Westside for Skinny Bastards - Rawtraining

Sono uno scienziato della palestra. Il mio laboratorio è la mia sala pesi, e i miei topi da laboratorio sono i miei atleti. Molti di questi “topi” stanno facendo il programma che stai per leggere. I miei esperimenti hanno provato una cosa: questo programma funziona! Di seguito ti riporto quattro storie di successo che lo dimostrano.

Questi quattro ragazzi sono solo una piccola frazione dei risultati ottenuti con questo formidabile programma. Sono normali studenti liceali che giuravano e spergiuravano che per loro era impossibile guadagnare peso. Guardali ora. Sono diventati forti, sono diventati muscolosi grazie all’allenamento ed alla corretta alimentazione, e stanno ancora crescendo! Per di più, ognuno di questi “hardgainers” ha acquisito la capacità di usare questa massa muscolare, e sono più forti!

John Iannuzzi, 18 anni giocatore di basketball al liceo. John è passato da 77,7 kg a 84,5 kg in 15 settimane. Riesce ad eseguire una ripetizione perfetta di split squat con un manubrio da 45 kg. È anche a passato ad un differenziale sull’elevazione di 95 cm!

Brian Cushing, 17 anni , 2° nel rank per il ruolo di linebacker a livello nazionale. È passato da 96,8 kg a 105 kg in 16 settimane. Riesce ad eseguire 3 serie da 8 ripetizioni di perfetti glute-ham raise su panca inclinata con una mini band sul collo! Brian corre anche ufficialmente in 4,5 secondi le 40 yard! (lo sprint sulle 40 yard è uno dei test usati nel football americano per testare la velocità dei giocatori, ndr)

Nick Brandreth, 17 anni, wrestler. Nick ha guadagnato 5,4 kg in off-season con questo programma. Ha mantenuto poi il peso per tutto il resto della stagione. Detiene il record di vittorie della sua scuola ed ha un bel 31-0 a livello della contea quest’anno. Nick ha registrato 77 flessioni consecutive con le catene in una sessione di allenamento Repetition Upper Body!

Jim Dray, 17 anni, uno dei tight end più considerati del paese. Jim è passato da went from 94,5 kg a 105,4 kg in 13 settimane. Nel test sulle distensioni con bilanciere su panca piana con 84 kg è passato da 10 a 18 ripetizioni!

Ma basta chiacchiere.

Il metodo e la follia

Molti dei miei programmi di allenamento sono basati sui principi popolarizzati da Louie Simmons e il “Westside Barbell Club”. Grazie alle esperienze ed alle ricerche condotte sul campo nel corso degli anni, ho trovato che questi principi sono quelli che producono i risultati migliori. Ed ho anche compreso che, come tutti i sistemi di allenamento, lo devi manipolare e disegnare per le tue esigenze specifiche. Più un programma di allenamento è personalizzato, migliori sono i risultati prodotti.

Sappiamo tutti che il “Westside Barbell Club” è la tana di alcuni fra i più forti e dotati powerlifter nel mondo. Se lo ignoravi, visita pure il loro sito e dai un’occhiata ai record e ai titoli dei suoi membri. I risultati parlano da soli.

Ma il punto è: io non sono un powerlifter! Io non mi alleno nel powerlifting. E la maggior parte dei miei ragazzi sono atleti che non sono fisicamente preparati per allenarsi seguendo i dettami di un programma di powerlifting. E non sono nemmeno interessati al powerlifting. Il mio portfolio consiste quasi esclusivamente in giocatori di football Americano, wrestler, giocatori di baseball, basket hockey ed atleti delle discipline veloci dell’atletica leggera. E sono un gruppo di persone che spazia dai ragazzi e ragazze della scuola secondaria agli atleti ed atlete professionisti. Lavorare con un gruppo così eterogeneo mi ha portato alla costante manipolazione delle variabili di allenamento per meglio individualizzare il programma di allenamento anche in relazione alle abilità richieste da uno sport in particolare. Abilità, che detto per inciso, sono differenti per ogni sport.

Se dovessi scrivere di tutti i programmi di allenamento che ho disegnato, ne verrebbe fuori un romanzo dal numero di pagine alla “Guerra e pace”! E non voglio infliggere a nessuno la tortura di una simile lettura. Non vi dico dove mi fa male al solo pensarci. Manipolo costantemente il sistema Westside Barbell Club per tutti i miei atleti ed ora ho deciso di divulgarlo creando un programma che sia adatto a te. Che sia adatto a tutti coloro che vogliono allenarsi seriamente, che hanno la necessaria determinazione e che vogliono divertirsi.

Il problema per coloro che si allenano, magari da anni, e non ottengono risultati è spesso legato a questi 3 fattori:

1. la mancanza di massa muscolare;
2. la debolezza;
3. l’inesperienza.

Il mio programma di allenamento rimedia a tutti e tre i punti sopraddetti. E non fatevi fuorviare dal nome. Il programma non è solo per gli skinny bastards (hardgainer, ndr). Tu puoi essere un fat bastard e il programma funzionerà anche con te! Seriamente, ho allenato con questo programma una moltitudine di persone, non solo atleti, ed ha funzionato con tutti.

Westside for Skinny Bastards: il programma

Sotto troverai il modello di base per questo programma. Nota che ho inserito molte varianti per la selezione degli esercizi e lo schema delle ripetizioni. Non gradisco che le persone seguano pedissequamente e acriticamente un programma di allenamento. Sii intelligente, sii flessibile. Scegli esercizi e schema di ripetizioni in base alle tue esigenze, in base a ciò che meglio funziona per il tuo corpo. Inserisci pure alcuni dei tuoi esercizi preferiti. Ripeto questo è un modello di organizzazione dell’allenamento. Ciò che lo rende unico e vincente è la differente finalità di ogni singolo allenamento, che è dedicata allo sviluppo di una differente qualità della forza, all’acquisizione e allo sviluppo di una differente abilità. Se non conosci alcuni degli esercizi non preoccuparti. L’enciclopedia di RawTraining.eu è stata creata apposta per te, e con il tempo si arricchirà di nuovi esercizi.

Il seguente è un possibile schema per l’organizzazione del microciclo:

• LUNEDI – MAX-EFFORT Upper Body lift
• MARTEDI – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
• MERCOLEDI – MAX-EFFORT Lower Body lift
• GIOVEDI – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
• VENERDI – REPETITION Upper Body lift
• SABATO – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
• DOMENICA – Riposo o tecniche per accelerare il recupero

Max Effort Upper Body (lunedì)

A. ESERCIZIO MAX-EFFORT

Riscaldati progressivamente fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 3-5 ripetizioni con il massimo del carico.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Distensioni su panca piana con bilanciere o fat bar (bench press)
• Distensioni con bilanciere sul pavimento (barbell floor press)
• Distensioni su panca piana con bilanciere o fat bar (bench press) denro un power rach usando le barre di sicurezza come bocchi (Rack lockouts)
• Distensioni su panca piana con bilanciere o fat bar (bench press) con uno spessore (board presses)
• Distensioni su panca inclinata con bilanciere o fat bar (incline bench press)
• Distensioni su panca piana con bilanciere o fat bar (bench press) con presa stretta
• Distensioni su panca declinata con bilanciere o fat bar (decline bench press)
• Parallele con peso (Weighted dips), la preferita dai rawer

B. ESERCIZIO COMPLEMENTARE

Esegui 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Distensioni su panca piana con manubri (Flat dumbbell bench press) (palmi delle mani paralleli o ruotati verso le spalle)
• Distensioni su panca inclinata con manubri (Incline dumbbell bench press)
• Distensioni su panca piana con manubri (Decline dumbbell bench press)

C. REMATORE

Esegui 4 serie di 10-15 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Rematore su panca (Chest supported rows)
• Rematore con manubri-kettlebell-sandbag o con bilanciere (Bent-over dumbbell rows, kettlebell bent-over rows, sandbag rows o barbell rows)
• Pulley (prese varie)

D. DELTOPIDE POSTERIORE/CINGOLO SCAPOLO-OMERALE

Esegui 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Pulley alto o Seated rear delt machine
• Power clean con manubri seduto (Seated dumbbell “power cleans”)
• Croci inverse ai cavi (Bent-over cable flyes) un solo braccio alla volta
• Tirate al mento (Standing face pulls)
• Tirate al mento con la corda (Rope pulls to throat)
• Croci inverse con manubri (Bent-over dumbbell rear delt flyes)
• Croci inverse ai cavi seduto (Cable “scarecrows”)

E. ESERCIZIO PAR GLI ADDOMINALI CON PESO

Esegui 3-4 serie di 8-15 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Barbell Russian twists
• Low-cable pull-ins
• Hanging leg raises
• Barbell or dumbbell side bends
• Weighted Swiss ball crunches
• Low pulley Swiss ball crunches

Max Effort Lower Body – (mercoledì)

A. ESERCIZIO MAX-EFFORT

Riscaldati progressivamente fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 5 ripetizioni con il massimo del carico.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Stacchi con trap bar (Trap bar deadlift)
• Box squat
• Mezzi stacchi (Rack pulls o partial deadlift)
• Front squat
• Olympic squat
• Stacchi con bilanciere (Straight bar deadlifts con varie ampiezze di presa)

B. MOVIMENTO ISOLATERALE

Esegui 3-4 serie di 8-15 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Split squat arto posteriore su un rialzo (Single leg squats)
• Step up con bilanciere (Barbell step-ups)
• Reverse lunge con bilanciere (Barbell reverse lunges)
• Reverse lunge con bilanciere arto anteriore elevato (Barbell reverse lunges)
• Reverse lunge con bilanciere + step up (Barbell reverse lunges)
• Split squat al pulley basso arto anteriore elevato (Low-pulley split squats)
• Affondi in camminata (Walking lunges)
• 1 + ½ single leg squat (“Speed-skater” squats)

C. ESERCIZIO PER LA CATENA POSTERIORE

Esegui 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Leg curl
• Glute-ham raises (con peso, statiche, eccentriche)
• Romanian deadlift
• Good morning seduto o in piedi
• Stability ball hamstring lifts
• Pull-throughs
• Reverse hypers

D. ALLENAMENTO PER LA PRESA

Esegui 3 serie a tempo.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Contrazione isometrica con fat bar o manubri (Thick bar o heavy dumbbell holds)
• Plate pinch gripping
• Captains of Crush gripper – 3 serie per il Massimo di ripetizioni per ciascuna mano*
• Wrist roller

* esegui prima con la mano non dominante

REPETITION UPPER BODY – (venerdì)

A. ESERCIZIO REPETITION

Riscaldati progressivamente fino ad arrivare ad eseguire 3 serie per il massimo numero di ripetizioni con 60 secondi di recupero tra le serie.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Distensioni su panca piana con bilanciere o fat bar (bench press)
• Flessioni (Push ups) o flessioni con resistenza (flex band, sandbag)
• Parallele a peso libero (Bodyweight dips)
• Distensioni con manubri su panca piana, inclinata o declinata (Dumbbell benches on flat bench or incline bench)

B. ESERCIZIO COMPLEMENTARE (tricipiti)

Esegui 3-4 serie di 5-10 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Estensioni con manubri su panca (Dumbbell triceps extensions onflat, incline or decline bench)
• Distensioni al suolo con manubri (Dumbbell floor presses)
• Rolling triceps extensions
• Pushdown con corda (Rope pushdown)
• French press alla fronte con bilanciere EZ (Skull crushers EZ bar)

C. TRAZIONE VERTICALE

Esegui 4 serie di 8-12 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Lat machine pulldown (Lat pulldowns) prese varie
• Chin ups o Pull ups

D. DELTOIDE MEDIALE O ESERCIZIO PER IL TRAPEZIO

Esegui 3 serie di 10-15 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Distensioni singole con manubrio (Dumbbell side press)
• Distensioni con manubri in piedi o seduto (Dumbbell shoulder press)
• Alzate laterali con manubrio o al cavo (Lateral raises dumbbell o cable)
• Scrollate con bilanciere, kettlebell, trap bar o manubri (Barbell, kettlebells shrugs, trap bar shrugs o dumbbell shrugs)
• Bradford presses

E. ESERCIZIO PER I FLESSORI DEL GOMITO

Esegui 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Curl con fat bar (Thick bar curls)
• Curl su panca Scott con bilanciere EZ (Preacher curls EZ bar)
• Curl con bilanciere (Regular barbell curls)
• Hammer curl con manubri
• Curl alternato con manubri in piedi o seduto su panca inclinata (Alternate dumbbell curls standing or seated incline)

F. CIRCUITO PER I MUSCOLI ADDOMINALI

Scegli tra la moltitudine di esercizi che esistono per gli addominali ed eseguili in sequenza senza alcun riposo tra i vari esercizi.

NOTA: le persone che vogliono incorporare nel programma degli allenamenti incentrati sulla corsa/conditioning/GPP possono organizzare il microciclo come segue:

• LUNEDI (MATTINO) – MAX-EFFORT Upper Body lift
• LUNEDI (POMERIGGIO/SERA) – Sprint work, conditioning, GPP o skill training
• MARTEDI – Riposo o tecniche per accelerare il recupero
• MERCOLEDI – Sprint work, conditioning, GPP o skill training
• GIOVEDI – REPETITION Upper Body lift
• VENERDI – Sprint work, conditioning, GPP o skill training
• SABATO – Lower Body lift
• DOMENICA – Riposo o tecniche per accelerare il recupero

Variazioni

Ora, prima che i devoti dei principi del “Westside” inizino a mugugnare, ricorda che questo programma non è stato disegnato per i powerlifter. È dedicato ad atleti e persone comuni. Ecco le principali variazioni rispetto al tradizionale modello “Westside”.

Allenamento Max Effort Upper Body — Il metodo Max Effort è il miglior metodo per sviluppo della forza massimale. Tale metodo dovrebbe costituire il nucleo di qualsiasi programma per lo sviluppo della forza. Se sei debole, non sei niente!

Ricorda che le principali abilità atletiche (velocità nella corsa ed esplosività nei salti) sono fortemente condizionate dalla capacità di esprimere forza massimale. Questo perché la forza massimale è alla base delle altre qualità della forza che vengono espresse nelle attività sportive. Sto parlando della forza veloce e della forza resistente.

Il tuo primo esercizio dell’allenamento deve essere l’esercizio Max Effort. Nel powerlifting, questo esercizio viene eseguito sino all’esecuzione di un massimale. A livello neuromuscolare è particolarmente pesante e richiede una grande condizione psicofisica e soprattutto una grande coordinazione. La maggior parte dei principianti e degli intermedi non hanno ne l’esperienza, ne la necessaria efficienza neuromuscolare, per cui ho preferito focalizzare l’esercizio su uno schema di ripetizioni tra le 3 e 5. questo premette ad ognuno di voi di ottenere l’adeguato stimolo allenante con carichi massimali senza dover arrivare alla singola ripetizione. Tutto ciò si traduce in una maggior sicurezza. Inoltre, le ripetizioni extra incrementano il tempo sotto tensione a livello muscolare, con possibili maggiori adattamenti in termini di ipertrofia muscolare.

Il mio consiglio è di far ruotare l’esercizio prescelto per questo tipo di allenamento ogni 2-3 settimane per prevenire il sovrallenamento. L’obiettivo dell’allenamento è semplice: migliorare il record dell’allenamento precedente.

Allenamento Max Effort Lower Body — a differenza del tradizionale modello c’è un solo allenamento finalizzato allo sviluppo della forza massimale nella parte inferiore del corpo. La ragione è che la maggior parte degli atleti che hanno un’anzianità di allenamento scarsa, principianti ed intermedi, non hanno una adeguata capacità di recupero per poter sostenere un doppia seduta settimanale di Max Effort Lower Body più il lavoro per la corsa o il conditioning. Questo significherebbe precludersi lo sviluppo della forza veloce e resistente. Un allenamento a settimana si è rivelato essere l’opzione migliore.

(Se non sei un’atleta agonista leggi la sezione dedicata alla descrizione degli “Extra Workouts, GPP, Conditioning” per considerare la possibilità di inserirli nel tuo programma di allenamento).

Come nell’allenamento Max Effort Upper Body, il primo esercizio per la parte inferiore del corpo deve essere un esercizio Max Effort. Devi riscaldarti progressivamente sino ad arrivare ad eseguire una serie di 5 ripetizioni. Anche in questo caso l’esercizio deve ruotare ogni 2-3 settimane.

In questo programma l’esercizio complementare deve essere sempre un movimento isolaterale. Questa è una delle più grandi differenze rispetto al modello “Westside”. Punto primo, molti atleti hanno squilibri muscolari negli arti inferiori, e gli esercizi isolaterali sono essenziali per correggere e prevenire simili squilibri. Inoltre, migliorano la flessibilità, l’equilibrio ed la condizione fisica generale.

In questo programma gli esercizi isolaterali sono per il maggior numero esercizi dominanti nei quadricipiti. Questo perché i quadricipiti sono fondamentali nelle azioni di accelerazione nella corsa. Inoltre il vasto mediale ha un ruolo fondamentale nella stabilizzazione dell’articolazione del ginocchio. Infine, la parte riguardante l’allenamento per la forza della presa delle mani è prevista dopo l’allenamento dedicato alle gambe. Una volta alla settimana è più che sufficiente.

Allenamento Repetition Upper Body — ho sostituito l’allenamento dynamic-effort con l’allenamento Repetition per la parte superiore del corpo. Questa è l’altra grande differenza rispetto al modello originale Westside. Secondo me è uno dei punti focali nello sviluppo muscolare dei miei atleti. Semplicemente: l’allenamento con gli esercizi pliometrici non sono efficaci per i deboli skinny bastards!

Ancora, tieni a mente che questo programma è stato disegnato per gli atleti che hanno una scarsa massa muscolare. Ebbene, il metodo Repetition è un modo incredibile per stimolare l’ipertrofia muscolare. Paragonato a un muscolo piccolo, un muscolo più grande ha una migliore possibilità di diventare più forte. Costruire un po’ di massa muscolare è il necessario fondamento per allenamenti dedicati a movimenti pliometrici avanzati. Ad esempio ho operato questa sostituzione anche per i miei atleti professionisti della NFL nella post-season per dare sollievo alle articolazioni già provate dalla stagione regolare e per costruire massa muscolare.

Extra Workouts, GPP, Conditioning — Io alleno solo atleti, ecco perché ci sono solo 3 allenamenti con i pesi. Non uso questo programma con i bodybuilder. Parte dei nostri allenamenti si svolgono all’aperto, sul campo, per il conditioning, la GPP e l’allenamento per le abilità tecniche. Se non sei un’atleta, ma sei interessato a diventare più forte e più muscoloso, puoi incorporare degli allenamenti extra nei giorni dedicate al recupero. Dato che il mercoledì è dedicato alle gambe, il mio consiglio è di eseguire un allenamento incentrato sul sled-dragging il sabato. Questo è giusto un esempio. C’è una gran varietà dentro questo programma. Sii creativo e trova quello che fa per te!

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di Joe DeFranco. Questo il link all’articolo originale.