L’approccio realistico all’allenamento della forza nell’atleta natural

di Ado Gruzza

adogruzza

Ado Gruzza, emilianissimo (al punto da amare la nebbia), Powerlifter agonista fino al 2005 (discreto ma senza lasciare il segno), diventa in seguito ad infortunio allenatore della squadra di Parma. Convinto sostenitore del "metodo distribuito" convinto sostenitore della necessità della cura maniacale del gesto tecnico per ottimizzare la performance. Ha avuto il merito di portare in pedana moltissimi giovani atleti. Neo papà.
Ado è RawTraining Strength Master Coach.

54 commenti
Visione dice:

Io spero che metà dei concetti espressi possa passare. Perchè nelle parole di Ado c’è tutta la differenza del mondo, tra allenarsi e allenarsi in modo OTTIMALE.

I suoi concetti sono veri perchè sono universali, parla con un allenatore di Girevoy Sport, (Kettlebell lifting) e ti dirà le stesse cose. Ovviamente noi non lavoriamo sul reclutamento ottimale visto che i pesi rimangono quelli e sono medio bassi, ma la struttura è sempre la stessa.

E qui sta la differenza tra alzare 300 Kg di stacco da terra o fare 100 jerk con due kt da 32+32 e quello che invece si vede in giro.

Poi diranno che ste cose sono circoscritte solo allo sport in questione e non danno nessun transfer ma prima o poi dissiperemo anche questo velo d’ignoranza.

Complimenti Ado, complimenti perchè oltre alle parole porti anche i numeri dei tuoi atleti in pedana, perchè sei uno dei pochi che unisce veramente la teoria alla pratica.

andrea dice:

Ciao. Innanzitutto complimenti davvero. due domande.

1 – Mi interesserebbe molto approfondire il concetto di alte ripetizioni per prevenire infortuni e per il recovery. Parli di fase di riscaldamento o di fase finale dell’allenamento o di tutte e due?

2 – Conosco il tuo punto di vista perchè ho letto altri tuoi articoli. Ma se uno si allena in casa e ha a disposizione poca “ghisa” e praticamente non usa mai il bilanciere… come potrebbe fare a misurare obiettivamente la sua forza ed uscire dalla condizione di “fortarello da palestra” (come direbbe ironpaolo)? Per esempio secondo te un allenamento strutturato come dici tu, ma magari svolto sistematicamente agli anelli (rispettando percentuali di carico e tutto il resto) non può produrre risultati che sfruttino il massimo potenziale? La questione mi sta particolarmente a cuore perchè per me gli anelli sono stati una sorta di rivelazione. Avendo una scoliosi che mi ha fatto riformare al militare (è tutto dire!), ho sempre temuto esercizi come lo stacco e lo squat. In pratica vorrei sapere se per te può esistere un allenamento obiettivo “alternativo” (se mi passi il termine)
Ciao e grazie!

Leviatano89 dice:

bellissimo articolo, complimenti!

Sherden dice:

Andrea, io provo ad anticipare la risposta, così poi vedo se ho capito bene l’articolo… Ado parla di una manciata di articolari, da qui deduco che in base alla preparazione atletica per ogni determinato sport ci saranno degli esercizi di base differenti più qualche accessorio… Ovviamente nel suo caso parla di powerlifting e le alzate base sono quelle tre, non ci son cazzi… Però un climber potrà mettere come base le trazioni, che dovrà padroneggiare in maniera perfetta, quindi sempre uguale e fluida! Il problema con questi esercizi “alternativi” è che bisogna di nuovo ricavare i carichi ottimali, perchè fare una trazione a corpo libero non è come fare uno squat a corpo libero! Spero di aver inteso, e spero di essere stato chiaro io stesso!
Neanche a dirlo, è un articolo da mettere nella bibbia, che conferma come la forza sia una abilità come direbbe Pavel, che bisogna vederla come pratica, non come workout per spingere e basta a testa bassa!

L’articolo capita a fagiolo, dato che sono passato ad un protocollo di allenamento finalizzato specificamente alla forza. Ho tuttavia un dubbio sulla questione “cedimento”. Questo dovrebbe essere controproducente ai fini dell’innalzamento dei livelli di forza, tuttavia mi chiedo come sia possibile NON raggiungerlo mano mano che i carichi crescono seduta dopo seduta. Cosa diavolo si combina quando si raggiunge il cedimento in una seduta di forza? Nella seduta successiva lo si riduce di nuovo o si ritenta con lo stesso carico , al fine di raggiungere un certo numero di ripetizioni? Per vincere un carico “nuovo” non si finirà, spesso e volentieri, per sollevarlo facendo appello a tutte le nostre forze ( e quindi arrivando all’impossibilità di eseguire un’altra ripetizione)?

Visione dice:

@ Uther , io non sono un tecnico della forza ma provo a risponderti lo stesso. Il tuo problema che poi è il problema di tutti quelli che vengono dalla palestra è che ti concentri sulla seduta e sulla alzata target della seduta.
Non c’è errore più grande , l’allenamento singolo , la settimana non hanno nulla a che vedere con l’allenamento.
Tu devi imparare a guardare almeno il mesociclo se non il macrociclo. Il microciclo non è altro che un piccolo pezzo del puzzle. se non viene incastrato con quello che hai fatto prima e con quello che farai dopo non ha senso.

Cercare un miglioramento lineare della prestazione è il miglior modo per stallare. sul mio blog ne ho parlato diverse volte e spiegarlo ora sarebbe fuori tema per ora ricopio quello che ha scritto Ado ed è illuminante

“Per ogni fascia di intensità % la scuola Medvedyev propone un tonnellaggio ideale, calcolato in base al numero di alzate, in relazione alla % di carico. Per cui ogni atleta dovrà fare un certo quantitativo di alzate per ogni fascia % di carico.
Ad esempio nel micro ciclo dal 7 al 14 aprile l’atleta dovrà fare 82 alzate nella zona d’intensità 70/80% e 42 alzate nella zona d’intensità 80/90%.”

enzq87 enzq87 dice:

a parte la tabella di prilepin, dov’è possibile reperire libri o informazioni più dettagliate sulle scuole Medvedyev e Abadjiev?

Ghostdog dice:

premesso la mia ignoranza

@Uther

quando dici

Per vincere un carico “nuovo” non si finirà, spesso e volentieri, per sollevarlo facendo appello a tutte le nostre forze ( e quindi arrivando all’impossibilità di eseguire un’altra ripetizione)?

è proprio quello che spiega l’articolo, la differenza di concetto tra l’allenamento BB e quello atletico

accumulare fatica non serve a nulla,

per essere chiari, con il “tuo” metodo si sviluppa cmq forza (per carità non è che i BB sono mingherlini)

ma è inefficente, dispendioso e non permette di arrivare a carichi alti

il punto che la forza è la capacità di reclutare fibre , capacità che decresce con l’accumulo di fatica e l’avvicinarsi al cedimento; e in termini assoluti con l’alzarsi delle ripetizioni

dovresti concentrarti di più sull’esplosività del gesto, lavorando a basse rep e variando i carichi.

l’errore è che molti sentono la fatica come maggiore intensità, ovvero, il farne una in più siginfica mettere più forza, arrivare al punto limite ti porta alla massima tensione; ma non è così si sta sentendo solo la fatica.

quotando l’articolo

L’atleta natural deve limitare al massimo l’intensità percepita a favore della qualità. Questo per evitare un eccessivo stress sistemico che non fa altro che congestionare il sistema e bloccare il progresso e i miglioramenti. Quindi NO al cedimento muscolare, SI a tante serie con carichi medio alti al massimo del controllo e dell’esplosività. Quindi anche qui occorre usare il “carico Ottimale”.

personalmente ho cominciato a ragionare sotto questi termini dopo un post su un forum di un tizio che metteva a confronto l’allenamento BB con quello atletico di un velocista (e poi i libri di Pavel)

adogruzzaq dice:

R:
Andrea, BELLISSIMA DOMANDA, SOPRATUTTO LA SECONDA:

1 –
R: dopo il lavoro pesante fatto di poche ripetizioni esplosive (non uso il termine Dinamiche perchè potrebbe essere mal interpretato) è buona norma svolgere una manciata, ma una manciata davvero, di esercizi a mo’ di stretching attivo. Lo schema classico è 5 x 10 ripetizioni, svolto tutt’altro che in maniera strenua, ma lavorando sulla fatica cumulativa.
Per darti una idea, spinte con manubri su inclinata fatte con 20, 22 kg per chi ha 150 raw col fermo, parallele senza o con poco peso, max rom e max controllo, flessioni con peso sulle spalle e piedi alti, trazioni dorsali alla sbarra full rom, tricipiti del lottatore con carico in pieno controllo ecc. ecc.

2 – (ricordo per chi legge: vuoi usare gli anelli e chiedere se esiste un allenamento alternativo ma “misurabile” per uscire dallo stato di fortarello da palestra)

R: Con gli anelli ci può fare molto se li usi come esercizio di compendio, complementare.
Come “main event” del tuo allenamento si pone il problema della qualità. Come li fai gli anelli?
Sei andato da un tecnico di Ginnastica artistica? Ti sei posto in rapporto agli atleti veri?

Perchè più ci si allontana dal bilancere (fate attenzione perchè è il clue del discorso) più la componente abilità conta (non tecnica, abilità), per cui l’abitudine al gesto ti fa migliorare moltissimo anche se le tue doti di reclutamento (la tua forza) non sono migliorate poi tanto.
Per questo dovresti avere un metro di paragone atletico e non solo te stesso, perchè se mi metto a fare gli anelli io, in 2 settimane miglioro del 200% ma la mia forza non sarà migliorata del 200%, chiaro cosa voglio dire?

Altro fatto: in tutti i lavori alternativi il volume la fa da padrone (parola di tecnico nazionale Ginnastica artistica): avendo un approccio indiretto alla forza occorrono ore, ore, ore, ore di lavoro perchè si valichi il limite della scomodità per raggiungere il muscolo.
Un po’ di bilancere, non ci sta male.

adogruzzaq dice:

Uther Pendragon:
lo si riduce di nuovo o si ritenta con lo stesso carico , al fine di raggiungere un certo numero di ripetizioni? Per vincere un carico “nuovo” non si finirà, spesso e volentieri, per sollevarlo facendo appello a tutte le nostre forze ( e quindi arrivando all’impossibilità di eseguire un’altra ripetizione)?

Bella domanda anche questa:
No, nella maniera più assoluta. Non ho nessun interesse, sopratutto quando divento un atleta più evoluto, a cercare un certo numero di ripetizioni per un dato carico.
A te pianificare il lavoro da svolgere, e la pianificazione comporta il programmare alzate che tu PUOI fare ma che DEVI fare perfette e velocissime, al che pensare al cedimento muscolare diventa una pazzia (se non in rarissimi casi).

Ringrazio tutta la ” crew” per le risposte!
Ho tuttavia ancora un dubbio: se si usano solo carichi che si sa di ” di poter gestire” per un tot di serie e ripetizioni, il concetto di sovraccarico progressivo va del tutto a farsi benedire? Come si testerebbe allora la nuova forza acquisita? Facendo serie massimali ogni tanto?

Sherden dice:

Quindi nel caso di Andrea (e anche il mio a quanto pare) dovremmo mettere come “main” i rematori? Alla fine il bilanciere è lo strumento più collaudato, però mi sembra una cosa un pò limitante… Le normali trazioni alla sbarra non vanno bene? Capisco anche che il problema delle trazioni è che cambia il percorso in base alla presenza o meno del sovraccarico…

latrottola dice:

ciao a tutti…
complimenti ancora per l’articolo…questo tipo di alle è molto simile a quello che sto seguendo io…cmq lavorare con le percentuali ho notato miglioramenti….io ho sedute da 8 settimane….terminate queste provo i miei miglioramenti con una seduta di massimali la domenica mattina…e ripeto perchi vule aumentare la forza i risultati si vedono…

adogruzzaq dice:

Ghostdog: mi hai tolto le parole di bocca.
Uther P.:
mediamente si considerano (in questo contesto) i piani di allenamento lunghi 12 settimane per i più avanzati e 8 e 4 per i neofiti. Alla fine di questi blocchi di allenamento si fanno test. Da questi si ricalcolano le % di carico. Tutto è pianificato al 100%.

Lo dico per tutti, ci sono molti modi per accrescere la forza massimale, diciamo che nel tempo, questo (assieme al bulgaro ma in maniera differente) ha dato prova di essere quello col maggiore supporto razionale alla base. Oramai il volume tecnico con l’esercizio da gara sono costretti a farlo anche i più incalliti detrattori.

Sherden:
No, ti sconsiglio di mettere il rematore come evento principale del tuo allenamento.
Qual’è il tuo obiettivo? Questa è la domanda. Fisico, forza, entrambi? Forza specifica, forza generale? Resistenza alla forza?

A seconda del tuo obiettivo devi valutare. Il rematore mi sembre un esercizio molto poco “naturale”, per cui non lo metterei in cima alla piramide.
Preferisco le trazioni, poi non sono nemmeno daccordo che con o senza carico cambi il movimento:
tu come atleta devi impegnarti a fare lo stesso identico percorso motorio con 10 kg e con 150 kg. Stesso vale per le trazioni. Se non ce la fai, significa che stai facendo l’esercizio male.
Spero di aver capito la domanda.
Grazie dei complimenti.

Ghostdog dice:

@Uther

come già stato detto , si fanno dei test alla fine di un mesociclo per ricalcolare un nuovo massimale , più l’atlera è avanzato più tempo passa tra un test è l’altro.

per quanto riguarda il carico progressivo,

credo ti sfugga il concetto che sta dietro a questo allenamento, non è che se alzi un 6 rm in serie da 3 per 4 settimane non ti si alza la forza perchè usi sempre lo stesso peso e fai sempre le stesse rep; la forza aumenta eprchè diventi più “bravo” nell’alzarlo, lo fai tecnicamente meglio, con più controllo, con maggiore energia ed esplosività; ci si accorge subito di questa differenza, poi oggettivamente si usano i test per capire a che punto si è, e a quel punto si aumenta il peso del giusto.

riflettici un pò sopra , non è immediata (o almeno io non l’ho accettata subito, ho dovuto razionalizzarla) e per uno che viene da allenamenti stile BB è normale trovarsi straniti.

Ghostdog dice:

mi agguingo alla domanda delle serie antiunfortunistiche alla fine dell’allenamento, perchè ad affaticamento progressivo? qual’è il concetto?

perchè solo con serie lunghe si irrobustiscono tendini, legamenti e tutte le strutture non muscolari, che in genere hanno adattamenti più lunghi?

andrea dice:

@Ado: Era in effetti un po’ quello che temevo! I risultati fin troppo lusinghieri che mi sembrava di ottenere erano un po’ sospetti. Nel senso appunto che probabilmente erano dovuti ad un’abilità motoria che prima non avevo. Quello che obiettivamente mi “confonde” più di tutti è Ross Enamait. Lui sostiene di non aver mai allenato lo stacco (da un po’ di tempo girano video dove sembra che lo esegua con regolarità, ma comunque, sembra che la cosa sia recente). Eppure in un suo video “dimostra” (metto le virgolette, perchè sul web la parola dimostra è un parolone) che al suo primo tentativo di stacco riesce a staccare circa 250kg (non ricordo con precisione. L’esecuzione era pessima, ma questo andrebbe ulteriormente a suo favore, perchè significherebbe un notevole margine di miglioramento). Questo può significare solo due cose. La prima è che con “piccoli” multiarticolari e andando a curare il famoso anello debole, si potrebbero raggiungere onorevoli livelli di forza. Ma potrebbe di contro anche significare che allenandosi diversamente Ross possa ottenere risultati di molto superiori. Quindi col suo allenamento “low budget” non esprimerebbe tutto il suo potenziale di forza. Poi ovviamente lui stesso non si pone come atleta di forza ecc ecc.

Visione dice:

io sinceramente non guarderei mai a quello che uno fa ma a quello che fa ottenere. Quanti guru ci sono che predicano metodi a migliaia di persone e non ce n’è una che ottenga un livello simile al proprio guru?

Alla fine quello che apprezzo in Ado è invece proprio avere una rosa d’atleti da portare, composta non da mostri di genetica e professionisti ma di gente comune, con lavoro , famiglia e impegni.

adogruzzaq dice:

Al di là dei complimenti di Visione (che fanno piacere ma sono “scorretti” perchè da parte di un amico),

il discorso di Andrea è intelligente:
dici, temevo che fosse un fatto di apprendimento motorio, poi vedo tizio che fa 250 e non fa mai stacco da terra.

Domande (da tecnico senza nessunissimo tipo di polemica), facciamocele assieme per smitizzare certi eventi:

1) siamo sicurissimi che non fai mai stacco da terra? Nemmeno clean, power clean e tirate? Perchè se fa questi già un forte naturale potrebbe non avere problemi a staccare grandi pesi. Penso che molti sollevatori olimpici sarebbero competitivi nello stacco da terra raw.
Anche lo squat ha un transfer, seppur non direttissimo, ma uno con un bel 200 di full squat raw, non ha problemi a tirare la stessa cifra e pure di più di stacco da terra anche senza mai farlo. Questo non significa che sia la maniera migliore per fare IL MASSIMO CHE IL PROPRIO POTENZIALE PERMETTE nello stacco da terra.

2) quanto pesa? Perchè se pesa 67 kg sono un botto, se ne pesa 90 non sono un botto.

3) comunque sia 250 kg di stacco da terra sono tanti, si ma per chi? Per me sono tanti, per un grande talento, con le leve giuste preso tra 1000 non sono tanti. Ironpaolo con gli ochialetti da ingeniere ed un lavoro a tempo pieno ha fatto 270 raw, il ragazzo della foto è un megahardgainer ha fatto 280 a 82kg (attrezzato).
Magari il tizio, allenato con tutti i crismi farebbe 300 (come fanno tanti atleti di alto livello) e dovrebbe combattere contro rivali che fanno 310. Capite cosa intendo?

Nella forza i risultati vanno razionalizzati.
Basta allenarsi un po’ pesanti che la forza migliora, ma non in maniera “ottimale” in relazione al proprio potenziale.

milocrotone dice:

Ciao Ado, ho letto con grande interesse questo tuo articolo e da un pò l’aspettavo, così come un prossimo seminario.

Da un paio di mesi ho ricominciato ad allenarmi con i sollevamenti olimpici con l’obiettivo di prendere parte ad una gara master e migliorare i miei personali di strappo e slancio.

A tal riguardo mi sto allenando con sei-dieci sedute alla settimana (spesso con due allenamenti quotidiani) per lo più costituite da solo uno-due esercizi per volta.

Se da un lato ho superato un limite mentale nella frequenza di allenamento, e cerco di modulare il volume basandomi sulla tabella di Prileprin per ogni singolo esercizio nella seduta stessa, dall’altro sono confuso sulla necessità (e la modalità) di programmare un piano di lavoro della durata di tot settimane.

Ritieni che un atleta natural, informato sul metodo che promuovi ma che si allena da solo, possa diventare efficace nel gestire la giusta quantità di stimolo allenante senza una guida diretta?

Aspetto con impazienza il seguito, intanto grazie.

Silent dice:

Ciao Ado,
complimenti davvero per l’articolo! Lo considero un antipasto di una lunghissima cena che faremo tutti insieme sulle pagine di questo sito 🙂
Mi piace persino la bio! Davvero grande!!

adogruzzaq dice:

Milo:
si, ritengo di si, alla fine dipende sempre dal buon senso e dalla serenità con cui si applicano e fanno le cose.
Il segreto è un segreto di pulcinella: buon volume, buona qualità, nessuna fretta nel mettere cariconi ma nemmeno un atteggiamento “da professorino” coi sovraccarichi. Nello strappo e slancio è più difficile tecnicamente (lì si che ci vuole una guida) ma è più facile come pianificazione perchè tenere la velocità come “bussola” è più lampante (cioè cosa è o non è veloce nelle Olimpiche è più evidente).

Silent:
La cena magari la facciamo anche non virtuale una volta. Se non avessimo spesso iniziative che si accavallano sarei curioso di passare dalle vostre parti.

Grazie davvero. Sopratutto mi ha stupito il livello delle domande che mi hanno finora posto.

milocrotone dice:

Del sollevamento pesi mi interessa molto il metodo di Abadjiev, del quale ho letto qualcosa, in particolare il fatto che:

1) Allena un esercizio per volta
2) Alleni solo strappo, slancio e front squat
3) Nessun complementare, salvo l’impossibilità di partire da terra per infortuni ecc.
4) Uso (quasi) esclusivo di singole

Quello che non conosco è come pianifichi il lavoro per raggiungere il picco ad una gara.

Sono anche interessato al metodo cinese, visto che hai nominato Chen Wen Bin e stanno vincendo (quasi) tutto, dai video e foto in rete mi sembra di capire che invece usino molti altri esercizi di assistenza come ad esempio overhead squat e semispinte con carichi sovramassimali.

milocrotone dice:

E ancora, quanto di costoro Signori è applicabile ai comuni mortali? Perchè di questo, mi sembra di aver capito, tratta il tuo articolo

NakMuay NakMuay dice:

Bellissimo articolo, sono davvero felice che ci sia gente come te, ironpaolo e la crew di rawtraining che metta a disposizione di tutti noi cotanto scibile lasciandoci comprendere cose a cui magari saremmo arrivati solo dopo tanto e tanto tempo!

Complimenti anche agli autori delle domande!

Non vedo l’ora di leggere il seguitoooo.

trader trader dice:

Sheiko-Se un giorno si sta meglio si puo’ fare qualche set in piu’ o e’ meglio aumenatre i carichi(se si di quanto?)??

corradoDEADS corradoDEADS dice:

d’accordo quasi su tutto, ma 4xweek NON è alta frequenza!

trader trader dice:

NON è alta frequenza!…ma si fanno sempre gli stessi esercizi!!!!!

corradoDEADS corradoDEADS dice:

“esercizi” per definire le alzate è un termine disqualificante!
Scherzi a parte parlo anch’io di un contesto in cui per ogni ciclo si oliano sempre le medesime alzate e/o varianti strettamente correlate.
6-7xweek—>meglio di 4xweek.

Una curiosità, Ado: testi mai i tuoi ragazzi sullo stacco convenzionale e RAW?

adogruzzaq dice:

Milo: è un discorso un po’ complesso da affrontare in 2 righe. Magari più avanti si parlerà pure di Abadjiev e Wen Bin, molto volentieri.

Trader: Nello Sheiko? Dipende. Dipende dalla qualità tecnica dell’atleta e dal fine allenante. Non bisogna fissarsi troppo sui programmini (29, piuttosto che 30 o 31) quando sulla cura del gesto tecnico.

Corrado: ovvio quello che dici, ma se parliamo io e te. Se scrivi un articolo per gente che viene da ogni tipo di esperienza sportiva, fare 4 panca piana alla settiamana per un natural è una rivoluzione copernicana.

Stacco da terra: Bella domanda. No, praticamente mai. Per 2 semplici motivi:
1) sono per la specificità, per lo più si gareggia attrezzato, (cambia poco tra attrezzato e non nello stacco da terra ma cambia) per cui se testo, stesto SOLO AI FINI DELLA GARA.
2) Anche ammettendo di gareggiare raw lo stacco da terra non lo testerei mai o quasi. Perchè prosciuga il sistema nervoso centrale. Mi basta provare un entrata, un 95% per vedere dove sta l’atleta. Tanto sono convinto che quel margine di “stiracchiata” in più tra uno stacco pulito e una tiratona da gara, sia innato.
In realtà è allenabile pure quello, ma allenando quella dote (la tirata brutale) si perdono un sacco di qualità tecniche che penso siano più importanti, come il controllo del corpo e la reattività da terra ad una data posizione.

adogruzzaq dice:

“fare 4 panca piana alla settiamana per un natural è una rivoluzione copernicana.”

intendo dire che è una frequenza molto alta rispetto a quello che è stato proposto dal mercato. Non ce sia un idea rivoluzionaria, 50 anni fa i pesisti allenavano il press alla fine di ogni allenamento, ogni giorno.

trader trader dice:

Grandissimo…3D

enzq87 enzq87 dice:

dov’è possibile reperire libri o informazioni più dettagliate sulle scuole Medvedyev e Abadjiev?

adogruzzaq dice:

Abadjiev:
non credo abbia scritto un vero e proprio libro, ma ci sono svariate letture e articoli in giro.
Per capire quanto è stato geniale Abadjiev bisogna avere un po’ chiara storia del sollevamento pesi. Gli si addice abbastanza la frase sempre data a Picasso “per imparare a dipingere come un bambino ho dovuto imparare a dipinge come michelangelo”. Le soluzioni di A. sono così follemente semplici da sembrare una str____a.

Medvedyev:
M. ha scritto diverse opere, tradotte in inglese almeno un paio: “a system of multiyears training” o qualcosa di simile e “a program of multiyears training.

corradoDEADS corradoDEADS dice:

eh Ado, il problema di questo tipo di filosofia, secondo me, è che si rischia, alle ben note e si spera obsolescenti fobie del palestraro/pesista tipico
a) oddio ho fatto 4 reps anziché le previste 5, devo essere sovrallenato
b) oddio ho fatto 2 serie in più, rischio l’infortunio
c) oddio ho fatto 5 singole di stacchi da terra 2 volte in 3 settimane, ho il CNS bruciato
e simili
di aggiungerne un’ altra:
d) oddio, quest’ultima serie (con l’80% massimo, eh!) non l’ho fatta abbastanza veloce! Per carità fermiamoci qua, altrimenti [inserire sciagura muscolare di turno].

Citi poi l’allenabilita’ della “tirata brutale”…ma il powerlifting alla fine non era tutto qui?
Pensa poi a un “atleta” prevalentemente non competitivo come il sottoscritto (OK, solo una gara alle spalle…), lasciamelo dire, cheppalle limitarsi a una lunga routine di riscaldamento (alla Sheiko) per buona parte dell’anno!

adogruzzaq dice:

“Citi poi l’allenabilita’ della “tirata brutale”…ma il powerlifting alla fine non era tutto qui?
Pensa poi a un “atleta” prevalentemente non competitivo come il sottoscritto (OK, solo una gara alle spalle…), lasciamelo dire, cheppalle limitarsi a una lunga routine di riscaldamento (alla Sheiko) per buona parte dell’anno!”

R: no, stiamo dimostrando che era l’esatto contrario di questo.
Tu allenando solo la tirata brutale hai strutturato dei difetti tali che alla fine malgrado un forza potenziale da primo posto sei arrivato 50 kg dietro al primo posto. Semplicemente perchè lui era tecnico e tu no, lui esplosivo tu no.

Se poi parliamo di non agonismo e di “divertimento mentre ci si allena” ti posso dare ragione. Però a quel punto anche ballare i latino americani può andare bene, no?
Cioò se togliamo la componente “calcolabile” tutto è bene quel che diverte.
Sarei ben contento che ci fosse la fobia della velocità, ma ci siamo molto lontani.
Non fossilizzarti sui programmi di Sheiko, sono più complessi di quello che sembra, concentrati sul concetto. Sei veloce e tecnico (ma sul serio) = vai su col carico. Perdi il controllo e hai sticking point evidenti= stai sbagliando qualcosa.

Poi ci sono le sfumature, gente si allena in mille modi differenti con risultati. Questo è uno schema mentale, non un programma scritto.

adogruzzaq dice:

Aggiungo per tutti:
Corrado è un mio amico, quando gareggia gareggia per la mia squadra. Per questo mi sono permesso di rispondere andando sul personale.
Corr. ha una storia allenante davvero interessante, ha sviluppato una notevole massa magra e forza facendo solo lento avanti e stacco da terra, ma 40 SERIE CIASCUNO TUTTI I GIORNI. Tirando alla morte.
Con una frequenza di questo tipo, tirare alla morte ha paradossalmente più senso che se fatto una volta a settimana (principio di adattamento di Abadjiev, prendetela per buona).

Per questo gli ho risposto. Perchè so che il suo tono polemico era privo di malizia. Altrimenti non lo avrei fatto. Perchè?
Perchè in questo 3d (correggetemi se sbaglio) è giusto trattare domande inerenti al problema che presenta l’articolo, il tono polemico (di cui il nostro mondo è pieno) lo lascio a chi ha tempo.
per cui se avete domande su quello che ho scritto ci perdo pure 1 ora a rispondere, per la polemica, scrivete sul forum.
Tanto per intenderci se mi si dice “per me non funziona perchè credo che solo il biio segua la vera scienza” che faccio? Riparto da capo per spiegare tutto?

A chiusura: l’argomento “che palle lo Sheiko è noioso” è vecchio ed è pure una stronzata pazzesca. Guarda caso nelle palestre dove lo sanno insegnare, piace a tutti. Se ti annoia fai quello che ti pare, ma “la noia” non è un argomento quando si parla di preparazione atletica.

trader trader dice:

geniale Abadjiev ?
—————————-
Dove trovare suoi articoli?

corradoDEADS corradoDEADS dice:

ma no figurati, ma quale polemica! Sto articolo mi era sembrato una buona occasione per confrontarsi, tutto lì, certe idee mi ronzano in testa da un pò.
Il punto di divergenza fondamentale tra noi è probabilmente il concetto stesso di “forza”: io preferisco di gran lunga essere al 90-95% del mio massimo tutti i giorni, con la compnente tecnica ridotta a quanto indispensabile, rispetto al viaggiare tutto l’anno rilassato per sparare quelle 3 singole ultra-massimizzate ogni tot mesi. Non so se mi spiego..

Unica cosa, sul mio allenamento sei rimasto indietro di circa 4 anni Ado! Il lento manco mi ricordo più cos’e’…
Ti rinnovo l’invito a dare un occhio a Power&Bulk, lì ho oltre 2 anni di diario aggiornato.

Spero non ti sia incazzato eh? Cmq il divario coi 280 di Alan è destinato a ridursi…ieri intanto li ho staccati da sotto il ginocchio RAW ovviamente e sono lì lì per tirare 230 da un deficit di 11cm (bilanciere che tocca i piedi).
Dopodiché riprendo il ROM normale “da gara” e credo di riuscire a migliorare il 240×3 fatto ad aprile in qualche settimana.

Ci sentiamo e aspetto Abadjiev! Ti ho mai detto che tempo fa ho conosciuto un ragazzo che si è allenato a lungo sotto di lui?

adogruzzaq dice:

No ma che inca__?!

Il problema C. è che quante ripetizioni fai con 220?
Secondo te ne fai 4 (dico per dire una cifra), secondo me ne fai 1.
Perchè le ripetizioni (lo scrivevo ad un ragazzo che ha letto l’articolo e mi ha contattato su FB ieri)
devono esssere perfette, senza Sticking point evidenti e complete.
A questo punto ce ne fai 4 con 220? No, nemmeno 2.
Allora vedi che noi non è che ci rilassiamo in palestra!

Semplicemente il target (l’obiettivo tecnico) è così alto che per il povero malcapitato fare 4 ripetizioni col 90% sarebbe lo sforzo più titanico del mondo.

Il target di ripetizioni che do è praticamente il massimo possibile in relazione alla richiesta tecnica che richiedo. Infatti il risultato è che di solito c’è un grosso incremento nella capacità di produrre forza.

Non occorre il massimo numero di ripetizioni quando ci si allena ma occorre sempre LA MASSIMA TENSIONE IMPOSTA. Quella ce l’abbiamo. Tu no, perchè sfrutti un principio di risparmio energetico che Ironpaolo ha mirabilmente analizzato in una seminario. Per cui hai una posizione in cui non recluti ottimalmente.

Non è questione di recuperare il gap con Alan, la questione è tutti quei kg dal ginocchio, che transfer hanno? Ne hanno?
Sai quanta gente ho visto fare tonnellate dalla board, dal pin pull, e poi schiantarsi in chiusura (proprio lì) in gara con 50 kg in meno?
Il gesto è una cosa completa, se ti manca puoi fare pure 300 dal ginocchio (visti 360 dal ginocchio falliti 290 in gara). Per cui Corrado, fin che non resetti rischi di non riuscire a dare tutto quello che avresti da dare.

adogruzzaq dice:

Abadjiev : su internet c’è il mondo.

corradoDEADS corradoDEADS dice:

mah, a dire il vero con 220kg ho fatto una tripla dal max deficit un paio di settimane fa con questo stesso setup:
http://www.youtube.com/watch?v=6BMHvzlWJ1k
Sulla perfezione delle ripetizioni probabilmente sono sicuramente meno esigente di te. Personalmente cerco di evitare hitching/infilate evidenti e non faccio touch&go sul pavimento, il resto (?) mi sta bene.
Le parziali sono un plus, le sto usando ultimamente come sovraccarico sia in termini di carico che di tonnellaggio. Ovviamente le faccio sempre in congiunzione con il lavoro a ROM normale o esteso, e in tal modo un certo carryover credo ce l’abbiano.

Poi non per togliere nulla a nessuno, ci mancherebbe (sarebbe una guerra tra poveri qua da noi), ma credo che i numeri vadano in qualche modo “normalizzati”.
Non mi piace parlarne perchè sono cose trite e ritrite e si fa la figura del perdente.
Corpetto, cintura ecc cosa aggiungono allo stacco, relativamente poco. Diciamo 15-20kg?
Sumo vs.Convenzionale? Se uno fa 300 di sumo ovvamente è molto forte. Ma è un pò come paragonare squat olimpico e good morning per me.

trader trader dice:

Quali differenze metodologiche ,da applicare al powerlifting,vedete tra Sheiko e Abadjiev?

trader trader dice:

Corpetto, cintura ecc cosa aggiungono allo stacco, relativamente poco. Diciamo 15-20kg?
un mio amico guadagna col corpetto solo 30 Kg da 190 a 220!!!!

corradoDEADS corradoDEADS dice:

ecco, appunto.

trader trader dice:

Qualcuno ha articoli/link sull’ Abadjiev’s system ?Ho trovato solo articoli brevissimi….

trader trader dice:

bellissimo 3d,nn facciamolo morire!!!!

adogruzzaq dice:

C’è il sito di alexander Krishev dove ci sono 4 cicli di allenamento scritti di pugno da Abadjiev, non mi ricordo il link, ma se cerchi trovi una matassa di materiale.

su http://www.weightliftingexchange.com ci sono articoli e pure un documentario (in bulgaro sovratradotto in un pessimo inglese, ma se te la cavi con l’english si capisce).
Scriverò pure la seconda parte, grazie dei continui apprezzamenti su questo articolo, anche su facebook.

Sono molto felice del fatto che un certo tipo di dedizione “paghi”.

Ghostdog dice:

si si seconda parte 🙂

trader trader dice:

sito di alexander Krishev ?non lo trovo….

Peis82 Peis82 dice:

Complimenti Ado, ottimo articolo

Retsudo Retsudo dice:

Articolo veramente fantastico dopo secoli di fitballe metropolitane pero’,

io sono un ‘fighter percussorio’ (karate, kung fu ecc) con velleita’ acrobatiche, e mi interessa per esempio fare dei sollevamenti planche battendo le mani, che richiedono una forza mostruosa al deltoide anteriore , o trazioni alla sbarra o agli anelli con un braccio solo, o molta forza esplosiva nelle gambe
essendo ormai da tempo arrivato ad un plateau della mia forza massimale,
mi chiedo come utilizzare questi principi di allenamento per i miei obiettivi.
Per ora faccio sollevamenti su panca con manubri da 35/40 kg (ho 75 kg di peso corporeo) tenendo i gomiti aderenti al corpo per la planche (qui e’ importante che la mano scenda verso l’ombelico e non verso l’ascella), oppure trazioni con una mano alla lat machine con 60/70 kg
accosciate di Bruce lee su una gamba tenendo un manubrio di 45 kg in mano per la forza degli arti inferiori
ma mi piacerebbe avere delle illuminazioni 🙂

deadboy dice:

Materiale dal sito weightliftingexchange:

Documentario su Abadjev:
[url]http://weightliftingexchange.com/smf/index.php?page=19[/url]

Descrizione dell’allenamento:
[url]http://weightliftingexchange.com/smf/index.php?page=18[/url]

deadboy dice:

Il traduttore del documentario parla come Borat, rendendone la visione un incubo. 😀

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