Le basi per l'utilizzo delle alzate olimpiche complete nell'allenamento, parte prima - Rawtraining

Ultimamente ho letto molti articoli che contenevano diversi punti di vista relativi alle alzate olimpiche e al loro utilizzo nei programmi di allenamento per gli atleti. Molte persone affermano che questo tipo di alzate non sono altro che un mezzo per ottenere una tripla estensione del corpo e che ci sono altri sistemi per ottenere questo stesso risultato, tipo i balzi, i rimbalzi o l’esecuzione di squat jump, box squat, kettlebell swing e tire flip.

Malgrado le persone abbiano in genere molte opinioni e posizioni diverse riguardo all’allenamento, ritengo che il fattore più importante sia sempre quello di trovare ciò che per te funziona meglio considerando lo sport che pratichi e i tuoi obiettivi personali.

Là fuori esistono un mucchio di idee e di principi diversi per allenare atleti che competono negli sport di potenza, dal metodo coniugato alla stability ball,”l’allenamento funzionale” e i movimenti specifici per i singoli sport. Io sono un grande sostenitore delle alzate olimpiche. Sono atletiche, potenti e precise. Inoltre, ogni alzata è davvero un semplice movimento in grado di attivare tutto ciò che sta tra le unghie delle mani e quelle dei piedi. Attenzione, possono anche creare una forte dipendenza. Toccare il fondo e chiudere uno snatch sopra la testa o riuscire ad alzarsi con un clean pesante e completare il jerk, sono cose che ti fanno davvero sentire in paradiso. Non sto parlando di power clean o di power snatch, ma delle alzate nella loro forma completa. Io credo che siano esercizi formidabili non solo per gli atleti, ma proprio per tutti… inclusa tua nonna.

Ricordo di aver visto l’ottantacinquenne Mel Katz competere quando faceva parte del Peaks Weigthlifting Club a Fladstaff in Arizona. La maggior parte degli ottantacinquenni fanno già fatica a scendere dal letto. Dai 25 anni in poi le tue fibre a contrazione veloce iniziano ad atrofizzarsi se non le hai regolarmente utilizzate e sovraccaricate. Già, se non le sovraccarichi, tendono ad atrofizzarsi sempre di più ogni anno che passa fino a quando non sei più nemmeno in grado di alzarti dalla tua sedia preferita davanti alla TV. Allora prima che tu te ne renda conto, sarai un ottantacinquenne bloccato su un letto di una casa di riposo imboccato con il cucchiaino.

I meccanismi di funzionamento della fisiologia umana sono veramente strabilianti. Sappiamo che vogliamo migliorare la nostra capacità di esercitare una forza. La forza è il prodotto della massa per l’accelerazione. La forza sta alla base di ogni movimento. Tutte le attività della vita richiedono il movimento di un individuo o l’abilità di un individuo di mettere un oggetto in movimento, come alzarci dalla nostra sedia preferita o sollevare un martello per piantare un chiodo nel muro.

Eccoci giunti a parlare di potenza, che non è altro che il prodotto della forza per la velocità. La potenza è la quantità di lavoro che riusciamo a sviluppare nell’unità di tempo. Aumentando la potenza di un individuo, non farai altro che aumentare la probabilità che abbia successo dal punto di vista sportivo in ogni disciplina. Una mazza da golf da 60-foot sarà in grado di scagliare la pallina a 65 piedi. Un centometrista che viaggia sugli 11 secondi sarà in grado di correrli in 10.5.

Più riusciamo a manipolare la nostra capacità di generare potenza, più otterremo dei miglioramenti nei risultati (è importante però ricordare che l’efficienza nel trasferimento di questa potenza alla disciplina che pratichiamo passa necessariamente attraverso l’allenamento della precisione nei gesti tecnici che la caratterizzano e quindi non può prescindere dalla pratica della disciplina stessa).

Sarebbe bello se incrementare la potenza fosse facile come sembra sulla carta. Saremmo tutti simili a Christian Cantwells o a Usain Bolts, tutti in grado di vincere medaglie ed abbattere record. Purtroppo ogni atleta ha delle capacità e dei limiti determinati dal proprio patrimonio genetico. Quello che rende un programma di allenamento di successo è proprio la sua capacità di aiutare ogni atleta a raggiungere il suo massimo potenziale, o perfino ad andare oltre, evitando infortuni e godendosi il viaggio. Per questo motivo quello che cerchiamo di fare quando disegniamo tutti i nostri allenamenti (i.e. il tipo di alzate, il volume, l’intensità) è ottimizzarli, renderli il più efficaci possibile. Vogliamo scegliere le cose che ci aiuteranno ad ottenere i migliori risultati, senza rischiare infortuni e minimizzando lo sforzo e/o il tempo necessari per raggiungerli.

Ci sono solo due modi per aumentare la capacità di un atleta di esprimere potenza – aumentare la forza dei muscoli che generano il movimento o aumentare la velocità del movimento che si compie. Mentre le cause fisiologiche esatte dell’aumento della forza non sono note, conosciamo invece in che modo si sviluppano gli adattamenti che cerchiamo.

La risposta sta nel tessuto nervoso. Possiamo infatti generare delle modifiche a livello del sistema nervoso utilizzando i giusti stimoli allenanti. Come risultato degli adattamenti neurali – aumento del grado di attivazione neurale nei muscoli – possiamo ottenere un aumento della sincronizzazione delle unità motorie o un’inibizione del meccanismo protettivo degli organi muscolotedinei di Golgi. Tutto ciò permette al tuo corpo di reagire più velocemente e di produrre più potenza.

Nel tessuto muscolare si può generare ipertrofia (aumento della dimensione della cellula) o iperplasia (aumento del numero delle cellule). Quando alleniamo la forza, tendiamo i muscoli, i quali richiedono al corpo di rilasciare gli ormoni che portano all’ipertrofia (crescita del muscolo). Nel tessuto connettivo (il mezzo trasmissivo della forza), come risultato di un pesante stimolo derivato dal sovraccarico, gli adattamenti possono portare all’aumento delle fibrille collagene, e al conseguente rinforzo del tessuto connettivo stesso.

Per quanto riguarda il tessuto scheletrico, l’allenamento della forza può provocare un aumento della densità ossea dovuto all’incremento del deposito di sali minerali. Il modellamento osseo è una risposta al carico meccanico ottenuto applicando una forza che porti l’osso a flettersi, creando così uno stimolo alla formazione di nuovo tessuto osseo nelle zone sottoposte alla maggiore deformazione.

Su “Sports Science Exchange” sono state indicate le seguenti caratteristiche che qualificano un esercizio come atto alla costruzione di nuovo tessuto osseo:

• dovrebbe privilegiare movimenti rapidi piuttosto che movimenti lenti
• dovrebbe avere un’intensità maggiore del 70% rispetto al massimale
• dovrebbe comportare un qualche tipo di impatto
• dovrebbe coinvolgere più gruppi muscolari e agire in più direzioni di movimento
• dovrebbe comportare un’attività a catena cinetica chiusa (l’esecuzione dovrebbe avvenire stando in piedi)

E poi vanno considerati i fattori che invece influenzano la velocità. Puoi infatti migliorare il tuo rapporto peso potenza. Puoi sviluppare delle tecniche meccanicamente più vantaggiose nella disciplina che pratichi (una buona tecnica è importante qualsiasi cosa facciamo). Puoi diminuire le resistenze intrinseche nel movimento perdendo grasso, migliorando la mobilità delle articolazioni o aumentando la flessibilità. Puoi allenare i meccanismi di elaborazione centrali che gestiscono la componente di risposta allo stimolo (fibre muscolari a contrazione rapida) in modo che reagiscano più rapidamente. Oppure puoi massimizzare la capacità di percezione dei segnali.

Ora, dopo aver esaminato le proprietà fisiologiche del corpo e i meccanismi che portano agli adattamenti, possiamo chiederci quale movimento nello sport favorisca maggiormente questi fattori nel promuovere la generazione e la produzione di potenza e gli adattamenti positivi che ricerchiamo sia per le nostre prestazioni che per la composizione dei nostri tessuti. Si, direi proprio che le alzate olimpiche sono incredibilmente adatte a tutti questi scopi. C’e’ una ragione per la quale gli atleti olimpici del sollevamento pesi sono tra i più potenti e strabilianti atleti del pianeta.

Quale altra alzata o movimento nello sport sovraccaricano e mettono sotto tensione l’intero sistema muscolare (non solo facendo forza sui gruppi muscolari più grandi ma provocando anche una reazione a catena attraverso il corpo che attiva ogni muscolo) fino a generare ipertrofia, favorendo l’aumento delle fibrille collagene del tessuto connettivo, essendo conformi a tutti i criteri che carratterizzano gli esercizi atti alla costruzione di nuovo tessuto osseo, ottimizzando l’efficienza delle risposte del sistema nervoso, allenando il corpo a muoversi in modo preciso anche al massimo della velocità (tecniche meccanicamente vantaggiose) e quali allo stesso tempo richiedano un’enorme flessibilità e mobilità articolare, non mettendo l’atleta a rischio di infortunio (se eseguiti con una tecnica corretta) e siano in grado di produrre risultati nel minor tempo possibile e con il minor sforzo rispetto a quello ottenibile da un mucchio di esercizi combinati nella speranza di ottenere gli stessi risultati? E in quale sport gli atleti hanno un rapporto peso-potenza migliore dei sollevatori di peso olimpici? Quindi perché non inserire queste alzate nei nostri programmi di allenamento?

Nel mio prossimo articolo, cercherò di controbattere a tutti le comuni argomentazioni che vengono in genere portate contro l’utilizzo delle alzate olimpiche complete per l’allenamento degli atleti di ogni livello.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFts.com. Questo il link all’articolo originale.