Sonno e veglia: il cuore dei problemi

di Francesco Pelizza

Phoenix
fpelizza

Francesco Pelizza, laureato in Biotecnologie e appassionato di scienze dell'alimentazione, ha sposato per passione un approfondimento culturale profondissimo in questo campo diventando una delle voci più interessanti ed innovative del settore.
Powerlifter, campione Italiano in carica categoria 120 chilogrammi, è uno dei pochi atleti in Italia ad aver disteso più di 500 libbre nella panca piana. Fortemente motivato al costante miglioramento dei propri risultati agonistici è un fiero atleta natural.

12 commenti

Articolo molto utile! vorrei lasciarvi un mio piccolo accorgimento che magari migliora il trauma della sveglia, stagione permettendo, se lasciate un pelo sollevata la tapparella la luce del giorno che entra vi farà svegliare automaticamente…. è il risveglio più graduale e automatico che esiste, quando sto veramente bene mi accorgo che mi sveglio da solo un minuto circa prima che suoni la sveglia…. una roba incredibile… per il resto bisognerebbe pianificare la propria vita per fare il lavoro che ci piace, il lavoro che ci fa andare a letto tardi e alzare presto non perchè dobbiamo, ma perche ci appassiona…. bella sfida….

Marokun dice:

Articolo molto bello, su cui meditare. Dedica personale a Floriano-Orariassurdi-Canotta.
Tra l’altro, proprio sul crinale tra sonno e veglia si vanno a insediare tante pratiche, come il training autogeno, ipnosi (più o meno auto-), di cui “si sa” che tanti atleti ottengono beneficio, ma di cui è piuttosto difficile trovare descrizioni solide.
Sarebbe bello avere un approfondimento su questi temi.
Mi piace molto, inoltre, il fatto che si vada a parlare di cose: il sonno, l’acqua.. che sono state tralasciate per lungo tempo, come se fossero scontate, e invece sono centralissime nella vita di un atleta.
Il mio solito maestro russo Witali mi diceva sempre: “atleta profissionist, sempre importante dormire”. A me piace pensare che il sonno è il tempo in cui l’organismo costruisce le nuove connessioni nervose, in adattamento agli stimoli del giorno.

canotta dice:

Posso essere daccordo su tutto l’articolo, ma non dimentichiamo la parola ADATTAMENTO! Il nostro sistema si ADATTA a tutto, è un po’ la chiave dell’ evoluzione umana. Il discorso del tanto riposo o meglio del giusto riposo può essere il vangelo per un atleta professionista che fa questo e basta.
Nel mio piccolo tra i due lavori, Pippo (mio figlio), gli allenamenti e gli sbatti di casa, mai un pasto alla stessa ora, e sempre cibi d’emergenza, mai a letto prima dell’una e sempre sveglio prima delle 6 per andare al primo lavoro.
Quindi quando va bene 5 ore a notte. Quando va bene perchè il mio nano ogni tanto si sveglia alle 3 e vuole vedere yattaman.
Non sono un campione e ormai a 35 anni non lo sarò mai, ma ogni giorno affronto le mie battaglie, a volte perdo ed altre vinco, ma sicuramente ogni giorno che passa posso dire di essere migliore di quello che ero ieri. Quella ripetizione in più, quel chilo in più sul bilanciere sono i motivi per cui un allenamento a mezzanotte dopo 14 ore di lavoro oppure la mattina alle 4,30 dopo 3 ore di sonno diventa la voglia di migliorarsi ogni giorno. Riuscire a fare oggi quello che ieri non si riuscivo a fare per me è una vittoria che non può essere nemmeno messa sul piatto della bilancia con una dormita di 12 ore
Il sonno fa bene, ovvio, nessuno lo mette in dubbio. Conosco persone nella mia stessa situazione che gareggiano con successo a livello internazionale ed altri che ricercano sempre con rigore la linea retta, del sonno del cibo degli integratori che sono forti solo a parole.
Se non hai tempo per sognare, fai che il sogno diventi la tua vita, perchè come diceva qualcuno 🙂 “Da vecchi rimarranno solo le soddisfazioni per quello che avete fatto, fate in modo d’esserne fieri.”

Swarzkopz dice:

L’orario ideale è intorno alle 22 poichè a quell’orario comincia la secrezione di importanti ormoni per il riposo…se si va più tardi si rischia di saltare il picco notturno del GH (che può cmq essere in parte recuperato se avete l’abitudine al sonnellino post pranzo)…ma bisogna fare attenzione perchè si rischia di saltare la secrezione di alcuni ormoni che NON vengono recuperati col sonnellino pomeridiano. Certo poi ognuno reagisce in modo diverso…per alcuni praticanti di arti marziali che hanno i corsi che finiscono verso le 22.30-23 è un problema che si dovrebbe studiare…e verificare se vi siano particolari adattamenti a questa routine. Anche chi lavora di notte alla lunga ha il sistema ormonale incasinato e poi scoppia. Sarebbe interessante un articolo, una rewiew con la discussione di alcuni articoli scientifici sull’argomento.

Lord Bafford dice:

articolo e discussione molto interessanti,
alimentazione, idratazione, sonno/riposo, tutti fattori esterni all’allenamento che però incidono fortemente sul risultato dello stesso ….
me ne sto accorgendo ora: da un mese sono passato da 7 ore di sonno abbastanza tranquillo a 5 ore di sonno “disturbato” … ed infatti le difficoltà nell’allenamento sono cresciute notevolmente, come il carico di stress generale … 🙁

Thiago dice:

Articolo interessante ma molte cose già si sapevano.

Secondo me, invece, quello che dice Canotta é sacrosanto. Adattamento, entro certi limiti, é l’unica via!

MrStamina MrStamina dice:

Ci sono fattori oggettivi di stress negativo che vanno minimizzati: poco sonno – poca esposizione alla luce solare – ambienti rumorosi.

Altri fattori sono invece ‘soggettivi’, cioè percepiti: sono le nostre suggestioni su quanto ci vogliamo fare influenzare negativamente dall’ambiente sociale di riferimento (lavoro, famiglia, preoccupazioni per il futuro, per i nostri familiari…).

Solitamente, è il lavoro la fonte principale di stress, un buon manager o datore di lavoro lo riconosci principalmente dalla capacità di far lavorare tranquillamente i dipendenti, di renderli contenti di venire a lavorare…

Porre in essere comportamenti per ‘tamponare’ i fattori oggettivi di stress negativo e per ‘bypassare’ i fattori soggettivi di stress, questi i rimedi.
A volte, sono necessari cambiamenti drastici dello stile di vita e degli ambienti sociali frequentati.

Un consiglio che mi permetto di aggiungere, per cominciare a risolvere i problemi di stress, è non confondere la causa con l’effetto, cominciare a guardare la Luna e non il dito: a mettere stress è la sveglia che suona o quello che dovremo fare (lavoro, scuola, famiglia….) una volta svegli?

Phoenix Phoenix dice:

I FATTORI ESTERNI SPESSO PESANO SUL NOSTRO ORGANISMO:

-la nostra capacità di adattarci è tanto una grandezza quanto un difetto purtroppo, chiunque si abitua anche a dormire 4 ore per notte, la reazione cronica è l’ipertrofia delle surrenali, da cui ognuno ha effetti corporei più o meno negativi e lungo termine

-stimolanti e idratazione giornaliera agiscono su molti fattori come ritenzione idrica, surrenali, ipofisi e tiroide, giusto per tirare in ballo i primi protagonisti

-il sonnellino pomeridiano se supera i 10-15 minuti spegne il sistema nervoso e non si accende più per tutto il pomeriggio come se non vi foste messi a dormire, 10-15 minuti di sonno entrano in quella soglia di MICROSONNO che non influenzano irreversibilmente il sistema nervoso anche se di fatto, con diverse soglie soggettive di stanchezza l’effetto passa dal positivo al negativo….

Mi fa piacere che abbiate apprezzato e ciò che più mi premeva comunicare, è ascoltare e riflettere sulla propria individualità, per conoscersi con un empirico ma probabilmente buon metodo per ottenere il meglio da se stessi con le proprie necessità e possibilità di vita

🙂

Marokun dice:

Francesco, grazie a te.. posso fare una domanda su quest’ultima cosa del microsonno?
Ho sentito che alcuni suggeriscono brevi pause di “spegnimento”, di 5-10 minuti, piuttosto frequenti.

Da non confondere con le SIESTE, che sono un’arte separata. Diceva Marquez che Pablo Neruda passava anche 20 minuti a decidere quali finestre della casa dovessero essere aperte o chiuse, mentre faceva la siesta… immaginati che razza di cura! Un vero lusso, dormire per dedicarsi al sognare…

Enri dice:

Ciao Francesco.

Cosa ne pensi dell’allenamento con i pesi fatto in tarda serata (21:00 – 23:00)?

Grazie e complimenti.

Enri dice:

Aggiungo che riposo per circa 7 ore. Saluti.

Phoenix Phoenix dice:

@Marokun: da alcuni scritti di Leonardo Da Vinci, emerse che lui come altri studiosi e artisti contemporanèi (non ho idea di chi), dessero importanza a questo, anche per una credenza che il sonno partorisse le migliori idee della mente….ed eseguivano circa 3 massimo 4 sessioni di microsonno al giorno….per dormire la notte massimo 7 ore…lo si può fare in molti modi….uno sportivo secondo me non dovrebbe concedersi più di una sessione…perchè comunque anche se ci si riposa il sistema nervoso subisce un alterazione dello stato di veglia, scaricando i livelli ematici di adrenalina….e quando poi ci si allena si può risentire della mancanza di adrenalina, ed essere meno lucidi….

una sessione di microsonno non danneggia la performance….ovvio che se si dorme 9 ore per notte…trovo inutile anche il microsonno…..se invece si dorme poco….diventa utile per resettare un pò i livelli crescenti di adrenalina….

@Enri: allenarsi a tarda sera non lo vedo problematico, se non per andare a dormire….ossia quanto ci vuole per addormentarsi….dopo l’agitazione dell’allenamento…salvo questo lo vedo fattibile….se uno vuole o deve fare così ovviamente…se no dirèi di iniziare l’allenamento entro le 18

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