Singole per l'ipertrofia: alta tensione, basso costo - Rawtraining

Quando si parla di singole ripetizioni, l’associazione con l’allenamento della forza massimale è quasi automatica. Una ripetizione significa massimale. Un massimale significa powerlifting o weightlifting. Per l’ipertrofia, invece, servono serie da 6, 8, 10 o 12 ripetizioni.
Ma è davvero il numero di ripetizioni, di per sé, a determinare la natura dello stimolo?
Il muscolo non sa contare. Non sa se stiamo eseguendo un 3×10, un 5×5 oppure dieci singole. Risponde alle caratteristiche dello stimolo prodotto da quelle ripetizioni: tensione, reclutamento, durata della contrazione, volume e fatica.
Partendo da questo presupposto possiamo considerare la singola non necessariamente come un test della forza, ma come un’unità di lavoro attraverso la quale produrre ripetutamente contrazioni ad alta tensione e di elevata qualità.
È da qui che nasce l’idea.

Una singola non è necessariamente un massimale

In questo metodo non stiamo parlando di continue prove dell’1RM. Parliamo di singole submassimali ripetute, indicativamente comprese fra il 70 e il 90% dell’1RM.
All’aumentare della richiesta di forza aumenta la necessità di coinvolgere unità motorie ad alta soglia. Anche l’intenzione di accelerare il carico assume importanza: l’atleta cerca di produrre rapidamente forza, anche quando il peso è sufficientemente elevato da rendere relativamente lenta la velocità effettiva del movimento. Questo non significa “isolare le fibre rapide”. Il reclutamento neuromuscolare non funziona in questo modo. Significa creare condizioni nelle quali diventa importante il contributo delle unità motorie ad alta soglia, che innervano prevalentemente fibre di tipo II. Ed è quello che ci interessa.

Con una serie tradizionale relativamente leggera possiamo arrivare a un reclutamento elevato attraverso il progressivo affaticamento. Con una singola sufficientemente pesante richiediamo invece un’elevata produzione di forza fin dall’inizio.
Sono due strade differenti. La domanda interessante non è quale sia universalmente migliore, ma: quale produce il miglior rapporto fra stimolo e fatica per quel determinato atleta?

Non basta sollevare il peso: X–1–2/3

Se utilizziamo le singole con finalità ipertrofiche, anche il modo in cui viene eseguita ogni ripetizione diventa importante.
Utilizzeremo la notazione:

X – 1 – 2/3

X indica una concentrica eseguita con il massimo intento accelerativo.
Non significa necessariamente che il carico debba muoversi velocemente. Con carichi elevati la velocità reale inevitabilmente diminuisce; ciò che deve rimanere elevata è l’intenzione di accelerare.
1 indica una breve pausa, indicativamente di un secondo, quando questa abbia senso biomeccanicamente e non renda artificiale il movimento.
2/3 indica una fase eccentrica controllata della durata indicativa di 2–3 secondi.
Quest’ultimo punto merita qualche considerazione in più.

La negativa non è semplicemente il ritorno al punto di partenza

Durante una contrazione eccentrica il muscolo attivo sviluppa tensione mentre viene allungato. Questo tipo di contrazione permette di gestire forze elevate con un costo energetico relativamente basso rispetto alla fase concentrica e costituisce un potente stimolo meccanico per il tessuto muscolare. La tensione sviluppata durante l’eccentrica interessa naturalmente i sarcomeri, ma viene trasmessa anche attraverso titina, citoscheletro, costameri e matrice extracellulare: precisamente quelle strutture che incontreremo parlando di meccanotrasduzione.

L’allenamento eccentrico è inoltre associato a specifici adattamenti dell’architettura muscolare; in determinate condizioni può determinare aumenti della lunghezza fascicolare e rimodellamenti differenti rispetto al solo lavoro concentrico.
La negativa, quindi, non è semplicemente la fase durante la quale riportiamo il peso al punto di partenza. Ha una propria valenza meccanica e trofica.
Per questo nelle singole qui proposte non vogliamo una concentrica esplosiva seguita da un’eccentrica abbandonata alla gravità.
Vogliamo:

grande produzione di forza nella concentrica + controllo e tensione durante l’eccentrica.

Questo non significa però che più lenta sia automaticamente meglio. Un’eccentrica esasperatamente lenta ridurrebbe il carico utilizzabile, aumenterebbe inutilmente il TUT e modificherebbe la natura stessa del metodo. Cerchiamo controllo sotto tensione, non lentezza fine a se stessa.
I 2–3 secondi non sono quindi un’ossessione da metronomo. Descrivono il carattere dell’esecuzione:

accelerare → controllare → recuperare → ripetere una contrazione di qualità.

Dalla tensione meccanica al segnale anabolico

(Sono un biologo, in fondo: quindi un po’ di fisiologia e citologia ve la beccate)
Se vogliamo sostenere che una successione di singole possa rappresentare uno stimolo ipertrofico, dobbiamo abbandonare per qualche minuto serie e ripetizioni e scendere al livello dell’unità motoria e della fibra muscolare.
Perché prima ancora della fibra c’è qualcosa che spesso dimentichiamo.

Prima della fibra viene il nervo

La fibra muscolare non è un’entità biologicamente indipendente dal sistema nervoso che la controlla.
Il motoneurone non è semplicemente un cavo elettrico che dà alla fibra l’ordine di contrarsi. L’innervazione esercita anche un’importante influenza trofica sul muscolo, contribuendo al mantenimento della giunzione neuromuscolare, del metabolismo, dell’espressione genica e delle caratteristiche fenotipiche delle fibre innervate. La dimostrazione più evidente arriva dalla situazione opposta: la denervazione. Quando una fibra perde il proprio input nervoso, non smette semplicemente di contrarsi. Inizia rapidamente un profondo rimodellamento biologico, con modificazioni dell’espressione genica, del turnover proteico e attivazione di programmi che conducono progressivamente all’atrofia.
Il rapporto nervo-muscolo è quindi molto più complesso di:

nervo → contrazione.

Il pattern di attività imposto dal motoneurone contribuisce inoltre al mantenimento delle caratteristiche funzionali della fibra. Gli studi classici di cross-innervation e stimolazione cronica hanno mostrato quanto profondamente il pattern di attività nervosa possa modificare il fenotipo muscolare e l’espressione delle isoforme delle proteine contrattili.
Questo assume particolare interesse parlando di fibre rapide.
Una fibra non è semplicemente “rapida” in isolamento: appartiene a un’unità motoria, costituita da un motoneurone e dalle fibre da esso innervate.
Quando chiediamo al sistema nervoso di reclutare unità motorie ad alta soglia stiamo quindi utilizzando l’intero sistema:

motoneurone → giunzione neuromuscolare → fibra muscolare → produzione di forza.

Qui dobbiamo però evitare un salto logico. Non possiamo affermare che un “nervo riposato” rilasci automaticamente una quantità maggiore di qualche ipotetico segnale anabolico capace di aumentare direttamente la sintesi proteica. Il vantaggio del recupero fra le singole è più concreto. Una minore fatica neuromuscolare permette di preservare meglio la capacità di attivare le unità motorie richieste e di produrre forza.
Possiamo quindi ragionare così:

recupero
↓
qualità dell’output neuromuscolare
↓
reclutamento e produzione di forza
↓
tensione nelle fibre attive
↓
meccanotrasduzione

Il nervo possiede dunque un ruolo trofico reale, ma nel nostro metodo il punto fondamentale è soprattutto un altro:
un sistema neuromuscolare che non abbiamo deliberatamente portato all’esaurimento può continuare a produrre contrazioni di elevata qualità.
Ed è attraverso quelle contrazioni che arriviamo alla cellula.

Dal sarcomero alla cellula

Quando una fibra attiva sviluppa tensione contro una resistenza esterna, actina e miosina producono forza all’interno dei sarcomeri. Questa forza non rimane confinata nell’apparato contrattile. Viene trasmessa longitudinalmente e lateralmente attraverso una struttura meccanicamente integrata che comprende sarcomeri, citoscheletro, costameri, sarcolemma e matrice extracellulare.

Il muscolo non è quindi semplicemente un insieme di filamenti che scorrono gli uni sugli altri. È una struttura capace di percepire il proprio ambiente meccanico e trasformarlo in informazione biologica. Questo processo prende il nome di meccanotrasduzione.

Titina: non soltanto una molla

Una struttura particolarmente interessante è la titina, gigantesca proteina che attraversa metà sarcomero, dalla linea Z alla linea M. Per anni è stata descritta soprattutto come una sorta di molla molecolare responsabile di parte delle proprietà elastiche passive del sarcomero. Il suo ruolo è più complesso.

La titina partecipa all’organizzazione strutturale del sarcomero e può contribuire alla percezione dello stato meccanico della fibra attraverso modificazioni della propria tensione, conformazione e interazione con altre proteine. È un buon esempio di quanto sia artificiale separare completamente struttura e segnalazione: nella cellula muscolare una struttura che sopporta forza può contemporaneamente contribuire a comunicarne la presenza.

Costameri, integrine e FAK

La tensione viene trasmessa anche lateralmente verso il sarcolemma attraverso il citoscheletro e i costameri. Qui troviamo le integrine, proteine transmembrana che contribuiscono al collegamento fra matrice extracellulare e ambiente intracellulare. Le integrine non sono semplici bulloni biologici. La deformazione e le modificazioni delle forze applicate ai complessi di adesione possono modificare l’attività di proteine di segnalazione associate, fra le quali FAK – Focal Adhesion Kinase.

FAK rappresenta uno dei possibili nodi attraverso i quali una modificazione dello stato meccanico cellulare può essere tradotta in segnalazione biochimica. Attenzione però a non trasformare la fisiologia in un diagramma troppo semplice.
Non esiste una singola catena obbligatoria:

tensione → integrina → FAK → mTOR → muscolo più grosso.
La meccanotrasduzione è una rete, non un interruttore.

Fosfolipidi e acido fosfatidico

Un altro elemento interessante è l’acido fosfatidico (PA). Il carico meccanico può modificare il metabolismo dei fosfolipidi cellulari e la disponibilità di PA, che è stata a sua volta collegata alla regolazione di mTORC1. Rappresenta quindi un altro possibile collegamento fra perturbazione meccanica e controllo della sintesi proteica.
Ancora una volta: non è la via. È una delle vie.
Questa ridondanza ha perfettamente senso dal punto di vista biologico. Un adattamento fondamentale come la risposta del tessuto muscolare al carico difficilmente potrebbe dipendere da un solo sensore.

Il nodo mTORC1

A valle di molte di queste vie troviamo mTORC1 – mechanistic Target Of Rapamycin Complex 1, uno dei principali centri di regolazione della crescita cellulare e della sintesi proteica. mTORC1 integra informazioni provenienti dallo stato energetico e nutrizionale della cellula, dagli aminoacidi, dai fattori di crescita e dal carico meccanico. Attraverso effettori quali S6K1/p70S6K e 4E-BP1, la sua attività influenza i meccanismi che regolano l’inizio e la capacità della cellula di sostenere la traduzione proteica.
Ed eccoci finalmente arrivati:

dal bilanciere al ribosoma.
output neuromuscolare
↓
reclutamento delle unità motorie
↓
produzione di forza
↓
tensione e deformazione cellulare
↓
meccanosensori
↓
meccanotrasduzione
↓
segnalazione intracellulare
↓
mTORC1 e altri regolatori
↓
sintesi e rimodellamento proteico
↓
adattamento

Naturalmente una singola contrazione non fa crescere magicamente un muscolo. L’ipertrofia è il risultato cumulativo di ripetuti cicli di stimolo, sintesi, degradazione, recupero e rimodellamento. Ma qui arriviamo al punto che ci interessa.

Dove sono scritte le 8–12 ripetizioni?

Da nessuna parte.
Non esiste nella fibra un contatore che arrivato all’ottava ripetizione accenda mTORC1. Il classico range ipertrofico è un modo estremamente efficace e pratico per produrre contemporaneamente tensione, reclutamento e volume. Non è però una condizione biologicamente necessaria affinché abbia luogo la meccanotrasduzione. Se una singola coinvolge un numero elevato di unità motorie e sottopone le fibre reclutate a una tensione sufficiente, quella contrazione rappresenta già un evento meccanico biologicamente significativo.
A quel punto possiamo porci una domanda diversa:

perché tutte le contrazioni devono necessariamente essere consecutive?

Separandole con periodi di recupero possiamo cercare di preservare maggiormente la capacità di produrre forza e la qualità tecnica di ogni contrazione.
Un 10×1 può quindi essere interpretato non come “dieci serie da una ripetizione”, ma come:

dieci esposizioni separate a elevata tensione meccanica.

L’intervallo serve deliberatamente a limitare il deterioramento della capacità di produrre quella tensione.
Non stiamo cercando semplicemente di accumulare ripetizioni. Stiamo cercando di accumulare contrazioni produttive.

La ripetizione non è il segnale. La tensione prodotta dalla ripetizione contribuisce a generare il segnale.

Una possibile ciclizzazione

Una possibile progressione può essere organizzata su sei settimane:

Settimana	Lavoro	Intensità	Recupero	Carattere
1	15×1	70% 1RM	30–45″	facile/denso
2	12×1	75%	45–60″	medio-facile
3	10×1	80%	60–90″	moderato
4	8×1	85%	90–120″	impegnativo
5	6×1	90%	fino a 3′	elevata tensione
6	5×1	60%	90″	scarico

Tutte le singole vengono eseguite con cadenza X–1–2/3. Il principio è evidente:

sale l’intensità → diminuiscono le singole → aumenta il recupero.

Il rapporto fra percentuale dell’1RM e numero massimo di ripetizioni possibili non è però uguale per tutti. Il 90% potrebbe essere vicino a un 3RM per un atleta e maggiormente vicino a un 5RM per un altro, in funzione delle caratteristiche neuromuscolari, dell’esercizio, dell’efficienza tecnica e della capacità di esprimere un vero massimale. Per questo alle percentuali possiamo affiancare l’RPE – Rate of Perceived Exertion, cioè la percezione soggettiva dello sforzo. Ma in questo sistema anche l’RPE va letto attraverso la qualità dell’esecuzione. Se possiamo completare la singola soltanto modificando traiettoria, cadenza o tecnica, il carico è troppo elevato per lo scopo previsto.

La percentuale è uno strumento per prescrivere il carico, non il carico stesso. L’atleta viene prima della tabella.

La sesta settimana cambia completamente obiettivo. Il 5×1 al 60% deve essere facile.
E qui vale una regola semplice:

Nello scarico non dobbiamo trovare un altro modo per fare fatica.

Il recupero fa parte dell’esercizio

Il recupero fra le singole non è tempo perso. È parte integrante del metodo. Lo scopo non è necessariamente ottenere il completo ripristino di ogni sistema energetico, ma recuperare abbastanza da poter riprodurre una contrazione tecnicamente valida e con elevata capacità di produrre forza. Per questo le pause aumentano con il carico. Il metodo non è neppure magicamente “alattacido”. Quindici singole con 30–45 secondi di recupero possono certamente comportare un contributo glicolitico.
Quello che cerchiamo è diverso:

molta tensione con un costo metabolico relativamente contenuto.

Se la singola successiva richiede compensi evidenti, la traiettoria cambia o la cadenza non è più controllabile, qualcosa deve essere modificato: carico, recupero o numero delle singole.

Non chiediamo alle singole di fare tutto

Le singole privilegiano elevata tensione, produzione di forza, reclutamento e qualità della contrazione. Per loro natura riducono invece il tempo continuativo sotto tensione e buona parte della componente metabolica che caratterizza una serie medio-lunga. Perché dovremmo obbligare un solo tipo di lavoro a fare tutto?
Possiamo separare gli stimoli.

• Esercizio di tensione: singole X–1–2/3.
• Esercizio di completamento: indicativamente 8–15 ripetizioni.

Sul complementare possiamo accumulare più volume, aumentare il TUT e avvicinarci maggiormente alla fatica locale utilizzando esercizi meno complessi e più stabili. Tradizionalmente avremmo potuto parlare di lavoro maggiormente “miofibrillare” e lavoro maggiormente “sarcoplasmatico”. La distinzione va però utilizzata con cautela. Esistono osservazioni di modificazioni sproporzionate della componente sarcoplasmatica in determinate condizioni di allenamento, ma considerare ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica come due adattamenti completamente separati sarebbe una semplificazione eccessiva. Per il nostro scopo il problema è soprattutto pratico. Il complementare aggiunge volume, TUT e fatica locale senza obbligare l’esercizio pesante a diventare contemporaneamente un esercizio di tensione, coordinazione e affaticamento estremo.

Non chiediamo alle singole di fare tutto. Le utilizziamo per ciò che sanno fare meglio e completiamo lo stimolo con ciò che deliberatamente abbiamo lasciato fuori.

Fatica e perdita di controllo

Un carico moderatamente pesante non è automaticamente più sicuro di un carico elevato. Pensiamo a un 6–8RM portato alle ultime ripetizioni. Avvicinandoci all’esaurimento, i diversi elementi della catena cinetica non necessariamente perdono capacità di produrre forza nello stesso momento e nella stessa misura. Il movimento può diventare progressivamente meno sincrono. Un segmento rallenta, un altro compensa. Cambiano gli angoli articolari, cambia la traiettoria, intervengono maggiormente strutture che inizialmente avevano un ruolo secondario.

Quando ci avviciniamo all’esaurimento non si affatica semplicemente “il muscolo”: si modifica il modo in cui l’intero sistema riesce a organizzare il movimento.

Se per strappare una o due ripetizioni in più introduciamo rimbalzo, inerzia o compensi che non appartenevano all’esecuzione originale, stiamo modificando l’esercizio proprio quando siamo maggiormente affaticati. Questo non significa che una singola pesante sia intrinsecamente sicura. L’85–90% rimane un carico importante e richiede esperienza, tecnica e adeguati sistemi di sicurezza. Ma le singole ci permettono continuamente:

setup → ripetizione → stop → recupero → nuovo setup.

L’obiettivo è evitare di arrivare al punto nel quale dobbiamo sacrificare il controllo per ottenere un’altra ripetizione.

Una ripetizione in più vale poco se per ottenerla dobbiamo trasformare un movimento controllato in un gesto balistico improvvisato.

La fatica non è il nemico.

È uno strumento. Come ogni strumento, bisogna scegliere dove utilizzarla.

A chi può essere particolarmente utile?

Non considero questo approccio universale. Può essere particolarmente interessante nell’atleta con un profilo funzionale compatibile con una forte componente rapida: elevata capacità di produrre forza e potenza nelle prime ripetizioni, ma rapido decadimento della prestazione nelle serie prolungate. Questo comportamento non costituisce ovviamente una biopsia muscolare e non permette di conoscere la percentuale di fibre di tipo II. È semplicemente un’informazione funzionale. Un’altra categoria che può trovare particolarmente interessante questo approccio è rappresentata dagli atleti che tollerano poco il lavoro lattacido e volumi elevati di allenamento. Esistono soggetti che sembrano recuperare bene da contrazioni ad alta tensione e relativamente brevi, ma accumulano rapidamente fatica quando aumentano il numero delle ripetizioni, il tempo continuativo sotto tensione e la componente glicolitica dell’allenamento. In questi atleti una seduta apparentemente “leggera”, costituita da molte serie medio-lunghe, può avere un costo di recupero superiore a quello prodotto da un numero inferiore di contrazioni più intense ma separate da recuperi adeguati.

Le singole permettono di spostare il lavoro verso tensione meccanica e qualità della contrazione, limitando deliberatamente l’accumulo di metaboliti e la componente lattacida. Questo non significa eliminare completamente il lavoro glicolitico. Come abbiamo visto, rimane presente soprattutto negli esercizi di completamento. Significa piuttosto:

scegliere dove produrre fatica.

L’esercizio di tensione viene mantenuto qualitativamente elevato; il lavoro metabolico viene concentrato sui complementari, dove può essere utilizzato con un costo coordinativo e generalmente con carichi assoluti inferiori. Un altro candidato interessante è l’atleta avanzato e molto forte. All’aumentare della forza aumentano infatti i carichi assoluti. Un volume apparentemente modesto sulla carta può rappresentare un costo muscolare, articolare, connettivale e sistemico tutt’altro che modesto. Questo diventa ancora più evidente quando grande forza assoluta, scarsa tolleranza al volume e scarsa tolleranza al lavoro lattacido si presentano nello stesso atleta. In questi casi aumentare continuamente serie e ripetizioni può peggiorare il rapporto stimolo/fatica invece di migliorarlo. La domanda non dovrebbe quindi essere:

“Quanto lavoro posso aggiungere?”

ma:

“Quanto stimolo riesco a produrre, recuperare e ripetere?”

L’obiettivo dell’allenamento non è produrre la massima quantità possibile di fatica, ma ottenere il massimo stimolo compatibile con la capacità di recuperarlo.

Il lavoro che non possiamo recuperare non è allenamento aggiuntivo: è semplicemente un costo aggiuntivo.

L’atleta maturo: preservare ciò che tende a diminuire

Con l’avanzare dell’età il discorso diventa ancora più interessante.
Nel muscolo umano adulto parliamo principalmente di fibre I, IIa e IIx. La denominazione IIb, ancora frequente nel linguaggio della palestra, non è quella appropriata per la principale isoforma veloce normalmente descritta nell’uomo adulto. L’invecchiamento interessa in modo particolare la componente rapida del sistema neuromuscolare. Le fibre di tipo II mostrano una particolare vulnerabilità, ma il fenomeno non riguarda soltanto la fibra. Con l’età si verifica anche una progressiva perdita e riorganizzazione delle unità motorie. Alcune fibre rimangono denervate e possono successivamente essere reinnervate attraverso sprouting collaterale da motoneuroni sopravvissuti. Quando fibre appartenenti originariamente a unità rapide vengono reinnervate da unità più lente, possono progressivamente assumere caratteristiche più simili al nuovo pattern di attivazione. Ed ecco che il discorso del capitolo 3 ritorna.

Non invecchia soltanto il muscolo. Invecchia l’unità motoria.

Per l’atleta maturo diventa quindi interessante continuare a fornire al sistema stimoli che richiedano produzione di forza e intenzione accelerativa, naturalmente entro ciò che tendini, articolazioni e capacità di recupero permettono. Non stiamo proponendo le singole come terapia anti-aging. Stiamo facendo qualcosa di più semplice:

continuare ad allenare una qualità che l’invecchiamento tende progressivamente a erodere.

Dalla teoria alla palestra: una rotazione A–B–C–D

Non proporrei una frequenza fissa. Preferisco una sequenza:

A → B → C → D

che viene percorsa alla velocità compatibile con il recupero dell’atleta. Allenandosi, per esempio, lunedì, mercoledì e venerdì:

Settimana	Lunedì	Mercoledì	Venerdì
1	A	B	C
2	D	A	B
3	C	D	A
4	B	C	D

Tre allenamenti settimanali non sono una prescrizione. Sono soltanto un esempio. Chi recupera più velocemente potrà percorrere la rotazione più rapidamente; chi necessita di maggiore recupero potrà dilatarla.

Una possibile struttura

Seduta A – Petto, bicipiti, avambracci

Petto: Panca piana/inclinata o chest press – singole X–1–2/3
Croci ai cavi o pec deck – 4×10–15
Bicipiti: Curl con bilanciere/EZ – singole X–1–2/3
Curl complementare – 4×10–15
Avambracci: Lavoro specifico
Richiamo schiena: Trazioni o lat machine supina – 4×6 facile

Seduta B – Quadricipiti e catena posteriore

Quadricipiti: Squat o squat machine tipo pendulum – singole X–1–2/3
Leg extension – 4×10–15
Catena posteriore: Romanian deadlift – 4×6
Leg curl – 4×8–12

Seduta C – Schiena e trapezi

Schiena: Rematore o chest-supported row – singole X–1–2/3
Lat machine o pulley – 4×10–15
Trapezi: Scrollate – singole X–1–2/3
Richiamo bicipiti/avambracci: Hammer curl – 4×6 facile

Seduta D – Deltoidi e tricipiti

Deltoidi: Military press o shoulder press – singole X–1–2/3
Alzate laterali o posteriori – 4×10–15
Tricipiti: Parallele o panca stretta – singole X–1–2/3
Pushdown o French press al cavo su panca a 45° – 4×10–15
Richiamo trapezi: Rack pull dalle ginocchia – 4×3 facile

Questa tabella non è il programma. È un esempio di come organizzare il principio.

L’esercizio deve adattarsi all’atleta

La scelta dell’esercizio principale non deve essere ideologica. L’atleta dovrebbe utilizzare un movimento sul quale riesca a esprimersi bene, mantenere una tecnica ripetibile e, soprattutto, allenarsi senza sofferenza. Per il petto potrà essere una panca piana/inclinata oppure una chest press. Per le gambe uno squat libero oppure una squat machine come un pendulum.
Non considero invece squat e pressa semplicemente intercambiabili: biomeccanicamente sono esercizi differenti.
Una volta individuato il movimento adatto, lo manterrei per l’intero ciclo. Se vogliamo osservare adattamento, miglioramento della coordinazione e capacità di produrre forza sul gesto, cambiare continuamente esercizio introduce rumore. Il miglior esercizio non è quello che qualcuno ha deciso essere obbligatorio.

È quello sul quale quell’atleta riesce a produrre lo stimolo desiderato mantenendo controllo e tollerabilità.

Frequenza per sovrapposizione

C’è un altro modo di aumentare le esposizioni senza aggiungere interi allenamenti: sfruttare le naturali sovrapposizioni fra gruppi muscolari. Nella seduta A, per esempio, 4×6 facili di trazioni o lat machine supina forniscono un’esposizione secondaria alla schiena e contemporaneamente coinvolgono i flessori del gomito. Nella seduta C l’hammer curl 4×6 richiama bicipiti, brachiale, brachioradiale e avambracci. Nella seduta D parallele o panca stretta producono inevitabilmente anche una nuova esposizione per il petto. Il rack pull dalle ginocchia fornisce invece un richiamo ai trapezi. Questi richiami devono però rimanere facili, indicativamente intorno a RPE 5–6. Se ogni richiamo diventa un secondo allenamento principale abbiamo soltanto trovato un modo più complicato per accumulare la stessa fatica dalla quale stavamo cercando di proteggerci.

Una sovrapposizione è utile finché aggiunge stimolo senza aggiungere una quantità sproporzionata di fatica.

Volume e frequenza devono adattarsi al recupero

Questo è probabilmente il punto più importante dell’intero articolo. Volume e frequenza non sono obiettivi. Sono variabili da dosare. Se aumento la frequenza probabilmente dovrò ridurre il volume della singola seduta. Se concentro più lavoro in una seduta probabilmente avrò bisogno di più tempo prima di ripeterla. Età, esperienza, forza assoluta, sonno, alimentazione, stress extrallenamento e caratteristiche individuali modificano continuamente questa relazione. Per questo non vedo alcuna necessità di obbligare il programma a rispettare i sette giorni della settimana.

Il calendario non sa se avete recuperato. Voi dovreste saperlo.

Conclusioni: è uno strumento, non una religione

Quello descritto in questo articolo non vuole essere un metodo universale e nemmeno una tabella da copiare alla lettera. È uno strumento. Come qualsiasi altro strumento di allenamento, deve essere adattato a chi lo utilizza. Le percentuali, il numero delle singole, i recuperi, il volume dei complementari e la frequenza della rotazione A–B–C–D sono punti di partenza, non leggi.
Due atleti possono reagire in maniera molto diversa allo stesso programma. Qualcuno tollererà una maggiore frequenza; qualcun altro avrà bisogno di più recupero. Per qualcuno quattro serie di complementari saranno perfette; per un altro tre produrranno praticamente lo stesso stimolo con un costo inferiore. Persino i range di ripetizioni non devono diventare dogmi. Abbiamo utilizzato 10–15 ripetizioni per il leg extension e 8–12 per il leg curl proprio perché gruppi muscolari ed esercizi differenti non devono necessariamente essere trattati nello stesso modo. Provate. Osservate. Misurate la vostra risposta. Riducete il volume se non recuperate. Dilatate la rotazione se la prestazione peggiora. Aumentate il recupero se la qualità delle singole decade. Cambiate esercizio se un movimento teoricamente perfetto non è perfetto per voi.

Il programma deve adattarsi all’atleta, non l’atleta al programma.

In fondo possiamo utilizzare un programma come un biologo utilizza un modello: serve a interpretare e guidare la realtà, non a obbligare la realtà a comportarsi come il modello. Il miglior programma non è quello che produce più fatica. È quello che permette di produrre uno stimolo, recuperarlo, adattarsi e ripeterlo nel tempo. Questo è uno strumento.

Adattatelo a voi stessi.

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