RawTraining

Power shouldering + leverage press

Scopo:

Sviluppare la forza esplosiva attraverso l'estensione di tronco, anche e ginocchia nella fase di shouldering. Sviluppare la forza della parte superiore del corpo attraverso l'estensione verticale delle braccia nella fase di press.

Complessità: impegnativo.
Attrezzatura: sandbag.
Location: ovunque.

Muscoli coinvolti

Agonisti: paravertebrali — tricipite brachiale — brachiale — bicipite brachiale — deltoidi — trapezio — glutei.
Sinergici: muscoli dell'avambraccio — retto dell'addome — muscoli femorali.

Descrizione

Standing: L'ampiezza dei piedi deve essere leggermente più larga di quella delle spalle con la punta ruotata leggermente in fuori (10°-20° gradi circa). La testa allineata al tronco, lo sguardo fisso all'orizzonte.

Starting point: abbassati fino ad afferrare saldamente il sandbag spingendo indietro il bacino. Immagina di doverti sedere su una sedia posta dietro di te. Cerca di tenere le ginocchia allineate con la punta dei piedi. afferra saldamente il sandbag a metà circa dei lati lunghi. Il petto sarà ben in fuori, la schiena tesa, specie nel tratto lombare della spina dorsale e lievemente inarcata. Il capo deve essere allineato con il tronco.

Movement: Ora stacca il sandbag da terra, spingendo in avanti il bacino e raddrizzando contemporaneamente le gambe. Durante la fase di stacco, quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia imprimi un'accelerazione davvero violenta spingendo il bacino ed i fianchi in avanti, con un'estensione del tronco il più veloce possibile ed una contemporanea estensione delle gambe. Il movimento di estensione delle ginocchia deve essere davvero veloce. Sfrutta l'accelerazione prodotta per portare il sandbag a poggiare su una spalla, flettendo le braccia. Raggiunta la stazione eretta le ginocchia devono essere leggermente flesse (10° circa). Il cingolo scapolo omerale deve essere bilanciato rispetto la cassa toracica. Il petto deve essere ben in fuori per ridurre la cifosi del tratto dorsale della colonna vertebrale e meglio distribuire il carico sull'intera gabbia toracica. Il sandbag deve poggiare su una spalla tenuto saldamente con le mani. La schiena deve essere sempre ben contratta e leggermente inarcata nel tratto lombare del rachide. Guarda sempre di fronte a te. L'accelerazione prodotta da bacino e gambe ti serve per rendere più leggero il movimento di flessione delle braccia. Per un'esecuzione corretta il sandbag deve essere sempre vicino al busto. Più si allontana dal corpo maggiore è lo stress carico di spalle e braccia. Ora, fletti leggermente le ginocchia e poi estendile violentemente, sfrutta l'accelerazione prodotta dagli arti inferiori per sollevare contemporaneamente il sandbag sopra il capo estendendo le braccia. In posizione finale il sandbag deve essere sulla linea mediana del corpo in perfetta verticale rispetto il capo, le braccia completamente estese. È fondamentale eseguire una distensione sopra la testa sulla verticale del corpo. Rispetto al piano frontale, una spinta in avanti o indietro produrrà uno stress eccessivo a carico delle articolazioni della spalla. Inverti il movimento portando il sandbag a poggiare sulla spalla in modo controllato. Per attutire l'impatto fletti le ginocchia. Devi riportare il sandbag a terra, quindi spingi leggermente il sandbag in alto ed in avanti in modo che si stacchi appena dalla spalla e contemporaneamente fallo scivolare in basso lungo i petto ed il tronco. Contrai le braccia per rallentare la caduta mentre porti il sandbag a terra con la fase eccentrica dello stacco. Più fluido e meno strattonato il movimento meglio sarà per l'esecuzione dello stesso.
Ora esegui un'altra portata alla spalla o su la medesima spalla o sulla spalla opposta a seconda del tipo di parametri prescritti nella serie.

Final point: quando avrai finito di eseguire l'esercizio (distanza e/o tempo) posa il sandbag al suolo eseguendo la parte eccentrica dello stacco. O se preferisci puoi lasciarlo cadere al suolo.

Respirazione

In piedi inspira ed abbassati ad afferrare il sandbag. Per avere una schiena allineata inspira profondamente e tira indentro l'addome, questo indurrà una contrazione del transversus abdominis (TVA) ed una contrazione automatica dei muscoli paravertebrali, specie nel tratto lombare. Quando esegui lo stacco da terra trattieni il fiato fino a che il sandbag non raggiunge l'altezza delle ginocchia. Trattenere il fiato produce una maggiore tensione nella cavità addominale, stabilizzando la spina dorsale. Quando il sandbag raggiunge l'altezza delle ginocchia espira violentemente. L'espirazione faciliterà il movimento di estensione del tronco e ti permetterà di accelerare l'esecuzione. Per l'estensione sopra la testa, inspira profondamente e mentre distendi espira violentemente. Prima di portare il sandbag a terra, inspira e trattieni il fiato sino a quando il sandbag non sarà al suolo.

Errori comuni

Ginocchia non allineate con la punta dei piedi — presa debole delle mani — tratto cervicale del rachide eccessivamente inarcato e soprattutto schiena non allineata e contratta — scarsa accelerazione nella fase concentrica del movimento — sandbag troppo distante dal corpo — durante l'estensione sopra la testa, direzione della spinta errata, non sulla verticale del corpo, ma troppo in avanti o troppo indietro.

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