Powerlifting o Weightlifting come metodo principale per la preparazione atletica? - Rawtraining

Nel mondo dell’allenamento della forza esistono numerose metodologie che possono essere impiegate per migliorare le performance degli atleti. Il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting sono i principali mezzi che tendono ad essere incorporati dagli allenatori per via del loro focus sullo sviluppo della potenza e della forza.

Insieme alla popolarità emergono le controversie. Molti weightlifter e powerlifter proclamano il loro stile di allenamento come ” il miglior metodo” per gli atleti.

Ogni metodo porta con sé una filosofia di allenamento, programmazione e risultati. Tanto per citare: ” le alzate olimpiche sono un metodo eccellente per lo sviluppo della potenza. Consistono in due movimenti, il clean and jerk e lo snatch. I derivati di questi movimenti principali costituiscono la maggioranza degli esercizi utilizzati” (Gambetta 2007). A dispetto del nome, il powerlifting è un metodo in cui ci si concentra sulla forza massimale. Sempre citando: ” Il powerlifting è incentrato su 3 alzate principali, squat, panca piana, stacco da terra. Si sviluppa forza in tutti i maggiori distretti muscolari “(Piper & Erdmann 1998).

La domanda a cui molti professionisti della forza cercano di dare risposta è:

Quale metodo è il migliore quando vogliamo preparare degli atleti?

Questo articolo cercherà di far chiarezza grazie alle risposte di due atleti di elite:

Phil Sabatini – Olimpic lifter di livello nazionale e preparatore atletico della squadra di football del Virginia Military Institute.

Monte Sparkman – powerlifter di livello nazionale e allenatore della squadra di powerlifting sempre presso il Virginia Military Institute.

Attraverso le loro risposte cercheremo di capire le posizioni di ciascuno in merito agli stili di sollevamento pesi per cercare di determinare quale sia la migliore scelta in ambito della preparazione atletica. Verranno poste ad entrambi 6 domande formulate in modo da riuscire a darci un’idea sulla filosofia di allenamento e sull’approccio metodologico di ciascuna delle due discipline.

Domanda 1. Qual è il più importante aspetto dell’allenamento e come il tuo stile è in grado di sviluppare quella qualità?

Sparkman: la forza assoluta è senza dubbio la base per qualsiasi altra qualità della forza. “La forza assoluta determina ogni altro sviluppo di forza. L’analisi della equazione di Hill mostra che la velocità di movimento è dipendente dalla forza muscolare: v = Ft/m” (Simmons 2006). Partendo da questo possiamo dire che l’aspetto principale per lo sviluppo atletico deve essere un allenamento concentrato sullo sviluppo della forza assoluta. Il powerlifting è radicato in questa filosofia. I powerlifter sono sempre impegnati nello sviluppo della forza assoluta e della forza esplosiva, senza una base di forza l’allenamento non può progredire.

Nel metodo di allenamento del powerlifting lo sviluppo della forza assoluta è una priorità. Troppi coach hanno fretta di introdurre le alzate olimpiche nei loro metodi di preparazione senza prima aver sviluppato un atleta con solide basi di forza. Questa opinione è supportata da ciò che è riportato da Vern Gambetta nel suo libro Athletic Development-The Art & Science of Functional Sports Conditioning. ” È diventato molto popolare nella comunita di strength trainer, specialmente nel football americano, incentrare lo sviluppo della forza su programmi basati sulle alzate olimpiche”(Gambetta 2007). Secondo me si mette il carro davanti ai buoi. Non si può creare un atleta esplosivo senza prima avere una base minima di forza assoluta.

Sabatini: Il più importante aspetto del weightlifting olimpico pertinente la performance atletica è la potenza o “forza veloce”. Lo stile di allenamento delle alzate olimpiche implica “usare carichi elevati a velocità elevate ed equivale a sviluppare alti livelli di potenza finale” (Hoffman, et al 2004). Il termine forza veloce combina due cruciali attributi della performance atletica per esprimere “lo sviluppo della potenza”. La capacità di generare potenza di un atleta include “la forza massimale, la forza veloce con alti carichi, la forza veloce con carichi bassi, la frequenza di sviluppo della forza, la forza reattiva, l’abilità del gesto, la resistenza alla potenza”(Hori & Stone 2004).

Attraverso l’allenamento delle OL l’atleta può incrementare la sua forza veloce. Questo è fatto specificamente perchè ” durante la fase di tirata del clean e dello snatch come anche nella fase di guida del jerk l’alteta estende le anche, le ginocchia, le articolazioni della caviglia per spingere contro il suolo tanto forte quanto più velocemente possibile producendo accelerazioni nel corpo e nel bilanciere, il che lo rende marcatamente simile alla fase di un salto” (Hori & Stone 2004). Inoltre la forza funzionale del core è sviluppata attraverso la grande attività di movimenti sopra la testa con carichi elevati distanti dal centro di gravità del corpo.

Vengono utilizzati differenti metodi per migliorare le performance sia in termini di forza che in termini di velocità. Specificamente diversi sport richiedono risposte differenti. Uno sport può chiedere “quanto sei forte?” Un altro “quanto sei veloce?” Nel weightlifting olimpico la domanda è “quanto sei forte velocemente?”

Domanda 2. La specificità è una variabile importante in un programma di allenamento. In che modo il tuo metodo di allenamento supporta la teoria della specificità?

Sparkman: ” Le attività atletiche solitamente richiedono movimenti veloci e potenti e conseguentemente dipendono dallo sviluppo della forza esplosiva” (Siff 2003). Se un atleta vuole aumentare la forza esplosiva deve aumentare la forza assoluta. L’aspetto più importante del powerlifting riguarda lo sviluppo della forza assoluta o massimale. Conformemente a Zatsiorsky, ” la forza massimale è da considerarsi come un prerequisito per un movimento ad alta velocità”(Zatsiorsky & Kraemer 2006). Questa asserzione conferma la necessità di sviluppare in un atleta prima di tutto la forza massimale e farla diventare una priorità nell’allenamento per essere in grado di acquisire forza esplosiva. Sebbene le OL siano il massimo per lo sviluppo della potenza, ritengo che il powerlifting possa incrementare la forza esplosiva in particolari movimenti allenati dall’atleta e, una volta sviluppata forza esplosiva in tali movimenti, si possa trasferire la qualità sul campo da gioco.

Sabatini: Ogni sport richiede differenti livelli di coordinazione muscolare, equilibrio, flessibilità, e coordinazione come pure forza, velocità, potenza e sviluppo metabolico. Il weightlifting Olimpico è in grado di sviluppare tutte queste aree. Allenando la forza massimale si può avere un effetto positivo sulle performance ma anche avere ” un effetto negativo sulla velocità di movimento e sull’abilità del muscolo di manifestare uno sforzo di carattere esplosivo”(Wenzel & Perfetto 1992). Inoltre adottare un allenamento ad alta velocità non significa rinunciare allo sviluppo della forza. Secondo Wenzel e Perfetto l’allenamento ad alta velocità è caratterizzato da un aumento di forza per adattamento ” per via dell’aumentato reclutamento di fibre muscolari o della migliore sincronizzazione dei motoneuroni”(Wenzel & Perfetto 1992). Inoltre negli sport in cui è richiesta forza esplosiva in tempi brevi, l’allenamento OL incorpora i necessari meccanismi di adattamento per la produzione della componente “resistenza alla potenza”. Questo è da mettere ai primi posti tra gli effetti positivi in una preparazione atletica.

Domanda 3. Perchè il Powerlifting o il sollevamento pesi olimpico sono il miglior approccio per l’allenamento degli atleti.

Sparkman: il Powerlifting è la migliore via per allenare gli atleti perchè soddisfa la comune necessità di sviluppare la forza assoluta. Senza un allenamento che ponga le basi nella forza assoluta non c’è potenziale per la forza esplosiva. Molti professionisti della forza considerano le OL come la migliore scelta per l’allenamento della componente esplosiva degli atleti. Se il punto è questo come mai molti strength trainer si preoccupano dello sviluppo della forza assoluta? Bisogna avere una base solida di forza prima di qualsiasi pretesa di sviluppo della forza esplosiva.

Un’altra ragione per cui il powerlifting è da ritenersi migliore, sta nella allenabilità dei movimenti. ” Per avere un ritorno bisogna considerare prima di tutto che il weightlifting olimpico è uno sport. Queste alzate hanno un’alta richiesta tecnica ma le abilità sono racchiuse in una ristretta gamma di movimenti. Nelle OL si produce una tremenda potenza per via della distanza che deve percorrere il peso e dalla velocità richiesta per sollevare i carichi. Questa produzione di potenza è dipendente dal livello tecnico individuale”(Gambetta 2007). Questa citazione mostra gli svantaggi e le complicazioni legate all’allenamento in stile Olimpico. Per riuscire a raccogliere i frutti del sollevamento pesi olimpico bisogna essere tecnicamente raffinati. Inoltre l’atleta deve essere in grado di muovere un significativo quantitativo di peso in relazione al proprio peso corporeo per produrre effetti positivi sull’allenamento. Non ci sono abbastanza allenatori in grado di avere il tempo o i mezzi per dare agli atleti il livello tecnico minimo richiesto per gli esercizi del weightlifting olimpico.

Sabatini: le OL sono l’approccio migliore per allenare gli atleti in gran parte grazie alla specificità biomeccanica e la velocità dei movimenti. Come menzionato precedentemente non si allenano solo movimenti multipli (clean/jerk, snatch) che mimano movimenti presenti in ogni tipo di performance atletica, ma l’allenamento di questi non compromette la componente esplosiva, come avviene invece nella ricerca della forza massima nel powerlifting, in cui gli esercizi sono svolti a basse velocità. Le OL ” si possono ritenere superiori rispetto all’allenamento tradizionale da powerlifting, in quanto l’uso di carichi elevati è coniugato a velocità molto superiori che permettono il più elevato output di potenza”(Hoffman et al 2004). Questo più alto livello di produzione di potenza comporta un maggiore effetto nella performance atletica rispetto a ciò che può offrire il powerlifting.

Domanda 4. Qual è la filosofia di base del tuo metodo e come questa influisce sull’allenamento dell’atleta?

Sparkman: L’approccio fondamentale usato nel powerlifting deriva dalla comprensione del fatto che l’allenamento della forza esplosiva deve passare attraverso lo sviluppo della forza assoluta. ” Tutti i giocatori con la palla corrono sia veloci che lentamente e hanno repentini cambi di direzione. Questo è veramente impegnativo per il sistema nervoso centrale. Se si vuole diventare più esplosivi, bisogna necessariamente incrementare il livello di forza massima” (Simmons 2005). gli allenatori che utilizzano le metodologie del powerlifting capiscono l’importanza della relazione tra forza esplosiva e forza assoluta.

È anche importante far notare che i metodi utilizzati nel powerlifting non concernono esclusivamente il sollevare grossi carichi. Esercizi pliometrici e di reattività stanno diventando estremamente popolari per allenare la componente esplosiva della forza. ” È essenziale che la forza esplosiva giochi un ruolo importante non solo come modo per incrementare la forza massima ma anche per aumentare le capacità altetiche richieste in un preciso contesto sportivo” (Simmons 2001). Combinando allenamenti per la forza assoluta e sessioni pliometriche si avrà una più equilibrata gamma di qualità necessarie per un rendimento di alto livello sul campo da gioco.

Sabatini: la filosofia fondante dell’allenamento nelle OL si basa sulla prevenzione degli infortuni, la produzione di potenza, la specificità metabolica e biomeccanica, alti livelli di accelerazione impressa e sincronizzazione muscolare. Ognuno di questi fattori avrà un transfer diretto nel miglioramento della perfomance atletica. L’obiettivo dell’allenamento può essere manipolato.

Per esempio se la sessione sarà incentrata in maniera specifica nell’allenamento della biomeccanica del salto, la maggioranza degli esercizi usati nelle sessioni potrebbero essere clean, snatch dalla hang position e jerk. Inoltre si può allenare il sistema energetico specifico usato prevalentemente nello sport. Se uno sport richiede un movimento esplosivo ogni 30-45 secondi come nel fooball, gli esercizi verranno inseriti all’interno dell’allenamento con una logica che rispecchia le tempistiche nello specifico sport o attività.

Inoltre sapendo che il lavoro massimale può avere effetti benefici sulla produzione di potenza si allenerà anche questa componente. La forza massima potrà essere allenata specificamente nel movimento che dovrà essere migliorato. Questo può essere realizzato attraverso l’uso di girate al petto, strappi, back squat in stile olimpico, front squat e altri esercizi multiarticolari.

Per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni, le due aree più critiche che vanno protette negli atleti sono le spalle e le ginocchia.

Grazie all’elevata attivazione dei femorali presente nelle alzate olimpiche, che sappiamo funzionare da stabilizzatori delle ginocchia, gli esercizi del weightlifting olimpico giocano un ruolo fondamentale nella protezione dell’articolazione durante la performance. Inoltre gli stabilizzatori della spalla (primariamente la cuffia dei rotatori, il trapezio e il deltoide) lavorano molto grazie al gran numero di esercizi in cui il peso è sostenuto sopra la testa.

Esistono tante scuole di pensiero riguardo alla stabilizzazione delle articolazioni ma non penso ci sia modo migliore di allenare gli stabilizzatori che non impegnandoli attivamente in esercizi in cui sia necessario stabilizzare un peso.

Domanda 5. In che modo si definisce la sicurezza in relazione al tuo metodo di allenamento?

Sparkman: Considerando l’elevato utilizzo di carichi massimali durante l’allenamento è importante utilizzare la corretta tecnica di alzata e di assistenza. È importante che lo spotter abbia un livello di forza comparabile alla persona che sta eseguendo l’esercizio.

Sabatini: vista l’elevata esplosività, la complessità e l’apertura dei movimenti esiste sempre il rischio di infortunio. Fallire un’alzata in modo corretto può consentire di evitare l’infortunio. Inoltre i dischi utilizzati nel OL sono specificamente costruiti per essere abbastanza alti da rotolare sopra un corpo disteso. Aggiungo che i bumper plates sono pensati per essere lasciati cadere, non solo per evitare l’uso di uno spotter ma anche per non rischiare di rimanere incastrati sotto al peso.

Domanda 6. Sebbene tu stia difendendo il tuo stile di allenamento includi tecniche e metodiche provenienti da altre scuole di allenamento?

Sparkman: Nonostante il weightlifting olimpico sia visto da molti professionisti come la punta di diamante dell’allenamento della forza io ritengo che per massimizzare la performance atletica sia necessario incorporare sia un allenamento in stile OL che in stile powerlifting. La forza esplosiva è cruciale in ogni sport ma senza forza assoluta, la forza esplosiva non può fiorire.

Forza esplosiva e forza assoluta devono essere incorporate simultaneamente per avere i migliori risultati.

Questa idea è riassunta da Kawamori e Haff, i quali hanno studiato gli effetti di un allenamento ottimale per lo sviluppo della potenza muscolare. ” In aggiunta, lo sviluppo di alcune componenti fisiche (esempio forza massimale) dovrebbero essere un prerequisito per il miglioramento di altre componenti (forza veloce, potenza). Perciò è cruciale allenare le differenti componenti in una logica sequenza (periodizzazione) così che l’atleta possa massimizzare lo sviluppo della potenza muscolare verso la fine del macrociclo o del ciclo annuale, quando le più importanti competizioni sono già fissate, minimizzando il rischio di sovrallenamento o infortuni ” (Kawamori & Haff 2004).

Gli allenatori non dovrebbero fare guerre di religione riguardo al metodo di allenamento da utilizzare ma più come due pezzi di un puzzle da far funzionare assieme per raggiungere i migliori risultati come sostenuto da Chui:”Più che una o l’altra è la combinazione di allenamento di forza massimale e di forza esplosiva in maniera sequenziale che permette di avere i migliori risultati per il professionista di forza ” (Chui 2007).

Sabatini: Insieme alle alzate olimpiche esistono altri aspetti dell’allenamento che dovrebbero essere inseriti per avere un incremento su ogni aspetto della performance atletica. Questo include l’allenamento per l’ipertrofia muscolare, la forza massima, i meccanismi dello sprint, i cambi di direzione e qualsiasi adattamento sport specifico richiesto. Anche se le OL diventassero il primario metodo di allenamento utilizzato per ottimizzare le qualità atletiche, bisognerà comunque far seguire un programma a tutto tondo per lo sviluppo della forza e di altre qualità richieste a seconda dei casi vista la grande varietà di situazioni che si possono presentare.

Conclusione

In un mondo ideale tutti gli aspetti dell’allenamento (potenza, velocità, agilità, equilibrio e conditioning) dovrebbero essere incorporati in un piano di preparazione atletica.

“Perciò entrambe le principali scuole (powerlifting e weightlifting olimpionico) non dovrebbero essere considerati come metodi in competizione ma piuttosto come complementari.” (Chiu 2007).

Un programma tuttotondo non dovrebbe limitarsi ad una sola area di sviluppo ma piuttosto ad incorporare tutte le qualità specifiche richieste dall’atleta. La filosofia dell’allenamento può essere diversa ma l’obiettivo è unico. L’aumento della performance e la riduzione del rischio di infortunio dovrebbero essere il cardine di ogni programma di forza e condizionamento (Baechle & Earle 2000).

In conclusione l’adozione di entrambe le metodologie promette un grande ritorno considerando che i due parametri fondamentali vengono allenati (forza massima e potenza). In conclusione la variazione degli allenamenti garantisce un beneficio aggiunto rispetto alla esclusione e alla eliminazione a priori.

Definizioni

• Forza esplosiva: l’abilità di esercitare la massima forza nella minore unità di tempo (Zatsiorsky & Kraemer, 2006, p. 228).
• Forza massima: la misura della forza più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di sviluppare con una contrazione muscolare volontaria senza un limite di tempo o un limite di peso sollevato (Siff, 2003, p. 106).
• Forza assoluta: la massima forza producibile da un atleta prescindendo il peso corporeo (Siff, 2003, p. 1).
• Pliometria: allungamento del muscolo sotto tensione con una forza esterna agente nella stessa direzione del movimento. Conosciuta anche come azione eccentrica del muscolo (Zatsiorsky & Kraemer, 2006, p. 228).

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile sul sito EliteFts.com.