La Pesistica Olimpica per la Kickboxing - Rawtraining

Applicazione degli esercizi della Pesistica Olimpica all’allenamento della forza per un Kickboxer.

Avendo la necessità di ottimizzare, in termini di tempo, le sedute di allenamento della forza degli atleti, ho pensato di ricorrere a un programma che prevedesse l’inserimento degli esercizi della P.O. per raggiungere il mio obiettivo ed i risultati hanno superato le aspettative.

Con l’aiuto dell’amico e collega Giuseppe Allegra, Preparatore atletico nel calcio, sempre pronto a nuove esperienze, abbiamo preparato un programma che fosse quanto più funzionale alle nostre esigenze e abbiamo definito i punti principali.

Obiettivo

Nella Kickboxing, come in tutti gli sport di striking, la Forza riveste un ruolo fondamentale ma i suoi livelli massimi necessari non sono alti come negli sport di lotta. Questo è dovuto al breve tempo di contatto, ma è richiesta una grandissima capacità di esprimere la massima forza nel minor tempo possibile. L’obiettivo è creare atleti efficienti, che riescano cioè ad utilizzare i loro livelli di forza nei tempi richiesti dalle azioni specifiche del loro sport.

Test

Si è scelto di utilizzare i test di salto Squat Jump (SJ) e Counter Moviment Jump (CMJ) per la potenza degli arti inferiori e Medicine Ball Explosive Test (MBET) per gli arti superiori, in quanto sono test che già gli atleti conoscono e di cui abbiamo uno storico con cui confrontare i risultati.

Sedute

In accordo con i Maestri Adriano Ferrari e Davide Roda, abbiamo deciso di dedicare a questo lavoro 2 ore settimanali divise in due sedute da un’ora ciascuna.

Esercizi

Power Snatch e Power Clean, Snatch Pull e Clean Pull in aggiunta a Back Squat e Bench Press, Deadlift e Push Press.

Risolti questi tre punti principali abbiamo articolato il programma in 3 fasi.

Prima Fase

Preparazione generale e propedeutica ai nuovi movimenti.

Periodo di adattamento generale in cui le alzate base (Back Squat, Bench Press e Deadlift, Push Press) seguono gli esercizi propedeutici a quelli della P.O. come le varianti dai blocchi sempre più bassi e dalla sospensione. Tale lavoro mira a creare una buona attivazione neuromuscolare e l’adattamento anatomico necessario ai carichi utilizzati nella fase successiva.

Esempio:

*bilanciere sopra il ginocchio

**bilanciere sotto il ginocchio

Nella prima settimana nel Giorno 1 è stato utilizzato il bilanciere scarico per l’HPS e HPC, e dei carichi leggeri per il PS e PC dai blocchi mentre nel Giorno 2 sono stati utilizzati carichi leggeri per entrambi gli esercizi. Nelle spinte di forza i carichi sono stati moderati. Visto il veloce apprendimento della tecnica da parte degli atleti già dalla seconda settimana si è lavorato con il Power Snatch da terra sempre con carichi leggeri.

Seconda Fase

Ricerca del carico massimale tecnico sulle alzate Olimpiche e costruzione di un buon livello di forza generale.

I gesti della P.O. vengo eseguiti con il bilanciere a terra, con massima attenzione alla velocità di esecuzione e alla pulizia tecnica, in modo da dare un importante stimolo neuromuscolare senza creare vizi nell’esecuzione. Già in questa fase sono stati notati dei netti miglioramenti anche nel lavoro con il Maestro.

Esempio:

*Giornata pesante

**Giornata leggera

Dopo aver raggiunto una tecnica soddisfacente abbiamo cercato i massimali di Power Snatch e Power Clean ed in base a quelli è stata organizzata tutta questa seconda fase che vedeva l’alternarsi di una settimana pesante ed una leggera. Le ripetizioni ed i carichi degli esercizi di potenza sono stati adattati ad ogni seduta in base alle condizioni degli atleti ed alla velocità di esecuzione, se l’alzata con il carico assegnato risultava eccessivamente semplice o non era abbastanza rapida il carico veniva modulato secondo le esigenze o la serie interrotta.

Questo modus operandi è stato sin dall’inizio spiegato agli atleti che hanno da subito capito l’utilità di interrompere la serie se non rispettava i parametri necessari, senza considerarlo un fallimento.

Terza Fase

Alta Intensità

In questa fase abbiamo utilizzato prevalentemente serie di triple e singole con carichi che variavano tra il 75-95% di quella che è stata identificata come la 1RM tecnica. In questa fase oltre ai risultati più che positivi dei test e le sensazioni del Maestro sono stati ottimi i feedback degli atleti che, con grande entusiasmo, hanno riferito di sentirsi molto più scattanti e reattivi nello sparring, più fluidi e “secchi” nelle combinazioni.

Esempio:

*100% della 1RM di Snatch o Clean

**Massima esplosività

Identificati i nuovi massimali partiamo con questa ultima fase. I massimali degli esercizi di forza sono rimasti pressoché invariati rispetto al test precedente (ma questo non ci ha preoccupato più di tanto perché i valori erano già quelli che ci servivano) mentre i valori degli esercizi di potenza sono aumentati (circa 8-10%), al termine di questa fase sono stati eseguiti i test iniziali e i risultati ci hanno positivamente stupito.

Abbiamo registrato una media tra gli atleti:

SJ +9%

CMJ +9%

MBET +17%

Questi risultati si sono rivelati per noi sopra le aspettative, anche in virtù dei test passati che registravano miglioramenti compresi tra il 2-6%. Ma, cosa più importante dei numeri, è stato il feedback di Atleti e Maestri che hanno percepito netti miglioramenti nella performance sportiva.

Conclusione

Ritengo che il principio di trasmissione della spinta nella P.O. sia molto affine a quello che avviene nello sferrare i colpi e nel lavoro di ingresso e uscita tipici della Kickboxing. Di conseguenza questo tipo di attivazione neurale ha portato importanti miglioramenti rispetto ai risultati degli anni precedenti a fronte di valori di Forza Massima rimasti pressoché invariati.

Questo tipo di lavoro ha soddisfatto me, i maestri e soprattutto gli atleti che, nonostante lo status dilettantistico, ritagliandosi quotidianamente un’ora al giorno con dedizione e impegno professionistico, hanno ottenuto, con grandi sacrifici, notevoli miglioramenti senza togliere del tempo prezioso al lavoro tecnico e specifico con i guanti.

Spero che la mia esperienza possa dare spunti ad altri colleghi del mio settore, purtroppo ancora carente di bibliografia, riguardo l’allenamento della Forza.