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Suitcase deadlift

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva di quadricipiti, glutei, flessori delle gambe omolaterale attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — glutei — paravertebrali.
Sinergici: muscoli del cingolo scapolo-omerale — obliqui — quadricipite — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — tricipite brachiale — bracoradiale — deltoidi — trapezio.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve superiore a quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte. Il sandbag deve essere parallelo ed esterno al corpo (cioè i lati lunghi del sandbag devono essere paralleli e laterali a un piede) e piazzato a lato di un piede.

Starting point: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag spingendo indietro il bacino. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. Le gambe devono essere più o meno (dipende dalla flessibilità di anche e caviglie) parallele al suolo. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto il sandbag. Prima di risalire, afferra saldamente il sandbag con una sola mano. Questa variante del deadlift è un tremendo esercizio lungo il piano sagittale, richiede coordinazione e forza. Il maggior stress è a carico del lato di dove è posizionato il sandbag. La cosa bella è che lo stress è a carico dell'intero lato, dai talloni fino al collo con particolare coinvolgimento dei glutei (medio e massimo) e dei flessori della gamba (bicipite femorale, semimembranoso, semitendinoso). Terrificante è anche il lavoro dei muscoli paravertebrali. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Le scapole retratte e depresse. Il capo deve essere allineato con il tronco, la bocca ben chiusa. Il pugno del braccio controlaterale deve essere chiuso con il massimo della forza per ottenere una maggiore stabilità.

Movement: Ora stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino ed estendendo contemporaneamente le gambe. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia, durante la fase di stacco, imprimi un'accelerazione davvero violenta spingendo il bacino ed i fianchi in avanti, con un'estensione del tronco il più veloce possibile ed una contemporanea estensione delle gambe. Il movimento di estensione delle ginocchia deve essere davvero veloce. Glutei, flessori ed obliqui produrranno la necessaria compensazione al carico esterno al baricentro del corpo per non perdere l'equilibrio. Raggiunta la stazione eretta le ginocchia devono essere leggermente flesse (10° circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve essere a contatto del corpo, all'altezza del bacino o della parte alta della coscia. Le scapole devono essere retratte e depresse, le braccia devono essere tese. La bocca ben chiusa. Ricordati che la schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Guarda sempre di fronte a te. Per un'esecuzione corretta il sandbag deve essere vicino al corpo. Più si allontana dal corpo maggiore è lo stress carico di spalle, braccia e soprattutto schiena. Inverti il movimento e porta il sandbag a terra. Per farlo porta indietro il bacino e fletti le ginocchia. La flessione di tronco e ginocchia deve essere contemporanea. Il sandbag sarà sempre a contatto della gamba con il braccio teso e sulla verticale della linea di movimento del sandbag. Quando il sadbag arriva a terra inverti il movimento e risali il più velocemente possibile. Devi esplodere verso l'alto, raddrizzando gli arti inferiori e spingendo in avanti il bacino.

Final point: quando avrai eseguito il numero di ripetizioni prescritto posa il sandbag al suolo eseguendo la parte eccentrica dello stacco. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Per l'esecuzione della parte eccentrica del movimento di stacco inspira profondamente e trattieni il fiato ed espira con forza solo quando, durante la fase concentrica, il sandbag è risalito all'altezza delle ginocchia.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta, specie nel tratto lombare del rachide — braccia flesse — braccio non sulla verticale del sandbag — durante l'esecuzione invece scarsa coordinazione del movimento busto-gambe — scarsa flessibilità dell'articolazione di anche e/o caviglie con conseguente stacco dei talloni dal suolo e/o eccessiva inclinazione del busto in avanti — scarso equilibrio.

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