I dorsali e la distensione su panca – Molto rumore per nulla - Rawtraining

Diverse persone mi hanno chiesto in modo specifico di esaminare il ruolo dei dorsali nelle distensioni su panca. Ho deciso che sarebbe stato meglio affrontare la questione in un articolo separato piuttosto che dedicare un sacco di spazio sulla mia guida alle distensioni su panca a questo argomento.

Se sai qualcosa di anatomia e hai dimestichezza con le distensioni su panca, ma non passi troppo tempo online a leggere articoli di powerlifting, potresti trovare molto, molto strano che la gente si preoccupi del ruolo dei dorsali nelle distensioni su panca.

Nel gergo comune, i dorsali sono un muscolo di “trazione”, usato principalmente in esercizi quali il rematore e le trazioni alla sbarra, che sono essenzialmente l’opposto della distensione su panca. In termini più tecnici, sono principalmente estensori della spalla, con funzione secondaria di rotatori interni, adduttori, ed estensori orizzontali.

Di questi quattro movimenti, tre sono controproducenti nel contesto della distensione su panca; quando spingi il bilanciere lontano dal petto ti trovi nella rotazione interna (sì, dorsali!), ma stai anche cercando di effettuare una flessione della spalla, un’adduzione e una flessione orizzontale (noooo dorsali!).

Inoltre, dato che il bilanciere non sta cercando attivamente di ruotare esternamente le spalle (a meno che i tuoi gomiti non siano molto in avanti rispetto al bilanciere) e poiché anche i pettorali sono forti rotatori interni che spingono forte nelle distensioni su panca, sembra che i dorsali non siano necessari per la rotazione interna.

Arnold faceva il rematore con bilanciere. Arnold aveva i pettorali grossi. Rapporto causa-effetto, giusto?

Dunque, osservando dall’esterno, sembra quantomeno strano che la gente si preoccupi tanto del ruolo dei dorsali nella distensione su panca. Un po’ come preoccuparsi del ruolo dei pettorali nel rematore con bilanciere.

Però, nonostante il fatto che preoccuparsi del ruolo dei dorsali nelle distensioni su panca vada contro la biomeccanica ed il buon senso, molte persone se ne preoccupano ugualmente.

Speriamo che questo articolo aiuti loro (e magari anche te) a preoccuparsene un po’ meno e contribuisca a far sì che il buon senso prevalga, con un po’ di aiuto da parte della scienza.

Storia

Per quanto ne sappia, si è cominciato ad enfatizzare veramente l’importanza dei dorsali nelle distensioni su panca alla fine degli anni 90/inizio 2000.

Prima di ciò, c’era comunque la vaga nozione che fosse comunque una buona idea allenare duramente i muscoli della parte alta della schiena se si voleva essere forti nelle distensioni su panca, sia per stabilizzare la spalla e le scapole nella fase negativa, che come misura generica di prevenzione degli infortuni (un po’ come allenare i femorali per prevenire infortuni al ginocchio se hai dei quadricipiti forti; l’idea è che avere pettorali forti senza una schiena forte può aumentare il rischio di danni alle spalle). Io penso sicuramente che questo sia un buon consiglio. Ma è stato solo all’inizio del millennio che si è cominciato a vedere i dorsali come muscoli “da panca” alla pari di pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.

Ma per quale motivo i dorsali hanno cominciato ad attirare tutto questo amore da parte dei panchisti a fine anni 90 e inizio 2000?

È stato quando l’attrezzatura da powerlifting ha cominciato a diventare estrema.

Ted Arcidi è diventato il primo uomo a fare oltre 700 lb (318 kg, ndt) di distensione su panca nel 1985. L’alzata è stata eseguita con una maglia da panca, ma l’anno prima Arcidi ha fatto 666.5 lb (302 kg) raw.

Anthony Clark ha subito conquistato lo scettro di re della panca spostando il record a 785 lb (356 kg). L’attrezzatura era migliorata, ma Clark aveva massimali di panca abbondantemente oltre le 600 lb (272 kg) senza maglia (dichiarava un PR di panca raw di 710 lb, pari a 322 kg, anche se non è mai stato ufficialmente verificato). A questo punto le cose hanno cominciato ad impazzire.

Clark ha passato la corona di re della panca con attrezzatura a Tim Issac nel 1999, quando Isaac ha sollevato 800 lb (363 kg); 4 anni dopo, Gene Rychlak ha spostato il record a oltre 900 lb (408 kg). Adesso è a 1.012 lb (500 kg), grazie a Tiny Meeker.

La maglia da panca è fatta di un materiale denso e leggermente elastico. Il materiale della parte frontale della maglia si stira nella fase negativa del movimento, accumulando energia per aiutarti a sollevare il bilanciere, un po’ come un arco con la freccia. Quando tiri la corda verso di te, i bracci dell’arco accumulano energia che viene rilasciata quando lasci la corda, spingendo la freccia. Lo stesso principio di base si applica alla maglia da panca.

Quando le maglie da panca hanno aggiunto qualcosa nei dintorni dei 50 kg, la panca con accessori era piuttosto simile a quella raw. Abbassavi il bilanciere normalmente, la maglia creava un po’ di energia elastica e poi sollevavi il bilanciere con l’aiuto della maglia.

Mano a mano che le maglie da panca sono diventate sempre più estreme, però, l’alzata stessa è stata trasformata. I migliori panchisti accessoriati, oggi riescono a sollevare 100-150 kg (qualche volta anche di più) oltre a quanto farebbero raw.

Per restare in tema con l’argomento dell’articolo, ha cominciato a diventare difficile perfino portare il bilanciere a toccare il torace.

Guarda la differenza nella fase negativa tra l’alzata di Ed Coan nel 1998 (subito prima che comiciasse la follia) e la recente alzata da 500kg di Tiny Meeker. Puoi vedere come sia difficile, con le maglie moderne, portare il peso a toccare il torace anche con carichi assurdamente pesanti.

Ora riusciamo a vedere perché si è cominciato a sostenere l’importanza dei dorsali nella distensione su panca! Con una maglia da panca moderna, devi avere i dorsali forti solo per portare il bilanciere in basso sul torace. Non importa quanto riesci a sollevare se non riesci a portare il bilanciere a toccare il petto!

Adesso sappiamo perché si è cominciato a sostenere l’importanza dei dorsali nella distensione su panca. Ma allora perché si continua a ripetere questo consiglio ancora oggi per l’alzata raw, anche se inizialmente è nato per la panca con la maglia? La spiegazione più probabile è che il concetto si sia radicato profondamente nella coscienza di internet, e poche persone si curano di metterlo in dubbio. Fenomeni simili: allenare la catena posteriore per lo squat (specialmente i femorali) e trascurare i quadricipiti, oppure fare un sacco di lavoro extra sui tricipiti per la panca e poco lavoro sul petto a parte la distensione su panca, oppure fare del lavoro per lo stacco con parecchie tirate al rack. 1

Queste sono idee ampiamente inutili che io vedo ancora in giro; ci sono parecchie altre nozioni diffuse che erano popolari anni fa e che sono (grazie al cielo) morte nella community del powerlifting raw.

Dal titolo di questo articolo (e dall’introduzione), dovresti avere un’idea piuttosto chiara della mia posizione sull’importanza dei dorsali per la distensione su panca.

Ci sono tre ragioni principali per le quali non penso che i dorsali siano così importanti nella distensione su panca raw:

1. Ragioni di biomeccanica semplice
2. Il fatto che, anche in circostanze estreme, i dorsali sono, nella migliore delle ipotesi, dei deboli flessori della spalla
3. I dati sull’attivazione muscolare

Razionale di biomeccanica

Menziono di nuovo questa cosa semplicemente per una questione di completezza, così tutta la discussione si trova nello stesso posto, invece che sparsa per tutto l’articolo.

Come ho menzionato nell’introduzione, i dorsali sono principalmente degli estensori della spalla (e la flessione della spalla interviene nella fase concentrica dell’alzata) ed hanno il ruolo secondario di di estensione orizzontale e di adduzione della spalla (con flessione orizzontale e adduzione necessari durante la parte concentrica dell’alzata). La maggior parte delle funzioni del dorsale sono opposte alle azioni che compie durante la distensione su panca e quella che risulta utile (rotazione interna), può essere facilmente portata a termine dai pettorali.

Detto in termini più semplici, la distensione su panca è un esercizio di spinta, e i dorsali sono muscoli di trazione.

Nel migliore dei casi, i dorsali sono dei deboli flessori della spalla

Questa è una posizione sostenuta da Tim Henriques e Chris Duffin, due persone che rispetto molto ma con le quali sono in disaccordo sul ruolo dei dorsali nella distensione su panca. Tim sostiene questa posizione in modo esplicito e Chris sembra darla per scontata.

Il concetto di base è questo: i dorsali sono generalmente degli estensori della spalla, ma quando porti la spalla in iperestensione (con il braccio sotto la spalla nel piano della colonna, come nel caso della posizione più bassa della distensione su panca), la funzione si ribalta. I dorsali, più correttamente, si attivano per riportare il braccio in una posizione neutrale – braccio parallelo al torace – ovvero funzionano come estensori della spalla quando i gomiti sono di fronte al torace e come flessori della spalla quando i gomiti sono dietro al torace, come nel punto inferiore della distensione su panca.

Sfortunatamente, questa posizione sembra andare nella direzione opposta rispetto ai dati.

In parole semplici (se le spiegazioni ed i grafici qui sotto ti sembrano una lingua straniera), le tue spalle probabilmente non sono mai mai abbastanza estese nella distensione su panca per far si che i dorsali aiutino molto nella flessione della spalla. È però vero che quando le spalle sono iperestese – i gomiti sono bene al di dietro del torace – la funzione dei dorsali può ribaltarsi in modo che possano aiutare nella flessione della spalla. Ad ogni modo, nell’arco del movimento delle spalle nella distensione su panca, è probabile che i dorsali non arrivino mai a quel “punto di attraversamento” e anche se lo facessero, sarebbero in una posizione molto svantaggiosa per essere di qualche aiuto nella flessione della spalla.

Ho trovato due studi che hanno osservato in modo specifico il braccio del momento muscolare del dorsale in posizioni diverse della spalla.

Il primo studio ha osservato il braccio del momento muscolare per i dorsali da 0 gradi (braccia lungo i fianchi) fino ad 80 gradi (braccia quasi dritte davanti a te) di flessione.

Nota: Il braccio di momento di un muscolo ti dice fondamentalmente quanto un particolare muscolo può contribuire nel movimento di una particolare articolazione. Per esempio, un grande braccio del momento di un muscolo estensore ti dice che un muscolo può contribuire molto ad estendere l’articolazione che attraversa, mentre un piccolo braccio di momento di un muscolo estensore dice che quel muscolo può contribuire solo in piccola parte nell’estensione di quella articolazione.

Il braccio di momento del muscolo per l’estensione della spalla ha un picco a circa 4 cm ad un’angolazione approssimativa di 45 gradi di flessione e diminuisce fino a circa 2.75 cm a 0 gradi di flessione. Nel punto inferiore della distensione su panca, le spalle sono a circa 20-30 gradi di iperestensione. Basandoci sul tasso di decremento del braccio di momento dei muscoli dorsali in estensione, è altamente improbabile che raggiungano il “punto di transizione” e che abbiano un braccio di momento in flessione con altri 20-30 gradi di estensione della spalla.

Da Kuechle, 1997. I numeri positivi sono i momenti di braccio dell’estensione della spalla e quelli negativi i bracci di momento flessori. I dorsali sono la linea nera vicino alla parte superiore (e seguono lo stesso schema di base del teres major o grande rotondo).

Il secondo studio è simile, tranne che per il fatto che ha considerato i dorsali separandoli in sezione alta, media e bassa. Questa è probabilmente una strategia migliore, dato che l’orientamento delle fibre dei dorsali varia in modo significativo dall’alto verso il basso. Qui, sfortunatamente, i dati finiscono a 10 gradi di flessione. Però, sembra che la tendenza per il braccio dei momento della parte alta del dorsale si appiattisca (così da non diventare mai, probabilmente un braccio di momento flessore). I bracci di momento dei dorsali medi e bassi, invece, sembra che possano attraversare l’asse X e diventare bracci di momento flessore. Ad ogni modo, sono così piccoli e variano così gradualmente che anche se fossero in grado di produrre un momento flessore nella parte bassa dell’alzata, questo sarebbe piuttosto insignificante.

Da Ackland, 2008. Le linee grigie sono i bracci di momento flessore/estensore (il negativo è estensione, positivo flessione) e le linee nere sono i momenti di braccio di abduzione/adduzione.

Non è fuori questione il fatto che quella parte dei dorsali possa generare una piccola quantità di momento flessore in fondo alla distensione su panca, ma l’effetto non è probabilmente degno di essere menzionato in una lettera alla mamma. Naturalmente ci sono un sacco di variabili nei punti di inserzione muscolare e, per esempio, delle braccia molto lunghe con una presa stretta richiedono una quantità superiore alla norma di iperestensione della spalla quando il bilanciere è al petto (incrementando la possibilità che i dorsali abbiano un braccio di momento flessore all’inizio dell’arco di movimento).

Però, per molte persone, la maggior parte delle volte la capacità dei dorsali di intervenire nella flessione della spalla per aiutare il bilanciere a staccarsi dal petto è trascurabile o inesistente.

I dorsali sono semplicemente poco attivi nella distensione su panca

Ho trovato due studi che confrontavano l’attivazione dei dorsali e di altri muscoli nella distensione su panca.

Il primo studio è stato eseguito su soggetti con un minimo di due anni di esperienza di allenamento ed ha considerato l’attivazione di pettorali, tricipiti, deltoidi frontali e dorsali nella distensione su panca orizzontale, inclinata e declinata e nel overhead press con impugnature di diversa ampiezza.

La cosa più importante da notare qui: la scala dell’asse Y relativo al grafico dei dorsali (in basso a destra). L’attivazione muscolare dei dorsali era di un’ordine di grandezza inferiore rispetto agli altri muscoli. Solitamente gli studi ocn EMG necessitano di un’avvertenza standard relativa alle limitazioni dell’EMG, ma i dati qui sono abbastanza chiari: i dorsali hanno un’attività elettrica di meno di 1/10 di quella dei pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti. Questo è ciò che ci si aspetta da parte di un muscolo che gioca un ruolo nella stabilizzazione passiva, non da parte di un muscolo coinvolto in modo primario nel movimento.

Il secondo studio è russo. È molto simile al primo, ma mostra l’attivazione muscolare in ciascun momento temporale dell’alzata, invece che mostrare l’attività cumulativa (che è ciò che risulta da una EMG integrata, come quella usata nel primo studio).

La linea b è quando il bilanciere è al petto. Il grafico in alto indica la velocità del bilanciere. Gli altri grafici sono, in ordine, l’attivazione muscolare dei dorsali, deltoidi anteriori, pettorali, bicipiti e tricipiti. Questa è un’alzata sub massimale di un powerlifter di livello internazionale.

Come puoi vedere l’attivazione dei dorsali è piuttosto bassa in tutto l’arco del movimento. Aumenta un po’ nella seconda parte della fase discendente, ma è piuttosto bassa in tutta la fase di risalita. È particolarmente bassa nella prima parte della salita (tra le linee b e c), il punto in cui si teorizza che i dorsali abbiano il ruolo maggiore.

Questi dati dati si riferiscono ad un’alzata con un carico del 90% da parte di un atleta bene allenato (ma non di livello internazionale), che eseguiva la distensione su panca con 100 kg. I grafici sono i medesimi della prima immagine, tranne che per il fatto che bicipiti e tricipiti sono stati invertiti e dunque abbiamo velocità, dorsali, deltoidi, pettorali, tricipiti e bicipiti.

Attività del dorsale: praticamente inesistente.

Fatti e raccomandazioni

Giusto per non essere male interpretato, non sto dicendo che i dorsali non facciano assolutamente nulla nella distensione su panca. Sono certo che contribuiscano a stabilizzare la spalla, probabilmente aiutano i pettorali (e gli altri rotatori interni) a mantenere la spalla internamente ruotata e potrebbero essere in grado di aggiungere una piccolissima parte di forza nella parte inferiore del movimento, solo flettendo/allargando in modo da spingere contro l’omero per aiutarlo ad andare verso l’alto. Però, sono ampiamente meno importanti per la distensione su panca rispetto ai muscoli principali: pettorali, deltoidi frontali e tricipiti.

Inoltre, non sto dicendo nemmeno che non dovresti allenare i dorsali. È facile trascurare i dorsali dato che non sono dei muscoli principali per squat, stacco o panca, ma danno un piccolo aiuto in tutte e tre le alzate. In particolare nello squat e nello stacco sono molto più importanti di quanto si possa quantificare facilmente, grazie alle loro conessioni fasciali che contribuiscono a stabilizzare la regione lombare e contribuiscono al trasferimento della forza tra la colonna ed il bacino. Nella peggiore delle ipotesi, avere dei muscoli di trazione forti contribuirà in modo positivo alla salute ed alla stabilità della spalla se hai anche dei muscoli di spinta forti.

Quindi, ciò che io sto dicendo è che, nel contesto della panca raw, i dorsali non sono così importanti. Un livello minimo di forza nel dorsale è probabilmente necessario per stabilizzare la spalla, ma dare priorità alla forza dei dorsali con l’obiettivo di migliorare i carichi nella distensione su panca è dolorosamente sbagliato. Privilegiare pettorali, deltoidi anteriori e tricipiti ti darà un ritorno ampiamente maggiore sul tuo investimento.

Stai sincronizzato perché arriverà presto una guida alla distensione su panca!

Note:

1. La tuta da squat aiuta accumulando energia elastica nella parte posteriore dalla tuta e agisce spingendoti attivamente in avanti, in modo che per avere l’effetto più grande tu debba sederti all’indietro, rendendo la forza della catena posteriore molto più importante e quella dei quadricipiti meno importante. Poichè la maglia da panca aiuta maggiormente nella prima parte della spinta, la forza del pettorale è meno importante, mentre quella del tricipite per distendere completamente le braccia diventa molto più importante; allo stesso modo, allenare la panca con gli spessori per migliorare la forza nell’incastro aiuta molto chi esegue l’alzata con la maglia, perché questa interviene meno nell’ultima parte di distensione delle braccia. Le tute per lo stacco aiutano molto nello staccare il peso dal suolo, rendendo difficile la parte finale per chi stacca con la tuta, al contrario di chi stacca raw che troverà difficile staccare il peso dal pavimento.

L’articolo originale è pubblicato su Strengtheory.com.