Perché di più non è meglio (e 3 modi per massimizzare il recupero) - Rawtraining
di Joel Jamieson
Cos’hanno in comune un topo, un CrossFitter e un giocatore d’azzardo?
So che potrebbe sembrare una domanda senza senso, ma ascoltatemi per un minuto e vi dirò perché la sto facendo…
Se siete stati a Las Vegas, sono sicuro che avete visto le file infinite di persone sedute davanti alla slot machine o al loro gioco d’azzardo preferito. Non importa quale giorno della settimana o che ora sia. È un posto dove letteralmente migliaia di persone da tutto il mondo vanno a buttare i loro soldi…
Tutti vogliono uscire vincitori, ma le probabilità sono sempre contro di loro.
Ecco perché si chiama gioco d’azzardo e non vittoria.
Il motivo per cui ne parlo è perché sto programmando un viaggio proprio lì per un evento UFC. Mentre stavo lavorando su alcuni dettagli l’altro giorno, mi sono reso conto di quanto gioco e allenamento abbiano effettivamente in comune…
La dopamina e la scienza del piacere (ricompensa)
Per capire cosa intendo, dobbiamo risalire agli anni ’50 ad una serie di studi sui topi in cui li mettevano in quella che viene chiamata una “scatola Skinner”.
Si tratta di una scatola che è stata sviluppata negli anni ’30 per condizionare i topi a svolgere (o evitare) determinati compiti. I topi venivano ricompensati con del cibo o puniti con uno shock.
Il modo in cui generalmente funziona è addestrare i topi a spingere una leva dando loro del cibo (ricompensa) ogni volta che la premono.
Spingi la leva, prendi del cibo. Spingi la leva, prendi del cibo.
I topi imparano rapidamente come funziona e iniziano a premere la leva ogni volta che hanno fame. Questa è roba piuttosto semplice, ma poi i ricercatori hanno deciso di portarla ad un livello successivo. Invece di premiare i topi con il cibo, una coppia di psicologi di nome James Old e Peter Milner ha modificato la scatola.
L’hanno progettata in modo che quando i topi premevano la leva, non veniva dato loro da mangiare. Invece, premendo la leva veniva emessa una stimolazione elettrica direttamente nei centri di ricompensa (del piacere) nel loro cervello.
Pensa alla sensazione di piacere che provi mangiando il tuo cibo preferito e moltiplicala per cento.
Non ci volle molto perché i topi capissero che premere la leva = piacere.
Cosa pensate sia successo dopo?
Hanno premuto quella leva a più non posso! Ancora e ancora e ancora. Fino a 7.000 volte all’ora in alcuni casi.
Le femmine di ratto hanno smesso di prendersi cura dei loro piccoli. I ratti maschi hanno smesso di prestare attenzione alle femmine di ratto anche quando erano in calore.
I topi hanno attraversavano le griglie del pavimento che trasmettevano loro dolorosi shock pur di arrivare dall’altra parte e premere la leva. Molti dei topi hanno persino smesso di mangiare completamente e hanno dovuto essere disconnessi per prevenire la morte per fame.
L’unica cosa che interessava ai topi era premere quella dannata leva.
La verità sul reale motivo per cui ci alleniamo
Quindi, a questo punto, potreste chiedervi: “Che diavolo ha a che fare un topo che preme una leva in una scatola con la mia forma fisica?“
Bene, negli ultimi mesi ho parlato molto del grosso problema del recupero insufficiente e di come ciò possa uccidere i risultati.
Ma la vera domanda è perché ci sentiamo così obbligati ad andare in palestra anche quando il nostro serbatoio è vuoto? Perché pensiamo sempre che se fare 10 intervalli non ha prodotto risultati, la prossima volta dobbiamo farne 20?
La risposta è questa: sotto molti punti di vista, siamo proprio come i topi e i giocatori d’azzardo. Una volta che facciamo qualcosa che dia una ricompensa, siamo spinti a continuare a farlo. Ancora e ancora.
Anche quando ne paghiamo il prezzo.
Perché niente è meglio che vincere la competizione…
Vedere che i vestiti ci stanno meglio rispetto all’ultima volta…
Avere persone intorno a noi che ci chiedono cosa abbiamo fatto di diverso ultimamente…
Distruggere un WOD che non siamo riusciti a completare l’ultima volta…
Abbiamo tutti sentito lo sballo che deriva dal vedere tutto il nostro duro lavoro ripagato.
Proprio come il topo e il giocatore d’azzardo, una volta avuto un assaggio, faremo qualsiasi cosa per continuare a premere quella dannata leva, perché vogliamo di più.
Cosa succede quando continuiamo a fare di più finché non diventa troppo
La dopamina e l’adrenalina sono i due messaggeri chimici più potenti del corpo e possono spingerci a fare cose pazze.
Pensate che i topi che premono una leva 7.000 volte all’ora siano pazzi? Andate a guardare alcuni video di YouTube di persone che volano tra le montagne a oltre 200 km/h vestite da scoiattolo!
Anche se l’allenamento potrebbe non ucciderci, è fin troppo facile lasciare che la nostra biologia ci inganni e ci porti a fare troppo. Diventiamo tutti dipendenti dalla sensazione di fare un ottimo allenamento e vedere i risultati del nostro duro lavoro.
Questo è il motivo per cui così spesso cadiamo nella trappola di pensare che se un po’ di allenamento sia buono, allora più allenamento debba essere meglio. Se l’alta intensità ha funzionato, un’intensità più alta funzionerà ancora meglio.
Il problema con questa idea?
Prima o poi, tutti si rendono conto che il corpo non funziona in questo modo. Allenarsi due volte più duramente non porta al doppio dei risultati e spesso può produrre risultati peggiori nel lungo periodo.
Il nostro desiderio di inseguire continuamente la ricompensa può far sì che non recuperiamo a sufficienza, restando affaticati e frustrati dai nostri progressi. Proprio come il giocatore d’azzardo che continua a giocare finché non va in bancarotta, la nostra biologia può indurci a premere la leva dell’allenamento finché non è troppo tardi.
Vi siete mai sentiti completamente esausti eppure dovevate comunque andare in palestra? Vi siete allenati per mesi e poi vi siete resi conto che non avevate nessun risultato da mostrare? Avete avuto un fastidioso infortunio che non sembrava guarire mai completamente perché non gliene avete data la possibilità?
Se è così, è la dopamina al lavoro, che ci convince che non stiamo facendo abbastanza.
3 modi per ottenere effettivamente la ricompensa (risultati) che stiamo cercando
Fortunatamente, non bisogna essere come il giocatore d’azzardo che perde tutti i suoi soldi, o il topo che è disposto a morire di fame per cercare di ottenere il formaggio. Riconoscere che la biologia può lavorare contro di noi è il primo passo per assicurarci che non lo faccia.
Ecco le mie tre strategie principali per ottenere i risultati che stiamo cercando senza ucciderci nel processo:
1. Usare la tecnologia per avere un feedback oggettivo sull’allenamento ed essere onesti con noi stessi
Siamo stati tutti addestrati a credere che l’unica cosa che guida i nostri risultati (e quindi la nostra ricompensa) sia il nostro allenamento.
Tuttavia, l’allenamento è solo metà dell’equazione. Quando spendiamo tutte le energie per allenarci e affrontare tutto lo stress della vita, non ne abbiamo abbastanza per recuperare.
Ci infiliamo in un buco – quello che chiamo un debito di recupero.
Quando ho analizzato oltre un milione di dati HRV (Heart Rate Variability – Variabilità del ritmo cardiaco, ndt) dal mio database BioForce HRV, tutti indicavano la stessa cosa: ciò che più spesso impedisce alle persone di raggiungere i propri obiettivi non è il loro allenamento, ma la loro mancanza di recupero.
Potremmo essere programmati per pensare che dobbiamo solo fare più lavoro per ottenere la ricompensa, ma la risposta non è semplicemente continuare a premere la leva dell’allenamento.
È concentrarsi sul recupero tanto quanto sull’allenamento.
Questo è esattamente il motivo per cui ho creato Morpheus: essere la voce della ragione che aiuta a tenerci fuori da un debito di recupero.
Pensateci come all’amico che ci trascinerà via dal tavolo dei dadi alle 4 del mattino prima che perdiamo la casa.
Morpheus aiuta a gestire l’energia in modo da averne sempre abbastanza per recuperare e ottenere i risultati desiderati. Per saperne di più su Morpheus e su come aiuta a bilanciare allenamento e recupero cliccando qui.
2. Concentrarsi sul fare di più le cose giuste
Quando le persone si lamentano dei risultati dell’allenamento, la prima cosa a cui spesso danno la colpa è il loro programma di allenamento. Forse non è stato abbastanza impegnativo? Forse non stavano facendo gli esercizi giusti? Forse c’è qualche programma russo segreto degli anni ’80 che può aumentare il loro squat di 50 kg durante la notte?
È come se il giocatore d’azzardo dicesse di aver perso tutti i suoi soldi perché stava giocando al gioco sbagliato.
La realtà è che ci sono un sacco di altre cose che contribuiscono ai risultati complessivi. Sappiamo tutti che aspetti come il sonno e l’alimentazione svolgono un ruolo enorme nei risultati, tanto o più dell’allenamento stesso.
Eppure quante persone si concentrano davvero abbastanza sull’avere solide basi e fare più delle cose di cui tutti sappiamo di aver bisogno: un numero sufficiente di ore di sonno di alta qualità, mangiare cibi abbastanza nutrienti, prendersi il tempo per eliminare lo stress e rilassarsi.
La prossima volta che sentite di dovervi allenare di più, prendete del tempo per chiedervi cosa stia veramente limitando i vostri risultati. Aumentare l’allenamento è davvero la risposta? O ci sono altre aree della vita in cui potersi concentrare maggiormente sul miglioramento?
Ottenere risultati migliori non significa mai solo fare di più ciecamente. Si tratta sempre di fare più cose giuste. A differenza di un topo in una scatola, tutti noi abbiamo più di una sola leva da spingere.
3. Inserire recupero e rigenerazione nel programma settimanale
Uno dei modi più semplici per evitare le insidie di cercare sempre di fare di più è pianificare effettivamente di fare di meno. Molte persone si sentono in colpa se perdono un giorno in palestra o se non spingono al limite ogni singolo allenamento.
La soluzione è semplice: pianificare in anticipo e costruire strategie attive di recupero e rigenerazione nella programmazione settimanale.
Questo è ancora più facile ed efficace da fare se si sta monitorando il recupero con Morpheus per sapere a quanto stress è sottoposto il corpo ogni giorno.
È importante non commettere l’errore di aspettare fino a quando non ci si sente distrutti e frustrati dai risultati per fare di meno. Quando si arriva a quel punto, è troppo tardi. Si è già fatto troppo.
Incorporando il recupero nel programma invece di renderlo un ripiego, non ci si sentirà frustrati se non si riuscirà ad essere in palestra tutti i giorni. Ci sono letteralmente infiniti modi per accelerare il recupero fuori dalla palestra.
Si dovrebbe sempre pensare al programma sia in termini di allenamento che di recupero.
Bisogna dedicare tempo e impegno ad entrambi se si vuole davvero fare progressi settimana dopo settimana, mese dopo mese.
La verità sul fitness è che molto spesso, ciò che fa veramente la differenza è la costanza, non l’intensità. E una delle chiavi più importanti per la costanza è assicurarsi di dedicare tanto impegno al recupero quanto all’allenamento.
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JJamieson
Joel Jamieson è uno dei top coach di mixed martial arts e conditioning. Ha lavorato con sei campioni del mondo e altri 20 tra i top fighter professionisti di goni organizzazione, tra cui l'UFC, Pride, Dream, EliteXC, Shooto, WEC, K-1, ed altre. Il suo portfolio include alcune leggende come Rich Franklin, Chris Leben, Hayato Sakurai, Jens Pulver, Spencer Fisher, Maurice Smith, KJ Noons, e molti altri. Per saperne di più visita il sito 8WeeksOut.com.

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