Le basi per l’utilizzo delle alzate olimpiche complete nell’allenamento, parte prima

di Oliver Baahozho Whaley

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Oliver Baahozho Whaley è un allenatore della Brigham Young University (BYU). Attualmente fa parte del team di lancio del martello della BYU. Per maggiori informazioni, visitate il suo blog all'indirizzo www.haskestength.blogspot.com o contattatelo al seguente indirizzo email: oliverwhaley@yahoo.com.

16 commenti
andrea dice:

Qualcuno di voi si allena con le alzate olimpiche? Che benefici avete riscontrato? Io non le ho mai fatte. Ma solo perchè mi sembra un movimento difficile da improvvisare.

Visione dice:

io non le ho mai provate ma ho diversi amici che gareggiano o allenano.
Devo dire che le il WL è veramente il top del top, altro che PL o GS. Questi atleti non solo eccellono nella loro alzata ma hanno un potenziale incredibile quasi a 360 gradi. Da noi gareggia un atleta che viene dal WL e ha dei risultati altissimi anche nella forza resistente.
Il problema è il tempo da dedicarci alle alzate, per raggiungere livelli che reputo interessanti per avere un transfer in altri sport ci vogliono anni.
Certo che se uno ha una base nel WL ha veramente una marcia in più:
http://www.youtube.com/watch?v=WVGDHluuqYI&feature=player_embedded#

Freki dice:

dopo tante discussioni ho capito che quelle che facevo non erano le OLs…anche perché le allenavamo con kg in rapporto alla nostra categoria e più spesso per la resistenza(credo!?)…premesso questo dico che sono un movimento eccezionale…perché usi ogni frazione del corpo e qst ti da una scarica pazzesca. In più è un movimento che fai in piedi (e non da sdraiato come la panca) con un peso che sembra andare dove vuole lui e quindi ti occorre un equilibrio ed una “sensibilità” notevole. Detto questo la vera pecca e che in italia abbiamo una mentalità monopolizzata dal calcio dove non c’è spazio né cultura per l’atletica (leggera & pesante) che forgia le doti fisiche di un ragazzo…ok questa era una polemica OT scusate!

@andrea: si con un carico pesante sono difficili da improvvisare e come dice Paolo ci vogliono i dischi gommati (i nostri erano gommati e non ho mai fatto più di 60 – che vergogna) perché se, per me soprattutto strappando, non incastri bene…è meglio mollare 🙂 … cmnq resta un movimento da fare con qualcuno competente che ti segue…

A J dice:

Quoto Visione, i sollevamenti olimpici sono il top del top ma non si scherza per niente e men che meno si improvvisa. conosco personalmente un grande atleta, Vanni Lauzana, i suoi record personali in una gara sono stati di 185kg nello strappo e 230kg nello slancio. Nel suo palmarès si contato circa 15 titoli italiani adesso ha 49 anni si allena sempre ed è ancora un “animale”, ci siamo anche allenati contemporaneamente (non insieme) in palestra qualche anno fa, però …. genetica a parte non fatemi mettere la mano sul fuoco per quel che riguarda il doping…. lo so sono una palla…. ma visto il nostro codice di condotta…..e non parliamo del consumo di voltaren di certi mostri (non mi riferisco nello specifico a Vanni).

A J dice:

Volevo solo aggiungere due cosine, non è Fladstaff ma Flagstaff la ridente cittadina dell’Arizona posta a 2106 m. di altitudine azzz.

Per quanto riguarda l’iperplasia muscolare….. nel tessuto muscolare solo le cellule satellite concorrono all’iperplasia ed in minima parte, dico questo perchè nell’articolo sembra che iperplasia e ipertrofia si manifestino praticamente nello stesso modo nel tessuto muscolare…. magari 🙂 .

Freki dice:

@A J: una domanda, avevo letto che l’iperplasia si verifica soprattutto se si allena da giovani, mentre la stessa tipologia di allenamento in un’età più adulta genera ipertrofia…cercando di ripetere quello che ho letto, un bb giovane (non ricordo se si citassero fasce di età) vedrà il suo allenamento promuovere l’iperplasia, uno adulto l’ipertrofia…a naso non mi convinceva ma, come mi hai detto tu una volta “iperplasia” “cellule satellite” ecc…per me sono specie di dinosauri 😉

Visione dice:

Sull’iperplasia sono ignorante ma quella che ricordo riguarda gli adipociti e si arresta intorno ai 10 anni.

Per il doping concordo purtroppo ce nè tanto

A J dice:

@Freki purtroppo quella teoria dell’iperplasia in gioventù è rimasta tale per l’impossibilità di monitorare tutte le componenti sinergiche alla crescita muscolare, fino a quando non sei “uomo” le componenti ormonali e sicuramente l’allenamento pesante che stimola le stesse può influre fortemente ma come ti dicevo, nel totale della massa muscolare l’esigua componente delle cellule satellite permette una minima iperplasia che non è mai sostanziale come l’ipertrofia se quardiamo la massa muscolare totale. la “vera ” iperplasia è quella epatica per esempio, tutti sanno che anche con l’asportazione del 75% del fegato, l’organo riesce a rigenerarsi completamente.

ingtommy ingtommy dice:

Noi le usiamo da quest anno come base per la preparazione atletica. Giochiamo a football.
Non importa quanto alzi, il bello delle alzate olimpiche è che in ballo oltre al peso (e alla tecnica) c’è sempre la velocità, per cui sono perfette per l’allenamento della forza esplosiva e se vogliamo anche per l’allenamento della forza veloce. Provate a fare strappo con la metà del vostro massimale andando alla metà della vostra massima velocità!
Per quanto mi riguarda trovo anzi che essendo in realtà importantissima la tecnica il transfer sia molto veloce per quanto riguarda la forza. In effetti dopo i primi mesi i miglioramenti che hai nelle alzate sono dovuti più al miglioramento della tecnica e che quello della forza, per cui poi non hai piu il transfer.
Personalmente ho migliorato le mie 40 yards di 2decimi (da 4.8 a 4.6) e tutti quelli che si allenano con me hanno avuto miglioramenti simili, soprattutto nell’elevazione.
Gli americani le utilizzano per parecchi sport e oramai ogni palestra come si deve ha le pedane olimpiche, anche solo per i cleans).
Addirittura le palestre commerciali invece vietano sia il portare il peso sopra la testa (oh, le spalle i tricipiti non li possono allenare se non con le macchine, non sto scherzando) che la presenza di magnesio.
In Italia i due problemi più grandi sono il trovare le palestre attrezzate e un buon allenatore, perchè è veramente necessario avere un’istruttore : nessuno in particolare ha la pedana olimpica, solo le palestre delle società di sollevamento pesi e ce ne sono veramente poche in giro per l’Italia. A Milano siamo fortunati, ne abbiamo una delle migliori.

Freki dice:

Riporto la traduzione di Joe DeFranco, fatta da Paolo in un articolo di circa un anno fa…credo riassuma le opinioni di un po’ tutti:
“Voglio chiarire questo. Le persone mi accusano sempre di condannare i sollevamenti olimpici”. Non è che non mi piacciono i sollevamenti olimpici o che non li usi mai, solo che credo ci siano solitamente modi più veloci ed efficienti per raggiungere certi scopi.
Prima di tutto, i sollevamenti olimpici necessitano di molto tempo per essere insegnati. Poi, sono uno sport autonomo. Ci vuole un po’ perché un atleta diventi bravo abbastanza per maneggiare un quantitativo di peso sufficiente. Questo è vero perfino se l’atleta diventa bravo nell’eseguirli!
[…]
Dopo aver esaminato l’esecusione di un power clean o di un power snatch di un atleta, solitamente concludo che le sue carenze tecniche sono dovute ad una mancanza di forza nei femorali, glutei e bassa schiena. Questo esame normalmente significa che prescrivo più stacchi, iperestensioni inverse, glute-ham raises e così via.
Questo ritorna a quanto dicevo sull’economia del training. Diventare più forte negli stacchi, iperestensioni inverse, glute-ham raise migliorerà il vostro power clean, ma non funziona sempre così anche nell’altro modo. Fondamentalmente, io scelgo l’esercizio che dà ai miei atleti il miglior ritorno nel minor tempo possibile”

NakMuay NakMuay dice:

Bell’articolo! Non vedo l’ora di leggere la seconda parte.

WL = weightlifting
PL = powerlifting
GS = ???
OLs = olympic lifts

Che differenza c’è tra WL e PL ? e GS sta per? inoltre le OLs si rientrano nelle alzate del WL o del PL, o sono uguali per entrambe e cambia l’esecuzione?

Grazie in anticipo

Freki dice:

GS = Girevoy Sports (kettlebells lifting all’americana)
le OLs (stappo e slancio) appartengono al weightlifting (che è disciplina olimpica) mentre le PLs (bench press, squat e deadlift) sono le alzate del powerlifting (che ancora non è disciplina olimpica)…credo sia tutto

@A J & Visione: Grazie per le risposte 😉

morenolb87 morenolb87 dice:

anche io gioco a football americano!! io utilizzo i power clean e i deadlift e devo dire che i risultati si vedono!!!!

00mister dice:

Lode alle wl, ma vi siete mai trovati a doverle insegnare ad un calciatore con gli hamstrings takmente contratti che non riesce neanche a fare uno squat parallelo?

Mediamente, ad un buon atleta, con buona mobilità e buone capacità coordinative occorrono almeno 4 settimane di allenamento decente per comprendere la tecnica degli slanci e degli strappi (ops è finito il periodo preparatorio).

Quindi se ci troviamo di fronte a sport di potenza, le alzate potrebbero essere allenate tutto l’anno con percentuali di carico diverse (anche se la maggior parte del tempo in % non alte di carico).

In caso di sport di situazione, nuoto, atletica leggera ecc.. occorre fare nuna valutazione caso per caso. Molto interessanti sono gli esercizi adattati della pesistica:
snatch con giro a 45°90° 180° (per la stabilizzazione del ginocchio;
snatch con manubrio con partenza incrociata (crea un movimento torsivo simile agli sforzi del basket);
clean sul gradino ecc..

Piccola curiosità:
pare (da test effettuati con dinamometri e tavole di bosco) che i migliori pesisti non siano quelli che generano più forza intesa come pressione dei piedi sul pavimento, ma coloro che sono in grado di ottenere una migliore coordinazione neuromuscolare e quindi tecnica.

Ciao alla prossima

morenolb87 morenolb87 dice:

ma lascia stare i calciatori!!! è risaputo che sono delle fighette.
dove vado mi alleno io c’è nè un paio, non gli ho mai visti caricare più di 30 kg su pressa… no comment….

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