Stacco da Terra Tecnico: la Guida

di Ado Gruzza

adogruzza

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

38 commenti
Visione dice:

Letto metà, questo pome quando torno lo finisco. Per ora mi sembra che ado abbiamo regalato un altro ottimo articolo al web

adogruzzaq dice:

Gravissimo! Io ti cito e tu mi leggi a metà!

C’è un piccolo refuso:
sotti il video di Silvas con 260 di stacco da terra scrivo :

“Il fatto è che per arrivare a quei carichi hanno speso una montagna di energie fisiche e mentali che tu che NON fai arti marziali, non puoi spendere. Se lo fai ti fotti, garantito”

Ovviamente il NON è di troppo.

Volonta dice:

gran articolo

Mambly Mambly dice:

i miei complimenti, colgo l’occasione per chiedere se e quando organizzerete degli allenamenti o dei workshop a breve.
ciao

lcvl lcvl dice:

davvero bello, ma un video no?

Paul Paul dice:

Ottimo articolo, come sempre!

Volevo chiederti un consiglio tecnico, anche se so che a distanza, dietro una tastiera, è sempre complicato capire gli errori e spiegare le cose..

Quando eseguo lo stacco da terra tecnico, tentando di mantenere la verticalizzazione e quindi salendo con le spalle in sincrono con le anche, avverto che la pressione del peso sulla colonna si scarica prevalentemente a livello delle vertebre toraciche, mentre quando eseguivo stacco classico la avvertivo a livello lombare.
Solo che, mentre l’iperestensione lombare è per me abbastanza intuitiva, e penso di aver capito come lavorare sulla muscolatura addominale, non riesco bene a capire come gestire la muscolatura del dorso. Ho letto in molte guide che le scapole vanno addotte e la muscolatura”indurita”, tuttavia se eseguo una adduzione eccessiva avverto la pressione aumentare..

La domanda è: come conviene comportarsi con la parte alta della schiena?

adogruzzaq dice:

Stai più naturale possibile!
Non penso sia funzionale addurre le scapole tanto forzatamente, il rischio è quello di essere troppo rigidi nella parte alta (che non è un difetto piccolo) mentre tu devi cercare tutta la contrazione solo nel basso addome. Concentrati lì per il resto stai naturale.

lcvl: di video ne abbiamo fatti qualcuno ma con le luci giallastre della palestra non si percepiva bene la differenza tra uno stacco da terra normale ben eseguito. Di fatto la differenza visivamente è minima. Come dico nell’articolo è la priorità che cambia. Vedremo in settimana se esce qualcosa di meglio. Ci manca il Kubrick di turno.

per i workshop dovete chiedere in direzione.

Paul Paul dice:

Quando lo eseguo naturalmente serro la presa e non contraggo per nulla la muscolatura del dorso, in pratica le spalle risultano basse e rilassate. Pensi che sia accettabile, o devo comunque cercare una contrazione?

Grazie della pazienza.. 🙂

zalex5 dice:

Commento raramente gli articoli (più per mancanza di tempo che per volontà)… ma non potevo non fare i complimenti ad Ado !

Gli OTR cantavano “quando meno te lo aspetti, come una bomba”

Rende bene l’idea di quello che è stato l’STT per gli allenamenti di molti appartenenti alla crew di RT quindi potete immaginare che non vedessimo l’ora di pubblicare questo articolo 🙂

Per quanto riguarda i workshop/eventi, dovrete attendare ancora qualche giorno … vi garantisco che stiamo facendo il possibile per definire tutti gli ultimi dettagli e pubblicare il più presto possibile il calendario 😉

fantuz92 fantuz92 dice:

Articolo straordinario.

Per una programmazione decente di stacco da terra in vista di una qualsiasi gara ,quindi,è possibile con l’STT lavorare con una freq. allenante molto maggiore del “classico” stacco vero?

Vorrei soffermarmi sul punto 5 (o 6)Infatti ho fatto una piccola osservazione pratica:
Ci sono persone che hanno difficoltà enormi ad iperestendere la schiena. Molti ragazzi che mi chiedono di aiutarli ad imparare stacco (poveri loro! ) sono pezzi di legno colossali,specialmente a livello lombare.

L’unico modo per migliorare questo aspetto (oltre agli amati allungamenti del caso) è quello di fare prove di posizionamento contro il bilanciere all’ STT fino al vomito?

Grazie ado articolo spettacolare

michelino michelino dice:

Volevo farvi una domanda 🙂
pensate che lo squat frontale sia valido per tenere la posizione verticale? ad occhio mi sembra abbastanza simile (infatti lo squat frontale per 8-10 ripetizioni e sfiancante proprio a livello di fiato)
GRAZIE MILLE PER L’ARTICOLO!

Panta Panta dice:

ennesimo ottimo articolo, pratico e chiaro senza paranoie sulla meccanica quantistica o quant altro!!

al di là di quello che è già stato detto, lo trovo ottimo sia come variante per atleti avanzati sia come esercizio di recupero da un eventuale infortunio, in cui per forza di cose non si possono maneggiare carichi di un certo livello.

penso che mai come in questo caso l EGO dell atleta possa fare la differenza tra un ottima esecuzione e una programmazione ben riuscita ed una pessima e quasi inconcludente…visto che sappiamo tutti la mazzata che prende la nostra autostima quando maneggiamo certi carichi! 🙂

Giorton dice:

Poco tempo fa ho criticato un articoletto che non mi sembrava un gran che, dando ad intendere che mi aspettavo di più da RT: beh, qui le mie aspettative sono superate per bene!!! Ottimo! E complimenti ad Ado, uno troppo bravo a farsi capire!

adogruzzaq dice:

Paul: spalle basse e relativamente rilassate sono un MUST, l’importante che non siano “molli” e ingobbite.

Fantuz 92:
Secondo me si.
Al corso FIPL c’era un ragazzo che è andato ovunque perchè non risciva a scendere di squat, praticamente si fermava tipo muro ad un quarto della discesa. Quando dico ovunque intendo dire ovunque: medici, analisi, espertoni ecc. Non voglio immaginare quanto stretching avrà fatto anche perchè non era affatto uno stupido e ci teneva a fare le cose bene. In 15 minuti, tempo della sessione l’ho guardato poi l’ho messo sotto con uno della squadra (NADOgbr ha il diario sul RT) semplicemente a fare squat. Il giorno successivo all’esame pratico è sceso quasi in una valida da gara, in uno squat profondissimo per ogni palestra e preparatore d’italia.
Idem con l’iperestensione, potete ammazzarvi di stretching (fa bene, intendiamoci) ma per imparare ad imperestendere in basso non c’è niente di meglio di carica pochissimo peso e fammi un 10 x 10 a giorni alterni per 10 giorni (ricordatevi, 10 x 10 x 10). Brutale? Per me è più una rottura di palle brutale fare stretching, anche se dovrei.

adogruzzaq dice:

Michelino:
A dire il vero non proprio. Lo squat frontale è per forza di cose verticale, mentre nell’STT devi sforzarti per esserlo. Lo sforzarsi è il gioco!

Detto questo lo squat frontale è un ottimo esericizio (no di più) anche per l’addome. Però dovete cercare di caricare la parte posteriore del piede e non andare avanti con le ginocchia, altrimenti diventa uno schifo inguardabile. Nel Frontale terrei sempre carichi alti e poche ripetizioni (2,3) cercando di spingere.

PANTA: si io come molti ho le articolazioni che si infiammano facilmente, anche perchè ho un certo grado normale di lassità, che però mi facilità l’infortunio articolare. Di contro non ho mai avuto il minimo fastidio muscolare in vita mia.
Però lavorando a STT la schiena sta sempre super benissimo, contando che sono uno che se stacca pensate il giorno dopo ha pure la schiena pesante. Anche a livello di riabilitazione (intendiamoci da affaticamenti o piccoli sovraccarichi, non entro in campi che non mi competono) mi sembra un esercizio ottimo. Poi migliora molto la tenuta in basso, per cui se il vostro limite nello stacco è la partenza, senza tirare grossi pesi migliorerete pure il massimale. Ovviamente tutto va contestualizzato al livello d’atleta. Che siate Belyaev o Nadotti fa tutta la differenza del mondo in termini scelta d’allenamento.

uchitori uchitori dice:

Complimenti ad Ado per l’interessante ed utilissimo articolo.Pongo una domanda forse ovvia ma importante: ad ogni ripetizione delle serie bisogna rialzarsi e ripetere dall’inizio il setup completo oppure si rimane chini sul bilanciere posato a terra per eseguire sequenzialmente tutte le ripetizioni della serie?
Ciao

fantuz92 fantuz92 dice:

E’ fondamentale risettarsi prima di ogni ripetizione.Non solo allo stacco.
Fare il movimento di riposizionamento della schiena nel deadlift è come richiudere le scapole alla panca dopo una rep o buttare il petto in fuori allo squat.

hubertus hubertus dice:

Come si fa con un vino pregiato sto “centellinando” gli spunti e i consigli. Lo stile assolutamente personale con il quale tu scrivi non toglie scorrevolezza alla lettura nè chiarezza al contenuto. Ho trovato utile anche il tuo “superare le selezioni …” Complimenti.
In internet si trova raramente materiale tanto accurato e puntuale. Da ogni parola di questo tuo elaborato emergono tanto la tua passione nello sperimentarsi quanto il confronto con i migliori autori. Che ho conosciuto qui, dove diffondete contestualmente passione e cultura atletica.

Susciterò l’ilarità di molti, dicendo il motivo per cui leggo i vostri articoli. Amo nuotare e dunque avevo bisogno di nozioni inerenti le problematiche legate alle spalle – due articoli sono stati particolarmente utili: “La spalla” e “MMA: Anatomia delle Sottomissioni”. Volevo iniziare a correre. Partivo proprio da zero, ho perso in due anni 15 kg per arrivare ai 21 km. Qui invece ho trovato eccellenti idee espresse in modo ineccepibile e tutta una serie di articoli sulla programmazione degli allenamenti che non ho riscontrato ad esempio in siti specifici, dove si punta sempre su tabelle … alleni la carne e non il sistema, mi permetterei di citare … spero non sia fuori luogo.
Vado in bici da corsa: una schiena forte previene lombalgie. E migliorare la presa? L’ho imparato da voi; trovavo importante rinforzare la presa e l’articolazione del polso sia per aiutarmi in salita sia per evitare fratture in caso di caduta. Chi è come me ha mani piccole e polsi fragili. La mia prima lettura fu “The battle is within” di G. Tagliabue e “Faber suae quisquae fortunae” è diventato il mio motto preferito. Molti concetti non li comprendo, ancora, ma non si sa mai. Scusate l’incursione so che le mie idee sono quasi infantili per voi … buona continuazione.

michelino michelino dice:

ieri ho provato l’STT dopo l’allenamento (arti marziali, tra l’altro domenica gara, quindi non ho spinto al massimo)
La mia prima impressione è che… è dannatamente difficile!! Soprattuto sollevare le spalle prima delle anche! (io ho le gambe lunghe quindi ho sempre staccato con la schiena quasi parallela al suolo)
alle resa dei conti 4 serie da 6 sono state durissime con solo 60 kg, con un massimale sullo stacco classico di 105. (lo so sono una sega 😀 )
niente domande solo una considerazione! 🙂

fighter fighter dice:

bellissimo articolo.
Volevo chiedere solo una cosa :il posizionamento ottimale dei piedi, per il quale vi è un miglior reclutamento tra la parte superiore e quella inferiore,dipende da soggetto a soggetto?
Mi spiego meglio:perchè in gara alcuni tengono i piedi vicini tra loro e altri partono dalla posizione sumo?

adogruzzaq dice:

Ti credo perfettamente: il mio primo allenamento è stato 5 ripetizioni 60, 70, 80, 90 ripetuto per un paio di giri.
Sicuramente è estremamente duro, sopratutto se non sei molto pratico a staccare da terra. Quei 105 vedrai che li tiri su e non di poco.

UCHITORI:
Fantuz ha detto bene, però nello stacco da terra (non solo quello tecnico, in generale) non devi mai mollare la presa ne rialzarti in piedi l’importante è resettare l’incastro e stare 2 secondi in concentrazione con la schiena iperestesa (forzando la poszione) prima di partire.

Ovviamente tralascio i ringraziamenti anche se mi annoto scrupolosamente tutte le belle parole.

adogruzzaq dice:

Fighter:
il sumo è un altra cosa. Un altro esercizio proprio.
L’STT va fatto in stile classico, perchè la concentrazione è nello sforzarsi di tenere l’oggetto a baricentro.
Detto questo la larghezza dei piedi è relativa alle leve, però occhio a non cadere nell’errore classico del SONO COMODO COSì.
Tutto deve rientrare in una logica. Di solito la larghezza è quella di attrraggio da una caduta, piedi più stretti delle spalle, compatti. NOn troppo larghi perchè si disperde l’energia a terra (stanno larghi nel clean perchè il problema non è la partenza) ne troppo stetti tipo talloni uniti o quasi.

fighter fighter dice:

si infatti non mi stavo riferendo all’stt.
Stavo solo facendo riferimento ad alcuni che in gara partono da una posizione dei piedi molto larga

tyler dice:

Ciao Ado,

intanto complimenti davvero. Questo è uno di quegli articoli che leggi tutto ad un fiato e poi rileggi ancora e ancora. Bravo davvero!

Come ti ha già chiesto qualcuno ripeto, a quando un video?

Spiegazioni scritte nere su bianco e un video che vada a toccare gli stessi punti trattati nell’articolo sarebbe il top!

Da parte mia, come credo per gli altri lettori, c’è la voglia di imparare questo esercizio per vari motivi.

Una parte veramente difficile nell’esecuzione a mio parere è riuscire a tirar sù le spalle prima delle anche. Nello stacco da terra classico mi sono sempre concentrato sullo spingere i piedi giù contro il pavimento ma la spinta primaria arrivava sempre dalle gambe.

Hai qualche consiglio tecnico per tirare prima su le spalle, oltre al mitico prova riprova e riprova ancora?

Complimenti di nuovo.

Paul Paul dice:

Ok grazie mille!! Mi aspetta un bel periodo in 10 X 5… 🙂

adogruzzaq dice:

Fighter:

ok, allora, lo stacco sumo (gambe larghe) è una tecnica particolarmente efficace e molto difficile da padroneggiare. Salvo rari casi il sumo è per quelli che non sono degli animali naturali nello stacco da terra, si carica meno la schiena e c’è un gioco tecnico di baricentri molto più complesso. Io faccio fare a chi fa agonismo sumo in maniera quasi indiscriminata, più sicuro, meno stressante ecc. ecc.

Tyler: Per il video vedremo di provvedere, il problema è che ci vogliono le luci non giuste ma giustissime altrimenti non si percepisce alcuna differenza tra uno stacco buono e un STT. Purtroppo nella nostra palestra mancano. Vediamo di risolvere, stasere riprovo.

Il tip che ti posso dare è
QUANDO SEI IN POSIZIONE BASSA, PRIMA DI PARTIRE FERMO 2 SECONDI COME DETTO: PENSA PER TIRARE DI SCHIACCIARE LA PANCIA CONTRO LE GINOCCHIA CHE A LORO VOLTA DEVENO STARE BLOCCATE E NON ANDARE IN AVANTI.
Ti ripeto, più che un video dove queste contrazioni del core si notano poco, ci sarebbe da vedere dal vivo. Poi, fare, fare, fare e rifare.

tyler dice:

Ho provato l’STT con questi riferimenti, ovviamente sono stato leggerissimo come consigliato per concentrarmi sul movimento.

La sensazione però è stata di fatica sulla parte lombare…sicuramente sbaglio qualcosa! L’addome era contratto ma non così sotto sforzo. Qualche consiglio?

adogruzzaq dice:

Dovrei dirti che senza vederti è difficile capire il problema, forse però mentirei per eccesso di zelo:

mi sembra che se senti tutto il carico sui lombari tu non sappia iperestendere. Se manchi nell’incastro iniziale, tutta la leva dell’alzata va a finire proprio lì, altezza L5 S1 o poco distante.

1. Hai tenuto 2 secondi di isometrica prima di sollevare forzando l’iperestensione?
2. Pensa a spincere la pancia (da schiena iperestesa) contro le ginocchia, che a loro volta devono NON spingersi in avanti.
3. Squat ne fai? Come va? Sei sicuro di scendere sotto il parallelo? Quando scendi hai la massima attenzione a forzare l’iperestensione e spingere la pancia vs le ginocchia?

Secondo me sono questi i 3 punti che devi, con molta autocritica valutare.

Se ti accorgi di mancare di mobilità nella bassa schiena (molto probabile) parti facendo l’STT col bilancere su dei rialzi di 10, 15 cm. Da quell’altezza devi riuscire a partire incastrato ed iperesteso.

Non ci riesci? 100 colpi. Fatti 100 ripetiziooni (non di fila,10 x 10 va bene ma non è un obbligo) per 3 o 4 allenamenti con un carico decente dove ogni volta ti rimetti in posizione. Io imparai così. In russia molti fanno tecnica lavorando ad alte ripetizioni. Non è una stronzata.

axelmondo axelmondo dice:

Ado, quando dici di spingere la pancia contro le ginocchia intendi dire proprio “buttarla in fuori=gonfio” (a mo di “SPANZAMENTO ESAGERATO” per capirci) o gli addomainali devono stare contratti (a “tavola da surf” per ricapirci)?
Inoltre, te lo chiedo qui, anche se è marginale col discorso STT: nell’articolo sottolinei molto il concetto di verticalità sia per lo stacco che per lo squat, ma in quest’ultimo esercizio, secondo me il discorso è strettamente legato anche al posizionamento del bil sul collo/schiena. Ho provato su me stesso (al di la dei mille altri difetti tecnici che c’ho): col bil alto sul collo (alla WL) posso stare molto + verticale (rispetto a quanto posso col bil posizionato in basso sui delt .posteriori alla PL) a scapito però della minore stabilità (dato che i baricentri si spostano verso l’alto).

adogruzzaq dice:

Non ho capito la prima domanda.

Ovvio che l’addome deve essere contratto, il fulcro di ogni alzata sta proprio nella pancia. Pensa che sei in posizione iperestesa e idealmente devi spingere la parte della bassa pancia (si, anche le palle) contro le ginocchia. Ma è una contrazione mentale, di fatto non si move nulla, trattasi di una maniera per forzare l’iperestensione.

Sulla verticalità:
al corso FIPL ho notato senza dubbio che troppe persone tengono il bilancere basso perchè lo hanno visto su internet ma che in realtà dovrebbero tenerlo più alto, oppure assolutamente alto. Se il bilancere basso ti fa perdere la verticalità, lo tieni alto. Finito. La verticalità è il goal, l’altezza del bilancere è lo schema per fare goal. Sorokin se non ricordo male lo tiene alto. Di fatto però tutti i tizi DAVVERO forti, DAVVERO sotto test Wada, che fanno DAVVERO dei super chili sono verticali. Per cui se la tecnica che usi non ti fa stare verticale cambiala. Senza timore di rompere dei tabu.

tyler dice:

Proverò a lavorare su quei 3 punti.

Grazie mille Ado!

fighter fighter dice:

ciao Ado, volevo farti una domanda:
sto concentrandomi da 2 settimane sullo stt e ho notato che ,ad un determinato carico, se eseguo la ripetizione lenta riesco a eseguirla correttamente mentre quando lavoro in maniera esplosiva la tecnica viene compromessa.alla luce di ciò conviene eseguire di più :ripetizioni veloci fino a quando non esce la tecnica o continuare ad eseguire rip lente ed aumentare la velocità di volta in volta

Leviatano89 dice:

domanda…. nel metodo delorme si fa una sola “serie” da 5+5+5?

LiborioAsahi dice:

Ciao Ado, volevo chiederti un chiarmemento riguardo il punto 10 di “come fare”…dove dichiari che il pl ricerca spesso il peso nei talloni e dove dichiari che per lo STT bisogna sentirlo al centro. Quindi io che ho sempre capito e cercato di applicare il principio di sentirlo nella parte anteriore del piede, ho preso una colossale cantonata?!

dmax23 dmax23 dice:

Commento solo ora, ma secondo me sta roba è davvero meravigliosa, dico davvero, il problema è che per funzionare deve essere davvero ricercata l’assoluta perfezione ad ogni ripetizione, e accontentarsi solo di quella.
Lavorare in questo modo non è facile senza una guida e un articolo seppur scritto bene, chiaro, diretto non riuscirà mai a far entrare in testa tutti i concetti e le regole da rispettare, il casino è quello!
Cioè, magari io son convinto di farli benino, poi mi vedi tu e mi dici che faccio c**are…
Se trovo un po’ di persone interessate che ne diresti di se organizziamo un 4 ore per sviscerare l’argomento a Firenze?

Lancio una provocazione, secondo me a Pavel piacerebbe moltissimo l’STT, ci trovo TANTISSIME delle cose che insegna lui, tanti concetti e principi che lui cerca d’insegnare, come nello swing RKC ad esempio il primo obbiettivo non è il peso, ma la ricerca della ripetizione perfetta, non l’efficenza, ma l’efficacia…
Che ne dite? 😉

animadverte animadverte dice:

volevo rinnovare la richiesta di un video che mostri un esucuzione esemplare di STT…

dorsoduro dorsoduro dice:

stavo guardando dei video di sollevamenti vari e ho notato che la parte iniziale di uno strappo assomiglia incredibilmenrte a uno STT, guardate questo video al rallentatore che ho fatto per esempio:

http://www.youtube.com/watch?v=KgIiz5pcFVs

si nota benissimo la schiena iperestesa, le spalle che si alzano per prime, la pancia che preme contro le gambe… cosa vi sembra? secondo me puo essere utile per far capire a uno come si fa lo STT…

alfio alfio dice:

In questo periodo ho un dolore all anca ke m impedisce di scendere
nello squat, quindi le gambe nn le sto allenando. Lo stt potrebbe giovarmi vista la skiena ke va venuta verticale e di conseguenza le gambe fanno nella 1 parte un gran lavoro?

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