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Shoulder to shoulder pressing

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia e abduzione verticale di spalle e braccia.

Complessità: difficile.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — glutei — paravertebrali — deltoidi.
Sinergici: muscoli del cingolo scapolo-omerale — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — trapezio.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere pari a quella del bacino con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). Il sandbag deve essere tra i piedi posto longitudinalmente rispetto al corpo (in altre parole i lati lunghi devono essere paralleli ai piedi). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Starting point: esegui un'accosciata profonda ed abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag sui lati lunghi. Ricordati che il bacino deve essere più in basso rispetto la linea delle spalle ma non troppo. Il power clean non è il deadlift, e nella prima fase del movimento il shoulder to shoulder press è come il power clean con l'unica eccezione che la rack position non sarà al petto ma su una spalla. Le ginocchia sono flesse ad un minor grado rispetto al deadlift. Tanto per intenderci l'angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Le gambe devono essere poco oltre la parallela rispetto al suolo. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto al sandbag. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco.

Movement: stacca il sandbag da terra, spostando il baricentro inizialmente verso la metà del piede (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l'articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l'equilibrio) e successivamente verso i talloni estendendo il bacino e leggermente le gambe. Non anticipare troppo l'azione delle gambe rispetto a quella del tronco per non sovraccaricare la zona lombare. La prima parte dello stacco del sandbag fino alle ginocchia ti serve per allineare il corpo per la seconda parte del movimento che deve essere di pura potenza. Continua l'azione di estensione del bacino facendo strisciare il sandbag sulle gambe fino a metà della coscia circa spingendo il bacino in avanti. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forte e muscoli posteriori della coscia forti e flessibili. Ora immagina di dover lanciare il sandbag alle tue spalle il più lontano possibile dal tuo corpo, ricorda indietro e lontano. Appena il sandbag supera il livello della mediana della coscia fallo esplodere verso l'alto! È un'azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

  • estendi gambe e tronco in modo violento.
  • usa il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l'alto come se volessi toccarti le orecchie con i deltoidi, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente il sandbag.
  • sposta il baricentro dai talloni verso il centro del piede, per farlo salta! Salta verso l'alto.
  • stacca il sandbag dal corpo, ma fai in modo che non si allontani da te.
  • mentre sei in fase di salto piega le ginocchia come se dovessi fare un'accosciata, questo permetterà al tuo corpo di letteralmente cadere al di sotto del livello del sandbag.
  • contemporaneamente piega le braccia portando i gomiti in avanti e in alto, mai in basso se non vuoi sovraccaricare polsi e gomiti. Il sandbag deve viaggiare verso una spalla.
  • quando il tuo corpo è passato sotto il sandbag bloccalo con forza su una spalla ed atterra con entrambi i piedi contemporaneamente e simmetricamente picchiandoli con forza al suolo. Questo ti permetterà di generare più forza per stabilizzare il corpo. Picchiare con forza i piedi al suolo ti permette di bloccare più velocemente il sandbag. Ricordati che la traiettoria del sandbag deve essere verticale, sempre.
  • il sandbag bloccato, in inglese si dice rack position, deve poggiare sul deltoide, i gomiti devono essere alti e in avanti e leggermente chiusi verso la linea mediana del corpo, per ridurre lo stress a carico delle articolazioni dei polsi e dei gomiti; il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Le scapole devono essere retratte e depresse, le braccia flesse. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa. Le gambe devono essere flesse come in un'accosciata. Completa il movimento completando l'estensione delle ginocchia.

Ben fatto!! Ora che hai completato la fase di power clean inizia il vero e proprio shoulder to shoulder pressing. Come già suggerisce il nome fondamentalmente si tratta di sollevare il sandbag sopra la testa distendendo le braccia per poi portarlo a contatto con la spalla opposta. Tieni a mente i seguenti punti:

  • le ginocchia devono essere leggermente flesse e bloccate. In questa fase del movimento le gambe lavorano solo per mantenere un buon equilibrio senza muoversi. l’angolo di flessione delle ginocchia deve essere di 10-20° circa.
  • contrai i glutei il più forte possibile per stabilizzare il corpo, così come gli addominali.
  • spingi verso l'alto con i muscoli dorsali ed estendi le braccia il più possibile, devi toccare il cielo. Ricordati che devi spingere verso l'alto, non in avanti o indietro. In verticale!
  • porta il sandbag sulla spalla opposta, quindi esegui un'altra ripetizione portando il sandbag sulla spalla opposta.

Final point: gira velocemente il sandbag in avanti e fallo cadere verso il basso bloccandolo con forza all'altezza della linea mediana delle cosce. Da qui in poi, con il sandbag sempre a contatto delle gambe esegui la fase eccentrica dello stacco riportandolo al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il bilanciere. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nella fase di strappo, cioè nel momento in cui il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Quando blocchi il sandbag nella posizione di rack inspira rapidamente e trattieni il fiato, così riuscirai a bloccarlo con più facilità. Mentre sollevi il sandbag sopra la testa espira con forza ed inspira mentre lo porti sulla spalla opposta.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe — uso eccessivo del bacino, non di schiena e gambe — tirare il sandbag verso l'alto usando le braccia e non il trapezio — non tenere il sandbag a contatto delle gambe ed allontanarlo eccessivamente dal corpo quando si cerca di portarlo alla parte alta del petto: ciò ti farà sbilanciare in avanti — traiettoria non verticale del sandbag — non atterrar contemporaneamente con ambedue i piedi — sandbag non bloccato nella giusta posizione di rack: troppo basso o troppo alto solleciterà troppo polsi gomiti e zona lombare — gomiti bassi — schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide — durante il shoulder to shoulder pressing spinta non verticale, ma in avanti o indietro rispetto la verticale del corpo con conseguente sbilanciamento e stress eccessivo a carico di spalle e tratto lombare del rachide — gambe non bloccate.

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