ciclo 12 settimane per PI

volevo intraprendere il ciclo proposto da Ado Gruzza xò vorrei adattarlo alle mie esigenze.
ho 23 anni, sn 172 cm per 62 kg.
tutti i giorni faccio una serie a cedimento tecnico di:
ring pull up, hand stand push up, ring row, ring push up e ring leg rise.
il giovedi pratico arti marziali miste (allenamento tecnico e sparring) a scopo ricreativo.
tra studio e lavoro (faccio 5 giorni a settimana il cameriere in una birreria per 8 ore e 1 giorno a settimana il segretario all'università) ho dei ritmi di vita molto frenetici, poco tempo e poco riposo (6 ore a notte se mi dice bene).
io pensavo di fare il programma eliminando tutti i complementari, facendo lunedi e venerdi squat e panca ed il mercoledi stacco.
i miei massimali attuali senza cinta (post infortunio e semi inattività, causa mancanza di tempo) sn:
panca cn fermo di 1" abbondante 69 kg (molto facili, ma la tecnica è pessima)
stacco sumo 134 kg (leggermente schienati, tecnica da migliorare)
squat cn scarpe da pesista 122 kg (abbastanza facili e molto profondi, tecnica discreta)
in generale soffro il volume, mentre rispondo abbastanza bene all'intensità.
se qualcuno avesse dei suggerimenti (magari Ado) sn ben accetti.
ciao 😉