RawTraining

Body Rows

Scopo:

Sviluppare la massa, potenza, stabilità e controllo attraverso un movimento multi articolare sul gran dorsale.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sbarra — scalette — anelli.
Location: dove c'è la possibilità di appendersi.

Muscoli coinvolti

Agonisti: grande dorsale.
Sinergici: romboidi — trapezio mediale — deltoide posteriore — muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — bicipite brachiale.

Descrizione

Standing: sdraiati supino a terra con il corpo perpendicolare rispetto la sbarra o il tool di allenamento che hai scelto per l'esercizio. In posizione supina la sbarra deve essere al livello dei muscoli pettorali.

Starting point: Estendi le baraccia sulla verticale sino a da arrivare alla sbarra, quindi afferrala saldamente con una presa in pronazione leggermente superiore all'ampiezza delle spalle.
L'impugnatura a pollici in fuori aumenta l'impegno del Bicipite brachiale.
Con questa presa, i muscoli che retropongono la spalla vengono maggiormente impegnati.
Con l'impugnatura a pollici indentro l'accento viene posto sul brachiale anteriore e sul lungo supinatore. Con gomiti distanti dal tronco si impegnano particolarmente i stabilizzatori di spalla e braccio, mentre posizionando i gomiti aderenti al corpo intervengono maggiormente i muscoli dell'avambraccio.
L'intero corpo deve essere ben contratto, con quadricipiti, addome, glutei, paravertebrali e muscolatura della schiena tesi. Le scapole devono essere retratte e depresse, il petto beni in fuori, la testa allineata al corpo. Il corpo deve essere leggermente sollevato da terra ed allineato ad eccezione dei talloni dei piedi che fungono da fulcro.

Movement: contrai i gran dorsali, e traziona con le braccia cercando di avvicinare quanto più possibile il petto alla sbarra, mantenendo sempre un allineamento del corpo con capo a "mento alto" e/o "sguardo fiero", petto in fuori, bacino allineato.
L'azione non va interrotta sino a quando le braccia non saranno flesse in modo tale da consentir la massima vicinanza del petto alla barra, arrivati a tal punto si mantiene la posizione continuando a contrarre i dorsali, con scapole basse e vicine tra loro, regione lombare non inarcata.
Inverti il movimento abbassando lentamente il corpo sino a ritornare nella posizione iniziale.

Final point: quando hai eseguito il numero di ripetizioni prescritto, porta il corpo a terra dolcemente.

Respirazione

Inspira ed afferra la sbarra e trattieni il fiato per indurre una maggiore tensione a livello addominale. L'attivazione di del transversus abdominis (TVA) e del diaframma indurranno una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Espira con forza in fase concentrica man mano che fletti le braccia ed inspira in fase eccentrica.

Errori comuni

Bacino iperlordotico (sedere basso) – presa debole delle mani – tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta – scarsa accelerazione nella fase concentrica del movimento – mancanza di stabilità negli arti superiori.

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