Sai come gestire l’acqua?

di Loris Dellavetta

abelardo

Loris Dellavetta, dottore in Scienze e Tecnologie Del Fitness e Dei Prodotti Della Salute, è Personal Trainer CONI CSEN, FIKDA Certified Trainer e membro del RawTraining Staff

38 commenti
Visione dice:

Ottimo argomento , veramente centrale visto che è il fattore principale ma di cui nessuno parla. La disidratazione non è solo uno spauracchio ma è un dato di fatto, visto che dati alla mano , gli sportivi sono al 95% e più disidratati.
Calcolando che una riduzione del 4% corrisponde ad un peggioramento della performance dal 20 al 30% capiamo subito che l’acqua è essenziale non solo per la sopravvivenza ma anche per il risultato.

i problemi della disidratazione sono molteplici

1 il “centro della sete” parte dall’ipotalamo che coordina diverse funzioni viscerali e controlla assieme alle ghiandole surrenali la funzionalità del rene, il principale organo regolatore dei fluidi corporei. Abbiamo il cosiddetto asse ipotalamico-ipofisario-surrenale , cioè il meccanismo neuroendocrino regolatore dello stress. Uno dei primi sintomi delle persone stressate è infatti la disidratazione.

2 La vita frenetica ci distrae dal bere disabituandoci ad ascoltare il nostro corpo e spesso perdiamo il senso della sete. ricordo che già lo stimolo della sete vuol dire che il nostro corpo è sotto stress, quindi bisognerebbe bere prima ancora d’aver sete.

3 In molti individui abbiamo casi di mala assimilazione o distribuzione dei liquidi. Molte persone, la maggior parte, con ritenzione idrica sono disidratate.

4 il bilancio idrico è molto spesso negativo calcolando che perdiamo mediamente al giorno: 150 cc attraverso le urine, 500-3000 cc attraverso le feci, 500-700 cc attraverso i polmoni, 200 cc attraverso la respirazione cutanea per un totale di mediamente 2500-4000 cc d’acqua al giorno. A questi vanno aggiunti durante un performance atletica altri 2-3 litri , per una perdita totale giornaliere che può variare dai 2,5 ai 6 litri al giorno.
Se calcoliamo che mediamente recuperiamo un litro d’acqua attraverso i cibi e 500 ml come sottoprodotto del metabolismo , ci rendiamo conto che per un atleta è facile diventare disidratato.

Visione dice:

5 durante un’attività fisica intensa mediamente il corpo riesce ad assorbire 1 litro d’acqua all’ora e arriva a consumarne 2 litri

insomma come dice giustamente AJ l’acqua è essenziale. è essenziale per la performance, per mantenere la temperatura costate e per permettere al muscolo di bruciare al meglio il grasso e non spostare il suo metabolismo sugli zuccheri.

Altri piccoli consigli che mi sento di dare sono:

1 Un altro calcolo su quanta acqua avete bisogno è :1-1,5ml d’acqua per ogni Kcal spesa

2 Bere un bicchiere d’acqua ogni ora

3 Non eliminare i carboidrati dalla dieta. ogni grammo di carboidrato trattiene da 2,7 a 3,5g d’acqua

Insomma la buona idratazione è una battaglia che si conquista non con sporadici gesti eroici ma con piccoli atti quotidiani.

ApneaPSM dice:

Splendido articolo! Ti ringrazio di cuore!!

andrea dice:

Bellissimo articolo. Tra l’altro contiene anche argomentazioni su una cosa che mi sta molto a cuore: lo “sputtanamento” delle acque in bottiglia!

canotta dice:

Complimenti, veramente un articolo interessantissimo, soprattutto la parte sul timing, che dico la verità non seguivo con molta fermezza
Grazie mille!!!!

Usbman dice:

Stupendo!!! Stavo vercando qualcosa a riguardo proprio ieri!!

A J dice:

Uno è lieto di poter servire 🙂 🙂 🙂 🙂 🙂
Spero abbiate apprezzato anche la foto 🙂 fatta sul davanzale di casa mia.

Giustamente Visione cita il centro ipotalamico della sete, Questo meccanismo, pur importantissimo possiede comunque tre caratteristiche critiche:
1 già come meccanismo, alla maturazione dell’individuo appare sottodimensionato
2 perde efficienza velocemente con il passare degli anni (non a caso i bimbi hanno spesso sete e gli adulti si dimenticano di bere se non impegnati nello svolgimento di attività fisica)
3 pur chiamandosi centro della sete, nell’adulto accade spesso che non si riesca a distinguere lo stimolo tra sete e fame confondendoli con le ovvie conseguenze nefaste.

Così come si pensa sempre a demonizzare il sale perchè “fa ritenzione idrica”, IL SALE CREA PROBLEMI DI RITENZIONE SOLO NELLE PERSONA DISIDRATATE!!! Perchè cerca di ripristinare un’omeostasi perduta, se l’idividuo è disidratato, il sale fa in modo di non “buttare” altri fluidi.

@ Visione, anni fa ho provato a bere un bicchiere ogni ora ma mi risultava di difficile attuazione e anche un pò stressante, credimi che il timing che ho proposto è veramente facile da fare è ottimizza le funzioni, naturalmente implementando l’acqua quando ci si allena.
Alle volte è difficile calcolare i 30′ prima del pasto ma finito il pasto, guardo l’ora e calcolo 2 ore, è facile e non delude.

Visione dice:

si in effetti alla fine il bere ogni ora diventa anche il sorseggiare ogni volta che ti ricordi, per alcuni diventa pesante da digerire e in quel caso consiglio di bere con un po’ di limone per abbassare il pH e renderlo più compatibile con quello dello stomaco, per il timing che hai messo te concordo al 100%.
come concordo col sale, fondamentale , io lo integro sempre a fine allenamento.
Bell’articolo e bell’argomento rinnovo i complimenti 😉

Roronoacilla dice:

AJ mi è venuta una domanda leggendo l’articolo: ma a colazione e negli spuntini, bisogna applicare lo stesso la regola di bere entro 30 min dal pasto o no ?

Questo perchè ho letto che appena svegli, è bene bere 300-500 ml d’acqua, ma andrebbe a sommarsi con la colazione…

Stessa cosa nel post-workout, bisognerebbe prima bere, aspettare e mangiare o è possibile re-idratarsi e mangiare il post-workout insieme ?

guerriero dice:

Grazie AJ sei veramente un grande!

EoS dice:

Grazie dell’articolo…anche perchè presumo di “soffrire” di ritenzione idrica…proverò e spero di regolare l’idratazione 🙂

A J dice:

Grazie Guerriero e Visione,
@ Roronoacilla Ottima domanda :), dunque, il concetto di non bere Acqua durante i pasti per limitare la diluizione dei succhi gastrici è un modo per NON allungare la digestione più del dovuto.
Ora, se a colazione mangi una bistecca potrebbe essere buona cosa rispettare il Timing ma se fai una “colazione” sia per quantità (inferiore) che per la velocità di svuotamento gastrico (più veloce) allora il Timing non assume più un aspetto così rigido, come dico sempre, bisogna testare su stessi e il proprio corpo darà la giusta risposta.
In tutti i casi sia il mattino che il dopo workout sono momenti fisiologicamente particolari (anabolic windows) ed il corpo tende a rispondere in maniera laggermente diversa (accelera i metabolismi di acquisizione dei nutrienti a causa del lungo digiuno la mattina e del consumo energetico dopo il WO) quindi anche questa condizione “anomala” “diluisce” 😉 la rigidità del Timing.

Roronoacilla dice:

Grazie AJ! Esauriente al massimo 😉

Articolo molto bello, complimenti! Aspetto il prossimo sulla disintossicazione, grande!

NakMuay NakMuay dice:

Very interesting :D!!!! Mi stavo chiedendo: in un regime alimentare che prevede di fare 5 pasti al giorno strutturati in maniera simile tra di essi per quanto riguarda la mole di cibo, dunque senza avere dei pasti principali ma distribuendo l’assunzione di nutrienti in maniera equa durante il corso della giornata come ci si dovrebbe comportare per ottimizzare al massimo l’utilizzo d’acqua da parte dell’organismo e la digestione ?

Complimenti ancora per l’articolo 😀

A J dice:

@ Visione, perdonami ma mi sembra che nel riportare i dati del bilancio idrico, nella velocita credo che tu abbia incrociato qualche dato, succede ,
cito : il bilancio idrico è molto spesso negativo calcolando che perdiamo mediamente al giorno: 150 cc attraverso le urine (( nella urine il volume di acqua perso è tra 1000 e 1500 mL)), 500-3000 cc attraverso le feci (( spero che qui consideri la fantomatica diarrea 🙂 con le feci normalmente si perdono 150- 200mL )), 500-700 cc attraverso i polmoni,(( diciamo 250-350mL)) 200 cc attraverso la respirazione cutanea ((350ml )). Comunque il concetto non cambia ed effettivamente le perdite d’acqua vanno da 2550mL con clima fresco e attività leggera fino a 6300mL con temperature elevate ed esercizio pesante. Visione non voleva essere una polemica ma magari i 150cc di urina avrebbero potuto portare a domande. Ricordiamo che occorrono 15mL di acqua per eliminare solo 1g di soluto (ecco questo magari era un dato da riportare nell’articolo)

Coryo dice:

Ogni articolo è sempre un piacere, e questo mi sarà particolarmente utile per la tesina della maturità che stò preparando 🙂

Quindi un grazie di cuore veramente!
In più sono felice di vedere che le mie abitudini sono corrette, anche se la quantità d’acqua nel mio Timing è molto maggiore a quella proposta!

A J dice:

ciao NakMuay oggi ho tempo per stare al pc ho 38 di febbre e ieri notte 39 (mi stavate perdendo 🙂 )
Comunque: se sei effettivamente così bravo (e paziente) da gestire i macronutrienti nei 5 pasti non dovresti aver problemi con il Timing mi spiego: chi fa 5 pasti completi normalmente li fa ogni tre ore quindi dopo il primo pasto potresti far quasi coincidere la “bevuta” con la bevuta prepasto successivo semplicemente incrementandola ad personam. Prova e poi mi saprai dire :).

A J dice:

Ciao Coryo, “solo” 5 domande:
1 quanta acqua bevi in totale al giorno?
2 quanto pesi?
3 quanti anni hai?
4 quante minzioni fai al giorno?
5 a tua valutazione logicamente soggettiva ritieni di sudare molto?

Visione dice:

in effetti riportando i dati mje lo chiedevo anch’io ma ho copiato quello che avevo preso dalle dispense ISSA 😉

Visione dice:

come dicevi poi l’ho lasciato perchè alla fine era il concetto quello importante

A J dice:

Infatti 🙂 comunque se non lo hai, rimane un bel testo di riferimento: Fisiologia Applicata Allo Sport (WD.McArdle-FI.Katch-VL.Katch) Casa Editrice Ambrosiana, non è superato ed è piuttosto completo.

Visione dice:

grazie mille AJ ma mi sembra di averlo a brescia lo riprenderò in mano, ancora grazie e grazie di mettere la tua conoscenza a disposizione di tutti 😉

A J dice:

@ a Visione, Bhè mi sembra che la conoscenza messa a disposizione sia reciproca :), e poi come ho detto oggi … uno è lieto di poter servire.
Spesso penso come sarebbe stato per me se negli anni 80′ avessi avuto le possibilità di informarmi e di trovare qualche atleta adulto con più esperienza senza un ego spropositato e più voglia di condividere…. Forse il mio 10,60 nei 100mt sarebbe potuto migliorare, invece il mio Allenatore (nell’86’) mi disse semplicemente che se volevo migliorare avrei dovuto cominciare a “prendere” qualcosa…. scusa lo sfogo…

canotta dice:

Ciao A J come al solito approfitto della tua disponibilità
volevo un parere

1 quanta acqua bevi in totale al giorno? 4 litri e mezzo
2 quanto pesi? oscillo tra i 75 e i 78
3 quanti anni hai? 33
4 quante minzioni fai al giorno? 13/14
5 a tua valutazione logicamente soggettiva ritieni di sudare molto? Di solito no, però durante l’allenamento da ex pugile sempre al limite di categoria sono abituato a coprirmi molto, e quindi sudo un macello.

Secondo te come sta andando la gestione del mio reparto idrico????
Grazie mille in anticipo

Coryo dice:

Ciao AJ grazie della disponibilità

1 quanta acqua bevi in totale al giorno? 5 litri e mezzo, 2 litri minimo la mattina 3 e passa la sera (ovviamente non si può bere sempre alla stessa maniera) fino a dopo cena, nei giorni WO. Nei giorni di riposo per abitudine bevo quasi lo stesso tanto, magari scendo a 4,5 l.

2 quanto pesi? 70 – 72kg

3 quanti anni hai? 22

4 quante minzioni fai al giorno? più o meno come canotte 13/14

5 a tua valutazione logicamente soggettiva ritieni di sudare molto? Relativamente si, sono una persona sensibile al caldo, quindi d’estate faccio la “schiuma” ( uso il termine per rendere l’idea), poi nei giorni di allenamento non ne parliamo.

A J dice:

Ragazzi …. ma avete sempre il ca##o in mano !!!

@Canotta complimenti, decisamente idratato (non potevo aspettarmi niente di meno da uno che fa i dips con una mano sui fornelli);)
Per “vivere” te ne bastano 2l ma con l’allenamento bene così. Cerca nei limiti del possibile di non sovraidratarti in prossimità dei pasti per la motivazioni citate nell’articolo (ti remeresti contro). L’arsenale (i reni) del reparto idrico vanno che è una meraviglia. Bevendo più di 4l al giorno si potrebbe considerare come migliorare la vitalità dell’acqua ma questo è un argomento un pò complesso a cui arriveremo a tempo debito.
@Coryo stessa cosa per te, avete età e pesi differenti ma non così lontani. Vorrei proprio sapere quanti Rawers bevono più di 4l d’H2O al giorno.

Vi alzate di notte per andare in bagno?

canotta dice:

Grazie mille A J, di solito non mi capita, ma al massimo una volta a notte.
Il fatto è che alzandomi alle 5 per l’allenamento e se il bambino lo permette, la sera appena tocco il letto crollo in letargo!!!!

Grazie ancora ci vediamo il 23!!!

Coryo dice:

Grazie mille Aj! Sempre un punto di riferimento! A me capita piu frequentemente anche 3 volte a notte, ma poi riprendo subito il sonno!

A J dice:

@ Canotta, visto che sei così ben idratato durante il giorno, bevi un pò meno la sera e quando ti metti a letto metti un cristallo o un pizzico di sale sulla lingua (non sulla coda) vedrai.., si ci vediamo il 23, per quel giorno sicuramente starò bene .

@ Coryo, anche se ti riaddormenti non puoi avere i tempi “tecnici” per garantirti tutte le fasi di sonno corrette, stesso discorso, cala un pò l’acqua (non pensavo che lo avrei mai detto) 🙂 nelle ultime ore prima del sonno notturno e prova con il sale.

Coryo dice:

Perfetto AJ, seguirò già da sta sera il consiglio del sale! e diminuisco l’acqua, poi ti aggiorno su che succede 😉

NakMuay NakMuay dice:

Grazie per la risposta AJ, ti informo che se dovessi trovare una mail da parte di un pazzo (spectre) sappi che si tratta del sottoscritto, non cestinarla! 😀

A J dice:

Pazzo scatenato potevi dirmi che eri tu, ti ho appena risposto §§§°°###### 🙂

NakMuay NakMuay dice:

AJ probabilmente non riuscirò mai a ringraziarti abbastanza per questo articolo O_o. Premetto che sudo nettamente sopra la media, tuttavia non ho mai posto enfasi sul bilancio idrico, idratazione etc, sebbene da un lungo periodo, probabilmente da quando ho iniziato ad allenarmi seriamente (ergo sgorgando sudore anche dalle unghia XD cambiando colorazione alle magliette), sentivo sempre le articolazioni e/o i legamenti arrugginiti, tesi, pensando come un idiota che tale rigidità dipendesse esclusivamente dall’elasticità dei legamenti, ma arriviamo al dunque. Pochi giorni fa dopo aver letto codesto articolo ed essere stato illuminato dal fatto che probabilmente esista una diretta correlazione tra idratazione ed elasticità, stavo seguendo il timing da te descritto, bevendo 3-4 bicchieri d’acqua prima di incamminarmi per andare all’allenamento di muay thai (ed è in quest’ambito che quella fottuta rigidità mi frustrava). VOILA’, magia auhauh, mi sentivo una ballerina porcaccia miseria. E ragazzi non sto esagerando, ho iniziato a riscaldarmi, e rapidamente ho sentito una sensazione di fluidità e scorrevolezza mai percepite prima, ovviamente non è che con le punte dei piedi mi toccassi il naso ma la shadow boxing ed il resto dell’allenamento è stato notevolmente migliore.

In un primo momento ho imputato la causa di tale sensazione al fatto di aver recuperato completamente per due giorni dopo l’ultimo allenamento, infatti da un pò a questa parte mi allenavo tutti i giorni, ovviamente non con la stessa intensità e bla bla bla.

Pertanto ho voluto verificare se si trattasse o meno delle nuove ed innovative tecniche di idratazione eheheh, così ho continuato ad allenarmi i giorni successivi bevendo di più durante il corso della giornata e aggiungendo i 3-4 bicchieri 20-30′ prima di raggiungere la palestra.

Inutile dire che sono entusiasmato dalla nuova fluidità acquisita dalle mie articolazioni :D.

Deduco che avendo i legamenti e le cartilagini articolari una notevole componente di GAG, noti per la loro capacità di assorbire il fluido magico, altresì denominato acqua, siano questi a conferire al soggetto in questione (io :D), ed a chi come lui suda sopra la norma ma beve allo stesso modo di un umano normale, tanta felicità e scorrevolezza :D.

Thank you so much AJ 😀

A J dice:

troppe volte le parole scritte rimangono tali….. Grazie a te NakMuay per aver tradotto le parole in esperienza. Comportamento da Rawer :).

La teoria è fondamentale ma è sterile senza pratica.

A tal riguardo riporto un aneddoto del nonno…:
La TEORIA è quando sai tutto ma non funziona niente…
La PRATICA è quando funziona tutto ma non sai perchè… 🙂

einridr dice:

Grazie ,
mi hai fatto capire dove sbagliavo e come migliorare !

OSTEOSGUAZ dice:

BELL’ARTICOLO DAVVERO!!!
AVEVO GIA’ SENTITO PARLARE DELLA “VITALITA'” DELL’ACQUA … E AL RIGUARDO MI HANNO CONSIGLIATO LE MARCHE PIù SVARIATE … MA OGGI HO CAPITO CHE TUTTO DIPENDE DAL TEMPO IN CUI L’ACQUA STESSA è STATA RIMOSSA DALLA SORGENTE !!!
BENE COMPRERò IL KIT COME TU HAI SUGGERITO E FARò ANALIZZARE L’ACQUA DI CASA … GRAZIE!!!

A J dice:

Dopo aver girato alcuni stabilimenti italiani di acque minerali, devo dire di essere rimasto veramente colpito da un’azienda tutta italiana che in 3 min. riempie una bottiglia e la porta al piano di carico, che produce 45000 bottiglie l’ora e riesce a consegnare in tutto il nord Italia e quasi in tutto il resto dellla penisola in 72 ore! Ho avuto la possibilità di visitarla grazie ad un convegno sulla disintossicazione ionica, nel quale ho fatto un intervento appunto sull’idratazione. Località Terme di Vinadio……

deadboy dice:

Rimetto in bella vista questo articolo, perché merita davvero attenzione.
Grazie all’autore e a chi ha commentato, perché è tutto molto utile. 🙂
Personalmente sforo abbondantemente i due litri al giorno, ma non mi sono mai preoccupato di mettermi delle regole sui tempi di assunzione. Da domani comincio.

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