Westside for Skinny Bastards, Seconda parte - Rawtraining

L’articolo Westside for Skinny Bastards è stato l’articolo più popolare che abbia mai scritto.

Ancor oggi ricevo decine di email e telefonate con questioni riguardanti il programma.

Come mai? Beh, non solo perché è un programma incredibilmente efficace, ma anche per l’alto grado di varietà che offre. La varietà insita nel programma ha aperto molti dibattiti e rilanciato parecchie domande. Una fra le più comuni è come coniugare il programma con uno di corsa. Bene, la seconda parte è stata concepita specificatamente per rispondere a questa esigenza. Anche se non hai un interesse specifico nell’allenamento riguardante la corsa, imparerai comunque un paio di cosette riguardo la progettazione di un programma di allenamento e forse apprezzerai uno o più nuovi esercizi.

Come organizzare la tua settimana di allenamenti

Esistono molti modi per organizzare una settimana di allenamenti e ci sono letteralmente dozzine di fattori da prendere in considerazione nel farlo quali: l’età, gli impegni lavorativi, il volume di del carico allenante, l’esperienza di allenamento , ecc… Il miglior consiglio è quello di sperimentare fino a trovare le sequenze che più di altre rispondono alle tue esigenze. L’individualizzazione è il segreto di un programma di allenamento.

Usa l’esempio sottostante come punto di partenza per scoprire le sequenze che meglio rispondono ai tuoi impegni ed ai tuoi obbiettivi:

• Lunedì, mattino: Energy System Training (obiettivo reattività)
• Lunedì, pomeriggio: Max Effort Upper Body
• Martedì: Lower Body training
• Mercoledì: Energy System Training (obiettivo velocità)
• Giovedì: Repetition Upper Body
• Venerdì: Strongman Conditioning oppure Sport-specific Drills
• Sabato: recupero o allenamento aerobico leggero (camminata, jogging)
• Domenica: recupero

Sotto troverai un programma dettagliato basato sulla suddivisione soprastante. Noterai che lo schema così come le sessioni di allenamento principali sono identiche a quelle della prima parte di questa serie di articoli. Il motivo è semplice: perché il programma funziona! Ho introdotto alcune varianti nelle altre sessioni allenamento. Tieni bene a mente che originariamente questo programma è stato concepito per sviluppare le qualità dei giocatori di football americano in vista dei training camp. In questi camp si fanno le selezioni dei giocatori. Arrivarci al massimo della condizione fisica può segnare l’ingresso nel mondo dei professionisti. Ma anche se non aspiri ad una carriera sportiva, puoi senz’altro beneficiare degli adattamenti promossi da un simile programma di allenamento. Adattamenti che ti porteranno ad essere un vero atleta. In un’ottica di preparazione, le sessioni di conditioning sono aumentate ed alcuni aggiustamenti sono stati fatti in considerazione di ciò, specialmente per quel che riguarda il al lavoro diretto allo sviluppo delle diverse qualità della forza per gli arti inferiori.

Sii intelligente: se non ti interessa la corsa, modifica il programma. Altro punto: le sessioni di corsa descritte sono esemplificative. Dopo un paio di allenamenti modificale in modo tale da continuare a migliorare reattività e velocità. Non ripetere all’infinito gli stessi allenamenti! Ok, prima di passare al programma eccoti un paio di storie dei miei ragazzi:

Jimmy St. Louis: gioca a Murray State come Tight End

L’anno scorso è stato testato sulle 40 yard dagli scout dei professionisti fra i 4.8 e i 5.01 secondi. Quest’anno mi ha assunto a dicembre per prepararlo per il Pro Day dell’NFL (per chi non lo sapesse è il camp di selezione dei giocatori universitari da parte delle squadre professioniste. Comprenderai l’importanza di una grande preparazione fisica che raggiunga il top in quel periodo. Può segnare l’ingresso o meno nel mondo dei pro). Pesava 246 libbre (111 kg circa) con un’altezza di 6 piedi e 6 pollici. Poco meno di 3 mesi dopo, usando questo programma, ha segnato un 4,57 secondi ufficiale con un peso di 118 kg al Pro Day tenutosi il 14 di marzo. Jimmy pesa ora 122 kg ed è nel roster dei Tennessee Titans.

Ryan Lindsey: wide receiver dei Don Bosco, Prep High School

Ryan è entrato nel programma l’anno scorso a 70 kg e con 4.4 sulle 40 yard. Quest’anno, all’ Elite College Football Combine, ha segnato un 4.29 secondi ad 80 kg! Ryan è stato il giocatore più veloce del camp davanti a più di 70 allenatori della Division I, inclusi l’allenatore di Notre Dame Charlie Weis, e quello di Florida State Urban Meyer. Le proposte di borsa di studio per l’università hanno iniziato a piovere su Ryan!

Ok, come sempre sono stanco di scrivere, per cui sotto con il programma!

Il programma

Lunedì, mattino: Energy system training (obbiettivo reattività)

Riscaldamento dinamico generale:

• Squat a corpo libero 1 x 10
• Jumping jack 1 x 15
• Seal jumping jack 1 x 15
• Front skip 20 metri avanti e indietro
• Side lunge 1 x 8 ogni gamba
• Side shuffle, 20 metri avanti e indietro
• Leg swing (avanti e indietro) 1 x 10 ogni gamba
• Leg swing (da lato a lato) 1 x 10 ogni gamba
• Sprint al 60% della velocità massima per 25 metri (centrato sulla postura e sul controllo delle braccia) avanti e indietro
• Lunge walk 1 x 10 passi avanti e indietro
• Backpedal 1 x 20 metri avanti e indietro
• Squat jump 1 x 5
• Sprint al 75% della velocità massima per 36 metri (centrato sul controllo delle ginocchia) avanti e indietro

Mobilità del corpo:

• Back bridge 1 x 10
• Iron cross 1 x 10 ogni gamba
• Rollover in V sit 1 x 10
• Birddog 10 per ogni braccio/gamba
• Fire hydrant circle 10 avanti, 10 indietro per ogni gamba
• Prone scorpion 1 x 10 per ogni gamba

  

• Mountain climber 1 x 10 per ogni gamba

  

  

• Groiner 1 x 10

  

  

Frequenza:

• Low pogo jump 3 x 20 secondi
• High pogo jump 3 x 10 secondi
• Quick step/Ankling — 2 serie di 10 metri
• Wideout — 2 serie di 5 secondi (dentro e fuori al massimo della velocità)

  

  

• Lateral quick step — 2 serie di 10 metri
• Sprint al 85% della velocità massima per 36 metri

Drill per il Cambio di Direzione:

• 20 metri di shuttle per l’agilità – 3 serie iniziando con la destra e 3 con la sinistra. Recupera 30 secondi tra le serie
• 3 cone drill – 5 serie con un minuto di recupero
• Illinois drill – 3 serie (l’obiettivo è di completare tutte le serie in meno di 15 secondi. Il recupero sarà di 2 minuti tra le serie)

Lunedì, pomeriggio: Max-Effort Upper Body

A. Max effort

Riscaldati progressivamente fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 3-5 ripetizioni con il massimo del carico.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• bench press con bilanciere fat o normale
• floor press
• Rack lockout
• Incline bench press
• Close-grip bench press
• Chin-up con il peso
• Board press

  

B. Esercizi complementari

Esegui 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• bench press con manubri
• Incline bench press con manubri
• floor press con manubri presa in supinazione

C. Superset per parte alta della schiena e dorsali

Esegui in superset un esercizio del primo gruppo ed uno del secondo gruppo.

Completa 3-4 superset da 8-12 ripetizioni.

Gruppo 1

• Lat pulldown (prese varie)
• Pulley (prese varie)
• Chest supported row
• Bent-over row con manubri

Gruppo 2

• Standing rope pull to neck
• Kneeling scarecrow

  

• Lat pull down a braccia tese
• Seated power clean con manubri
• Rear delt fly (manubri o macchina)

D. Esercizi per i flessori del gomito

Esegui 3 serie da 6-10 ripetizioni

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Hammer curl
• Zottmann curl
• Barbell curl
• Incline curl con manubri

E. Circuito per gli addominali

Scegli in un gruppo di esercizi per gli addominali ed eseguili in circuito senza alcun recupero tra una serie a e l’altra. Varia sempre gli esercizi.

Martedì : Strength Training per lower body

Per questa sessione di allenamento hai un’opzione doppia: un esercizio max effort oppure box squat dinamico. Ancora dipende dai tuoi obiettivi, se sei muscolato e forte ma manchi di velocità scegli la seconda opzione. Se sei veloce ma manchi di forza e muscolosità scegli la prima opzione. Se il tuo obiettivo è migliorare in tutte le qualità, esegui per due settimane il max effort e poi per due settimane il box squat dinamico. Alternati tra questi due minicicli per tutta la durata del programma.

A. Max-Effort

Riscaldati progressivamente fino ad arrivare ad eseguire 1 serie di 3-5 ripetizioni con il massimo del carico.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Trap bar deadlift variante
• Straight bar deadlift variante
• Squat
• Good morning variante
• Rack pull
• Box squat variante

  

Oppure

A. Box Squat dinamico:

(Con gli elastici e/o le catene se necessario) 8 serie da 2 ripetizioni con un carico pari al 50-60% del tuo 1RM.

B. Movimento isolaterale:

3 serie per 8-12 ripetizioni

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Step-up variante

  

• Lunge variante
• Split squat variante

  

C. Esercizio per l’estensione del bacino:

3-4 serie da 8-15 ripetizioni (la mia tendenza è quella di concentrarsi molto di più sul lavoro per gli estensori del bacino piuttosto che su quello per la flessione del ginocchio per sviluppare la forza dei muscoli posteriori della coscia per supportare l’aumento del volume degli allenamenti dedicati alla corsa.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Reverse hyper

  

• Upright sled walk
• Hyperextension
• Swiss ball hip extension + leg curl
• Low-cable pull-through

  

D. Collo/Presa superset:

Esegui in superset un esercizio del primo gruppo ed uno del secondo gruppo. Completa 3-4 superset da 8-12 ripetizioni.

Gruppo 1

• Neck harness — flexion/extension
• Neck machine — flexion/extension
• Shrug con manubri o bilanciere

  

Gruppo 2

• Thick bar hold (a tempo)
• Wrist roller
• Captains of Crush or Heavy Grips grippers
• Plate o manubrio pinch gripping (a tempo)

Mercoledì: Energy System Training (obiettivo velocità)

Riscaldamento dinamico generale:

• Squat a corpo libero 1 x 10
• Jumping jack 1 x 15
• Seal jumping jack 1 x 15
• Front skip 20 metri avanti e indietro
• Side lunge 1 x 8 ogni gamba
• Side shuffle, 20 metri avanti e indietro
• Leg swing (avanti e indietro) 1 x 10 ogni gamba
• Leg swing (da lato a lato) 1 x 10 ogni gamba
• Sprint al 60% della velocità massima per 25 metri (centrato sulla postura e sul controllo delle braccia) avanti e indietro
• Lunge walk 1 x 10 passi avanti e indietro
• Backpedal 1 x 20 metri avanti e indietro
• Squat jump 1 x 5
• Sprint al 75% della velocità massima per 36 metri (centrato sul controllo delle ginocchia) avanti e indietro

Mobilità con gli ostacoli: 4-5 ostacoli

• Walking over/under — frontale (2 serie)
• Walking over/under — laterale (2 serie)
• Leg swing over hurdles (2 serie)
• Trail leg pick-ups over hurdles (2 serie)

Frequenza:

• Jump rope — 3 x 20 secondi
• Left leg 2 x 15 secondi
• Right leg 2 x 15 secondi
• Scatto all’85% della velocità massima per 36 metri

Linear Speed Workout

• Hurdle Hop oppure High Box Jump: 3 serie da3 balzi. Recupera 1 minuto tra le serie
• Scatti 20 metri con carico (usa una slitta o una giacca zavorrata): 6 scatti da 20 metri. Recupera 30 secondi fra gli scatti
• Scatti (senza carico esterno): 4 scatti da 20 metri, con un recupero di 30 secondi tra gli scatti. Dopo l’ultimo scatto, recupera 1 minuto e poi esegui 3 scatti da 30 metri, recupero al passo (cammina fino alla linea di partenza). Dopo l’ultimo scatto recupera un minuto e poi esegui 2 scatti da 36 metri. Il recupero tra gli scatti deve essere di 2 minuti.

Giovedì: Repetition Upper Body Strength Training

A. Repetition

Riscaldati progressivamente fino ad arrivare ad eseguire 3 serie per il massimo numero di ripetizioni con 90 secondi di recupero fra le serie.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Distensioni orizzontali o inclinate con manubri su Swiss ball

  

• Bench press con bilanciere (massimo numero di ripetizioni con 50 kg , 60 kg, 85 kg o 100 kg
• Dip a corpo libero
• Chin-up
• 2-3-4 board press (scegli un carico che puoi gestire per 12-15 ripetizioni. Esegui il board press spesso 2 pollici fino a che inizia a rallentare la velocità con cui muovi il bilanciere. Solo allora il tuo socio d’allenamento ti metterà un board press da 3 pollici sul petto. Ricordati che il bilanciere deve sempre restare nelle tue mani! Continua a macinare ripetizioni ma senza arrivare all’esaurimento. Fatti mettere un board da 4 pollici e spremi tutte le ripetizioni che ti sono rimaste in corpo. Esegui solo 2 serie con questa modalità. Il recupero tra le serie deve essere di 3 minuti.
• Push-ups, bar push-up o suspended chain push-up

  

B. Gran dorsale/cingolo scapolo omerale superset

Esegui in superset un esercizio del primo gruppo ed uno del secondo gruppo. Completa 3-4 superset da 8-12 ripetizioni.

Gruppo 1

• Lat pulldown (prese varie & attacchi)
• Seated cable row (prese varie & attacchi)
• Bent-over row con manubri
• Chest supported row

  

Gruppo 2

• Standing rope pull al collo
• Kneeling scarecrow
• Straight arm lat pulldown
• Seated power clean con manubrio

C. Esercizio per i deltoidi mediali

3-4 serie per 8-15 ripetizioni.

Scegli tra i seguenti esercizi:

• Side press con manubrio (un braccio alla volta)
• Shoulder press con manubrio (seduto o in piedi)
• Lateral raise (manubrio o cavo)
• Bradford press

  

  

  

D. Superset per le braccia

Esegui in superset un esercizio del primo gruppo ed uno del secondo gruppo. Completa 2-3 superset da 8-12 ripetizioni.

Gruppo 1

• Preacher curl (EZ-bar o bilanciere dritto)
• Curl con bilanciere
• Hammer curl
• Curl alternati con manubri (in piedi o su panca inclinata)
• Curl con fat bar

  

Gruppo 2

• Tricep pushdown (elastico o cavo)
• tricep extension con manubrio
• tricep extension con bilanciere
• Elbows-out tricep extension su panca inclinata

E. Superset per gli addominali con peso

Ancora una volta esegui in superset un esercizio del primo gruppo ed uno del secondo gruppo. Completa 2-3 superset da 10-15 ripetizioni.

Gruppo 1

• Hanging leg raise
• Low-cable pull-in
• Weighted Swiss ball crunch

  

Gruppo 2

• Cable side bend o side bend con manubrio
• Reverse cable side bend
• Lateral bridge (a tempo)

Venerdì: Strongman Conditioning

Note: Se non puoi eseguire questa sessione di allenamento puoi sostituirla con un’altra sessioni di allenamento per la corsa. Se opti per la corsa, dopo il riscaldamento devi eseguire dei drill specifici per il tuo sport. Un’altra alternativa è una sessione di allenamento eseguita con i kettlebell.

A. Overhead Keg o Medicine ball toss

5 lanci, recupera 30 secondi fra i lanci

B. Tire Flip

3 serie per 5 flip, recupera 3 minuti fra le serie. Oppure esegui 3 serie da 30 secondi con un recupero di 3-4 minuti fra le serie. In questa seconda modalità devi eseguire il massimo numero di flip in 30 secondi.

C. “Zigzag” Farmer Walk

3 serie da 50 metri fra i coni. Recupera 3-4 minuti fra le serie.

D. Backward Sled Drag

2 serie da 40-50 metri. Il recupero deve essere di 1 minuto. È eccezionale come “finisher!”

E. Tug-of-War (tiro alla fune)

È l’esercizio che divide gli uomini dai ragazzi. Alla fine di questa sessione spesso i ragazzi sono davvero esausti. Vince chi si aggiudica 2 su 3 oppure 3 su 5 serie. Tra ogni serie il recupero è di 1 minuto.

Conclusione

Gli Skinny bastards possono diventare grossi e forti, anche se si devono preparare per uno sport specifico. Utilizza questo programma come guida e inizia ad allenarti!

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di T-Nation.com. Questo il link all’articolo originale.