Integratori: si o no? - Rawtraining

Quante volte avete sentito discussioni da spogliatoio sull’utilità degli integratori? Se ne sentono di tutti i colori, i commenti più disparati si sprecano rasentando spesso l’incredibile e a volte anche il ridicolo, a testimonianza del fatto che il tema è molto sentito. Le posizioni spaziano da chi crede che siano assolutamente inutili se non, addirittura, dannosi a chi invece ne sostiene fermamente l’efficacia e l’utilità. Ma dove sta la verità? Gli integratori mantengono le promesse? Servono davvero a migliorare la performance e, se si, fino a che punto?

La questione è complessa ed articolata e non può certo essere affrontata in modo esaustivo in un solo articolo, ma cerchiamo di fare un po’ di luce sull’argomento per capire qualcosa di più.

Cosa sono gli integratori?

La prima cosa da avere ben chiara in mente è di cosa stiamo parlando. È bene sapere con esattezza, pur senza scendere troppo nel dettaglio, cosa si intende per integratore alimentare, in modo da non cadere in facili errori o fraintendimenti.

Vediamo il punto di vista del Ministero della Salute, l’organismo deputato alla regolamentazione del settore. La legislazione italiana ha messo un po’ di ordine solo nel 1992 con il decreto legge n. 111, che ha definito in modo preciso cosa sono gli integratori (detti anche alimenti dietetici o alimenti di regime) e le regole per la loro produzione e commercializzazione. Successivamente sono state apportate diverse modifiche che hanno adeguato la legge italiana alle direttive europee ed alla trasformazione rapidissima del mercato, per arrivare alla situazione attuale in cui la normativa europea regola in modo pressoché uniforme il settore degli integratori in tutti i paesi della UE.

Il decreto 111/92 definisce come integratore alimentare un alimento che si distingue in modo netto dagli alimenti di uso comune, che ha un obiettivo nutrizionale ben definito, che si rivolge a determinate categorie di persone e che è in grado di soddisfare l’obiettivo nutrizionale dichiarato. I prodotti per sportivi, invece, sono sempre alimenti con finalità nutrizionali specifiche, ma devono avere caratteristiche ben determinate ed essere chiaramente indirizzati a chi pratica attività fisica. In sintesi si tratta dunque di cibo, anche se il fatto che debba distinguersi nettamente dagli alimenti comuni vuol dire che si presenta sotto forma di polvere, compresse, capsule. Non è null’altro, quindi, che roba da mangiare.

Questa precisazione è importantissima, perché spesso l’uomo della strada tende ad associare gli integratori ai farmaci, che sono prodotti lontani anni luce per caratteristiche chimiche, per efficacia e, cosa importantissima, perché gli integratori non sono destinati a curare nessun tipo di patologia.

Detto in termini semplici, gli integratori sono prodotti alimentari che aiutano ad integrare la dieta con particolari nutrienti allo scopo di ottenere qualche vantaggio, sia esso uno stato di benessere psico-fisico (come nel caso, ad esempio, dei multivitaminici o degli omega3), sia di un incremento della performance o della composizione corporea (creatina, brucia-grassi, proteine, pre workout, mass gainer, etc.).

Eccoci finalmente arrivati al nocciolo della questione: ma… servono a qualcosa?

Prendete un ronzino, imbottitelo di quello che volete e resterà un ronzino. Sarà magari un po’ più in forma o più veloce, ma sarà pur sempre un ronzino e non sarà mai in grado di arrivare oltre un certo limite. Purosangue si nasce, non esistono pozioni magiche o pratiche esoteriche che possano ovviare a limiti imposti dalla natura, nemmeno il doping più estremo. Qualsiasi pratica messa in atto per migliorare la performance non sovvertirà le leggi di natura, non trasformerà un impiegato del catasto nell’incredibile Hulk, ma darà un vantaggio unicamente alla propria performance in quanto tale. Ripeto, il miglioramento sarà esclusivamente in rapporto alla propria performance individuale. Questo vuol dire che presi due atleti di pari livello, con le stesse potenzialità, che si allenano nello stesso modo e hanno lo stesso stile di vita, quello che si alimenta meglio avrà un vantaggio sull’altro ma non diventerà automaticamente un campione, a meno che non sia geneticamente dotato per diventarlo. Una volta impresso bene in mente questo concetto possiamo cercare di capire fino a che punto l’uso degli integratori può dare un vantaggio alla prestazione (se lo può dare) ed aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi.

Un altro aspetto importante da tenere in considerazione è che il settore è molto vasto e l’offerta di integratori è così ampia e varia che non è possibile dare una risposta che valga per il mondo dell’integrazione nel suo insieme. Tutto va visto nella giusta prospettiva e ogni prodotto è un caso a sé perché ci sono integratori estremamente efficaci ed altri che non servono assolutamente a nulla. Allo stesso modo è anche vero che ci sono prodotti efficaci che non servono a nulla se utilizzati in modo scorretto.

Possiamo idealmente dividere gli integratori in due grandi categorie immaginarie: i prodotti che sostituiscono degli alimenti di uso comune (un esempio su tutti: le proteine in polvere) e quelli che invece sono composti da principi attivi naturali o sintetici con scopi nutrizionali ben definiti e che non possono essere sostituiti da alimenti comuni (es. caffeina, creatina, etc.).

Le differenze tra i due insiemi di prodotti sono che i primi di solito vengono usati in sostituzione di alimenti normali (questo è vero entro certi limiti), mentre i secondi vengono assunti proprio grazie alle loro proprietà. Le proteine in polvere (per tornare all’esempio precedente) spesso sostituiscono alimenti proteici “normali” per motivi di comodità, mentre la creatina viene assunta per beneficiare delle sue proprietà proenergetiche. Nel primo caso non ci si aspetta un effetto immediato, il surplus proteico, se necessario, servirà a soddisfare esigenze a lungo termine ed è in ogni caso difficile valutarne gli effetti. Nel caso della creatina o di un pre-workout, invece, gli effetti possono essere avvertiti nell’immediato o nel breve periodo.

Tutto ciò va visto nella giusta prospettiva, poichè i cambiamenti indotti dagli alimenti dietetici sono di portata limitata e possono essere apprezzati da un utilizzatore sensibile. Per capire meglio questo punto userò un altro parallelismo.

Il fisico di un atleta può essere paragonato ad un insieme moto-pilota. Modificando le caratteristiche meccaniche del mezzo cambiano la guidabilità del mezzo e la performance dell’insieme moto-pilota. A fronte di modifiche di lieve entità le prestazioni possono migliorare, restare invariate o peggiorare. Se prendiamo una moto da turismo e un pilota della domenica, possiamo modificare leggermente l’assetto della moto, cambiare la mescola delle gomme, agire sull’erogazione della potenza del motore e, probabilmente, il pilota non se ne accorgerà nemmeno o noterà appena le differenze. Ma fate la stessa cosa su una moto da Gran Premio pilotata da un pilota professionista e questo si accorgerà immediatamente di ogni piccola variazione che influirà in modo determinante sulle prestazioni. Un atleta medio non noterà la differenza nella performance indotta da variazioni nell’alimentazione o gli effetti di un integratore se non ha una particolare sensibilità per ciò che gli trasmette il proprio corpo, un atleta d’élite si. Gli atleti di alto livello hanno una sensibilità molto sviluppata e riescono a notare ed a sfruttare fino in fondo i benefici di un’integrazione corretta, gli atleti di livello medio-basso no. Un atleta di basso profilo non è in grado di apprezzare le variazioni fini portate da prodotti che per loro natura hanno effetti si misurabili, ma blandi.

In conclusione possiamo dire che gli integratori hanno un posto importante nella preparazione atletica degli atleti di oggi e ci sono innumerevoli studi scientifici che lo dimostrano, a patto però di saper scegliere quelli che hanno effetti reali (perché alcuni non servono davvero a niente) e di avere una sensibilità sufficiente per apprezzarne e sfruttarne i benefici.

Non ci si deve dunque aspettare di trovare la pozione magica che fa correre i 100 metri in 7 secondi netti o che fa raddoppiare il massimale di squat perché non esiste e, soprattutto, bisogna ricordare sempre che gli integratori non fanno miracoli. È necessario essere bene informati per sapere quello che si fa oppure rivolgersi a una persona qualificata che sia in grado di consigliare i prodotti giusti e utilizzare solo integratori di buona qualità. Cosa intendiamo per qualità? Questa è un’altra storia…