One arm clean&jerk - Rawtraining

A differenza degli altri movimenti di press sopra la testa, tutti i movimenti di jerk focalizzano la maggior parte del lavoro e delle forze prodotte sulla parte inferiore del corpo. Il lavoro di spalla e braccio viene minimizzato e deve essere secondario. Fondamentalmente il One arm clean&jerk consiste nel sollevamento del kettlebell o di un altro training tool sopra la testa coinvolgendo però le gambe nella fase di press. Il movimento può essere scomposto in due fasi principali: nella prima devi eseguire un One arm dead clean per raggiungere la rack posistion. Quest’ultima è al posizione base per eseguire il movimento di press sopra la testa. A sua volta il movimento di press è suddiviso in tre fasi durante la spinta verso l’alto: dip, bump e drop.

Non fatevi fuorviare, dato che la scomposizione del movimento è solo a scopo didattico e descrittivo. In realtà la fase di press è estremamente veloce, fluida ed esplosiva.

Standing: L’ampiezza dei piedi deve essere pari a quella delle spalle o leggermente superiore con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° gradi circa) con il kettlebell piazzato direttamente trai i piedi. La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte.

Starting point: esegui un’accosciata ed abbassati fino ad afferrare saldamente con una sola mano il kettlebell con una presa in pronazione. Per avere un corretto allineamento del polso devi afferrare il kettlebell centrandolo sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. La mano libera deve essere chiusa e ben stretta a pugno. Ciò ti permette di generare più forza nell’intero corpo e di stabilizzare il tronco. L’accosciata non deve essere focalizzata sulla flessione delle ginocchia quanto sull’arretramento del bacino. Fai conto che dietro di te ci sia una sedia e che tu non sappia bene a quale distanza essa sia dal tuo corpo. Ora immagina di dover sederci sopra. Per farlo la devi cercare con i glutei portando indietro il bacino. La flessione delle ginocchia sarà dettata dall’arretramento del bacino e sarà scarsa dato che il corpo si sposta indietro e in basso. L’arretramento del bacino detta anche la contemporanea flessione del busto in avanti. È solo una questione di pura compensazione per mantenere l’equilibrio. Impara ad usare il bacino. Il baricentro deve essere sempre sui talloni, con la pianta dei piedi ben a contatto del suolo. Tanto per intenderci l’angolo tra ginocchia bacino e tronco deve essere di circa 50°. Una posizione corretta porta ad un aumento di tensione nei muscoli posteriori delle cosce, nei glutei e nei muscoli della zona lombare. Le ginocchia devono essere sulla verticale dei piedi, viceversa un ginocchio oltre la verticale inibirà il coinvolgimento del bacino. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto il kettlebell, le scapole devono essere retratte e depresse. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull’intera gabbia toracica, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale, lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco. La bocca ben chiusa.

Movement: stacca il kettlebell da terra, mantenendo il baricentro sui talloni (non verso la punta dei piedi altrimenti non solo sovraccarichi eccessivamente l’articolazione di entrambe le ginocchia ma perdi anche l’equilibrio) estendendo il tronco e leggermente le gambe, in altre parole riguadagnando la stazione eretta. L’azione preponderante è quella del bacino, non quella degli arti inferiori. Inizia ora il vero e proprio movimento di clean. Questa parte del movimento richiede dei muscoli erettori del rachide molto forti e muscoli posteriori della coscia potenti e flessibili. Devi far esplodere il kettlebell verso l’alto come se volessi lanciarlo sopra la tua testa. Immagina di saltare verso l’alto: è un’azione che richiede molta coordinazione, potenza e flessibilità. Devi muovere il tuo corpo velocemente. Ecco come devi fare:

• Quando il kettlebell raggiunge l’altezza delle ginocchia (hang position) estendi contemporaneamente anche e ginocchia. Spingi con forza sui talloni! Sii rapido, sii violento, sii potente. Contrai con forza i glutei. Deve essere una vera e propria frustata. La meccanica del movimento del corpo è identica a quella di un balzo verticale. Esplodi verso l’alto!
• La schiena deve essere ben tesa, specie nella zona lombare, le scapole retratte. Ricorda, sei tu che muovi il kettlebell! Non viceversa.
• Sfrutta l’accelerazione impressa al kettlebell e contrai il trapezio per scrollare le spalle tirandole con forza verso l’alto, come se volessi toccarti l’orecchio con la spalla, questo ti permetterà di accelerare ulteriormente il kettlebell.
• Ora devi portarlo in rack position. Ecco come. Mentre il kettlebell si avvicina al cielo fletti velocemente il braccio ruotando il gomito verso il basso e l’interno del corpo. Immagina di infilare la mano dentro la manica di un vestito, quindi fletti il braccio, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo il gomito ed infila la mano nella manica del vestito dal basso verso l’alto per arrestarla al centro del petto, proprio dove le clavicole si articolano con lo sterno. Ancora, fletti il braccio, abbassa e ruota verso la linea mediana del corpo il gomito ed infila la mano nella manica del vestito dal basso verso l’alto per arrestarla al centro del petto tra clavicole e sterno. Immagina che la manica sia lo spazio tra kettlebell e maniglia. Ancora, fletti, abbassa, ruota, infila e blocca. Molti, specie all’inizio, abbassano e ruotano ma non mimano il movimento di infilare la mano. Questo porterà il kettlebell a ruotare nel palmo facendolo dolorosamente sbattere sull’esterno dell’avambraccio. In pratica il kettlebell ruota intorno al polso. Se viceversa esegui in movimento di infilare la mano nella manica del vestito, sarà la mano a ruotare attorno al kettlebell, sarà la mano ad infilare il kettlebell. La manica è costituita dallo spazio tra kettlebell e maniglia, per cui infila la mano! Dal basso verso l’alto.
• Blocca il kettlebell nella rack position: fondamentalmente richiama la posizione di guarda degli sport da combattimento. Per avere un corretto allineamento del polso devi afferrare saldamente il kettlebell centrandolo sul comparto esterno (in linea con il mignolo) e basso (vicino al polso) del palmo della mano. Questo ti consente di avere polso e mano perfettamente allineati con l’avambraccio. Se la presa sul kettlebell è corretta devi poter estendere e muovere liberamente le dita, dato che sarà il a sostenere l’intero peso. Dato che il kettlebell è esterno al baricentro della mano e direttamente a contatto con gli estensori delle dita, evita una presa debole, ed evita di piegare in fuori il polso. Sii aggressivo sul kettlebell e tieni il polso allineato, sempre. L’avambraccio deve essere perpendicolare al suolo ed allineato con la spalla. L’intero tronco deve essere contratto, specie i muscoli addominali e i paravertebrali. Per reclutare il gran dorsale abbassa il gomito fino a che non arriva direttamente sopra la cresta iliaca. La mano deve essere molto vicina al petto. È una posizione statica. Le gambe devono essere tese e contratte. L’ampiezza dei piedi deve essere pari a quella delle spalle o leggermente superiore con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all’orizzonte.
• Ora porta il kettlebell sopra la testa:
  • Dip: fletti leggermente le gambe portando le ginocchia in avanti rispetto alla verticale che passa per i piedi, poi estendile violentemente. Ricorda che devi flettere solo le ginocchia, il bacino resta bloccato nella rack position. Estendile violentemente come se volessi saltare. Sii aggressivo.
  • Bump: sfrutta la forza che si viene a produrre con l’estensione delle gambe per separare il kettlebell dal corpo. Una estensione delle gambe eseguita correttamente deve essere violenta e rapida, talmente esplosiva da far staccare i talloni dal suolo in modo tale da aver solo l’avampiede a contatto con il terreno. Hai presente un salto verso l’alto? Benissimo, fletti ed estendi con forza. Sii potente. La spinta verso l’alto deve essere tale che il kettlebell, con un coinvolgimento minimo di spalla e tricipite, deve arrivare praticamente all’altezza della fronte, per inerzia. Deve essere il bump impresso dalle gambe verso l’alto a portare il kettlebell all’altezza della fronte.
  • Drop: mentre grazie al bump il kettlebell si stacca dalla rack position e si avvicina all’altezza della fronte lungo una traiettoria verticale devi eseguire il movimento di drop con il corpo. Per eseguirlo devi portare tanto velocemente quanto aggressivamente i talloni al suolo, piegare le gambe ed arretrare il bacino spingendo con forza l’intero corpo verso il basso. Questo creerà separazione tra il kettlebell e la spalla facilitando così l’azione di estensione del braccio. Se visto frontalmente, nel movimento di drop, il kettlebell resta più o meno all’altezza massima raggiunta con la fase di bump, non si muove. Eppure il braccio raggiunge la massima estensione. Questo avviene perché il movimento del corpo verso il basso crea la necessaria separazione per completare l’estensione del braccio. Ti faccio un esempio: posizionati con il corpo sul varco di una porta, ci sei? Ora dalla rack position esegui il dip e il bump. Ok la mano è arrivata a contatto con la traversa della porta, ma il braccio è ancora flesso. Come faccio a estenderlo? Semplicemente, tenendo sempre la mano a contatto della traversa, esegui il drop con il corpo riappoggiando i talloni aggressivamente al suolo, piegando le ginocchia e spingendo indietro il bacino. Questo farà crollare il corpo verso il basso rendendo possibile la completa estensione del braccio. Il drop crea separazione verticale tra kettlebell e corpo. Il movimento di estensione del braccio deve essere dettato dal drop del corpo.
  • Quando il braccio raggiunge la completa estensione, blocca il drop del corpo ed inverti il movimento estendendo gambe e tronco fino a guadagnare la stazione eretta.
  • Due sono i punti fondamentali del jerk nelle fasi di dip, bump e drop: il primo è che non devi spingere con la spalla, ma devi spingere con la schiena, specie con il gran dorsale. Immagina di dover spingere il tuo corpo con tutta la forza che hai verso il suolo per farlo sprofondare. Così facendo contrai con molta più forza tutti i muscoli del tronco e soprattutto irrigidisci l’articolazione della spalla, tenendola in una posizione di sicurezza e sulla giusta linea di spinta. Il secondo riguarda la linea di spinta durante il movimento di press. Frontalmente deve essere sulla linea verticale che passa attraverso spalla, anca, ginocchio e piede. Vista lateralmente deve essere impercettibilmente spostata verso la nuca in modo che il kettlebell, a braccio completamente esteso, sia leggermente dietro il capo. A braccio completamente esteso la schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori. La testa allineata con la schiena, le gambe tese. Un One arm jerk press eseguito correttamente traccia una linea verticale perfetta sulla quale sono allineati mano, polso, avambraccio, spalla, anca, ginocchio e piede.
  • Inverti il movimento e porta il kettlebell al petto in rack position seguendo la stessa traiettoria della fase di press con il kettlebell in completo controllo. Per attenuare l’impatto del kettlebell nella fase eccentrica del movimento di press, fletti le ginocchia per ammortizzare quando il kettlebell arriva in rack position ed estendile immediatamente per guadagnare la corretta rack position.
  • Con i kettlebell in rack position esegui la parte eccentrica del dead clean e portalo al suolo. Ecco come: ruota il palmo verso l’interno del corpo e contemporaneamente arretra il bacino e fletti le ginocchia, come se volessi sederti. Il busto si deve piegare in avanti. La schiena deve essere ben tesa, allineata e lievemente inarcata nella zona lombare. Il petto ben in fuori, le scapole retratte e depresse. È la fase di drop del kettlebell, e deve essere vicino al corpo. Deve essere la forza di gravità a portare il ketllebell a terra. Limitati a controllarne la caduta.
  • Con il kettlebell al suolo esplodi nuovamente verso l’alto per una nuova ripetizione di One arm clean&jerk. Ricorda, nella fase di press: dip, bump, drop.

Final point: quando hai eseguito il numero prescritto di ripetizioni e/o hai eseguito di One arm clean&jerk per il tempo prestabilito lascia il kettlebell a terra sulla fase di drop del clean posandolo direttamente trai i piedi. O se preferisci lascialo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il kettlebell. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l’addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Mentre esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il kettlebell non raggiunge l’altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Nel momento in cui il kettlebell raggiunge l’altezza delle ginocchia espira violentemente. L’espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l’esecuzione. In rack position inspira profondamente e trattieni il fiato nella prima fase di press (dip e bump) fino a che la base del kettlebell non raggiunge il livello delle orecchie per espirare con forza per chiudere il movimento (drop). Quando il braccio è completamente esteso inspira profondamente, inverti il movimento e durante la discesa espira con forza fino a che il kettlebell non arriva in rack position, quindi inspira ed esegui una nuova ripetizione. Quando infine devi portare il kettlebell a terra inspira mentre sei in rack position ed espira con forza nella fase di drop.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi – presa debole della mano – tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta – il baricentro spostato non sui talloni ma verso la punta dei piedi — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe– schiena eccessivamente inarcata con innaturale iperlordosi del tratto lombare del rachide – scapole non retratte che ti porteranno a sovraccaricare l’articolazioni di spalle e sterno – kettlebell impugnato nella parte alta del palmo della mano — atteggiamento passivo del corpo nella fase di clean – mancata esecuzione del corretto movimento del braccio nella fase di clean: fletti, abbassa, ruota, infila e blocca polso non allineato con avambraccio, braccio e spalla nella posizione di rack – nella fase di press: spinta del braccio in una qualsiasi direzione che non sia sulla verticale e spinta con la spalla con scarso coinvolgimento dei muscoli dorsali. Tutto questo genererà uno stress eccessivo a carico dell’articolazione della spalla – scarsa coordinazione del corpo durante la successione delle fasi dip, bump e drop — nella posizione di completa estensione del braccio un incorretto allineamento di mano, polso, spalla, anca, ginocchio, piede — nella fase eccentrica del clean, scarsa coordinazione di busto anche, ginocchia e kettlebell eccessivamente lontano dal corpo con sovraccarico delle articolazioni del polso, gomito, spalla e zona lombare del rachide.