Preparazione atletica per il calcio - parte 2 - Rawtraining

Obiettivi della preparazione fisica

Parlando di obiettivi, quali sono quelli relativi alla componente di allenamento dedicata alla preparazione fisica? Facile vero? Migliorare le prestazioni e ridurre gli infortuni. Ma cosa vuol dire migliorare le prestazioni e come facciamo a giudicare i progressi? Per rispondere a questa domanda dovremo ancora dare un’occhiata al sistema di analisi a tre-livelli.

Il primo livello riguarda l’analisi del gioco e coinvolge diversi tipi di disamine. Uno di essi particolarmente importante per la preparazione fisica è l’analisi time-motion. Quest’ultima fornisce le durate temporali (distanze e/o frequenze) di certi schemi di movimento che si presentano durante il gioco stesso. Senza scendere troppo nel dettaglio della time-motion e dei risultati che produce, uno degli aspetti interessanti che mette in luce è relativo alla distanza totale coperta durante una partita e l’ancora più importante distanza coperta ad alte intensità (dato che quest’ultima porta ad una distinzione fondamentale tra giocatori di basso e alto livello) e la sua distribuzione nel corso del tempo di gioco. A tal proposito riporto un grafico estratto dall’ECCEZIONALE articolo di Edwards and Noakes (è un lavoro a cui farò riferimento numerose volte ed è sicuramente una lettura fondamentale):

Dal grafico si può osservare che la differenza tra i giocatori di calcio di elite e quelli di livello medio (moderate) è relativa alla quantità di lavoro ad alta intensità che compiono durante una partita (anche se a volte non cambia la distanza totale coperta e il VO2max). Risulta inoltre molto importante riuscire a mantenere alta la quantità di lavoro ad alta intensità prodotto verso la fine della partita, specialmente negli ultimi 15 minuti dove in genere si concentrano la maggior parte dei goal fatti/subiti.

Così, il miglioramento delle prestazioni (insieme alla riduzione degli infortuni) dal punto di vista della preparazione fisica è il miglioramento di:

1. la qualità del lavoro ad alta intensità (potenza neuromuscolare)
2. la capacità di mantenerlo per più tempo e con una frequenza superiore.

Tutte le attività connesse alla preparazione fisica sono così finalizzate al raggiungimento di questi obiettivi o, se vogliamo, all’aumento del TRANSFER che, secondo queste linee guida, questi miglioramenti hanno nei confronti del lavoro compiuto durante la partita.

Un altro concetto interessante e cruciale presentato da Edwards and Noakes è relativo alla cosiddetta pacing strategy (N.d.t. la strategia con cui gestiscono il proprio ritmo di gioco). Citando un passaggio dell’articolo:

I giocatori di calcio sono noti per la loro capacità di autoregolare i propri sforzi durante la partita in base a numerosi fattori intrinseci ed estrinseci quali ad esempio quelli relativi ai loro livelli di forma correnti, all’importanza della partita e a considerazioni tattiche e posizionali. [2,25] È stato dimostrato inoltre che il livello si stress cardiovascolare sostenuto da ogni giocatore durante la partita risulta certamente correlato alla resistenza aerobica pre-match, [18] con giocatori più in forma da questo punto di vista maggiormente in grado di sostenere un alto livello di lavoro fisico lungo tutta la durata della partita e di regolare in modo più efficiente la propria temperatura corporea a valori sostenibili. [15,16,18] Questo suggerisce che i giocatori modulino l’intensità secondo una strategia subconscia che a sua volta si basa sia su considerazioni relative al periodo precedente la partita (es: esperienze pregresse in circostanze simili, livello di forma, importanza della partita) sia su elementi dinamici legati a ciò che accade nel corso del gioco (temperatura cutanea, accumulo di metaboliti nei muscoli, osmolarità plasmatica e disponibilità nel substrato). La percezione che possiede ogni giocatore relativamente all’insorgere di un disturbo dell’equilibrio omeostatico cellulare induce conseguenti cambiamenti del proprio comportamento in tutte le situazioni di gioco (come ad esempio coprire il movimento di un avversario invece che intercettarlo, camminare invece che correre o passare invece che driblare) in modo da limitare gli sforzi per evitare che il malessere fisico aumenti fino a diventare insostenibile in una fase prematura della partita. In questi casi si nota come i fattori psicologici legati al subconscio influenzino le decisioni consce comportamentali che vengono prese per regolare gli sforzi compiuti.

Nella nostra ricerca abbiamo mostrato che il grado di affaticamento (potete approfondire questa tematica leggendo questo post sul blog e i paper di Ament et al. e di Marino et al.) impatta sulla pacing strategy dei giocatori a seconda del contesto (in questo caso a seconda del ruolo ricoperto). Così, la fatica accumulata durante il gioco (sia attraverso meccanismi consci che inconsci) influenza la pacing strategy degli atleti (nel qual caso i difensori centrali, per esempio, saranno interessati in modo diverso rispetto ai centrocampisti o agli attaccanti).

Nella tabella sotto riportata Ament et al. hanno fornito un’ottima visione d’insieme di quanto conosciamo attualmente in merito al grado di affaticamento:

Edwards e Noakes hanno proposto per il calcio tre pacing strategy complementari:

Così insieme alla diminuzione dell’affaticamento (ottenuta aumentando la preparazione fisica), l’obiettivo dell’allenamento dovrebbe essere quello di migliorare le pacing strategy dei giocatori e i fattori psicologici che influenzano il macro-pacing, il meso-pacing e il micro-pacing durante il gioco.

So che potrebbe sembrare un discorso confuso e proprio per questo vi esorto a leggere gli articoli sopra menzionati.

Dato che i giocatori con una migliore preparazione fisica saranno in grado di permettersi pacing strategy differenti, è estremamente importante che si abituino alla fase di gioco. Questo è il motivo per cui risulta importante continuare ad allenarsi sul campo anche durante i periodi in cui ci si concentra sul miglioramento della forma fisica. Questo concetto si sposa bene con quello di affordance che proviene dalla psicologia ecologica e con l’approccio per l’acquisizione di abilità basato sui vincoli. Una migliore forma fisica fornirà ai giocatori l’abilità necessaria per migliorare la loro pacing strategy, ma per riuscire a sfruttare questa possibilità questi ultimi dovranno entrare in sintonia con la loro preparazione fisica migliorata e per farlo dovranno giocare a calcio. Per esempio, una aumentata vLT (velocità corrispondente alla soglia del lattato o soglia funzionale) e una più alta vVO2max (velocità corrispondente al massimo consumo di ossigeno), insieme ad un migliorato grado di idratazione e di nutrizione permetteranno all’atleta di migliorare le sue strategie di macro- e meso-pacing, mentre un aumentato RSA (repeated sprint ability, che a sua volta è legato alla vLT e alla vVO2max) e un più alto livello di potenza/capacità glicolitica permetteranno all’atleta di migliorare le sue strategie di micro-pacing. In ogni caso, per migliorare le pacing strategy non è sufficiente aumentare solo la preparazione fisica (naturalmente insieme alle abilità tecniche e tattico-decisionali), ma sarà necessario anche ideare speciali sessioni di allenamento mirate specificatamente ad aumentare le pacing strategy utilizzando partite a campo ridotto e a tutto campo (10 vs 10). L’importanza di questo concetto risulta evidente dal fatto che atleti più avanzati paragonati a quelli di un livello inferiore, ma dotati di capacità aerobiche simili, possono permettersi migliori strategie di pacing e mostrano migliori performance.

Il concetto sopra menzionato assume una particolare importanza nella parte finale della partita, quando la fatica si fa sentire e i giocatori hanno bisogno di imparare la strategia di pacing ottima che gli consenta di svolgere i loro compiti tattici e strategici e di portare a termine la partita. Il concetto di pacing strategy si inserisce perfettamente nella discussione riguardante il fatto che sia meglio basare l’allenamento sulle caratteristiche individuali dell’atleta, piuttosto che su quanto richiesto dal ruolo sul campo. Ora potete capire perché sia importante fare ENTRAMBE le cose, dato che basare l’allenamento sulle caratteristiche individuali rende più facile tradurre l’individualizzazione in un miglioramento della preparazione fisica, mentre basarlo su quanto richiesto dalla posizione sul campo permette miglioramenti delle specifiche strategie di pacing dei giocatori. Abbiamo bisogno di entrambe le cose.

Tutto ciò è in linea con il concetto di complex training formulato da Anatoly Bondarchuk, che prevede che il miglior transfer tra elementi allenanti sia ottenibile in un intervallo di tempo limitato come il periodo pre-season di 8 settimane. Riporto di seguito l’immagine tratta dall’articolo Periodization Confusion.

Per amore della semplicità ho classificato insieme metodi ed esercizi sulla base del lavoro del Dr. Anatoly Bondarchuk. Questa classificazione può essere applicata a tutte le sette componenti dell’allenamento menzionate.

Classificazione degli esercizi basata sul lavoro del Dr Anatoly Bondarchuk e del UKA Exercise Classification Hierarchy (PDF).

Quindi per questo periodo di 8 settimane di pre-season ho deciso di adottare il complex method mettendo insieme i quattro tipi di esercizi/metodi. Anche se questa classificazione ‘unisce’ tutte le componenti dell’allenamento per fornire un’immagine globale, la stessa classificazione può/dovrebbe essere adottata per ognuna delle componenti e dei suoi sotto-tipi. Questo è esattamente quello che mi accingo a fare per la preparazione fisica.

Nella seguente tabella ho inserito la lista delle più importanti sotto-componenti della preparazione fisica con i loro obiettivi.

Dato che io considero il calcio uno sport aerobico-alattacido (vedi l’intervista con il fitness Coach David Tenney dei Seattle Sounders e questa serie di articoli), in cui l’obiettivo è migliorare la qualità degli sforzi ad alta intensità che mettono alla prova il sistema energetico alattacido e aumentare la velocità di recupero tra di essi (questo pesa sul sistema energetico aerobico, dato che la velocità di recupero del CP dipende dalla potenza aerobica, anche se ci sono alcuni spunti che farebbero pensare che il recupero avvenga anche attraverso il sistema glicolitico), è importante anche svolgere un po’ di lavoro mirato alla capacità/potenza glicolitica dato che quest’ultima darà un ulteriore impulso al miglioramento della capacità aerobica e del micro-pacing all’interno della partita.

Un altro interessante concetto che vale la pena di menzionare è quello dei “fiammiferi” derivato dal ciclismo (vedi Training and Racing with a Power Meter). Possiamo immaginare che ogni atleta abbia un certo numero di fiammiferi nella propria scatola che può decidere di bruciare in corrispondenza di situazioni specifiche che si verificano durante la partita. Si può trattare di un lungo sprint durante un contrattacco, o di una successione di scatti corti e di contrasti. Dopo aver bruciato questo “fiammifero” l’atleta proverà un senso di affaticamento transitorio e avrà la necessità di diminuire il ritmo nella partita. Ciò si sposa bene con il concetto di micro-pacing. Quindi per intenderci, l’obiettivo della capacità/potenza glicolitica è quello di aumentare il numero di fiammiferi a disposizione del giocatore. Questo tipo di lavoro raggiunge velocemente un plateau e non dovrebbe essere svolto per alti volumi. Potete trovare maggiori informazioni su questo aspetto nell’eccellente serie di articoli sullo sviluppo della resistenza scritti da Lyle McDonald, specialmente in questa parte.

Ho inserito anche l’RSA nel sotto-gruppo glicolitico anche se questa scelta potrebbe essere criticabile e ci si potrebbe chiedere se non meriti un suo gruppo a se stante. Si ritiene che il ripristino del CP (che viene consumato durante uno scatto) avvenga durante la fase di recupero a carico del sistema aerobico e più sarà elevata la capacità/potenza aerobica più veloce risulterà il ripristino e di conseguenza minori saranno gli effetti dell’affaticamento (questo fenomeno è stato osservato in numerose ricerche, anche se alcuni studi sono contraddittori, comunque sono troppo pigro per riportarle tutte). Questo è il motivo per cui l’allenamento della capacità/potenza aerobica fornisce una base per il miglioramento dell’RSA. Ad ogni modo, recentemente sono emerse nuove teorie in merito al fatto che il ripristino veloce del CP (il ripristino può essere suddiviso in due fasi: veloce e lenta) avvenga ad opera del meccanismo glicolitico. Ciò non cambia comunque la mia pianificazione e se siete interessati ad approfondire questo aspetto vi invito a leggere un nuovo articolo aggiornato sui sistemi energetici scritto da Baker el al. che si occupa anche di sfatare il mito relativo alla tossicità del lattato e al fatto che esso sia la causa dell’affaticamento. Grande lettura, tra l’altro gratuita

Nella prossima immagine è riportato uno schema che visualizza il continuum dei sistemi energetici (nella corsa). Ho creato questa figura per “ragionare” su un paio di punti di vista differenti (il reclutamento delle fibre veloci e delle fibre lente, RPE, HR, bLA, ecc.), quindi vi prego di notare che lo schema è solo concettuale, anche se utilizzabile per raffigurare alcune modalità di allenamento.

Ritornerò ancora su questa figura quando parlerò in modo più approfondito di ognuna delle sotto-componenti della preparazione fisica e in questo caso dello sviluppo della capacità/potenza aerobica e della potenza/capacità glicolitica.

Valutazione dell’atleta

Ok torniamo al nostro sistema di analisi a tre livelli. Credo di aver coperto l’analisi del gioco dal punto di vista della preparazione fisica (anche se in merito a questo aspetto ci sarebbe molto altro da dire e se siete interessati tra i vari studi disponibili vi suggerisco di dare un’occhiata a quelli di Rampinini et al., Gabbett et al., Stølen et al., di Salvo et al.). Ora dobbiamo occuparci della valutazione dell’atleta.

Per esaminare e valutare i giocatori abbiamo bisogno di eseguire una batteria di test, dato che una sola prova non può fornirci informazioni su tutti gli aspetti della performance. Anche in questo caso il miglior test è il gioco stesso, ma per valutare i fattori relativi alla preparazione fisica in modo da utilizzarli per creare un allenamento individualizzato e prevedere un determinato carico di lavoro, abbiamo bisogno di utilizzare un’apposita batteria di test. La conoscenza di entrambi i livelli (analisi di gioco e valutazione dell’atleta) può fornirci maggiori informazioni, specialmente in merito a quali fattori della preparazione fisica possano limitare le prestazioni nel gioco (dobbiamo capire se le limitano e quanto). Possiamo valutare questi aspetti eseguendo un’analisi cross-study e mostrando le correlazioni statistiche a partire dai valori misurati in un determinato istante temporale che ci possono fornire alcune idee utili (alcuni degli articoli menzionati sopra mostrano analisi di questo tipo). Possiamo inoltre eseguire uno studio “longitudinale” nel quale ricerchiamo le correlazioni tra i miglioramenti nel corso del tempo. Questo secondo approccio, rispetto all’analisi condotta sui valori misurati in un solo istante, può fornirci maggiori informazioni in merito al transfer dell’allenamento sui vari parametri. Facendo un esempio del primo tipo di analisi potremmo ricercare quanto in un determinato istante temporale il vVO2max sia correlato con la distanza percorsa (distanza totale o distanza percorsa ad alta-intensità). Utilizzando il secondo tipo di analisi (lo studio longitudinale) sugli stessi parametri otterremmo però una risposta in merito a quanto un miglioramento nel vVO2max sia correlato ad un miglioramento nella distanza percorsa e ciò ci fornirebbe sicuramente più informazioni sugli effetti degli allenamenti in termini di transfer. Sfortunatamente gli studi longitudinali richiedono più tempo e sono più complessi (richiedono di intervenire sull’allenamento stesso) e quindi anche più costosi, per questo motivo non ce ne sono molti disponibili.

Ad ogni modo, dato che in questo caso sto parlando di preparazione fisica, per ogni sotto-componente fornirò un test che ci permetterà di valutare quell’aspetto della preparazione.

Si potrebbero includere anche altri test, come quello relativo al range di movimento o il “Functional Movement Screen”, la composizione corporea, i test biomedici (sangue e urine) o quello che avete a disposizione.

Sopra, all’interno della tabella, ho inserito alcuni link, ma non scenderò maggiormente nei dettagli in merito ai test dato che questo richiederebbe un libro dedicato. Se volete potete far riferimento a Functional Testing in Human Performance.

Grazie a queste informazioni possiamo nel tempo tracciare i miglioramenti della preparazione fisica e al tempo stesso individualizzare alcune sessioni di allenamento. Se abbiamo a disposizione un modello preciso possiamo definire quelli che sono i punti di forza e i punti deboli nella preparazione fisica dei nostri atleti (prendendo un qualche atleta come modello e termine di paragone). Secondo me la definizione dei punti di forza e dei punti deboli è un problema davvero complesso, così come è molto difficile capire se il lavoro su questi fattori possa da solo migliorare le performance. Per questo motivo vi consiglio di evitare di lavorare su questi aspetti utilizzando metodi troppo semplicistici o riduttivi, ma piuttosto vi esorto a rivolgervi verso metodologie più complesse che includano anche i risultati dell’analisi del gioco (e quindi di altri elementi come le abilità tecniche, le capacità tattiche decisionali, le caratteristiche psicologiche ecc.), del livello di gioco, ecc. Alcune persone sono così sprovvedute da utilizzare questo tipo di batteria di test per identificare i talenti. Le chiamo sprovvedute perché la preparazione fisica è solo uno degli aspetti legati al successo, sia per quanto riguarda il calcio che per quanto riguarda qualsiasi altro sport.

Un aspetto che vorrei chiarire è il motivo che mi ha portato ad utilizzare test specifici per valutare la vLT e la vVO2max, malgrado abbia inserito anche il test YoYo. Il fatto è che utilizzerò la vLT e la vVO2max per programmare e quindi individualizzare alcune sessioni di allenamento, ma è impossibile estrarre queste variabili dai risultati del test YoYo (faccio riferimento ad uno scambio di email che ho avuto in proposito con il famoso ricercatore australiano David Bishop, in cui in pratica lui mi ha proprio detto che non è possibile tramite quel test ricavare i parametri che mi interessava stimare). La ragione è che il successo nel test YoYo non è solo correlato ai valori di vLT e vVO2max, ma anche alla capacità glicolitica, al sistema neuromuscolare, all’abilità nei cambi di direzione e alle capacità di recupero attivo.

Il motivo per cui ho inserito il test YoYo è che lo considero uno strumento molto sensibile, affidabile e valido per valutare i miglioramenti in quella che posso definire “resistenza specifica del calcio”; inoltre questo test ha la caratteristica di essere molto correlato alle distanze generalmente percorse durante una partita di calcio utilizzando un’intensità elevata.

Sotto-componenti della preparazione fisica

Per ognuna delle sotto-componenti fisiche si potrebbe scrivere un intero libro, quindi cercherò di riassumere i concetti principali e di fornire alcuni link di approfondimento per i lettori alla ricerca di maggiori informazioni. Vi consiglio anche di leggere il mio vecchio manuale Physical Preparation for Soccer dato che copre con maggiore dettaglio alcuni di questi punti. Le sotto-componenti della preparazione fisica sono elencate nella tabella sotto riportata.

Velocità

Nel vecchio Physical Preparation for Soccer ho scritto un sacco di pagine in merito allo sviluppo della velocità, focalizzandomi specialmente sulla differenza tra velocità e agilità. Per questo motivo potete fare riferimento a quel manuale se volete qualche esempio in più. Anche il mio articolo finale “Training and testing agility in sports” scritto nel 2007 tratta di agilità e velocità e del transfer tra le due. In Planning and programming of training in sport games potete trovare maggiori informazioni in merito a tre tipi di pattern di movimento (movimenti senza palla).

Credo che la discussione riguardante l’agilità e l’utilizzo di un insieme chiuso di esercizi ricada nella dicotomia forma-sostanza. Se è vero che a volte abbiamo bisogno di isolare una particolare “sostanza”, dobbiamo però sempre tenere a mente il quadro generale. Dal punto di vista ecologico (approccio all’apprendimento motorio basato sui vincoli) non è possibile scindere il binomio percezione~movimento, quindi il miglior modo per allenare l’agilità è proprio giocare a calcio e utilizzare tutte le altre forme di gioco a campo ridotto e le routine di gioco specifiche (semplificazioni e non allenamenti relativi ai singoli movimenti). Ad ogni modo talvolta abbiamo la necessità di isolare la “sostanza” (semplificazione) per generare un sovraccarico e aumentare la velocità di apprendimento. Questo potrebbe essere chiamato approccio organico o olistico. In realtà è entrambe le cose. Questo è il motivo per cui ho chiamato il mio blog Complementary training. Comunque, per questa ragione ho programmato due tipi di lavoro sulla velocità (agilità) – tecnico e di potenza.

Se cercate maggiori informazioni riguardo al lavoro sulla velocità vi suggerisco di dare un’occhiata a tutto il materiale di Charlie Francis, specialmente GPP Essentials. Un altro testo che vale la pena leggere è No Bull Speed Development Manual di Kelly Baggett.

Forza Esplosiva

Come per la velocità, ho scritto molto in merito alla forza esplosiva in Physical Preparation for Soccer. Nella tabella sottostante trovate la classificazione che utilizzo:

Per maggiori informazioni vi suggerisco di leggere Vertical Jump Bible e 7 Modern Day Myths About Plyometrics di Kelly Baggett. Anzi vi consiglio di leggere tutto quello che ha scritto.

Forza

Per avere maggiori informazioni su questo tema vi suggerisco caldamente di leggere la mia serie di articoli Planning The Strength Training e Categories of Weight Training di Lyle McDonald. Un altro articolo che sicuramente merita un’occhiata è Beginning Weight Training anch’esso scritto da Lyle, dato che molti giocatori di calcio sono dei principianti in quest’ambito. Altre due letture davvero ottime sono The Myth of Non-Functional Hypertrophy e The Myth of Relative Strength di Kelly.

Gli esercizi potrebbero essere classificati nei seguenti gruppi:

Gli esercizi che prevedono un alto numero di ripetizioni possono essere considerati GPE, mentre gli esercizi per la parte bassa del corpo eseguiti su un basso numero di colpi possono essere considerati SPE. Il lavoro di tipo pre-abilitativo (attivazione, thera band ecc) è GPE.

Programmare l’allenamento per la forza è un’attività che comporta molte domande la cui risposta è “dipende”. Leggete gli articoli che vi ho linkato sopra insieme a How To Implement and Manage Set and Rep Schemes, ma ricordatevi che molte delle informazioni che trovate in giro sono state scritte con in mente gli atleti che gareggiano in discipline dedicate alla forza.

Non complicate troppo le cose. Nell’ultima decade la tendenza è stata quella di dare all’allenamento della forza troppa enfasi. Si, è importante, ma la preparazione fisica non è solo strength training.

Capacità/potenza aerobica

Se non l’avete già fatto, dovreste leggere Methods of Endurance Training di Lyle. Assicuratevi di dare un’occhiata anche alla filippica del mio blog sulla resistenza per sport di squadra e per cose più specifiche per il calcio vi consiglio di leggere Conditioning aspect in developing a style of play della KNVB (PDF) e Optimizing the Use of Soccer Drills for Physiological Development di Little.

Riporto nuovamente la figura di riferimento sul continuum dei sistemi energetici:

Prendete anche in considerazione le tabelle contenute in Methods of Endurance Training di Lyle.

Notate che i volumi per l’allenamento della resistenza sopra elencati sono relativi ad atleti che competono appunto in discipline di resistenza. Anche in questo caso dobbiamo affrontare il problema di adattare le informazioni, provenienti da sport di tipo individuale, a sport di squadra come il calcio (o come li chiama Lyle – sport misti) dato che quest’ultimi richiedono sia resistenza che velocità e potenza. Nel sommario di Methods of Endurance Training, Lyle tratta proprio di come sia possibile adattare questo tipo di informazioni ad altri contesti. Un’eccellente lettura.

Per quanto riguarda l’extensive tempo vi consiglio di leggere il già menzionato GPP Essentials scritto da Charlie Francis. Questo metodo dovrebbe aumentare la capillarizzazione delle fibre veloci, la loro capacità aerobica e migliorare il recupero tra gli scatti. Oltre a questo, l’extensive tempo dovrebbe permettervi di lavorare un po’ sulla tecnica di corsa (rilassamento) migliorando l’efficienza del movimento. Nel mondo della resistenza questo tipo di lavoro viene chiamato strides e può essere combinato con il lavoro di tipo continuo (inserito prima o dopo).

In Optimizing the Use of Soccer Drills for Physiological Development, Thomas Little ha creato un’eccellente tabella contenente delle linee guida per organizzare piccole partite a metà campo per lo sviluppo della potenza/capacità aerobica (SDE). In genere utilizzo questa tabella come ottimo punto di partenza.

Nella seguente tabella trovate la classificazione dei metodi utilizzati.

Capacità/potenza glicolitica

Come ho già menzionato precedentemente il calcio è uno sport alattacido-aerobico ma, nonostante ciò, è importante lavorare un po’ sul conditioning glicolitico. Non mi dilungherò su questa sezione dato che è piuttosto semplice trovare molti modi per torturare gli atleti con questo metodo, dai suicidi, shuttles all’RSA.

Nell’intervista con Aaron Schwenzfeier di Bret Contreras, Aaron ha fornito alcune informazioni importanti in merito all’allenamento per la “resistenza mentale”. Il seguente brano è tratto da quell’intervista:

…Molti allenatori sono ostinatamente contro l’idea di sviluppare la “resistenza mentale” attraverso allenamenti che riducano gli atleti all’osso e la maggior parte delle volte in questo campo falliscono… ma ci sono delle occasioni in cui io avverto l’opportunità di “portare” davvero gli atleti fino al loro limite.

Ritengo che si debba essere molto abili e creativi nel gestire tipologie di circuiti a corpo libero che pur presentando livelli estremi di disagio siano relativamente sicure. È proprio in corrispondenza di queste situazioni, quando si stanno svolgendo esercitazioni di gruppo caratterizzate da un’estrema sofferenza fisica, che è necessaria una gestione molto accurata; il messaggio relativo al perché stiamo facendo quello che stiamo facendo dev’essere continuamente ribadito in modo “martellante” e la visione di squadra dev’essere enfatizzata molto. La questione non può essere risolta dall’allenatore semplicemente gridando parolacce nelle orecchie dei giocatori mentre questi stanno quasi annegando nel loro sudore. Il coach invece dovrebbe continuare a rinforzare il messaggio in modo tanto chiaro da far sì che gli atleti sviluppino una chiarissima visione della situazione, di quello che ci si aspetta da loro e del loro ruolo all’interno della squadra. Dico questo perché so che spesso ci arrivano giocatori che, pur essendo dotati un grande talento, sono andati avanti vivacchiando senza che nessuno gli desse mai una direzione e li spingesse a raggiungere livelli che loro non sospettavano nemmeno di avere. Il nostro ruolo come allenatori è quello di aiutare gli atleti a rivelare a se stessi quello che sono davvero capaci di fare.

Quindi essenzialmente io sono convinto che a volte sia necessario far eseguire delle attività massacranti, solo e unicamente per il fatto che sono massacranti… ma solo quando necessario. Questo tipo di allenamento però funziona solo con alcuni sport, in particolare sport di squadra. Fidatevi, io non insulto o umilio gli atleti, ma gli parlo utilizzando un tono molto diretto senza alzare troppo la voce. Zero insulti, sarcasmo o pacche sul petto, ma solo le informazioni necessarie presentate in modo chiaro…

Quindi uno degli obiettivi dell’allenamento per la capacità/potenza glicolitica è quello di costruire la “resistenza mentale”. Trovo utile talvolta affaticare volontariamente gli atleti prima di giocare partite a metà campo o perfino a tutto campo: l’obiettivo è quello di sviluppare l’abilità di spingere negli ultimi minuti e di sviluppare delle pacing strategy relative al ruolo ricoperto specificatamente connesse ad uno stato di affaticamento. Non dovete eseguire questo tipo di lavoro sempre, ma dovreste ricorrervi di tanto in tanto. Più avanti tornerò su questo punto.

Ricomposizione corporea e nutrizione

La ricomposizione corporea può diventare un obiettivo, dato che portarsi dietro una quantità eccessiva di grasso o avere un deficit in termini di massa muscolare può essere un fattore limitante per le prestazioni, esattamente come il fatto di seguire delle cattive abitudini alimentari. Dato che questo argomento è molto fuori tema, vi consiglio di fare riferimento al sito BodyRecomposition.com di Lyle McDonald. Per quanto riguarda la perdita di grasso dovreste leggere la serie di articoli Fat Loss for Athletes. Vi consiglio inoltre di procurarvi il libro Applied Nutrition for Mixed Sports di cui ho scritto una recensione che potete trovare qua.