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Obiettivi, strumenti e programmazione negli Sport da Combattimento. Gli esempi della corsa e del sacco.

Preambolo

Accettando con piacere l'invito di Lenny Bottai, e sollazzando al contempo il mio ego, fiero di poter essere presentato su uno dei siti italiani più autorevoli, ho deciso di contribuire, nel mio piccolo, con un articolo sugli Sport da Combattimento. Sostenitore di una visione dinamica del divenire, fautore della positiva funzione della dialettica, e convinto che teoria e prassi debbano essere aspetti congiunti in maniera simbiotica, mi è sembrata davvero interessante l'idea di creare un agorà virtuale che potesse essere luogo di discussione e confronto tra coloro che gravitano attorno a queste discipline sportive. Dopo gli stimolanti spunti "etimologici" dell'articolo precedente di Bottai, ho deciso di partire da alcuni concetti di base. Mi sono concentrato su questioni metodologiche relative a obiettivi, strumenti e programmazione dell'allenamento, cercando di puntualizzarne gli aspetti concettuali, ma strizzando l'occhio anche ad alcuni adattamenti che nella pratica quotidiana potessero metterne in pratica le teorie.

È giunto adesso il momento di dare un senso a questo preambolo, e buttarci a capofitto sull'introduzione a cui ho voluto dare un respiro ampio, correndo il serio rischio di andare talmente fuori tema da far desistere la maggior parte dei lettori dalla continuazione della lettura. Ma tant'è, non mi presto molto alle ferree imposizioni del perfetto articolo internettiano, e il naufragar mi è dolce in questo mare (della scrittura). E poi i concetti ve li dovete un po' meritare.

Introduzione

L'homo sapiens è un essere meraviglioso. Da circa qualche centinaio di migliaia di anni esso sembra continuare inesorabilmente a perpetuarsi ed a diffondersi su tutto il globo terraqueo. Più noi, umili appartenenti a questa classificazione tassonomica, continuiamo ad interrogarci e studiare noi stessi, più rimaniamo sbalorditi dal concentrato di progettazione intelligente che esso racchiude. Alcune volte poi facciamo davvero fatica, uomini contemporanei che hanno il privilegio di trovarsi in una specifica parte del mondo, a capire come la nostra specie sia riuscita e riesca a superare condizioni e prove che sembrano davvero insormontabili, sia diacronicamente che sincronicamente, ossia nel loro sviluppo storico tanto nel passato quanto nel presente.

Uno degli aspetti determinanti che sembrerebbe aver permesso la prosecuzione della specie umana pare essere stata la nostra capacità di adattamento, ossia quel complesso di reazioni atteggiamenti e modificazioni, che l'uomo mette in atto per rispondere in maniera efficace agli stimoli provenienti dall'ambiente esterno. Fin nel più profondo del nostro patrimonio genetico, e forse anche oltre, è racchiusa la capacità di essere elastici ed adattivi, non solo nel prefigurare le reazioni agli stimoli, ma anche ad ipotizzare sempre un "piano B" in caso di non riuscita, alla stessa stregua di quel mio amico saggio, ma non avvezzo a districarsi in una grande città che, dovendo organizzare un percorso, aveva appuntato su un preziosissimo foglietto, tanto le strade giuste quanto cosa fare se si fosse trovato in strade sbagliate. Un vero scarpe grosse e cervello fino direi.

Obiettivi strategici e obiettivi tattici

Dopo questo bel discorsetto, dal duplice scopo di donarmi un tono "semicolto" e di fornire una introduzione più ampia al ragionamento successivo, se avete avuto la forza di arrivare fino a questo punto, è il momento di parlare di sport da combattimento, che è il anche il motivo per cui state leggendo questo articolo. La capacità di adattamento dell'homo sapiens infatti, interviene necessariamente anche nella pratica sportiva, permettendoci di reagire agli stimoli dell'allenamento, il quale, come è bene sempre rimembrare, è e deve essere uno stress. Ovviamente lo stesso stimolo corre il serio rischio di provocare reazioni diverse su atleti differenti. Se prendessi tre combattenti, uno che è appena entrato in palestra, uno che si allena da un anno, e Gennady Golovkin, e facessi fare a tutti 3 riprese di sacco generico senza fornire alcuna altra indicazione, immaginate anche voi che probabilmente per il campione saranno meno di un riscaldamento, per il pugile amatore provocheranno un stimolo più o meno marcato, mentre il povero novizio forse nemmeno arriverà alla fine, correndo il serio rischio di essere messo al tappeto dal sacco di ritorno dopo un suo maldestro cazzotto, sbiadito ricordo dei suoi trascorsi alle giostre.

Proprio in virtù dell'adattamento, nella pratica di uno sport da combattimento, come del resto in qualsiasi altro sport, dobbiamo compiere due azioni preliminari ma basilari. Innanzitutto dobbiamo pianificare degli obiettivi, ossia ipotizzare un punto di arrivo, che possiamo suddividere in macro obiettivo, come vincere un importante incontro o aggiudicarci un titolo od una cintura, e micro obiettivi, che ne rappresentano le tappe intermedie. Parafrasando la terminologia militare ripresa anche nell'interessante articolo di Bottai, è importante avere in mente l'obiettivo strategico, quello a lungo termine, solitamente più sport specifico, e gli obiettivi tattici, fattori anche secondari che ci permetteranno di poter agognare l'obiettivo strategico.

Facciamo un esempio. Ipotizziamo il caso di un obiettivo strategico che sia vincere un torneo con 2 o 3 incontri potenziali nella stessa giornata. Modalità di gara che troviamo usualmente non solo a livello dilettantistico, ma anche ad alti livelli, nella lotta, nel judo, nelle MMA, nella kickboxing, nel K-1, nel taekwondo solo per citare alcuni sport. Alcuni tra i miei obiettivi tattici potrebbero essere di varia natura, sia fisici, sia tecnico specifici sia psicologici. Un obiettivo tattico dal punto di vista fisico potrebbe essere una maggiore capacità e potenza aerobica, per gestire i picchi lattacidi durante gli incontri ma anche per recuperare meglio tra di essi. Un altro obiettivo tattico, più specifico, potrebbe essere il miglioramento di alcuni automatismi con brevi ma precise combinazioni "viso-corpo-gamba avanzata", migliorando l'efficienza in termini di potenza, velocità di esecuzione e precisione. Altri due obiettivi tattici potrebbero essere focalizzati su altri aspetti specifici, ad esempio insegnare all'atleta a poter combattere senza l'utilizzo di una tibia perché magari dolorante dai colpi subiti in precedenza, oppure abituarsi a combattere in condizioni di preaffaticamento con un avversario fresco, perché magari ci potremo trovare a combattere stanchi dai combattimenti precedenti, contro un avversario potenzialmente più fresco poiché reduce da un KO inflitto alla prima ripresa. Oppure, per rivolgerci anche all'importante campo psicologico, troppo spesso sottovalutato, potremo iniziare un percorso di miglioramento dell'attivazione neurale, per abituare la mente a gestire stati di tensione e di ansia che mai come negli sport da combattimento possono verificarsi.

Strumenti e programmazione dell'allenamento

Dopo aver pianificato gli obiettivi dobbiamo selezionare gli strumenti che utilizzeremo per i nostri scopi. Se già nella fase sopra citata potremo aver avuto difficoltà, in questo campo iniziano i veri problemi. Risulta più semplice focalizzare obiettivi più o meno raggiungibili, ma è meno agevole metterli in pratica. Perché non basta allenarsi tanto, bisogna farlo nella maniera giusta. Sapere cosa fare e come farlo, avendo bene in mente il principio dell'adattamento, il quale recita che gli adeguamenti ad un dato stimolo sono via via decrescenti, ossia se corro per 5 chilometri tutti i giorni allo stesso ritmo, dopo un po' quello stimolo non sarà più allenante. E qui ci viene in aiuto la programmazione dell'allenamento. Ma procediamo con ordine perché di carne al fuoco ne abbiamo messa fin troppa.

Ripartiamo dal nostro combattente il cui obiettivo strategico è vincere il torneo. Tra i nostri obiettivi fisici abbiamo focalizzato il miglioramento dell'efficienza aerobica, quello che comunemente chiamiamo "fiato". Su questo aspetto già immagino le due fazioni del "per fare fiato ci vuole la corsa" e del "la corsa non serve a nulla", pronte con le armi in pugno per guerreggiare su chi abbia ragione, con i primi a parlare di "movimento ciclico a battiti costanti" e gli altri rispondere con "la corsa è mortificazione del sistema nervoso". In questo caso evitiamo di soffermarci su questo aspetto, su cui tra l'altro ho avuto modo di scrivere qui, e tagliamo corto dicendo che appartengo al primo gruppo, quelli secondo cui la corsa serve. Quindi il mio sventurato atleta andrà anche a correre. Ma correre con criterio. Quindi non verrà mandato allo sbaraglio con il loro compito "vai e corri", che lo farebbe sembrare un Forrest Gump dei poveri, ma questo strumento (la corsa), dovrà essere programmato. Programmato in funzione dello stato iniziale. Programmato in funzione del tempo a disposizione. Programmato in funzione dei metodi utilizzati. Programmato in funzione degli obiettivi. Programmato in funzione della minima interferenza (che vedremo tra un po'). Ho già ripetuto che lo strumento deve essere programmato?

Ma perché tutta questa importanza sull'allenamento programmato? Per due ordini di motivi: evitare stallo, e, contemporaneamente, evitare anche un eccesso di adattamento. Il problema infatti è che se lo stimolo allenante è senza criterio, si rischia non solo di arrivare ad un punto e non migliorare più, ma anche di avere adattamenti talmente eccessivi in un ambito da diminuire i livelli in altra capacità. Ergo la nostra programmazione dovrà seguire anche il principio della minima interferenza.

Per capirci meglio torniamo al nostro povero sventurato combattente che si sta infilando le scarpe per andare a correre. Se lo lasciassimo a se stesso con il solo compito "corri perché devi fare fiato", egli inizierà a correre come si sente, all'inizio migliorerà perché lo stimolo sarà nuovo ma poi, a parità di stimolo, non si avranno più benefici, nonostante egli continui a dedicare il suo prezioso tempo a compiere azioni divenute inutili. Ed eccoci nella fase di stallo. Oppure il nostro combattente, in preda un furore atletico, inizi a correre sempre di più, macinando sempre più chilometri. In questo caso, dopo mesi e mesi in cui i parametri di capacità aerobica saranno grandemente aumentati, necessariamente si assisterà ad un regresso dell'efficienza dei sistemi energetici anaerobici, con conseguente diminuzione di potenza e resistenza alla potenza. E ciò negli sport da combattimento, che sono sport ibridi nella loro natura, non può essere permesso. Ecco perché dobbiamo ottimizzare la minima interferenza.

Facciamo un ulteriore esempio con un altro strumento sopracitato: il sacco. Di certo un valido attrezzo che permette di sviluppare notevoli abilità, come l'acquisizione di automatismi tecnici, il ritmo dei colpi, il condizionamento metabolico specifico. E che, soprattutto quando il nostro obiettivo è di carattere tecnico, funziona in maniera ancora più performante sotto l'occhio vigile ed esperto del proprio allenatore, di certo il migliore punto di vista esterno che possiate avere. Ma anche il sacco deve essere usato con logica, perché non equivale totalmente alla prestazione di gara, e perché stallo e adattamenti nocivi sono dietro l'angolo. Provate a mettervi davanti al sacco e portare tutti i colpi che volete. Quanti di questi colpi, pugni calci ginocchia gomiti, saranno andati a segno? Una percentuale molto prossima al 100%. Bene. E adesso ditemi, quale è la percentuale di colpi a segno durante i guanti o durante un incontro? Considerate che l'attuale media dei colpi a segno di tutti i campioni UFC di MMA è del 45%, e questa percentuale non si discosta molto da alcune statistiche di campioni di pugilato come Golovkin o Mayweather. Prima grossa disparità tra la simulazione al sacco e la prestazione di gara. Ancora, il sacco solitamente ha ancoraggio in alto, e tenderà a muovere parte inferiore, mentre l'essere umano ha ancoraggio in basso, e tenderà a spostare busto e viso, quindi parte superiore, ovviamente al netto degli spostamenti con le gambe. E da ultimo, ma è cosa di certo più importante, il sacco non può compiere un'azione che, solitamente, il nostro avversario compie, ossia menarci a sua volta. Quindi, come per qualsiasi strumento di allenamento che potremo considerare specifico della disciplina, come appunto il sacco, è sempre buona cosa tenere ben presente i limiti intrinseci rispetto alla prestazione di gara. Altrimenti il nostro atleta si abituerà al fatto che i suoi colpi andranno sempre a segno, e non sperimenterà mai l'effetto sull'equilibrio e la propriocezione che procede un colpo andato a vuoto ad esempio. Si abituerà spazialmente a colpire un oggetto che si sposta solo inferiormente, mentre il primo e più rapido spostamento umano è quello della parte superiore, viso e busto in testa. Si abituerà a portare colpi senza mai riceverne, mentre ciò avviene solo nel mondo irreale a cui il cinema ci ha abituato. E di grandi campioni di sacco ne è pieno il mondo, ma di grandi campioni sul ring, credo ve ne siano un tantino meno. Ancora una volta, obiettivi e programmazione sono fondamentali.

Programmazione dell'allenamento? Si può fare

Quanto i concetti sopra esposti riescono poi a tradursi nella pratica di una preparazione quotidiana? Questione interessante che racchiude una bella dose di verità. Innanzitutto nel mondo reale degli sport da combattimento, raramente si riesce a conoscere con certezza e preavviso decente, gli appuntamenti agonistici. Anzi purtroppo capita che match saltino anche il giorno stesso oppure si riceva comunicazione di un incontro a distanza di pochi giorni. Ovviamente il lavoro di un allenatore o di un preparatore è oltremodo complesso, sempre in un equilibrio dinamico tra teoria e pratica, alla ricerca della migliore sintesi in un mondo che rimane pur sempre quello di uno sport povero, non di valore e passione, ma di mezzi e possibilità che diano maggiore dignità a tutto l'ambiente. A onor del vero, devo riconoscere una certa dinamicità negli ultimi tempi, sull'onda di fermenti e atteggiamenti che arrivano da oltre oceano, i quali hanno portato a maggiore consapevolezza e criterio nell'allenamento, nella preparazione fisica, nella nutrizione, nel recupero, nella psicologia. Qualcosa si muove, riusciremo a "cavalcare la tigre" o ne saremo inesorabilmente sopraffatti?

Provo a fornire alcune indicazioni di massima su come riuscire a gestire e pianificare una programmazione, indicazioni scaturite ed elaborate da una fruttuosa discussione con il mio vecchio allenatore, colui che ha segnato la storia da piccolo agonista in questo affascinante mondo. Il punto di partenza è capire ciò che conosciamo, ciò che intuiamo e ciò che ci è ignoto, degli appuntamenti agonistici dell'anno sportivo. Quando ci troviamo all'inizio della stagione, esistono date che si sanno con certezza o con una certa sicurezza? Si, ad esempio alcuni appuntamenti istituzionali, come campionati regionali, interregionali, nazionali, internazionali. Probabilmente saremo anche in grado di conoscere le date di alcuni appuntamenti importanti, come alcuni tra i più famosi galà. Anche se non conosciamo le date, possiamo conoscere i periodi in cui si svolgeranno altri appuntamenti? In questo caso la logica e l'esperienza possono aiutare. La logica potrebbe indicarci che solitamente settembre e prima metà di ottobre, non sono periodi agonistici, ad esempio.

Inoltre l'esperienza, unita alla rete di conoscenze tra allenatori e organizzatori, ci potrebbe indicare i periodi più densi di impegni. Sulla base dei dati di cui sopra, sarebbe utile tentare di organizzare una programmazione di massima sulla base di ciò che conosciamo, cosa più agevole. E, cosa meno agevole ma sperimentabile, ipotizzare un periodo di programmazione agonistica nei mesi in cui si prevedono il maggior numero di appuntamenti. Di certo il tutto dovrà essere continuamente adattabile e adattato, migliorabile e migliorato, in base alle risposte che provengono dagli atleti, dagli appuntamenti agonistici e dai risultati in gara. Ma non è impossibile da attuare.

Considerazioni finali

Ho cercato sommariamente di sottolineare dei modus nell'allenamento e nella pratica degli sport da combattimento. Non ho la pretesa di essere stato definitivo né tantomeno indiscutibile. Anzi il mio obiettivo, ed è anche l'idea che abbiamo condiviso con Lenny Bottai e che ci ha spinto ad inaugurare questa serie di articoli, è quella di stimolare la dialettica. Di stimolare il dibattito. Di creare un luogo di confronto in cui scambiare opinioni interessate, ed argomentate in maniera logica, una agorà virtuale con l'obiettivo, magari un po' presuntuoso, di smuovere le acque nel nostro ambiente. Come sassi lanciati in uno stagno. Spero quindi di aver scagliato il mio.

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Note sull'autore

Lorenzo Mosca, con una passato agonistico nella Kickboxing e nel K-1, classe 1984, medaglia di bronzo europeo dilettanti di K-1 Rules nel 2008, campione italiano pro di K-1 Rules nel 2009, con all’attivo 40 match tra Kickboxing, K-1 Rules, Muay Thai, Full Contact e Savate Pro.
Ora allenatore e preparatore atletico di sport da combattimento, allenatore di CrossFit (Level 2), arbitro e studente in nutrizione. www.manipulusmosca.com

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