RawTraining

Sandbag bent-over row

Scopo:

Sviluppare la forza di tutta la schiena.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: muscoli del cingolo scapolo-omerale — muscoli dell'avambraccio — brachiale — bicipite brachiale — grande dorsale — trapezio.
Sinergici: muscoli femorali — glutei — retto dell'addome.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve superiore a quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte. Il sandbag deve essere longitudinale (cioè i lati lunghi del sandbag devono essere perpendicolari ai piedi) rispetto al corpo e piazzato direttamente tra i piedi.

Starting point: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag spingendo indietro il bacino. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. Le gambe devono essere più o meno (dipende dalla flessibilità di anche e caviglie) parallele al suolo. Le braccia devono essere completamente estese e le spalle direttamente sulla verticale rispetto il sandbag. Prima di risalire, afferra saldamente il sandbag sui lati corti. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Le scapole retratte e depresse. Il capo deve essere allineato con il tronco, la bocca ben chiusa. Ora stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino ed estendendo contemporaneamente le gambe. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia, durante la fase di stacco, imprimi un'accelerazione davvero violenta spingendo il bacino ed i fianchi in avanti, con un'estensione del tronco il più veloce possibile ed una contemporanea estensione delle gambe. Il movimento di estensione delle ginocchia deve essere davvero veloce. Raggiunta la stazione eretta le ginocchia devono essere leggermente flesse (10° circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve essere a contatto del corpo, all'altezza del bacino circa. Le scapole devono essere retratte e depresse, le braccia devono essere tese. La bocca ben chiusa. Ricordati che la schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Guarda sempre di fronte a te. Per un'esecuzione corretta il sandbag deve essere vicino al corpo. Più si allontana dal corpo maggiore è lo stress carico di spalle, braccia e soprattutto schiena.
Perfetto!! Hai eseguito il deadlift per arrivare nella posizione iniziale del sandbag bent-over row. Ora devi remare!! Ecco come!

Movement: fletti le ginocchia a circa 30° e bloccale, quindi porta il petto ben in fuori retrai e deprimi le scapole. Le braccia devono essere tese ed il sandbag deve poggiare sulle cosce. La bocca ben chiusa. Ricordati che la schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Spingi indietro il bacino portando il baricentro del corpo dalla linea mediana dei piedi verso i talloni. Mentre spingi indietro il bacino fletti il busto in avanti. Ora blocca l'intero corpo. In posizione row corretta l'angolo tra gamba e coscia deve essere di 140-150° posto che in completa estensione è di 180°. L'angolo tra coscia e busto deve essere di 50-60° circa. L'intero corpo deve essere bloccato e contratto con durezza, addominali compresi. Il movimento di row consiste nel portare il sandbag a contatto con l'addome all'altezza dell'ombelico più o meno contraendo con cattiveria tutti i muscoli della schiena. Per portare il sandbag verso l'addome devi flettere le braccia. Ricordati che il lavoro deve essere a carico della schiena, non delle braccia. Non strattonare. Porta poi il sandbag all'altezza delle ginocchia. Ed ora il punto fondamentale: il sandbag deve sempre essere a contatto delle cosce, sempre. Altrimenti sovraccarichi la bassa schiena.

Final point: quando avrai eseguito il numero di ripetizioni prescritto inverti il movimento e porta il sandbag a terra. Per farlo porta indietro il bacino e fletti le ginocchia. La flessione di tronco e ginocchia deve essere contemporanea. Il sandbag sarà sempre a contatto del corpo e le braccia tese e sulla verticale della linea di movimento del sandbag. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Per l'esecuzione del row, inspira fino a quando non blocchi il corpo nella posizione corretta. Mentre remi, inspira nella fase concentrica (ciò fornirà una solida base d'appoggio ai muscoli della schiena per contrarsi con maggior forza) ed espira durante la fase eccentrica. Per l'esecuzione della parte eccentrica del movimento di stacco inspira profondamente e trattieni il fiato ed espira con forza solo quando, durante la fase concentrica, il sandbag è risalito all'altezza delle ginocchia.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta, specie nel tratto lombare del rachide — braccia flesse — braccia non sulla verticale del sandbag — scarsa coordinazione del movimento busto-gambe — scarsa flessibilità dell'articolazione di anche e/o caviglie con conseguente stacco dei talloni dal suolo e/o eccessiva inclinazione del busto in avanti — eccessivo uso delle braccia con fenomeni di cheating e sbilanciamento del corpo.

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