Io, rawer

di Giancarlo Tagliabue

35 commenti
Leviatano89 dice:

gran bell’articolo

Martin Martin dice:

Ottimo articolo, soprattutto dal punto di vista psicologico/organizzativo!

Volevo chiederti però, come organizzare le sedute in multifrequenza? Tempo fa ho fatto il MAV 5+3 di Ado Gruzza per la panca piana. Partivo dal 60% RM, facevo serie a salire fino a che la quinta ripetizione rallentava. A quel punto, con quel peso, facevo il 3×3. Sempre tutto esplosivo, pulito e con ampi recuperi.

Tuttavia la sensazione spesso era quella di essere fiacco e non riuscire a imprimere la massima forza. Nell’arco di due mesi di MAV ho migliorato la mia tecnica, che mi ha portato ad un aumento del massimale di 5kg (misero, considerando che sono passato da 80 a 85 in due mesi, mica da 115 a 120…)

Dopo una pausa causa esami ho ripreso ad allenarmi, sempre in multifrequenza, ma con uno schema diverso (ripetizioni leggermente più alte, ma sempre esplosive e senza cedimento).

Anche questa volta sono arrivato ad un senso di stanchezza generale devastante. Me ne sono accorto quando ho provato a sollevare la mia sorellina sopra la testa, cosa normalmente facile: mi richiedeva enorme fatica. E in palestra i carichi erano sempre gli stessi, alcuni giorni calavano addirittura di 2kg (mi capitava anche col MAV).

Poi ho letto alcuni articoli sul Bill Starr e ho visto alcuni cicli russi. Ho notato che in genere, allenandosi in multifrequenza, un’alzata viene allenata alla massima intensità soltanto un giorno a settimana, mentre gli altri giorni vengono definiti “leggeri” o “medi”.

Chiedo dunque a chi è esperto, è opportuno organizzare sempre così gli allenamenti in multifrequenza? Leggero-medio-Pesante? O magari dipende dalle capacità di recupero individuali?

Grazie.

Enri dice:

Bell’articolo davvero.

Forse dico un’ovvietà ma potrebbe essere il manifesto del RAWER.

C’è tutto dentro sull’allenamento con sovraccarichi. Da rileggere tre, cinque, dieci volte.

Enri dice:

…o forse il manifesto di chi vuole allenarsi massimizzando i risultati.. 🙂

adogruzzaq dice:

Concordo a pieno con Enri.

Martin:
ho capito al 100% cosa hai sbagliato. A parte che migliorare di 5 kg in un ciclo non è proprio sbagliare, anzi è migliorare. Però vuoi e puoi di più.
La soluzione al problema la chiarisci tu stesso quando dici

‘in palestra i carichi erano sempre gli stessi, alcuni giorni calavano addirittura di 2kg’

scovato l’arcano. Tu cerchi di batterti. Cerchi il sovraccarico progressivo. Guarda i vari programmi che ha postato Giancarlo, anche quello ‘mio’ anche se è preso come spunto dal lavoro di Kortunov e Chernishev. Non c’è alcuna traccia di sovraccarico progressivo.
Il fatto di calare 2 kg ogni volta è segno che il tuo corpo ti sta dicendo: occhio tiri troppo e la tecnica non è ancora all’altezza di questa tirata. Immancabilmente.

Detto questo dovresti
a) valutare la tua qualità tecnica. Quella è sempre il problema
b) il metodo pesante leggero medio è molto relativo, perchè ‘pesante’ spesso è troppo pesante e leggero spesso è ininflutente.
c) segui poco gli schemi che ti rendono semplice l’allenamento, servono per vendere non per migliorare.
d) Non cercare di batterti, accumula il lavoro poi trasforma il volume in qualità. Sono cose complicate ma è il succo della preprazione coi pesi.
e) fai poche ripetizioni, già 5 è megapompaggio. Vuoi fare tante ripetizioni, fai girysport

Ghostdog dice:

L’altra è costituita dal 3 x 6 a carico fisso di Vorobyev al 70%. Se per 2 sessioni consecutive il carico lo sento facile aumento del 2,5%, viceversa nisba.

3 serie da 6 ripetizioni?

Ghostdog dice:

Le spalle reagiscono magnificamente. Nessuna infiammazione. A fine Novembre arrivo a 60 kg. Fino a Natale.

Ne mancano 15. Quindici bastardissimi chilogrammi.

60 + 15 != 100

mi è sfuggito qualcosa?

cmq splendido articolo !!

e ottima prestazione

tenchi tenchi dice:

Grande articolo!!!ecco lo spirito raw che mi mancava:D

Martin Martin dice:

Grazie per i preziosi consigli Ado. Però noto che effettivamente anche nei programmi da voi postati, all’interno del microciclo c’è sempre una sessione diciamo “leggera” rispetto alle altre.

E direi che ci sta tutta 🙂 Spero di riuscire ad allenarmi meglio prossimamente.

tyler dice:

Davvero complimenti!

Non mi metto mai a fare sviolinate ma questo articolo coglie in pieno i propositi e lo spirito del progetto RT.
E’ presente tutto il sapore dei primi articoli ma in più c’è anche una evidente crescita, una crescita che senza l’apertura alle critiche, alle proposte e alle idee provenienti da altri contesti sportivi non sarebbe mai stata possibile.

achille achille dice:

dritto all’obbiettivo come sempre Silent!tecnica unita a programmazione e spirito d’abnegazione sono le armi piu’efficaci x sconfiggere i demoni….e trasfomarcisi!;-)

Silent dice:

@Ghostdog:
I carichi si leggono alla russa: ripetizioni per serie.
Mentre il paragrafo riprende l’incipit del test nel quale ho toccato quota 85 kg 🙂

Ghostdog dice:

grazie silent 🙂

non avevo colto l’artefizio letterario

ma qui

Una sessione è dedicata allo stacco da terra tecnico con un 10 x 3.

sono 10 ripetizioni per 3 serie?

Silent dice:

Oooppps! Mi sa che c’è stato un errore 🙂
Sono 10 triple

Paul Paul dice:

Aspettavo da tempo un nuovo articolo di Silent!!!

Molto bello: non si limita a spiegare il programma, ma ne mette in luce le idee che lo animano! Complimenti!

Panta Panta dice:

Davvero bellissimo! complimenti!!

milocrotone dice:

Ciao Giancarlo, ti faccio i miei complimenti, per essere risalito con un peso superiore al tuo stesso corporeo (resto affascinato ogni qual volta leggo di qualcuno che è riuscito a spostare il suo limite, qualsiasi esso sia) e per come sei riuscito a raccontarlo trasmettendo passione e determinazione, trovo il tuo articolo estremamente motivazionale e ti ringrazio per averlo condiviso.

Ho due domande che voglio farti:

1) Ho letto che hai allenato il tuo demone per lo più due volte a settimana quando nella programmazione futura leggo, per l’esercizio primario, fino a 5 sessioni per micro ciclo. Come lo interpreto? Ogni micro ciclo dura almeno due settimane o pensi di riuscire ad allenarlo fino a 5 x week?

2) Come ti sei regolato (e come intendi farlo per la prossima programmazione) relativamente al peso corporeo? Sei aumentato (aggiungendo quindi carico a sovraccarico, anche se forse nei distretti muscolari in funzione dell’esercizio) o lo hai controllato?

Ghostdog dice:

qualcuno mi spiega la ligca che sta dietro ad

accumulo –> intensificazione

in rete non ho trovato molto

perchè una favorisce l’altra?

Silent dice:

@milocrotone: la multifrequenza è un casino. Arrivare a 5 sessioni in 7 giorni è un’impresa a causa del mio lavoro. Fortuna che mi alleno in un box.
Al momento sono magro causa Rimini 🙂
Più avanti conto di tornare al mio peso “normale” che attorno agli 84-87 kg.
Sono anche convinto che questo programma sia molto ipertrofico, a condizione che uno si dedichi ai grandi multiarticolari.

Paul Paul dice:

Ciao Silent, complimenti per l’articolo! Colgo l’occasione per farti anche io una domanda: che carico hai utilizzato per la sessione dinamica in 10 x 2? E come l’hai progressivamente alzato mentre progredivi da 30 a 60 Kg nel 6 x 3?

Silent dice:

Ciao Paul,
grazie per i complimenti. La ssessione dinamica aveva un carico di meno 20 kg rispetto a quella del 3 x 6. La logica di progressione del carico è la medesima per entrambe le sessioni

Di certo è l’articolo più bello che abbia mai letto su RawTraining! Unisce esattezza della programmazione, abbondanza di dati, precisione delle descrizioni tecniche ad una interessante vena narrativa, capace di trasmettere un devastante furore agonistico.. Grande Giancarlo!

RobyV76 RobyV76 dice:

Bellissimo articolo…

Grande Silent

E grande Ado

A proposito di frequenza di allenamento, vorrei lanciare un questito:cosa succede se si è “costretti” alla monofrequenza ( per motivi di lavoro, rapporti sociali e cavoli vari)? Quanto pensate che altri parametri come volume ( per singola sessione) e intensità debbano variare?Esistono dei criteri di riferimento? E’ ovvio che ci si aspetti risultati minori, ma per limitare i danni cosa conviene fare?

SuperMario dice:

@ado:
ciao 🙂 e grazie per la grande esperienza che metti a disposizione di noi utenti che seguiamo il sito, mi piace molto il tuo lavoro! mbè adesso dopo la “sviolinata” (però sincere) passo ai fatti!
ti scrivo riguardo alla risposta che hai dato a Martin…cosa intendi per “Non cercare di batterti, accumula il lavoro poi trasforma il volume in qualità”???
ecco…come impostare un volume corretto per non sovraccaricare, con quali carichi e quale frequenza? e, sopratutto, come capire quando è il momento (quando si arriva all’accumulo) di trasformare il volume in qualità e cercare di “battersi”? visto che comunque, in fin dei conti, è quello l’obbiettivo alla lunga! scusa se pongo duomande che magari per un’esperto sono banali, ma penso che per un principiante come me sia utile chiarire anche il minimo dubbio per riuscire ad orientarsi al meglio in questo mondo 😉

adogruzzaq dice:

Intanto chiedo un ‘permesso virtuale’ a Giancarlo di poter risponde di nuovo nel suo bellissimo articolo:

Uther.
Se sei costretto a sedute più rarefatte devi senz’altro alzare il ‘fare legna’ e probabilmente alzare anche il volume totale. Difficile dare parametri, se qualcuno te li da sta dicendo cose che non conosce. Per quel che posso ti suggerisco di mantenere sempre la qualità come punto centrale, però di unire a questo un buon volume di lavoro a più alta intensità percepita. Per intenderci quanto ti alleni più di rado è il turno di un solido 5 x 5 con le ultime ripetizioni sudate. Occhio alla tecnica però. Oppure 3 x 3 qualitativo più un 6 x 6 di accumulo. Insomma, allunga i recuperi.

adogruzzaq dice:

Super Mario.

Le tue domande in sostanza sono 2.
1) Perchè non devo cercare di battermi se alla fine lo scopo è quello, cioè migliorarsi

2) Quale sono i volumi giusti per reggere.
Parto dalla seconda:
la domanda più impossibile del mondo. Se ti dessi una risposta dovresti cancellare i complimenti che mi fai all’inizio. Perchè ti darei delle verità fasulle, come fanno di solito i guru del fitness. Dipende da come sei, che livello di forza hai, che potenziale hai, che snc hai, quanto sei tecnico, quanto sei un cagasotto, quanto sei uno che piuttosto di non saltare una ripetizione si allena alle 4 di notte svegliandosi alla 5. Questi sono i fattori determinanti per decidere che allenamento somministrare a questo o quest’altro. Poi soprattutto la collocazione temporale: cosa hai fatto prima? Cosa farai dopo? Sicuramente ti posso garantire che se impari la tecnica d’esecuzione, quella di cui tutti parlano e nessuno ci capisce na mazza, la tua capacità di reggere allenamenti aumenta a dismisura, e più ti alleni con qualità più migliori. Dirti quante sedute è impossibile, dipende che piano di lavoro. Un mav a 3 se fatto con buon senso, cioè non cercando di battersi sempre in modo coatto lo puoi fare tranquillamente tutti i giorni, se sei tecnico. Un mav a 5 non più di 4 volte a settimana per un intermedio o principiante. Già un indizio te l’ho dato se leggi tra le righe.

1) Perchè non cercare di battersi? Perchè tutti cercano sempre di battere il proprio record, portando il corpo in overstress, andando in stallo e a volte peggiornado. Per questo hanno inventato metodi infrequenti, scarichi da quaresima e cose così. La mia soluzione, quella più ‘atletica’ è quella di cambiare i parametri di sovvraccarico. Chi gioca a calcio in allenamento gioca sempre la finale di champion’s league o si allena sulla qualità e la condizione? La seconda ovviamente. Perchè chi fa pesi deve sempre battere il proprio PR? A che pro? Quando mai il corpo migliora a blocchi lineari? So che è difficile programmare in modo non lineare però fai un MAV? Concentrati SOLO sul fermarti EFFETTIVAMENTE quando inizi a smettere di essere veloce. Anche se sono 10 kg in meno di ieri, che te frega? Sono i normali cicli di recupero del corpo. Io quando mi alleno sul serio faccio lo stesso esercizio anche 5 volte a settimana, mica tutti i 5 giorni potrei battermi! Anzi, nemmeno in uno dei 5, perchè metre ti alleni accumili fatica che devi poi convertire in qualità in periodi di taper. Prova a fare il MAV in quest’ottica, fregandotene del peso ma ascoltando il tuo corpo: chi lo ha fatto così ha messo su dei gran chili sul bilancere, anche se è un semplicissimo programma di approccio. Grazie della domanda tutt’altro che banale.

SuperMario dice:

grazie ado, preciso e puntuale! le mie domande erano proprio quelle.
la seconda effettivamente pone variabili soggettive davvero limitanti per una risposta più specifica e magari “definitiva”, da copia-incolla per tutti gli utenti-adepti! ho capito benissimo a cosa ti riferisci e ovviamente capisco l’importanza nell’ascoltare il proprio fisico al fine di una programmazione ottimale. comunque “tra le righe” ho tirato le mie somme con cui spero di porre basi solide al mio allenamento!
per quanto riguarda le seconda risposta, niente da obbiettare. l’esempio degli altri sport calza ed effettivametnte è un approccio giusto anche se spesso superato dalla voglia irrefrenabile, che probabilmente tutti noi conosciamo, di strafare caricando il bilanciere un pò troppo! comunque cercando il succo…diciamo che tutto è subordinato alla tecnica. più tecnico è il gesto (appreso con tanto volume e molta autocritica) migliore sarà la nostra capacità di migliorarci!
tanx 😀

Domandina: fra le fasi Max , 75, 50 e il 3×6 “alla Vorobyev” c’è una continuità totale o c’è una qualche forma di scarico?

Silent dice:

No, ho continuato.
Non c’era motivo di staccare 🙂

A J dice:

Giancarlo, grande e motivante come sempre 🙂

Silent dice:

Ciao AJ!
Grazie per i complimenti 🙂

Marco Marco dice:

So che l’articolo è uscito diversi mesi fa, ma volevo cercare di chiarire un mio dubbio. La programmazione usata (accumulo, trasformazione e competizione) si può usare anche per due esercizi nello stesso macrociclo (tipo dip e squat) o il volume diventerebbe troppo alto da sopportare?

stefanovelli stefanovelli dice:

ok, io ne ho 38 di anni e 22 di pesi alle spalle
8 mesi di raw alle spalle ma ancora zero muscle up decenti
te come sei riuscito?

Lascia un commento