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Sono solito allenarmi con esercizi calistenici e con bande elastiche; per allenare la catena posteriore ( in modo particolare per allenare i lombiari) utilizzo l'esercizio del "superman", altrimenti detto "back bow"( nel Pilates).
Esempi:
https://www.youtube.com/watch?v=Kfrsj_dQqRo
oppure
https://www.youtube.com/watch?v=PhN8Y97HJqI
In genere si tratta di un movimento che ha molti sostenitori, tanto da essere presente in alcuni programmi di riabilitazione della zona lombare e nelle routine di Pilates ( che non è esattamente roba estrema e "raw"); tuttavia mi sono imbattuto negli studi di tale Stuart MCGill, che avrebbe stroncato l'esercizio del "superman"in quanto eccessivamente compressivo nei confronti dei dischi del rachide. In altrenativa McGill propone il "bird dog".
Una fonte:
https://drlyndachen.wordpress.com/2011/10/27/superman-not-that-super-for-your-spine-read-why/
Il "superman" scatenerebbe una mostruosità di forze di compressione, cosa che mi ha piuttosto spaventato, tanto di pensare di sostituirlo.
Per curiosità ho provato il tanto decantato "bird dog" e, sinceramente, mi è sembrato di una facilità estrema: potrei farne centinaia di ripetizioni senza stancarmi e inoltre sento attivarsi praticamente solo l'addome e davvero poco gli erettori spinali. In effetti un esame elettromografico ( che non trovo più) dimostra la limitata attivazione degli erettori spinali nel "bird dog". Inoltre, a causa di alcuni problemi al rachide cervicale, l'elevazione ripetuta del braccio durante l'esercizio del bird dog mi causa il manifestarsi di varie parestesie ( in pratica formicolii alle dita), dovute alla tensione del trapezio.
Voi che esperienza avete del "superman"? Le mie sono paure inutili? Gli studi di McGill sono catastrofisti? Avete utili suggerimenti per un allenamento a carico naturale alternativo per la catena posteriore (con enfasi sugli erettori spinali, possibilmente)? Aggiungo che dovrei evitare i sovraccarichi ( parere del fisiatra di turno), a causa della protusione di due vertebre cervicali e dello spazio intervertebrale lombare un po' ridotto; indi, purtroppo, niente deadlift e squat vari.
