Resistenza alla velocità - Rawtraining

La resistenza alla velocità rappresenta la capacità di mantenere il più a lungo possibile un’attività motoria resistendo alla fatica. Deve essere la base della tua preparazione atletica.

È inutile girarci intorno: forza, velocità e rapidità di esecuzione spesso sono l’arma decisiva in un incontro negli sport da combattimento. Non solo, lo sono anche in moltissimi altri sport.

In fondo i modelli prestazionali di svariate discipline sportive necessitano, da parte degli atleti, la capacità di ripetere azioni muscolari ad elevata e media intensità come gli sprint, i salti, calci, pugni e molti altri movimenti ancora, caratterizzati da tensioni muscolari massimali.

È il ritmo che caratterizza la prestazione, specie se elevato.

In questo articolo prenderò in esame gli sport da combattimento. Se hai calcato un ring conosci molto bene la drammaticità degli ultimi minuti, dei secondi finali quando hai le gambe legnose, le braccia pesanti. I colpi faticano a partire e a raggiungere il bersaglio. Sei lento e senza forza, manchi anche di precisione. I riflessi sono appannati e non riesci ad evitare i colpi avversari. Sono momenti indelebili, che si segnano nella carne.

Lo scopo di una preparazione fisica efficace è quello di evitarti questi momenti. Puoi e devi evitarli, grazie ad allenamenti che suscitino adattamenti fisiologici tali da permetterti di avere la capacità di eseguire i gesti e le tecniche di combattimento alla massima velocità di esecuzione. Questi allenamenti non sono opzionali, sono necessari.

Sì ma come devo fare? In altre parole, quanto devono durare i tempi di lavoro e quelli di recupero?

Per il lavoro lattacido, i carichi devono avere un’intensità sub massimale, ed una frequenza cardiaca sui 200 bat/min.

È una tipologia di lavoro che prevede dei tempi di durata dai 15 ai 120 secondi, con un’intensità di lavoro relativamente alla resistenza alla velocità che va dagli 8-10 ai 45 secondi (con una durata ottimale per lo sviluppo della potenza lattacida attorno ai 30 secondi).

Note:

• Un carico di lavoro protratto per un minuto necessita di energia aerobica per almeno il 50%.
• Il picco massimo di lattato ematico, in un esercizio massimale, si stima attorno ai 30″.Mentre la glicolisi aerobica viene sviluppata sino ad un tempo di circa 45″, per lasciar posto poi ai sistemi aerobici.
• La velocità dei movimenti (intensità del lavoro) deve essere molto elevata; con la rapida comparsa della fatica si compie un considerevole sforzo per mantenere la velocità più alta possibile.
• Il riassorbimento dell’acido lattico è ottimale con un recupero fino ai 140/150 battiti/minuto, quindi al di sotto della soglia aerobica.
• Il numero di serie non deve essere molto elevato, poiché ciò farebbe passar in secondo piano il miglioramento della componente anaerobica della resistenza specifica, a vantaggio di quella aerobica.
• Allenare la resistenza è molto faticoso, ciò comporta una peggiore coordinazione che compromette velocità e forza, quindi l’allenamento alla resistenza deve essere eseguito sempre dopo le altre qualità, o meglio ancora in sessioni specifiche.
• Le sessioni di resistenza alla velocità vanno inserite nella preparazione con una frequenza di 2/3 volte a settimana.

Di seguito trovi un paio di video che propongono esercizi per un lavoro aspecifico e specifico:

Concatenamenti su tecniche di braccia per i combattenti:

• Diretto sx – diretto dx – gancio sx – schivata rotativa sul busto – gancio sx – diretto dx.
• Diretto sx – diretto dx – schivata rotativa sx – diretto dx – diretto sx – schivata rotativa dx.
• Diretto sx – schivata dx – diretto sx.
• Diretto sx – diretto dx – diretto sx – diretto dx – diretto sx – diretto dx – spostamento laterale con passo verso dx – diretto sx – diretto dx – diretto sx – diretto dx – spostamento laterale con passo verso dx – diretto sx – diretto dx – spostamento laterale con passo verso dx – 3 diretti sx.

Ovviamente le possibili combinazioni sono sterminate. Era giusto un esempio per farti capire quale potrebbe essere la metodologia di lavoro. Ecco un altro esempio:

Lavoro con la corda:

• Onde alternate con presa da sotto (pollice verso i kettlebell)
• Slam al suolo
• Onde alternate con presa da sopra (pollice verso il corpo)
• Circle

Anche qua le combinazioni sono molteplici. Sta anche alla tua immaginazione trovare angoli differenti di lavoro. Una piccola annotazione riguardo l’intensità e la velocità d’esecuzione. La serie si protrae fino a quando l’ampiezza e la frequenza delle onde generate che raggiungono il perno (nel caso del video il perno è rappresentato da un paio di kettlebell) sono pari a quelle iniziali. Appena iniziano a diminuire la serie si può considerare conclusa

Interessante, vero? Nella seconda parte di questa serie entrerò nel dettaglio dei parametri di carico (serie, tempi di esecuzione, tempi di recupero) e ti darò un esempio di condizionamento per la resistenza alla velocità con esercizi per le gambe.

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