Diario di Alex

11° Allenamento (07/02/2014):
Penso che sostituerò il leg raise. Per il resto tutto ok

12° Allenamento (13/02/2014):
Allenamento dedicato ad aumentare la resistenza con la corda e sull'inspirazione con il naso e l'espirazione con la bocca. Anche perchè prima respiravo un pò come un cane e non controllavo molto la respirazione.

40 x (20'' di corda + 22'' di pausa)

Come detto sto cercando di aumentare la resistenza, man mano aumenterò i minuti di corda. Se avete qualche consiglio da darmi o una tecnica diversa, non esitate 🙂

13° Allenamento (15/02/2014):
Ho sostituito il leg raise con gli Advance Tuck Dragon Flag (5-6x8 circa) e qualche prova di full dragon flag.
1 x 1'0'' plank
0'30'' x 2 tenute c+
Diciamo che mi sono dedicato sopratutto a provare questo nuovo esercizio, già mi piace un casino. Aggiornerò domani mattina la tabella principale con il nuovo esercizio.

14° Allenamento (20/02/2014):
Ho qualche dubbio con l'advance dragon flag, forse devo migliorare l'esecuzione. Aspetto ancora qualche consiglio per aumentare l'efficacia degli esercizi per le gambe. Nel mentre ho aggiunto delle ripetizioni di box jump (forse le sposto nell'allenamento con la corda) per essere pronto con la backflip questa estate.

15° Allenamento (26/02/2014):
Non ho molto da dire, come al solito l'allenamento per le gambe non mi convince. Ho aumentato le ripetizioni degli squat a 15.

16° Allenamento (28/02/2014):
40 x (30'' di corda + 22'' di pausa)
Allenamento molto intenso e la resistenza sta migliorando. Sto imparando a controllare meglio la respirazione.

17° Allenamento (03/03/2014):
Tutto come il solito e aggiungo delle piccole modifiche che avevo apportato alla scheda
- Tenuta obliqui dinamica passata da 3x6 a 3x8
- Trazioni palmi che si guardano da 3x6 a 4x6
- Squat esplosivo da 3x8 a 3x15

Il prossimo allenamento sarà uno scarico per poi passare al nuovo mesociclo. Se avete qualche idea non esitate a scrivere.

[B]18° Allenamento (08/03/2014):[/B]
Giornata dedicata allo scarico, impostando le ripetizioni al 75%. Ad ogni modo, penso che inizierò ad improvvisare l'allenamento in modo da fare le cose che mi piacciono e non essere troppo ripetitivo.

19° Allenamento (12/03/2014):
Dedicato alla corda, piccoli soddisfazioni e miglioramenti rispetto all'alenamento n°16.
40 x (30'' di corda + 15'' di pausa) +5 minuti circa di trick vari (questo non significa che dentro l'allenamento non ne facevo nessuno)
Prima i secondi di pausa erano 22''. Ad ogni modo l'incrocio e il doppio giro migliorano.

20° Allenamento (13/03/2014):
Ok inizio del nuovo mesociclo. Ho intenzione di fare gli esercizi che mi passano per la testa in quel momento, quindi questa volta dovrebbe essere meno monotono e vario di più con gli esercizi. L'allenamento di oggi è stato questo:
-Riscaldamento generale
- 4x20 iperestensioni
- 2 tentativi di L-sit (10'' l'uno, pessima resistenza)
- 4x30'' L-sit tuck
- 2x12 Dragon flag advanced tuck
- 3x6 Trazioni
- 1x5 Pull up bicipiti
- 2x8 Push up reverse (sarebbe il classico push up con le mani rivolte di 180°)
- 2x8 Push up diamond
- 1x8 + 1x6 Push up
- [url= https://www.youtube.com/watch?v=Lab1dTmdyFs ]1x8 Flessioni tricipiti panchette (mani laterali)[/url]
- [url= ]2x12 Flessioni tricipiti (mani dietro)[/url]
- 1x12 Pistol Squat assistito (la sinistra non è il massimo)
- 2x12 Squat
- 1x20 Affondi (Sia destra che sinistra)
- 3x20 Calf

Se avete qualche consiglio non esitate. Avevo in mente di cambiare per ogni allenamento gli esercizi, o almeno quelli che posso. E magari a fine mesociclo riprovare questo allenamento come scarico per vedere anche i miglioramenti

21° Allenamento (22/03/2014):
Ho dimenticato di provare il massimale di trazioni, magari in settimana provo altrimenti passo all'allenamento di sabato. La piscina mi toglie tempo, ma ha anche una maggior priorità. Ad ogni modo ecco l'allenamento del 22/03:
- 3x15'' Tuck front lever
- 1x12 Tuck dragon flag
- 2x15'' L-sit -> L-sit tuck e così via
- 3x15'' Super man (magari la tenuta c- la prossima volta la provo dinamica)
- 3x6 Trazioni + 1x4 (+2 non eseguite al 100%)
- 3x8 Parallele
- 1x8 Diamond push up
- 1x8 Pistol Squat
- 2x12 Squat

Buon workout 🙂

22° Allenamento (29/03/2014):
Ho misurato il massimale delle trazioni ed è 1x8. Mi sembra molto strano, quindi o è dovuto al fatto che quel giorno ho mangiato malissimo oppure perchè ho fatto un paio di tuck front lever, devo riprovare. L'allenamento è stato questo:

- 3x10 Super Man (C-) dinamico
- 1x10 Leg raises a terra
- 1x10 Candela dinamica (mi sfugge il nome dell'esercizio, comunque si alza il bacino da terra)
- 2x10 Dragon flag tuck advance (gambe più distese rispetto al classico tuck)
- 1x10 Dragon flag one lag
- 1x10 Dragon flag tuck (gambe al petto)
- 1x10 Leg raise (Sbarra)
- 1x10 Leg raise tuck (Sbarra)
- 1x8 Trazioni
- 2x6 Chin Up
- 3x8 Handstand tuck push up
- 3x8 Flessioni tricipiti panchette
- 2x8 Push up
- 3x15 Squat (non ricordo le ripetizioni, forse era un 3x20)

23° Allenamento (05/04/2014):
Non sò per quale ragione ma avevo i lombari a pezzi :blink:, quindi non li ho allenati. Poi mi andava di provare i sit-up, che se non sbaglio coinvolgono l'ileo psoas; così giusto per variare un pò, anche perchè non li avevo mai fatti in vita mia.

- 3x15 Sit up
- 1x20 Sit up
- 3x30'' L-sit Tuck (Ho provato varie volte l-sit e quando salgo con le gambe ho un dolore ai glutei)
- 1x15 Sit up
- 5x6 Trazioni
- [URL= ]3x15 Flessioni tricipiti (mani dietro)[/URL]
- 3x8 Push up
- 1x8 Diamond Push up
- 1x8 Pistol squat (con assistenza)
- 3x20 Affondi in movimento

Oggi ho doms alle gambe, dorsali e un pò di dolore al petto e all'addome. Niente doms ai tricipiti eppure durante l'allenamento erano a terra.

24° Allenamento (12/04/2014):

1x10 Crunch a libretto
1x10 Ponte in camminata
1x10 Leg raise a terra
1x10 Ponte in camminata
1x10 Hip raise + 1x15 Crunch (Super serie)
1x10 Dragon flag tuck advanced
2x20 Sit up
1x10 Tenuta c- (Super man) dinamico
3x10 Iperestensioni
6x6 Trazioni
2x10 Dips (Devo procurarmi degli anelli. Dove le faccio c'è troppo dislivello)
3x10 Flessioni tricipiti panchette
1x10 Handstand tuck push up
3x10 Push up
3x20 Affondi
1x20 Squat
3x20 Calf one leg

Il prossimo allenamento sarà lo stesso dell'inizio del 3° mesociclo, così per notare la differenza. Oggi 13/04 ho dei bei doms all'addome (ed era ora), tricipiti, quadricipiti,pettorali e polpacci. I lombari,dorsali e bicipiti non li sento per niente, devo migliorare il loro allenamento.

25° Allenamento (19/04/2014 - FINE 3° MESOCICLO):
Questo allenamento era basato sul primo workout del terzo mesociclo.

- 4x20 iperestensioni
- 2 tentativi di L-sit (10'' l'uno)
- 4x30'' L-sit tuck
- 2x12 Dragon flag advanced tuck
- 3x6 Trazioni + (1x6 dal vecchio mesociclo)
- 1x5 Pull up bicipiti (1x5 dal vecchio mesociclo)
- 2x8 Push up reverse (sarebbe il classico push up con le mani rivolte di 180°)
- 2x8 Push up diamond
- 1x8 + (1x8 dal vecchio mesociclo)
- [URL= https://www.youtube.com/watch?v=Lab1dTmdyFs ]1x8 Flessioni tricipiti panchette (mani laterali)[/URL]
- [URL= ]2x12 Flessioni tricipiti (mani dietro)[/URL]
- 1x12 Pistol Squat assistito
- 2x12 Squat
- 1x20 Affondi
- 3x20 Calf (-> solo su una gamba)

Oggi 20/04 i doms non sono terribili, e devo dire che dal 13/03 i miglioramenti li ho notati sopratutto con i dorsali e pettorali. Consigli sempre ben accetti 🙂