Strength & conditioning per MMA e SDC, parte 2

di Alain Riccaldi

AlainR
alainr

Alain Riccaldi
- Laureato in Biologia
- Insegnante Tecnico Nazionale FIGMMA di FILA Grappling
- Membro del Rio Grappling Club Bologna
- Responsabile settore Strength & Conditioning del Project Invictus
- Collaboratore e consulente Rawtraining e AIF
- Docente UIPASC
- Preparatore atletico di Alessio Sakara per il match del UFC Fight Night 26/10/2013
- CrossFit Competitor

32 commenti
Marokun dice:

Complimenti e grazie per l’ottimo articolo, innanzitutto. Che mi solleva un mare di domande. [quote] .. lavorare in modo maniacale su tecnica di esecuzione e rispetto dei sistemi energetici![/i] Questa frase, da sola, apre un mondo – e ne taglia fuori un altro: quello dei tentativi di rendere “heavy” i gesti specifici. Ci sono e credo di aver capito.
Avrei una domanda su un tema in qualche modo affine. Nelle superstizioni da palestra c’è quella che il lavoro di forza neurale vada trasformato istantaneamente, e trovo che sia una cosa madornale. Ho visto tante volte proporre cose come degli skeep rapidi sul posto immediatamente dopo un lavoro di squat. Tipo: poggia il bilancere e subito skeep “altrimenti resti legato”. Personalmente lo trovo pericoloso, controproducente e dannoso, ma volevo chiedere se la cosa aveva un senso. La mia impressione è che l’unico modo di superare il fatto che lavorando con i carichi pesanti ci si “leghi” sia curare le accelerazioni e i ROM in fase di esecuzione, e periodizzare in modo adeguato, ma ovviamente qui mi fermo e chiedo lumi.
Grazie mille.

AlainR AlainR dice:

Ciao Marokun, quello di cui parli tu riguardo alla trasformazione “istantanea”, anche se è una definizione un po’ imprecisa, è il Russian Complex Method di Verkhochansky, metodo che nel corso degli anni ha subito poi differenti variazioni (tipo Bulgarian Complex per esempio). Si tratta semplicemente di prendere un esercizio con bilanciere ad alto reclutamento: Squats e Panca solitamente @ 80-90% 1RM x 2-4 reps a cui fare seguire (al termine del lavoro o in super-serie) un esercizio pliometrico, balistico o dinamico sullo stesso distretto muscolare: Plyo Box Depth Jumps, Broad Jumps, Sprint, Plyo Clapping Push Ups (dopo panca) ecc.

Serve per incrementare la Potenza esplosiva: recluto il max possibile delle FM con l’esercizio pesante e “trasformo” poi con quello pliometrico ecc.

E’ un metodo che ha il suo perché. Ideale per mesocicli brevi: 4-6 week. Molto usato nella preparazione atletica in particolare negli anni ’70-90. Ha il suo valore anche oggi, appunto come ciclo breve shock per così dire.

A lungo termine cmq rimane preferibile il lavoro super tecnico e sempre esplosivo nella fase concentrica proprio come Ado, Pisano, Fontana e gli altri ragazzi che conosci pure tu ci hanno da sempre proposto. Cura maniacale della tecnica e max esplosività nella risalita, in pratica lavori Forza e Potenza sempre in comune così

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Come mai un lavoro del genere funziona?

AlainR AlainR dice:

Migliora la capacità e la velocità di reclutamento muscolare a livello del SNC.

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Quindi si riesce a portare parte della migliore attivazione indotta dal lavoro con carichi alti su movimenti ben consolidati in movimenti che normalemente hanno problemi di attivazione?

AlainR AlainR dice:

In parole poverissime il metodo permette di andare a stimolare il massimo reclutamento muscolare anche nei gesti a bassa soglia di attivazione (salti, balzi, scatti ecc.). Attivo il massimo con l’esercizio pesante e sfrutto il tutto in quello esplosivo.

Permette di generare una sorta di “imprinting mnemonico” (prendi questa definizione con le pinze…) nel SNC capace appunto di permettere poi all’atleta di “reclutare molto” nei gesti specifici.

Come detto in precedenza è un metodo che paga bene nel breve periodo.

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Non si riesce a sfruttare questo stesso processo con stimoli più sostenibili a lungo termine come per esempio il lavoro qualitativo proposto da ado e compagnia?O integrare i due metodi?

AlainR AlainR dice:

Certo! E’ quello che ho detto in uno dei primi commenti:

[quote]A lungo termine cmq rimane preferibile il lavoro super tecnico e sempre esplosivo nella fase concentrica proprio come Ado, Pisano, Fontana e gli altri ragazzi che conosci pure tu ci hanno da sempre proposto. Cura maniacale della tecnica e max esplosività nella risalita, in pratica lavori Forza e Potenza sempre in comune così[/quote]

UnoQualunque dice:

Trasferire i guadagni ottenuti con i pesi, in un gesto ” pseudo – simile” allo sport che andiamo ad allenare, equivalente – al gesto utile dello sport di riferimento.
Questo è ciò che tratta l’articolo .Giusto ?
Bisogna tener presente che in questo i pesi hanno un handicap insormontabile. Quando spostiamo un peso in concentrica da un punto A [inizio]
ad un punto B [ fine ] “”immagazziniamo nella memoria – muscolare”” un movimento che è del tutto inefficiente ed a volte “contrario” al fine di essere trasferito in una utilità specifica, si può andare con la maxima esplosività e velocità che vogliamo ma quando il peso arriva a fine corsa il nostro corpo lo ha decelerato per poterlo arrestare.
Appesantire con sovraccarichi esterni i gesti specifici, come per esempio tirare pugni tenendo in mano dei pesi. Serve a poco e Niente .

gaggio69 gaggio69 dice:

Scusa credo di non aver capito bene.Ma nell’articolo affermi di tralasciare lo sparring fino a 2-4 settimane prima della gara?

AlainR AlainR dice:

X Uno Qualunque: Scusa ma l’articolo lo leggi o vai per intuiti? Perché quello di appesantire i gesti specifici è proprio il contrario di ciò che ho scritto.

X Gaggio: No, intendevo di concentrarsi maggiormente su questo e sugli altri allenamenti specifici a 2-4 settimane, limitando al minimo gli allenamenti aspecifici.

AlainR AlainR dice:

[quote]Per aprire una piccola parentesi: un punto molto controverso nella pianificazione dei mesocicli aspecifici è rappresentato dall’abitudine di lavorare aspecificamente sul gesto atletico specifico dello sport di riferimento. Cosa significa questo?

Praticamente:
» Appesantire con sovraccarichi esterni i gesti specifici, come per esempio tirare pugni tenendo in mano dei pesi.
» Riadattare i movimenti aspecifici ai gesti specifici, come per esempio Back Squat in ¼ Back Jumping Squat o la panca tecnica con la panca rimbalzata veloce.

Ogni gesto atletico specifico possiede proprie e determinate caratteristiche. Angoli di lavoro differenti, timing di esecuzione differenti, curve di F/P differenti. Appesantire i gesti specifici e/o riadattare quelli aspecifici significa di conseguenza limitare il reclutamento intra e intermuscolare, la tensione muscolare e in particolare dunque quello che sarà il reale transfer[/quote]

Mi sembra chiaro no?

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Nella domanda precendente, intendevo l’ uso di medoti distribuiti tipo Ado per facilitare il reclutamento in lavori di tipo specifico, invece di fare serie da 2-4 con carichi molto elevati che sono poco sotenibili alla lunga.Sostituire quindi l’ incremento di attivazione dato dal carico con quello dato dalla cura maniacale del gesto.
Quindi conservare l’ idea di trasformazione istantanea in piccole dosi durante tutto l’ anno, per creare una sorta di stimolo condizionato.

AlainR AlainR dice:

A lungo termine è di sicuro l’idea migliore. Conviene infatti lavorare in off-season in questo modo. Capita tuttavia che si possano avere poche settimane a disposizione per colmare alcune lacune e a volte dei metodi shock come quello sopra possono avere un loro ritorno.

UnoQualunque dice:

Ciao
Ok sei stato Chiarissimo .

Marokun dice:

Alain, scusa il ritardo nella risposta, grazie mille. Probabilmente è un problema di età (anche psicologica) il mio.. solo pensare di fare un lavoro intenso e subito dopo del lavoro pliometrico mi fa male solo a pensarci. Superstimoli per supergiovani.
Comunque la via principale è molto chiara, lavoro tecnico-tecnico con grande cura dello sviluppo dell’accelerazione. Grazie ancora.

deadboy dice:

Mah, non lo so se è per supergiovani, perché vedo Dan John (che è stato sollevatore e lanciatore) farlo ancora oggi che non è più un ragazzino: clean o strappo col bilanciere e un secondo dopo scatti. Non ho più il dvd, ma ricordo che spiegava per quale motivo era utile. Se lo pesco ve lo riporto.
Anche la panca rimbalzata veloce, è una cosa che vedi fare sempre ai lanciatori. Evidentemente ha il suo perché, ha un ritorno prestazionale. O, perlomeno, nel tempo hanno visto che gli torna utile.
Queste metodiche si possono criticare quanto si vuole, ma resta il fatto che hanno fatto e fanno vincere medaglie olimpiche, e ancora le usano.

esoognoM dice:

Interessantissimo articolo, ma credo che il punto focale sia far concepire che l’errore di molti è l’ossessione di cercare un transfer di lavori aspecifici come quelli della forza nel gesto tecnico in se, o nel risultato che perviene da uno sport di situazione, quindi con mille variabili, senza concepire che qualsiasi miglioramento avuto dai lavori aspecifici necessita di corretta esecuzione tecnica per avere il 100% dei risultati.
Migliorare un atleta dal punto di vista delle capacità come la forza, la resistenza e la velocità, per quanto alcune di queste possano essere realmente migliorabili in alcune fasi di una carriera, non può che passare attraverso il miglioramento parallelo delle esecuzioni tecniche.
Se prima avevamo il rischio di avere allenatori ed atleti che non si curvavano di aspetti importanti generali e rifiutavano lavori importanti con pesi, pista ed altro. Oggi corriamo il rischio di avere gente che pensa che staccando il 200% del suo peso su una panca, è sicuro di avere un pugno micidiale. Invece alcune dinamiche complesse dell’espressione della forza di un gesto complesso (io parlo di pugni, di quelli di cui mi occupo e mi intendo) passano principalmente dalla complessa “robotica” dell’esecuzione dello stesso, prima che da altri fattori.
In alcuni passaggi, questo si legge benissimo il concetto. Ma forse non è così chiaro a tutti.

UnoQualunque dice:

Ciao
Esoognom

“”Oggi corriamo il rischio di avere gente che pensa che staccando il 200% del suo peso su una panca, è sicuro di avere un pugno micidiale.

Non solo pensa che sia cosi, ne è convinta e focalizzano l’allenamento al raggiungimento di quel risultato.

Invece alcune dinamiche complesse dell’espressione della forza di un gesto complesso (io parlo di pugni, di quelli di cui mi occupo e mi intendo) passano principalmente dalla complessa “robotica” dell’esecuzione dello stesso, prima che da altri fattori. “”

Bravo Concordo in Pieno .

AlainR AlainR dice:

Beh mi sa che siamo d’accordo anche questa volta no?

[quote]Il processo in se è un’opera alquanto laboriosa, piena di variabili a loro volta legate ad una miriade di fattori. Perché infatti non è assolutamente detto che una eventuale forza massimale neurale di alto livello possa rendere un’atleta effettivamente più forte di un altro. [b]Non è scontato che un atleta in grado di staccare da terra 200Kg possa realmente ed effettivamente utilizzare tale forza per fare altrettanto su un avversario![/b] Il punto focale è però quello che l’unica via per rendere fattibile la trasformazione di un’abilità aspecifica nella controparte specifica è, come vedremo, quella di lavorare in modo maniacale su tecnica di esecuzione e rispetto dei sistemi energetici![/quote]

deadboy dice:

Resta il fatto che ad un atleta che fa judo o un’altra forma di graplling l’ìallenamento fatto per arrivare a sollevare 200 kg di stacco può tornare molto utile. E infatti allenano lo stacco da terra. Dipende sempre dalle specifiche dello sport. Nel pugilato può non servire a una mazza, nel judo si e ancora di più nelle mma.
Chi fa una ripetizione massimale con 200 di stacco è anche in grado di farne almeno 20 con 100, e se l’avversario ne pesa 90 si capisce che la forza sviluppata nella catena posteriore, nella fascia centrale, nella presa e nella trazione torna tutta a suo vantaggio quando poi deve applicarla in combattimento.
Se ne è già parlato diverse volte: il judoka olimpico si allena 6 giorni su 7 e ha a disposizione diversi compagni di allenamento che può strapazzare come vuole. Chi fa judo nel tempo che gli rimane dal lavoro deve integrare con i pesi per cercare di acquisire la stessa forza sviluppata dal primo. E in ogni caso i pesi li usa anche l’olimpico, quindi resterà sempre uno scarto notevole tra i due.

AlainR AlainR dice:

Il punto chiave è che, se ci si vuole allenare con i pesi lo si deve fare tenendo in assoluta considerazione che:

– Bisogna lavorare con una parvenza tecnica (niente compensi, scendere sotto il parallelo, effettuare il fermo, schiena iperestesa ecc.) Non si richiedono sfumature tecniche da powerlifter o da weightlifter ma per lo meno lavorare secondo criterio. Ne gioverà la cosa più importante di tutte: la CAPACITA’ DI ATTIVAZIONE.

– Bisogna rispettare il sistema energetico di riferimento: ALATTACIDO. Inutile lavorare la forza in circuiti o a cedimento che vanno ad intaccare come al solito il lattacido.

– Bisogna mirare a raggiungere i rapporti BW di riferimento. Perché e da quelli poi che si può iniziare a ragionare sul come trasformare l’aspecifico in specifico.

Se non si tengono in considerazione questi punti è meglio lasciare i pesi dove sono e continuare a fare del sacco o qualsiasi altro allenamento tecnico-specifico.

Da qui però a sostenere che i pesi non servono cmq ce ne passa… Leggasi il puntuale intervento di Deadboy.

esoognoM dice:

Io ritengo che incrementare le qualità e le capacità atletiche di un combattente X (parlo di pugilato negli altri sport sono profano e non mi permetto) può servire in maniera certa a fargli sfruttare le sue capacità tecniche.
Credo personalmente che i risultati aspecifici vadano presi come dati oggettivi del miglioramento delle capacità, poi si lavora tecnicamente perchè quel dato atleta riesca a sfruttarle.
Lo stesso identico atleta, per capirsi, che grazie ad un lavoro di forza migliora i cosiddetti numeri, ha un miglioramento generale oggettivo (ovviamente tenendo conto di una programmazione accurata).
Poi sul capitolo relativo al rapporto tra forza e capacità di esprimerla in un gesto specifico, si potrebbe aprire un capitolo a se, ma servono a mio avviso le capacità di valutazione tecnica di alto livello.
Saluti, cmq bella conversazione, io sono nuovo.

deadboy dice:

benvenuto nel forum allora. 🙂

esoognoM dice:

😉

AlainR AlainR dice:

Ciao Esoognom, il discorso che fai fila liscio come l’olio e mi trovi completamente d’accordo. Il processo trasformativo positivo da aspecifico a specifico negli SDC (non solo nel Pugilato) è quanto di più laborioso e pieno di variabili esista, è necessario lavorare in assoluta sincronia tra preparatore atletico, maestro/coach tecnico e atleta stesso (sono di estrema importanza le sensazioni di questi!).

Ti verità assolute non ve ne saranno mai ma partendo da un base oggettiva solida, misurabile e confrontabile (parametri aspecifici da raggiungere) si parte comunque già da metà strada. Grazie a te per la conversazione!

esoognoM dice:

Difatti questa è la medesima analisi che cito io, come atleta ed allenatore. Trovare risultati specifici in un dato lavoro, per uno sport di situazione, diviene impossibile. Ma i risultati vanno secondo me ricercati nei progressi dei lavori in questione, confidando che essi sono un mezzo per potenziare il combattente in se. Ciò a prescindere dalle innumerevoli varianti che poi il ring, o il tatami, o la gabbia o il tappeto possa esprimere.
La disgrazia dei nostri sport, oltre all’approccio e alla cultura woodoo di tramandare dogmi e allenamenti dati dalla sola “esperienza”, è proprio quella di pensare che una preparazione atletica possa servire a compensare quello che una buona preparazione strategica e tecnica possa dare come rislutato. Sono (hai citato perfettamente) binari paralleli, che se sfruttati in sincrono permettono crescita a tutte le età, ma soprattutto evitano le situazioni di esaurimento e stallo.
Purtroppo, in molte, tante palestre, ma anche in ambienti federali, questo approccio è algebra.
Grazie a voi di nuovo.

canotta dice:

Benvenuto Lenny, ti stimo molto come persona e come atleta
Sono molto contento di vederti qui sul forum 🙂

deadboy dice:

Ah però, non avevo fatto clic sul suo nickname. 😀
Eheheh, meglio così, più atleti arrivano sul forum e meglio è.

esoognoM dice:

Grazie a voi ragazzi! dell’accoglienza e grazie del giudizio, piacere mio entrare qui, specialmente visto il livello di conversazione. E’ un’opportunità di arricchimento e condivisione.
Conoscevo già la situazione dal momento che ho partecipato ad alcuni corsi con RT ed ho saggiato in prima persona la grande competenza. Ovviamente dietro a quella dei docenti c’è quella di tutti coloro che si approcciano al sito ed al forum, come ai corsi.
Piacere del tutto mio.
Saluti 😉

Bomb Jack dice:

Oh Lenny, non ti conoscevo (non seguo lo sport): ho visto il video del tuo stage alla palestra popolare Verbano: Grande!

Apprezzo molto i concetti che hai espresso (da buon livornese…!). RISPETTO! 😉

(ovviamente, sempre complimenti ad Alain per i suoi grandi articoli!)

Bomb Jack dice:

….a proposito, Alain: vedevo che accennavi sulla questione della beta ossidazione nelle fibre IIa; sono anche un appassionato della fisiologia dell’esercizio e del metabolismo: mi potresti indirizzare su degli studi a quel riguardo??

Thx

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