RawTraining

Lateral lunges

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia nella fase di stacco – sviluppare la forza di gambe, glutei, flessori delle gambe

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli femorali — quadricipite — grande gluteo — mediogluteo.
Sinergici: paravertebrali — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — brachiale — bicipite brachiale — deltoidi — trapezio.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere leggermente più larga di quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° gradi circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Starting point: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag spingendo indietro il bacino. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. afferra saldamente il sandbag a metà circa dei lati lunghi. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco.

Movement: stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino ed estendendo contemporaneamente le gambe. Durante la fase di stacco, quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia imprimi un'accelerazione davvero violenta spingendo il bacino ed i fianchi in avanti, con un'estensione del tronco il più veloce possibile ed una contemporanea estensione delle gambe. Il movimento di estensione delle ginocchia deve essere davvero veloce. Sfrutta l'accelerazione prodotta per portare il sandbag a poggiare su una spalla, flettendo le braccia. L'accelerazione prodotta da bacino e gambe ti serve per rendere più leggero il movimento di flessione delle braccia. Per un'esecuzione corretta il sandbag deve essere vicino al busto. Più si allontana dal corpo maggiore è lo stressa carico di spalle e braccia. Raggiunta la stazione eretta le ginocchia devono essere leggermente flesse (10° circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve poggiare su una spalla tenuto saldamente con le mani. La schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide, sempre. Guarda sempre di fronte a te. Ora stacca la mano opposta alla spalla e porta il braccio, leggermente abdotto, lungo il corpo. Stringi il pugno più forte che puoi. Così facendo generi più forza e stabilizzi il tronco. Bilancia bene il sandbag sulla spalla e tienilo saldamente con la mano. Fai un bel passo laterale, tra i 60 e i 100 cm a seconda della lunghezza dei tuoi arti inferiori. Ricordati che deve essere l'arto inferiore omolaterale della spalla sui cui poggia il sandbag a fare il passo laterale, non il controlaterale. È tutta una questione di bilanciamento ed equilibrio. Ciò ti obbligherà a lavorare un solo arto per volta. Una volta fatto il passo laterale, con movimento fluido sposta il baricentro del corpo sull'arto che si è spostato. Ecco come fare:

  • la pianta del piede dell'arto che si è spostato deve essere interamente poggiata al suolo, la punta del piede leggermente ruotata verso l'esterno (10-20° circa).
  • Il tronco deve essere rigido con addominali e schiena ben contratti, con scapole retratte e depresse e petto in fuori.
  • La testa deve essere allineata con il tronco e guardare sempre in avanti. La bocca sarà chiusa.
  • Sposta il tronco verso la gamba che si è spostata, flettendone il ginocchio e contemporaneamente spingendo ben indietro il bacino. Il tallone del piede anteriore deve essere tenuto al suolo con il ginocchio direttamente sulla verticale che passa sul centro del piede.
  • La gamba opposta in pratica ti serve in questa fase unicamente come punto d'appoggio per mantenere l'equilibrio, dato che tutto il peso si sposta sulla gamba opposta. Per farlo si estenderà di riflesso fino a divenire tesa. La pianta del piede deve essere sempre e comunque bene a terra.
  • Quando l'accosciata sulla gamba raggiunge la parallela al suolo inverti il movimento e recupera la stazione eretta. Ricordati che un affondo corretto in posizione di accosciata esige che il ginocchio sia allineato con la punta del piede. In questa fase per spostare il baricentro dovrai far forza sull'arto flesso e spingere attraverso il piede per via via risalire lungo la gamba e il gluteo. La spinta deve essere esplosiva e l'azione estremamente rapida. Se eseguita correttamente riuscirai a tornare alla stazione eretta staccando il piede da terra, con una transizione così veloce da non farti perdere l'equilibrio.
  • Consiglio: se l'ampiezza del passo risulta eccessiva con uno stress accentuato a carico di glutei e muscoli posteriori della coscia ed un cattivo equilibrio, riduci l'ampiezza dello stesso.
  • Esegui un'altra ripetizione ripetendo i punti precedenti.

Final point: Quando hai portato a termine il numero prescritto di ripetizioni, torna in posizione eretta e porta il sandbag a terra. Spingi cioè leggermente il sandbag in alto ed in avanti in modo che si stacchi leggermente dalla spalla e contemporaneamente fallo scivolare in basso lungo il petto ed il tronco. Contrai le braccia per rallentare la caduta mentre porti il sandbag a terra con la fase eccentrica dello stacco. Più fluido e meno strattonato il movimento meglio sarà per l'esecuzione dello stesso. Poi posa il sandbag al suolo eseguendo la parte eccentrica dello stacco. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Quando esegui il vero e proprio movimento di affondo inspira ad ogni passo durante la fase di discesa ed espira con forza quando richiami la gamba. Prima di portare il sanbag a terra, inspira e trattieni il fiato sino a quando il sandbag non sarà al suolo.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi – presa debole delle mani – tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta – scarsa accelerazione nella fase concentrica del movimento – scarso equilibrio durante il movimento di affondo – passo troppo ampio - busto troppo inclinato in avanti – schiena non allineata e contratta – addominali non contratti.

Partner Ufficiali
  • Xenios

RawTraining sui Social media