Allenamento con le catene - Rawtraining

Inutile girarci attorno, un atleta deve essere forte ed efficiente in tutte le fasi di un movimento. Non stai certo sputando sangue per guardarti allo specchio. Tu sai cosa significa arrivare al limite, sai cosa significa schiantarsi contro i tuoi limiti.

In fondo vogliamo tutti la stessa cosa: diventare forti, il più forti possibile. La tua strategia deve essere consequenziale. Devi massimizzare l’eccitazione neuromuscolare e minimizzare la sua inibizione.

Sotto con la teoria! Prometto che la farò breve e cercherò di semplificarla al massimo.

Ci sono alcuni modi attraverso cui il sistema nervoso regola la produzione di forza muscolare:

1. Reclutamento delle unità motori.
2. Rate coding.
3. Sincronizzazione delle unità motorie.
4. Doublet firing.
5. Alterazioni nell’attività dei muscoli antagonisti.
6. Minimizzazione delle proprietà inibitorie del sistema neuromuscolare.

Il reclutamento delle unità motorie

La prima cosa che devi comprendere è che non recluti le fibre muscolari, ma le unità motorie. Un’unità motoria è formata da un motoneurone e da tutte le fibre muscolari che innerva. Se un’unità motoria viene sollecitata, tutte le fibre che ne sono innervate vengono attivate per produrre forza. Questo significa, che a meno che un motoneurone innervi una singola fibra (per quanto ne sappia non è mai stato documentato un caso simile negli umani), è impossibile reclutare solo una singola fibra muscolare. Il reclutamento delle unità motorie avviene attraverso un modello specifico, con un’attivazione progressiva delle unità che segue il principio delle dimensioni dell’unità motoria: dalla più piccola alla più grande. In pratica durante una contrazione muscolare saranno sempre le unità motorie più piccole ad attivarsi per prime. Le altre verranno reclutate progressivamente se e solo se lo sforzo supererà le capacità delle unità reclutate. Questo implica varie cose:

• Le unità motorie più grandi hanno una soglia di attivazione più alta.
• Le unità motorie più grandi non possono essere reclutate se le unità più piccole non sono già attive e restano attive.

La logica è lineare: se il reclutamento di un certo numero di unità motorie permette la produzione di una certa quantità di forza, allora un reclutamento maggiore ti permetterà di generare più forza. Suona bene, vero?

Però dimentichi che mentre il reclutamento delle unità motorie è una delle strategie del sistema neuromuscolare per aumentare la produzione di forza, non è l’unica! Inoltre ha poco a che fare con l’aumento della produzione di forza massimale. Questa non l’avevi sentita, vero?

Ok, mi spiego: tutti gli studi hanno dimostrato che tutte le fibre muscolari vengono reclutate all’85% della massima contrazione volontaria. Eppure i migliori guadagni in termini di forza si hanno con percentuali superiori. Perché? In fondo tutte le fibre muscolari che contribuiscono al movimento sono già reclutate. È il sistema nervoso a fare la differenza! Sono gli aumenti dei tassi di eccitazione delle unità motorie, specialmente di quelle con una soglia di attivazione alta a generare più forza.

Il reclutamento non importa, conta solo la velocità!

È la velocità del movimento che conta. Ovvio se il carico esterno è elevato col cavolo che riesco a muovermi velocemente. È la tua velocità intenzionale che conta, la tua volontà di muoverti il più rapidamente possibile a generare treni di impulsi nervosi sempre più intensi per frequenza ed intensità che aumenteranno la produzione di forza.

Aumentare la velocità non solo aumenterà la tensione muscolare generata ma porterà a degli adattamenti di carattere neurale unici tra cui una diminuzione della soglia di reclutamento delle unità motorie. Cosa? Come funziona? È piuttosto semplice: dato che esiste comunque un massimale per quanto riguarda il tasso di eccitazione, se un’unità motoria viene reclutata tardi avrà poco tempo per aumentare il suo tasso di eccitazione e quindi generare forza. Se invece il suo reclutamento avviene un po’ prima nella contrazione, avrà più tempo per aumentare il proprio tasso di eccitazione e quindi generare più forza.

Come conseguenza logica gli esercizi ad alta intensità inducono adattamenti in tutte le unità motorie (sia in quelle con una bassa soglia di attivazione, sia in quelle con una soglia più alta). La capacità di produrre forza di una fibra muscolare dipende allora primariamente dall’impulso nervoso, non dal tipo di fibra. Afferrato il concetto? Benissimo, proseguiamo.

Rate Coding

Il rate coding descrive la frequenza di scarica di un’unità motoria. Una volta reclutata, l’unità si eccita ad un tasso crescente di rapidità per produrre una forza crescente. Quando raggiunge il massimo tasso di eccitazione, altre unità motorie vengono reclutate per aumentare e sostenere la produzione di forza.

Sincronizzazione delle unità motorie

In parole povere la sincronizzazione implica che 2 unità motorie si eccitino contemporaneamente o con una brevissima latenza (meno di 5 millisecondi). Il risultato è un rapido aumento della produzione di forza dato che la seconda unità motoria sfrutta la rigidità musculare creata dall’eccitazione della prima unità motoria.

Doublet Firing

Il doublet firing descrive il fenomeno che comporta un’intervallo di scarica della stessa unità motoria più breve della normale latenza. Il principio è simile a quello della sincronizzazione sopradescritto, solo che coinvolge la stessa unità motoria. La nuova eccitazione, avvenendo con un intervallo più breve del normale, sfrutta l’eccitazione precedente per produrre più forza. Ad esempio poniamo che il normale tempo di latenza sia di 15 millisecondi e che l’unità motoria si attivi due volte nei successivi 3 millesecondi. Le due attivazioni sono considerate un doublet. Afferrato il concetto? C’è di più. La doppia attivazione ravvicinata comporta un tempo di latenza più lungo del normale prima di una nuova eccitazione. Ciò nonstante l’aumento di forza si protrae più a lungo in modo tale che sia ancora presente alla successiva eccitazione.

Alterazioni nell’attività dei muscoli antagonisti

L’attivazione di un muscolo antagonista inibisce la produzione di forza del proprio agonista. Seppur sia desiderabile una minore attivazione dei muscoli antagonisti ricorda che la loro funzione riguarda la stabilità articolare. Ne consegue che una loro attivazione deve essere necessariamente presente.

La minimizzazione delle proprietà inibitorie del sistema neuromuscolare

In generale il sistema nervoso cerca sempre di bilanciare eccitazione ed inibizione dell’attivazione muscolare per raggiungere il risultato desiderato. Gli adattamenti raggiunti con l’allenamento riguardano l’eccitabilità dei corticomotoneuroni nella corteccia motoria e nel midollo spinale. E se un motoneurone diviene più eccitabile, ogni segnale causerà una risposta maggiore.

L’allenamento però influisce anche sui meccanismi di inibizione della contrazione muscolare come:

• la possibile diminuzione della risposta inibitoria delle cellule di Renshaw. Il meccanismo si chiama inibizione ricorrente. Le cellule di Renshaw permettono rapidi cambiamenti nella latenza dei segnali dei motoneuroni. Se ad esempio un motoneurone produce troppa forza rispetto al segnale inviato, l’inibizione delle cellule di Renshaw avviene prima che il sistema nervoso centrale elabori un risposta. Questo permette ai motoneuroni di adattare le proprie attivazioni/inibizioni istantaneamente, preservando così da un possibile infortunio), le fibre muscolari che innervano.
• la possibile diminuzione della risposta inibitoria degli organi del Golgi (recettori della tensione muscolare).
• L’alterazione della risposta inibitoria dei fusi neuromuscolari e la consequenziale variazione della risposta del riflesso miotatico.
• la possibile diminuzione della risposta inibitoria dei recettori cutanei.
• la possibile diminuzione della risposta inibitoria presinaptica.

Ormai l’avrai capito, tutti i sistemi deputati al controllo motorio intervengono in un complesso sistema di feedback per regolare la qualità e la quantità degli impulsi nervosi.

Ok, fin qua ci sono. Ho appreso che un buon programma di allenamento deve cercare di sfruttare le caratteristiche del mio sistema nervoso per aumentare le mie capacità. Ma come devo allenarmi?

Semplice: una delle strategie migliori è quella di eseguire delle ripetizioni singole e/o doppie con carichi oltre il 90% dell’1RM.

Le linee guida

Obiettivo: se l’obiettivo è la potenza allora i carichi dovrebbero oscillare tra il 50-70% dell’1RM e la sessione dovrebbe essere quella del Dynamic Effort (allenamento dinamico). Ma se l’obiettivo è diventare un mostro con un sistema nervoso d’acciaio i carichi dovrebbero essere superiori al 90% dell’1RM (ripetizione massimale) e la sessione dovrebbe essere quella del Max Effort (allenamento massimale).

Serie: 10 x 2 oppure 15 x 1. Molto dipende dal carico e dall’obiettivo.

Schema delle ripetizioni: l’indicazione è quella di seguire schemi di ripetizione per serie che oscillino tra 1 e 3 ripetizioni. Le ripetizioni dovrebbe essere più che esplosive. Dovrebbero essere eseguite ad una velocità omicida.

Recupero tra le serie: approssimativamente 60-90 secondi.

Recupero: stretching, uso del foam roller, docce a contrasto caldo/freddo.

Hey! Aspetta un attimo, ho già provato questo schema di allenamento. Per un po’ è andata bene ma poi mi sono fermato. I miei limiti sono ancora lì a deridermi. Possibile che non ci sia un modo per andare oltre?

Beh quel qualcosa esiste e si chiama allenamento con le catene! Grazie ancora ai ragazzi della GHI.MAS servizi subacquei per aver permesso alla crew di RawTraining di entrare in possesso di demoniache catene ad un prezzo più che onesto. Ragazzi se siete della zona di Milano ve lo consiglio. GHI.MAS si trova a Como in via Pio XI n° 55. Potete contattarli ai seguenti recapito: cell. 3296769885, cell. 3476116998, ghimas@gmail.com.

La funzione primaria delle catene è quella di variare la resistenza. In fondo è semplice:

• Sono coerenti con le curve biomeccaniche di un esercizio: il tuo corpo è più debole a certe angolazioni di un movimento. Questo per via della combinazione di angoli articolari, lunghezza dei muscoli e coinvolgimento di altri muscoli. L’ideale sarebbe che la produzione di forza fosse massimale durante l’intero arco di movimento.
• Le catene permettono una particolare variazione della distribuzione del carico esterno più omogenea con la curva di produzione della forza generata durante un movimento. Il minor livello di carico nella fase iniziale della contrazione concentrica permette così il massimo dell’accelerazione. Durante la fase eccentrica le catene si appoggiano progressivamente al suolo permettendo una rapida fase eccentrica. Una consequenziale maggiore contrazione eccentrica porta all’attivazione del riflesso miotatico per aumentare la produzione di forza durante la fase concentrica. In altre parole le catene permettono di lavorare in modo efficace sulla componente della velocità relativa alla produzione di forza. E maggiore è la componente legata alla velocità maggiori sono l’attivazione dei motoneuroni e la produzione di forza.
• Le catene permettono l’utilizzo di carichi elevati, anche ultra-massimali. Cosa che non solo stimola al massimo il tuo sistema neuromuscolare. Ma allena anche la tua capacità di minimizzare i suoi meccanismi inibitori.
• Le catene sono instabili per natura, il che significa un maggior reclutamento dei muscoli stabilizzatori.
  
  Stabilizzatori più forti = articolazioni più solide e maggior capacità di generare forza.
• Sono versatili: permettono di lavorare direttamente il movimento principale senza ricorrere a varianti povere e poco efficaci. Il che significa che lavori direttamente il tuo anello debole.
• Possono allenare qualsiasi qualità della forza.
• Possono essere usate come resistenza progressiva o come carico nudo e crudo.
• Sono divertentissime! Una vera sfida. Avrai dolori ovunque.
• Inserite in un programma adeguato sono efficacissime.

Un possibile blocco potrebbe essere il seguente:

• microblocco 1: enfasi sull’allenamento eccentrico
• microblocco 2-3-4: allenamento con le catene nelle sessioni allenemento massimale (ME)
• microblocco 5-6-7: allenamento con una variante del movimento principale nelle sessioni di allenamento massimale (ME).

Vuoi un esempio? Eccoti Grizzly e Silent giocare un po’ con i loro nuovi guinzagli:

It’s time to kill your demon!

Robori Virivm Impera