Io, rawer - Rawtraining

Io non sono nessuno. Non sono un guru, un coach, un personal trainer o un guerriero. Tanto meno mi sento un eroe. Insomma non ci mangio con ‘sta roba dell’allenamento. Chiamalo funzionale, non convenzionale, raw o come ti pare, non m’interessa. Per vivere faccio altro. Non ho nessuna reputazione da creare, nutrire o difendere. In giro ci sono persone eccezionali dalle quali imparare. E indovina un po’? RawTraining le sta reclutando per te! Ma questa è tutta un’altra storia..

Io sono solo uno che ha i suoi demoni da dominare.

Il mio, si chiama massimale alle parallele con 100 kg di sovraccarico. Per alcuni sono un’enormità, per altri una cosa normale, per altri mostri un’inezia. Detto tra noi, di quello che fanno gli altri non me ne frega niente.

È il mio demone. La sfida ai miei limiti.

25 dicembre 2010. In tana, nel pomeriggio, ci siamo io e Teo, un altro rawer, cattivissimo… un amico. Fa freddo, ma non come nei giorni precedenti con il ferro a meno 4. Le mani ringraziano. In fondo, dopo il riscaldamento riesco persino a sentire le dita. In programma ho la mia solita sessione di 3 x 6 con 60 kg. Mi sento bene, il riscaldamento fila via liscio, le serie di approccio al carico sono davvero facili. Il test non è in programma. Incrocio lo sguardo di Teo. Si tratta di un attimo, un tacito assenso: oggi test del massimale!

60 kg facili, 70 kg facili. Nel recupero passeggio per il piazzale antistante la tana. Mi piace guardare il fiato che si condensa nell’aria. Gli 80 kg sono impegnativi, ma emergo dal baratro in modo fluido. Ok, si recupera qualche minuto e poi sotto con gli 85 kg!

Scendo, lento e controllato, con le mani che cercano di stritolare il ferro. Giù in buca, giù nelle fiamme dell’inferno per poi spingere con tutto me stesso. La risalita è buona. Chiudo quei bastardissimi 85! A 84 kg di peso corporei fa 169 kg. Non male. Me ne mancano 15. Poi anche questo demone sarà abbattuto. Ridotto in schiavitù.

Un rawer deve anche essere intelligenza critica applicata, e il test ha evidenziato alcune cose:

• I tessuti molli e i legamenti dell’articolazione della spalla hanno tenuto egregiamente. Significa che il lavoro di adattamento ha prodotto i suoi risultati.
• Ho avvertito solo molta tensione ai bicipiti, segno che la co-contrazione è stata davvero elevatissima. Bene. Dovrò fare un po’ di lavoro specifico per i bicipiti. Cosa che non faccio da una vita. 

Mi sono testato. Conosco il mio livello. Determinazione, Consistenza, Resilienza. Questo è il mio mantra. Questo deve essere il mantra di un rawer.

Ora posso guardare il mio demone sotto un’altra luce. Ora c’è un ombra di dubbio nel suo ghigno.

La tecnica, il movimento

Non esiste un’espressione umana di vera forza senza tecnica, non esiste una performance senza forza

Andrea Biasci 

La questione dei dip alle parallele, come in tutti i movimenti nei quali si ricerca lo sviluppo della forza, è innanzitutto tecnica. Non esiste una codificazione del movimento. Ognuno deve così trovare la propria.

A proposito, è ora possibile prenotare il libro di un vero mostro della biomeccanica applicata all’esercizio fisico: Paolo “Ironpaolo” Evangelista! Perderti il suo libro è semplicemente una grandissima idiozia. Vuoi migliorare, battere i tuoi demoni? Beh questo libro è la cosa migliore su cui tu possa mettere le mani. Senza alcun dubbio. Vuoi diventare forte? Ora puoi.

Ha ragione Ironpaolo, quando sostiene che le parallele sono biomeccanicamente un movimento più complesso delle distensioni su panca piana. I dip alle parallele però sono più semplici da eseguire. Come dire, sono più istintivi. Specie per quanto riguarda l’apprendimento dello schema motorio di base. Ciò non toglie che esigano un enorme lavoro di perfezionamento tecnico. Perché se vuoi massimizzare la performance devi ottimizzare e raffinare la tecnica. Ed è appunto qua che le cose cambiano.

Io sono alla ricerca del miglioramento della performance per l’espressione della forza massimale. Tecnicamente questo implica delle peculiarità: serro la presa al massimo delle mie possibilità per indurire tutto il comparto superiore per la stabilizzazione articolare. Spreco energia, la co-contrazione muscolare ha questo svantaggio, ma genero più forza. Invece, se mi volessi muovermi sul versante della forza resistente dovrei mutare tecnica per migliorare la capacità di rilassare i muscoli e generare forza solo nell’attimo in cui mi serve.

Si tratta di un tipo di accorgimento tecnico “avanzato”. Un principiante dovrà necessariamente imparare sia a serrare la presa per generare più forza e stabilizzare l’articolazione della spalla sia a ricercare una fase di rilassamento. Un conto è una singola, una doppia o una tripla con un sovraccarico importante. Tutta altra faccenda sono 20, 30 o 50 ripetizioni con o senza sovraccarico. Il succo è: diventa bravo tecnicamente e poi fissa i tuoi obiettivi.

La mia personalissima interpretazione dei dip alle parallele per lo sviluppo della forza massimale passa attraverso questi punti:

• Il set-up. Le mie parallele non sono come quelle che vedi in giro di solito. Sono maggiorate. Non chiedermi perché. Noi di RawTraining siamo dei maniaci delle prese maggiorate. Le mie hanno un diametro da 60 mm. Oltre alla presa fat, sono totalmente smontabili, con la possibilità di variare l’ampiezza della presa. Con due snodi Kee Klamp le posso anche inclinare così da variare gli angoli del movimento. Personalmente le utilizzo con un’apertura da 60 cm. Più o meno 5 cm in più per parte rispetto all’ampiezza delle spalle. Da terra sono alte 110 cm. Per arrivare alla posizione di set-up con le braccia distese, devo eseguire una mezza spinta con le braccia. Ho eliminato l’abitudine di raggiungere la posizione di partenza con un saltello, perché questo mi portava fuori equilibrio e sprecavo inutilmente energie per recuperare una postura decente. Perciò, piedi a terra, stringo forte la presa e spingo verso l’alto inspirando brevemente. Come se volessi far sprofondare il mondo sottostante. In fase di completa estensione delle braccia (partenza) ho un atteggiamento aggressivo, di spinta attiva con le scapole addotte, depresse e ruotate e i gran dorsali ben contratti. Questo, per alleggerire la pressione della testa dell’omero sull’articolazione della spalla e stabilizzarla.
• La discesa in Buca. Stringo forte la presa. Le stritolo quelle dannatissime barre! Per tenere la presa, le mie mani si serrano con più forza. In questo modo a livello neuromuscolare, per irradiamento, attivo e contraggo maggiormente l’intera muscolatura degli arti superiori. Più è serrata la presa, maggiore è la forza che genero: semplice vero? Durante la discesa l’atteggiamento è sempre attivo. Sono costantemente in fase di spinta. Sempre. Non mollo mai. Allevio così la pressione interna alle articolazioni delle spalle. Da settembre poi ho adottato la respirazione fisiologica. In pratica espiro durante la fase eccentrica del movimento e inspiro brevemente durante la fase concentrica. La logica è che espirando mentre apro le porte dell’Ade, faccio collassare la gabbia toracica spostando in parte lo stress dalle articolazioni acromioclavicolare e scapolomerale a quella sternoclavicolare. La diversa rotazione delle teste dell’omero comporta una differente retroposizione delle spalle. I gomiti sono leggermente più abdotti, sparati in fuori rispetto ad una fase eccentrica con inspirazione. Tradotto, frontalmente i gomiti sono più divergenti. Visivamente è una questione di pochi millimetri. Per me, che ho da qualche anno un problema di mobilità alla spalla destra, un simile accorgimento vale oro. Mi trovo bene. Riesco a essere più verticale con il busto, con una migliore attivazione dei muscoli della schiena e una minore pressione alle articolazioni delle spalle. In sostanza sono più stabile e controllato. Certo non sono radicalmente verticale. Poi magari Ironpaolo in un paio di ore mi sforna uno studio nel quale dimostra che sto scrivendo una marea di cazzate. Parola allora al maestro di biomeccanica! Scherzo.
• Il punto di non ritorno. Il mio massimo grado di escursione con le spalle poco al di sotto del livello dei gomiti l’ho memorizzato in anni di pratica. Gente con una migliore mobilità articolare o che desidera stressare maggiormente i muscoli pettorali può scendere anche ulteriormente. Fatti loro. So solo che se scendo troppo, le fiamme mi carbonizzano. E mi tocca poggiare i piedi a terra.
• La risalita. Non eseguo nessun fermo nel punto di massima escursione. Semplicemente inverto il movimento spingendo come un pazzo. Verso il basso e in avanti. Per attivare maggiormente i muscoli pettorali. Contemporaneamente eseguo una brevissima inspirazione. Oh intendiamoci: se l’espirazione è profonda, l’inspirazione non lo è. Anche perché un’inspirazione profonda richiede un certo tempo per realizzarsi. Cosa che non ho. La mia ripetizione è molto, ma molto più veloce. Inspirare significa che la mia gabbia toracica è in espansione, e che le spalle vengono spinte in fuori. Cosa che crea un vantaggio di leva in fase di spinta dato che polsi e spalle tendono ad allinearsi sulla stessa verticale. L’azione delle mie braccia diventa così simile a quella delle gambe di chi esegue lo stacco sumo. Un’estensione secca. Inoltre, in questo modo facilito la depressione e adduzione delle scapole. Il risultato è che mi sento più stabile e meno soggetto a oscillazioni. Gli arti inferiori restano sempre vicini al sovraccarico con un minor bisogno di compensazione. Sono più allineato con il mio centro di massa. Meno oscillazioni, meno aggiustamenti e compensazioni. Posso concentrarmi sulla linea di spinta e cercare di tenerla il più pulita possibile. Per generare forza e velocità.

Come ci sono arrivato

Una performance non arriva dal nulla, non è figlia del caso. Specie se rappresenta un test per il superamento di un limite. Che sia una gara o altro poco importa. La performance va costruita, ripetizione dopo ripetizione, serie dopo serie, sessione dopo sessione. Bisogna allenarsi per la performance, bisogna allenarsi alla performance. Solo questo conta. Questo è allenamento funzionale.

Le logiche di allenamento

Si parte dal livello potenziale dell’atleta. Da lì, dalla sua specificità si declinano le logiche di allenamento. Perché l’atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il raggiungimento del proprio potenziale assoluto! Quando conta il risultato, conta il volume, conta la frequenza, conta il tonnellaggio, conta il carico ottimale, conta l’intensità, conta la tecnica d’esecuzione e la ricerca ossessiva della perfezione del gesto

Ado Gruzza

Inutile girarci attorno, un atleta deve essere forte ed efficiente in tutte le fasi di esecuzione di un movimento. Non stai certo sputando sangue per guardarti allo specchio. Tu sai cosa significa arrivare al limite, sai cosa significa schiantarsi contro i tuoi limiti.

E in fondo vogliamo tutti la stessa cosa: diventare forti, il più forti possibile. La mia, la tua strategia deve essere consequenziale.

Lo sviluppo della forza nell’esecuzione di un gesto sta tutto nell’apprenderne lo schema motorio in modo ottimale. La tecnica, l’esecuzione del gesto nella sua pienezza, è determinante per diventare forte, per arrivare a dominare i tuoi demoni. Si tratta di un processo di apprendimento che esige umiltà, determinazione, consistenza e resilienza. Che esige la reiterazione, la cura maniacale del gesto, la sua monotona ripetizione. E tempo.

L’approccio alla reiterazione del gesto per il suo apprendimento e perfezionamento è paragonabile alla disciplina di un’arte marziale: organizzato, metodico e rigoroso. Definisce i parametri della programmazione:

• Multifrequenza, cosa che implica più stimoli allenanti qualitativi, un maggior volume di lavoro e un minor stress sistemico. Certo in fase di elaborazione del piano di lavoro devi tenere conto anche di una serie di fattori impattanti: età, esperienza nell’allenamento, qualità del sonno, stato ormonale, stress sociale, regime alimentare e supplementazione.
• Il volume di lavoro che si declina nella sessione, nel microciclo e nel mesociclo deve essere sufficiente per meccanizzare il gesto, per ottimizzare la tecnica e per indurre gli adattamenti necessari per lo sviluppo della forza. 
• Il carico deve essere ottimale. Cioè deve massimizzare lo stimolo allenante ricercato e minimizzare lo stress sistemico.
• Il carico deve essere distribuito, ossia la distribuzione dei carichi allenanti deve essere coerente con gli obbiettivi di fasi differenti.
• Il lavoro deve essere qualitativo, focalizzato su pochi esercizi.
• Le ripetizioni devono essere qualitative. Dominate da velocità e accelerazione. Non devono esserci punti morti, con una ricerca costante della massima velocità. Ogni fottutissima ripetizione deve essere un Evento. Perfetto, Unico, Vitale, Irripetibile. Devi eseguire come se ne andasse della tua vita. Al sopraggiungere del rallentamento evidente, stop, ci si ferma. 
• L’intensità percepita non deve andare a discapito della qualità.
• Buffer. Il margine tra il numero di ripetizioni eseguite per singola serie e quello massimo eseguibile deve essere ottimale. Il buffer si declina in un numero di ripetizioni per serie tali da consentire la massimizzazione dell’attivazione e del reclutamento neuromuscolare e la contemporanea minimizzazione dello stress sistemico. Eseguire doppie e/o triple, ad esempio, rientra in questa logica.
• L’Intensità del carico è pari alla percentuale di carico rispetto al massimale. Il carico ottimale e distribuito si articola in carichi allenanti che oscillano tra il 60% e il 90% del massimale.

In pratica distribuire il volume di lavoro complessivo in più sessioni ti permette di lavorare di più e meglio. Puoi aggredire l’allenamento in condizioni di freschezza praticamente ottimali ad ogni sessione. A patto che il carico sia ottimale e distribuito e che ogni ripetizione sia votata alla ricerca della perfezione.

In definitiva più sessioni allenanti esegui in un microciclo, maggiori saranno le tue possibilità di impostare un piano di lavoro efficace, che ti consenta di lavorare su tecnica, forza specifica, resistenza specifica e forza generale. Poi saranno i tuoi obiettivi a definire le priorità.

Si tratta di un processo di bottom-up che partendo dal soggetto, dalla sua analisi, dal test dei suoi livelli di forza, tecnica e di abilità motoria, risale definendo gli obiettivi di breve, medio e lungo periodo e detta le logiche di programmazione e periodizzazione.

Ripeto, stabilire il proprio livello è essenziale perché questo definisce il percorso e determina le regole di ingaggio.

Le scelte di programmazione

Increased training frequency is a major component for maximizing gains

Christian Thibaudeau

È da Giugno 2010 che ci gioco. Ho iniziato costruendo una buona base con una serie di allenamenti improntati su un volume basso, il classico 5 x 5. Certo non sarà il migliore degli schemi, ma lo trovo abbastanza efficace per costruire i livelli base di forza. Se non altro i miei. A 40 anni e con quasi 18 anni di allenamenti alle spalle ho raggiunto una certa efficienza neuromuscolare in termini di attivazione e reclutamento di certi schemi motori. Eseguire 8, 10 o più ripetizioni vuol dire uccidermi, inutilmente. La fase di volume si protrae per 8 sessioni con una frequenza bisettimanale. Il recupero è libero. Mi alleno in un box con di fronte un piazzale di una trentina di metri. Di solito per recuperare cammino avanti e indietro. 60 metri più o meno. Se mi sento affaticato cammino un po’ di più. Non saprei quantificarlo in termini di secondi. Una cosa è certa: l’orologio l’ho buttato moltissimo tempo fa. Il carico in tutte le sessioni è fisso a 20 kg. Il focus è sulla tecnica.

A Luglio 2010 inizio a fare del volume un po’ più qualitativo. Ho reagito bene e voglio iniziare la fase di avvicinamento al demone. Per cui vario schema di carico. Sempre con la multifrequenza come logica di organizzazione dell’allenamento. Lo schema adottato è il Max, 75, 50 proposto da Ado Gruzza, tarato su massimale teorico di 155 kg.

Fare qualità significa iniziare a spostare l’accento sugli adattamenti di tipo neurale. Gli stimoli ripetuti indotti dalle sequenze delle sessioni di allenamento devono portare alla rottura dello stato di omeostasi.

Per farlo, devo massimizzare l’eccitazione neuromuscolare e minimizzare la sua inibizione:

• Miglioramento della capacità di reclutamento e della sincronizzazione delle unità motorie (coordinazione intramuscolare).
• Miglioramento della capacità di attivazione neuro-muscolare attraverso un perfezionamento dei meccanismi di attivazione e trasmissione degli impulsi nervosi, del rate coding, del doublet firing (ossia della frequenza di attivazione-disattivazione).
• Alterazioni nell’attività dei muscoli antagonisti.
• Minimizzazione delle proprietà inibitorie (sensibilità e inibizione) del sistema neuromuscolare
• Miglioramento della coordinazione di più gruppi muscolari nell’esecuzione di un movimento (coordinazione intermuscolare)

Se vuoi approfondirli, studia! Intanto puoi leggerti questo.

Lo schema produce risultati egregi con un adattamento progressivo al carico. Nessun dolore, nessuna infiammazione. Sono sempre fresco e performante. Recupero libero. Quando è possibile la frequenza è tri-settimanale. In realtà la maggior parte delle volte, causa lavoro, riesco ad eseguire solo un paio di sessioni per settimana. Il carico fisso è a 25 kg.

A Settembre 2010 inizio a giocare seriamente. La fase di adattamento è filata via liscia, muto schema. Il grande tecnico Sovietico Vorobyev consigliava di fare 6 serie da 3 con un carico fisso e aumentarlo di 2,5 o 5kg solo quando questo blocco di lavoro diventava “facile”. Se in 2 sessioni consecutive il carico lo sento facile aumento il carico. Altrimenti, amen. Resta fisso. Tutto molto semplice. Un allenamento facile da gestire. Un buon riscaldamento generale, uno specifico di avvicinamento al carico allenante. Carico fisso da gestire e recupero a sensazione. Sì, ma perché il carico fisso? Perché permette un’ottimizzazione dell’attivazione e del reclutamento neuromuscolare. Inoltre per dirla con parole di Ado migliora “l’imprinting neurale”. Cioè raffina e rafforza lo schema motorio tipico del gesto anche attraverso il miglioramento della propriocezione dei muscoli preposti al controllo posturale e di stabilizzazione del carico. In un certo senso la reiterazione del gesto porta a meccanizzare anche le componenti legate alla propriocezione. Tutto ciò a vantaggio della tecnica, che ti permette di concentrare in maniera superiore l’attenzione nello spingere al massimo nel minor tempo possibile. La traduzione pratica è la possibilità di sviluppare un lavoro qualitativo, poco stressante a livello sistemico, una frequenza maggiore e un volume di lavoro complessivo più elevato. Concettualmente, il carico fisso è eccezionale per costruire dei buonissimi livelli di forza dando al corpo tutto il tempo necessario per adattarsi. Specie per quegli adattamenti fisiologici che richiedono molto tempo e ripetuti stimoli per essere indotti e raggiunti. Perché rawer, nei dip alle parallele indurre i necessari adattamenti fiosiologici specie a livello del tessuto connettivo (tendini, legamenti, ossa e cartilagini) delle articolazioni delle spalle è fondamentale. Lo so benissimo che gli adattamenti indotti dall’allenamento sono di tipo sistemico. Sottolinearne solo alcuni però, serve a evidenziare la finalità principale di una simile concezione del piano di lavoro sia in termini di efficacia che di sicurezza. Rispetta sempre il tuo corpo e la sua fisiologia.

Brevemente, gli adattamenti del tessuto connettivo (osseo, tendineo, legamentoso, cartilagineo) indotto dall’allenamento per la forza sono:

• Connettivo (osseo): aumento della densità ossea e del diametro osseo.
• Connettivo (tendini, legamenti, fascia e cartilagini): aumento delle capacità funzionali. In particolare questi adattamenti si verificano in 3 aree (alla congiunzione tra tessuto tendineo e/o legamentoso con il tessuto osseo; all’interno del tendine e/ del legamento; nella fascia che circonda il tessuto muscolare).
• Aumento del metabolismo del collagene.
• Aumento della sezione trasversa del tendine (aumento del diametro delle fibrille di collagene; aumento dei legami covalenti; aumento del numero di fibrille di collagene; aumento della densità delle fibrille di collagene).
• Rafforzamento della matrice cartilaginea.

Chi corre, chi incrementa troppo rapidamente i propri carichi, chi eleva troppo velocemente l’intensità dei propri allenamenti avrà buonissime chance di infortunarsi. Quindi calma e gesso, prenditi tutto il tempo necessario e non aver fretta. Ricorda: determinazione, consistenza e resilienza.

Inizio con un carico di 30 kg. La seconda sessione della settimana è imperniata sulla velocità: 10 x 2 con un buffer di 20 kg in meno rispetto al 6 x 3. Le due sessioni prevedono una successione temporale stretta. La prima, quella “pesante” il martedì, mentre la successiva il giovedì. L’intento è di sfruttare gli effetti a lungo termine del potenziamento sinaptico (LTP) cioè di quello che viene definito come l’insieme degli eventi tardivi grazie ai quali l’aumento dell’efficacia sinaptica diviene a lungo termine. è per questa ragione, ad esempio, che l’allenamento più intenso (inteso come percentuali di carico) andrebbe svolto nella seconda sessione del microciclo. Per sfruttare un maggior livello di attivazione neuromuscolare.

Le spalle reagiscono magnificamente. Nessuna infiammazione. A fine Novembre arrivo a 60 kg. Fino a Natale.

E ora?

La periodizzazione è la strategia, la programmazione è la tattica, la tecnica è la singola battaglia per il raggiungimento dell’obbiettivo. Senza una buona tecnica è inutile avere il miglior schema di allenamento, senza un buon schema di allenamento è inutile avere il miglior piano annuale”

Paolo Evangelista

Ne mancano 15. Quindici bastardissimi chilogrammi. La lunga marcia di avvicinamento è terminata. Mi ha portato a fissare direttamente negli occhi il mio demone. Ora, si tratta di abbatterlo. È tempo di caccia.

Il piano di lavoro

Ora si fa sul serio. Demoni speciali richiedono mezzi speciali. E grazie a Ado Gruzza, grandissimo tecnico e consigliere federale della Federazione Italiana PowerLifting. ho un’arma davvero micidiale a disposizione. Si tratta di un piano di lavoro avanzato. La periodizzazione prevede tre fasi: accumulo, intensificazione e trasformazione o competizione. Le logiche della prima e terza fase sono di derivazione sheikiana. La fase di intensificazione ideata da Ado invece, è altamente sperimentale e richiede un grande impegno sulla qualità e la gestione del carico. Si tratta di un piano di lavoro speciale basato sulle logiche di Vladimir Kortunov. Ado lo sta sperimentando su alcuni dei suoi atleti. Il lavoro è massacrante. I risultati sono sbalorditivi! Grazie Ado!!

Personalmente trovo interessante applicare certe logiche di allenamento per lo sviluppo della forza al di fuori di un contesto di powerlifting. Che sia qualitativo non ho dubbi, così come non ne nutro sulla sua efficacia. Io sono certo che riuscirò a battere questo demone.

Il core è sullo sviluppo della forza massimale nei dip alle parallele. La frequenza per microciclo varia a seconda della fase.

L’altro movimento al quale è dedicata attenzione è quello dello stacco da terra. Per minimizzare lo stress sistemico lo schema del lavoro è volutamente semplice. La frequenza è di 2 volte per microciclo. Una sessione è dedicata allo stacco da terra tecnico con un 10 x 3. Il carico è fisso. Più che il suo aumento mi interessa l’esecuzione tecnica. L’altra è costituita dal 3 x 6 a carico fisso di Vorobyev al 70%. Se per 2 sessioni consecutive il carico lo sento facile aumento del 2,5%, viceversa nisba. I movimenti complementari sono Soul Sucker, Atlas Stone e Front Squat eseguiti tutti con un 5 x 5.

Le varianti dei complementari rispetto al primario non sono troppo marcate, sia in termini di dinamica che in termini di carico, per non perdere un potenziale transfer sul movimento primario. Sono movimenti utilizzati per la forza generale, che occupano uno spazio molto più limitato nel piano di lavoro mensile.

Varianti: ½ dip – dip con catene – dip agli anelli. Un complementare per sessione. Tutti eseguiti per con un max x 2. Dove max sta per il massimo numero di ripetizioni eseguibili fino al cedimento tecnico.

Movimento complementare: dip alle parallele (sono gli appoggi che utilizziamo per squat e panca. Sezione quadrata, le mani godono!) Indovina un po’ perché sono così inclinato? Centro di massa, centro di massa…

L’ultima sessione del microciclo dedicata allo sviluppo della forza ha come movimento primario il Rishaw eseguito in massima accosciata per l’attivazione dei quadricipiti. Per massima accosciata intendo culo a terra. Oppure… Strongman e calistenici! Tire flipping, atlas stone, deadman walk, barra e anelli sono davvero impegnativi e divertenti. Si tratta di una sessione opzionale incentrata su due movimenti:

• Opzione 1: Rishaw 2 x 8 (forza specifica) – Atlas stone 8 x 5 (forza generale)
• Opzione 2: Tire flipping 2 x 8 (forza specifica) – Atlas stone 8 x 5 (forza generale)
• Opzione 3: Atlas stone 2 x 8 (forza specifica) – Tire flipping 8 x 5 (forza generale)

Tutte e 3 le opzioni hanno il Deadman walk con un 100 metri x 3 serie (forza resistente e aumento delle capacità condizionali). Il resto è tutto corpo libero con sbarra e anelli. Se mi sento particolarmente bene utilizzo i muscle up come pre-attivazione con un 2 x 4.

Ogni sessione ha un riscaldamento generale ed uno specifico. In più, cerco sempre di essere bene idratato. Nelle sessioni dedicate ai dip bevo almeno un litro d’acqua nell’ora che precede l’allenamento.

Basta ciance! Sotto con il piano di lavoro!!

Fase di Accumulo – Boris Sheiko – Movimento primario, dip alle parallele

Micro 1

Sessione A

50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 55% x 5 x 1; 65% x 5 x 1; 75% x 4 x 4 (56 rip.)

Sessione B

50% x 6 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 4 x 2; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 85% x 1 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1; 65% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 55% x 7 x 1; 50% x 8 x 1 (71 rip.)

Sessione C

50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (25 rip.)

Volume totale: 152 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

Micro 2

Sessione A

50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 90% x 1 x 3; 50% x 3 x 1; 60% x 3 x 1; 70% x 3 x 1; 80% x 2 x 5 (41 rip.)

Sessione B

55% x 5 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 4 (23 rip.)

Sessione C

50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 7 (36 rip.)

Sessione D

55% x 5 x 1; 65% x 5 x 1; 75% x 4 x 5 (30 rip.)

Volume totale: 130 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

Micro 3

Sessione A

50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5; 50% x 5 x 1; 60% x 5 x 1; 70% x 5 x 5 (55 rip.)

Sessione B

55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 4 (20 rip.)

Sessione C

50% x 8 x 1; 55% x 7 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 5 x 1; 70% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 80% x 2 x 2; 75% x 3 x 2; 70% x 4 x 1; 65% x 6 x 1; 60% x 8 x 1; 55% x 10 x 1; 50% 12 x 1 (86 rip.)

Sessione D

50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 3 x 6 (33 rip.)

Sessione E

50% x 5 x 1; 60% x 6 x 1; 65% x 6 x 4 (36 rip.)

Volume totale: 230 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

Micro 4

Sessione A

50% x 4 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (24 rip.)

Sessione B

50% x 5 x 1; 60% x 4 x 1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 2; 80% x 1 x 3; 75% x 2 x 2; 70% x 4 x 1; 60% x 6 x 1; 50% x 8 x 1 (44 rip.)

Sessione C

55% x 4 x 1; 65% x 4 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 4 (22 rip.)

Volume totale: 90 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

Fase di Intensificazione – Ado Gruzza – Movimento primario, dip alle parallele

Parola allora ad un grandissimo esperto come Ado:

Step 1: Prendi in considerazione il fatto di fare una ipotetica gara. In questa ipotetica gara hai 3 alzate a disposizione. La prima è quella che riesci a sollevare praticamente in qualsiasi condizione. Se sei in forma viene una fucilata facilissima se sei un po’ cotto viene uno schifo, ma viene comunque.

Questa è detta entrata. L’entrata è il tuo peso target. Devi fare l’entrata al termine di ogni benedetta sessione di allenamento, cioè dopo un carico di lavoro in termini di volume importante.

Step 2: L’allenamento lo calcoli sull’entrata. Diciamo che l’entrata è il tuo 100.

Step 3: Strutturi le serie allenanti con una logica limitante, cioè metti un vincolo che le rende più pesanti. Esempio, nella panca piana il fermo di 3 o 5 secondi. Nelle parallele, la discesa di 4, 6 o 8 secondi.

Step 4: Struttura:

Micro 1

Sessione A

Eccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3

Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3

Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5, 3

Eccentrica normale 100% x 1 (34 rip.)

Sessione B

Eccentrica normale: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)

Sessione C

Eccentrica di 4 secondi: 70% x 3, 5, 3; 100% x 1 (12 rip.)

Volume totale: 61 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

Micro 2

Sessione A

Eccentrica normale: 80% x 2, 3, 2; 90% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)

Sessione B

Eccentrica normale: 70% x 3, 5, 3; 80% 3, 5, 3; 100% x 1 (23 rip.)

Sessione C

Eccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3

Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3

Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5, 3

Eccentrica normale: 100% x 1 (34 rip.)

Volume totale: 72 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

Micro 3

Sessione A

Eccentrica di 6 secondi: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)

Sessione B

Eccentrica di 4 secondi: 70% x 3, 5, 3; 85% x 3, 5, 3: 100% x 1 (23 rip.)

Sessione C

Eccentrica di 8 secondi: 55% x 3; 65% x 5; 75% x 3; 85% x 2; 100% x 1 (14 rip.)

Volume totale: 52 ripetizioni o alzate per il movimento primario

Micro 4

Sessione A

Eccentrica di 4 secondi: 75% x 2, 3, 2; 85% x 2, 3, 2; 90% x 2, 3, 2; 100% x 1 (22 rip.)

Sessione B

Eccentrica normale: 80% x 2, 3, 2; 90% 2, 3, 2; 100% x 1 (15 rip.)

Sessione C

Eccentrica di 8 secondi: 55% x 3, 5, 3;

Eccentrica di 6 secondi: 70% x 3, 5, 3;

Eccentrica di 4 secondi: 85% x 3, 5, 3

Eccentrica normale: 100% x 1 (34 rip.)

Volume totale: 71 ripetizioni o alzate per il movimento primario.

Poi ci sta valutare 10 giorni di scarico.

Estremo, ma secondo me molto valido. Cerca solo di valutare l’entrata con buon senso: se il tuo 100 è troppo pesante va tutto a puttane, viceversa se è troppo leggero non ottieni quello che ci puoi ottenere. Tieni presente che il 100 viene sempre eseguito in condizioni di stanchezza.”

Che dire, terrificante! La mia entrata è 134 kg. Sono 50 kg secchi di sovraccarico. Ci sarà da imprecare. Temo che non andrò in Paradiso.

Fase di Competizione – Boris Sheiko – Movimento primario, dip alle parallele

Micro 1

Sessione A

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 4 (20 rip.)

Sessione B

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2; 80% x 1 x 2; 90% x 1 x 1; 95-100% x 2-3 (16 rip.)

Sessione C

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 5 (22 rip.)

Sessione D

55% x 3 x 1; 65% x 3 x 2; 75% x 3 x 4 (21 rip.)

Volume totale: 79 ripetizioni o alzate per il movimento primario

Micro 2

Sessione A

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 2 x 3; 90% x 1 x 2; 80% x 2 x 4 (24 rip.)

Sessione B

55% x 3 x 1; 65% x 3 x 1; 75% x 3 x 2; 85% x 2 x 3; 80% x 3 x 2 (24 rip.)

Sessione C

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 80% x 3 x 5 (27 rip.)

Sessione D

55% x 3 x 1; 65% x 3 x 1; 75% x 2 x 5 (16 rip.)

Volume totale: 81 ripetizioni o alzate per il movimento primario

Micro 3

Sessione A

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 1; 80% x 2 x 4 (20 rip.)

Sessione B

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2; 80% x 1 x 3 (13 rip.)

Sessione C

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 3 x 2; 75% x 2 x 4 (20 rip.)

Volume totale: 53 ripetizioni o alzate per il movimento primario

Micro 4, il test!

Sessione A

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 2 x 2; 75% x 1 x 2 (12 rip.)

Sessione B

50% x 3 x 1; 60% x 3 x1; 70% x 1 x 3 (12 rip.)

Sessione C

Il test! Riscaldamento generale, quello specifico di avvicinamento al carico. Poi singole al 90%, al 102%, al 107% e se riesco anche al 110%! 102 kg di sovraccarico! Un demone in catene.

Questo è il piano di lavoro! Dodici settimane durissime. Una strada lunga e impervia. Da percorrere in solitudine assoluta. Ora siamo solo io e lui. Faccia a faccia. Pronti a lottare per non soccombere. Pronti a lottare per dominare.

Robori Virivm Impera