Schiaccia i tuoi avversari - Rawtraining

Hai mai visto un incontro di sport di arti marziali miste (MMA)? Meglio ancora, hai mai combattuto? Tra le molteplici qualità che un combattente deve possedere, una risulta essenziale anche se poco evidente: la forza della propria presa. Se hai mani deboli, perderai o peggio ancora: perderai e ti farai male. Alte concentrazioni di lattato, posizioni innaturali dei polsi, braccia e mani deboli (pollici, anulari e mignoli sono gli anelli deboli) sono il marchio della sconfitta. Devi allenarti in modo specifico a livello metabolico e mentale per indurre gli adattamenti necessari alla lotta. Se lo farai, vincerai.

Questo articolo è dedicato ad alcune tecniche per migliorare la tua presa e la capacità di assorbire gli impatti che sono strettamente connesse alla tua abilità di esprimere forza durante la lotta (e durante gli allenamenti).

Iniziamo.

Rolling Thunder Grappling

Questo esercizio è tratto dal mio manuale “Building the Ultimate MMA Manual“.

Per l’attrezzatura hai bisogno di un paio di IronMind Rolling Thunders (RT) (si tratta di un tubo ruotante da 2 pollici), 4 fasce elastiche e 2 moschettoni.

Crea 2 coppie di fasce legandole una a l’altra in modo tale che i finali siano costituiti dalla fascia lunga, ma il finale deve essere con la banda lunga. Connetti per mezzo dei moschettoni i Rolling Thunder alle fasce. Ora non devi far altro che fissare le estremità libere ad un oggetto fisso. Va bene qualsiasi cosa, un palo, una ruota, una macchina. Alla meno peggio va bene anche il tuo compagno di allenamento.

Ora sei pronto ad iniziare. Afferra i RT con tutte e due le mani ed allontanati fino a che le fasce non andranno in leggera tensione. Ora inizia a muoverti! Calcia, schiva, tira pugni, insomma muoviti come durante la lotta.

Il tipo di presa stimola costantemente i tuoi pollici! Questo perché i tubi avendo la possibilità di ruotare liberamente, tendono a sfuggire alla tua presa. Il che ti costringe a serrare con maggior forza la presa specie nel dito che oppone. In più, la tensione generata dalle fasce trasformerà la tua presa in una morsa!

Sostanzialmente potrai eseguire degli esercizi che ricalcano i seguenti modelli:
Movimenti in arretramento: devi lavorare sulla resistenza con elevati tempi sotto tensione muscolare (TUT) per allenare sia i muscoli sinergici sia gli antagonisti e creare una muscolatura bilanciata nel cingolo scapolo-omerale.
Movimenti di attacco e difesa in sequenza casuale): simulando la lotta. Il tipo di presa crea angoli di lavoro inconsueti che mettono a dura prova i tuoi pollici e la forza posturale del polso (ulnare, radiale, supinazione, pronazione.) Nella lotta non dovrai più limitarti a movimenti lineari.
Estensione e flessione delle gambe: variare la posizione del corpo con estensioni e flessioni di gambe e busto farà la lavorare la tua muscolatura sull’esplosività. Cosa utilissima nelle tecniche di proiezione.

Rotazioni

Vuoi sapere se hai mani forti e polsi d’acciaio? Niente di meglio Shot Rotation. Si tratta di far eseguire delle rotazioni nel palmo della tua mano a 2 palle di ferro. Senza farle cadere ovviamente. A seconda della tua forza e delle dimensioni delle tue mani puoi arrivare fino a palle da 2, 2,5 kg. Usale sia in senso orario che in senso antiorario.
Altra variante eccezionale è quella di eseguire le rotazioni con delle palle da golf! Prendi i secchi da 2-5 litri e riempine uno con l’acqua calda e l’altro con l’acqua fredda. Immergi l’intero avambraccio nel secchio ed esegui le rotazioni con le 2 palle da golf. Fantastico esercizio adatto sia al il recupero che alla riabilitazione! Dai un’occhiata al mio articolo Pulling Big III article.

I benefici sono:

• Aumentare la destrezza della mano.
• Lavorare con buoni tempi sotto tensione (TUT)sia per i muscoli interdigitali che per i flessori delle dita.
• Migliorare la stabilità del polso.
• Migliora il bilanciamento muscolare dell’avambraccio.
• Per recare sollievo a chi soffre di tunnel carpale o di epicondilite (mediale e laterale).

Lavoro con il martello

Parliamo di un allenamento da sballo! Inizia a colpire con la mazzetta sulla ruota di un trattore, di una macchina o su un tronco. Ti ricorderai di me quando sul finire del match avrai ancora la forza per sottomettere il tuo avversario. La mazzetta è uno strumento eccellente per la preparazione fisica generale (GPP) di ciascuno di noi ad un livello di condizionamento i cui benefici includono:

• miglioramento dei gruppi muscolari più deboli.
• incremento della capacità di lavoro.
• migliore capacità di recupero.

Inoltre è uno strumento molto versatile.
Puoi lavorare per migliorare la forza specifica del polso (guarda le foto sottostanti) o solo per il GPP colpendo grandi oggetti in tutte le direzioni.

One arm slam

Two arm slam

Two arm baseball swing

Two Arm Levering

One Arm Levering

I benefici:

• Aumentare la forza e la resistenza della presa.
• Guadagnare forza e resistenza del polso.
• Migliorare la densità di tendini, legamenti e più in generale la capacità di assorbire le forze d’urto grazie alle vibrazioni generate dai colpi. Un colpo, un impatto.
• Migliorare la coordinazione all’interno di modelli di movimento di tipo esplosivo (flessione, estensioni e rotazioni del bacino).
• Migliorare la tolleranza ai livelli di lattato aumentandone la soglia.
• Il divertimento legato ad un nuovo strumento da utilizzare per i tuoi circuiti ed altri sistemi di allenamento per i vari sistemi energetici.

Lavoro con i kettlebell

I kettlebell sono uno strumento davvero eccezionale. Versatili, sono letali se usati con intelligenza. Ma sono, e devono restare, un’arma del tuo arsenale. Mantieni sempre una mente aperta ed esercita la tua curiosità. Diversamente dai manubri, i KT hanno benefici unici tra i quali:

• Il centro gravitazionale (COG) dei KT stressa polsi con posture uniche e forzate mentre spingi, tiri o slanci.
• La loro impugnatura sfavorevole a causa dello spessore maggiorato, è ottima per la forza della presa.
• La sostituzione dei manubri con i KT aumentano istantaneamente la difficoltà di un esercizio.
• Li puoi utilizzare per caricare una slitta oppure agganciarli direttamente alle funi.

Esiste un universo di movimenti che possono essere eseguiti con i kettlebell. Esploralo! Ci sono infinite possibilità.

Le serie irradiate che ho sviluppato nel mio “Advanced Kettlebell Training II – The final chapter manual” trattano delle capacità di assorbire, generare o creare forze d’impatto. Pre-caricando l’atleta si creano delle co-contrazioni che aumentano la capacità di generare potenza.
Vuoi qualche esempio? eccoli:

KB Clean & Press (con carico di un sandbag)

KB swing (con carico di un sandbag)

I benefici:

• Migliorare la resistenza muscolare nella catena cinetica posteriore (polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei, muscoli lombari, erettori spinali) e nella presa.
• Migliorare la capacità di assorbire o generare forza, migliorando la capacità di coordinazione ed reclutamento muscolare del torso.
• Rendere più divertenti i tuoi circuiti o qualsiasi altro sistema di allenamento che lavori su i tuoi sistemi energetici.

Ecco! Quattro metodi veloci per trasformare le tue mani (ed il tuo corpo) in macchine schiaccia sassi! Migliorando la tua presa ed integrando i tuoi allenamenti con esercizi di tipo complesso, sarai capace di controllare l’incontro perché sarai più resistente, forte, esplosivo. Integrare è il segreto. Puoi concentrarti su un aspetto specifico della forza della tua presa, lavorando sui tuoi punti deboli oppure puoi lavorare con esercizi complessi per aumentare le tue performance.
Buona fortuna e get Diesel!

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di FightersReview.com. Questo il link all’articolo originale.