German Volume Training - Rawtraining

Bene ci siamo, inizia una nuova stagione. Le vacanze ci volevano proprio per staccare e riposare un po’. Ma ora da dove diavolo parto? La risposta è dal GVT popolarizzato negli anni novanta da Poliquin. Lo so a cosa stai pensando: è roba vecchia, che funziona ma che prevede un volume di lavoro complessivo così elevato da rischiare di andare in sovrallenamento. Beh, Rawtraining lo adora! Funziona alla grande per ricondizionare e riattivare il proprio corpo. In più è un programma di allenamento tanto semplice e facile da gestire quanto tremendamente efficace. Ormai è diventato un vero classico. Quanto al volume di lavoro, che negli anni ha portato lo stesso Poliquin a raffinare e ad evolvere il programma, per noi non rappresenta il tallone d’Achille quanto il punto di forza. Intendiamoci, nel lungo periodo un carico di lavoro così importante sarebbe davvero impensabile da gestire.

Ma nel breve periodo, specie dopo un periodo di inattività, quando gli obiettivi sono il ricondizionamento fisico e la riattivazione metabolica, il GVT è un ottimo programma. Di solito lo adottiamo per un blocco della durata di tre settimane, senza microblocco di scarico.

Obiettivi del blocco

Primari

• forza resistenza;
• stabilità e controllo.

L’adattamento atteso dal raggiungimento di questi obiettivi è di tipo metabolico, e include:

• significative possibilità di aumentare la sezione delle fibre muscolari (ipertrofia);
• aumento della densità dei mitocondri;
• aumento della capillarizzazione del muscolo;
• aumento enzimatico e del consumo di ATP;
• aumento della sezione e della funzionalità delle fibre di tipo I che genera un aumento di forza (forza assoluta);
• incremento nella capacità di reclutamento delle unità motorie.

Secondari

• raffinare la tecnica d’esecuzione degli esercizi;
• raffinare l’uso della corretta respirazione;
• migliorare la propriocezione muscolare;
• migliorare le capacità di gestione dell’allenamento: energia e concetrazione;
• apprendere l’uso di un diario di allenamento e l’uso degli strumenti di feedback.

Basta con la teoria! Sotto con il programma! Ah, piccolo inciso: è un onore poter vantare l’ingresso tra i nostri autori di una vera e propria leggenda come Charles Poliquin.

Le superset e le tri-set ti permettono di eseguire moltissimo lavoro in un periodo di tempo limitato. Il metodo rest-pause ti consente di utilizzare carichi più pesanti, in modo che tu possa reclutare fibre muscolari a soglia di attivazione più elevata. Con l’allenamento eccentrico sei in grado di superare il plateau di forza che ti impedisce di migliorare ulteriormente le tue prestazioni in un esercizio. In conclusione quasi tutti i metodi di allenamento funzioneranno (posto che tu li esegua con un’alta intensità!), almeno per le settimane che il tuo corpo impiegherà ad adattarsi allo stimolo indotto. Esiste tuttavia un sistema di allenamento che si pone al di sopra di tutti gli altri. E’ terribilmente duro, ma ho scoperto che è un modo molto efficace per costruire muscoli velocemente.

Nei circoli in cui si parla di allenamento della forza, questo metodo è spesso chiamato “metodo delle 10 serie”. Dato che le radici di questo sistema si possono trovare in paesi di lingua tedesca, a me piace chiamarlo German Volume Training. Per quanto mi risulta questo tipo di allenamento è comparso per la prima volta in Germania a metà degli anni ’70 ed è stato reso popolare da Rolf Feser, che in quegli anni era l’allenatore della nazionale di sollevamento pesi. Un protocollo simile è stato pubblicizzato da Vince Gironda negli U.S.A., ma indipendentemente da chi l’abbia davvero inventato, questo sistema funziona.

In Germania, il metodo delle dieci serie è stato utilizzato durante l’off-season per aiutare gli atleti del sollevamento pesi a guadagnare massa corporea. Il sistema si è rivelato così efficiente da consentire agli atleti di guadagnare generalmente un’intera categoria di peso nel giro di 12 settimane. Il German Volume Training era il programma di base dell’atleta canadese di sollevamento pesi Jacques Demers, medaglia d’argento ai giochi olimpici di Los Angeles. Jacques, noto nei circoli di sollevamento pesi per le sue cosce enormi, ha conferito credito al German Method proprio in virtù dello spettacolare livello di ipertrofia che è riuscito a conseguire. Lo stesso metodo è stato adottato da Bev Frencis quando ha iniziato a praticare il bodybuilding per aumentare la propria massa muscolare.

Il programma German Volume Training funziona perchè coinvolge un gruppo di unità motorie esponendole ad un alto volume di sforzi ripetuti, nello specifico, 10 serie di un singolo esercizio. Il corpo si adatta alla tensione straordinaria con una risposta ipertrofica che coinvolge le fibre interessate. Dire che questo programma permette di aggiungere muscoli velocemente non è dire abbastanza. Guadagni di dieci libbre o più in sei settimane non sono insoliti anche per sollevatori esperti !

Obiettivi e linee guida

L’obiettivo del German Training Method è quello di completare 10 serie di 10 ripetizioni con lo stesso peso per ogni esercizio. Potresti iniziare con un peso che ti permetta di effettuare un massimo di 20 ripetizioni fino al cedimento. Per la maggior parte delle persone e la maggior parte degli esercizi, tale peso dovrebbe rappresentare il 60% del 1RM. Di conseguenza, se riesci a eseguire un colpo di bench press con 300 libbre, userai 180 libbre per questo esercizio.

Agli atleti che non hanno mai seguito questo metodo consiglio di utilizzare il seguente schema per suddividere l’allenamento delle varie parti del corpo:

Durante l’esecuzione del German Volume Training o di qualsiasi altro programma, dovresti tenere un diario dettagliato delle serie/ripetizioni e degli intervalli di riposo eseguiti, contando esclusivamente le ripetizioni eseguite in modo completo e con buona tecnica. Di seguito riporto alcune linee guida che garantiscono un progresso ottimale:

Intervalli di riposo: quando i bodybuilders iniziano a seguire questo metodo, spesso mettono in dubbio la sua validità dopo aver eseguito le prime serie perché hanno l’impressione che il carico non sia abbastanza pesante. Tuttavia, il riposo tra le serie è minimo (circa 60 secondi se l’esecuzione è sequenziale, 90-120 secondi se l’esecuzione è in superset) e questo comporta l’accumulo della fatica (è abbastanza interessante notare che potresti sentirti nuovamente forte intorno all’ottava/nona serie… questo è dovuto all’adattamente neurale che si verifica nel breve periodo). Vista l’importanza dei periodi di riposo, dovresti utilizzare un cronometro per assicurarti di mantenere tali intervalli costanti. Questo aspetto è fondamentale dato che spesso si ha la tentazione di allungare i periodi di riposo man mano che la fatica aumenta.

Ritmo/tempo: per esercizi che comportano un arco di movimento lungo come lo squat, i dips e i chins utilizzate nell’esecuzione uno schema temporale 4-0-2; ciò significa che dovrete abbassare il peso in 4 secondi, ripartire immediatamente dopo aver raggiunto il punto più basso e sollevare il carico in 2 secondi. Per movimenti come il curl e le estensioni ai tricipiti utilizzate un 3-0-2.

Numero di esercizi: si dovrà eseguire uno e un solo esercizio per ogni parte del corpo. Di conseguenza scegli esercizi che massimizzano il reclutamento della massa muscolare. Il Triceps Kickback e la Leg Extension sono decisamente da evitare, mentre Squat e Bench Press sono sicuramente adatti a questo programma. Per quanto riguarda il lavoro supplementare per parti del corpo specifiche (come bicipiti e tricipiti) puoi eseguire 3 serie di 10-20 ripetizioni.

Frequenza di allenamento: dato che il German Volume Training è un programma di allenamento molto intenso, ti servirà più tempo per recuperare. Se infatti ti sono famigliari gli scritti di Peter Sisco e John Little, troverai che il “Power Factor Rating” medio del metodo delle 10 serie è circa 8 miliardi. Di conseguenza è più che sufficiente una sessione di allenamento ogni 4/5 giorni per ogni parte del corpo.

Meccanismo di sovraccarico: quando sarai in grado di eseguire 10 serie da 10 con intervalli di riposo costanti, aumenta il carico del 4-5 % e ripeti il processo. Resisti alla tentazione di eseguire ripetizioni forzate, negative o mezze ripetizioni (burns). Sarà il volume stesso dell’allenamento a generare l’ipertrofia. Preparati ad avvertire un profondo indolenzimento muscolare senza timore di dover ricorrere a tecniche di allungamento. Dopo una sessione di quadricipiti e femorali con questo metodo infatti, il bodybuilder medio ci mette quasi cinque giorni a smettere di zoppicare.

Programma Germal Volume Training per principianti / intermedi: fase 1

Questa è una routine di esempio per il German Volume Training basato su un ciclo di ripetizione di 5 giorni. Dopo aver seguito questo metodo per sei allenamenti per ogni parte del corpo, è tempo di passare as un programma piu’ intensivo per un periodo di tre settimane.

Giorno 1: petto e schiena

Note: riposa 90 secondi tra ogni esercizio e ogni super-set del gruppo “A”; riposa 60 secondi tra ogni esercizio e ogni ogni superset del gruppo”B”. A proposito, si nota dalla tabella che in questo programma per gli esercizi del gruppo “B” consiglio di eseguire solo tre delle dieci serie. Gli esercizi “B” infatti rappresentano il lavoro supplementare e eseguirne dieci serie porterebbe ad un sovrallenamento.

Giorno 2: gambe e addominali

(* Prendi una cintura per il sollevamento pesi e allaccia la fibbia. Attaccala alla puleggia bassa di una cable crossover machine. Distenditi di fronte alla macchina e metti i piedi nella cintura. A questo punto esegui il movimento portando le ginocchia al petto.)

Note: riposa 90 secondi tra ogni esercizio e ogni super-set del gruppo “A”; riposa 60 secondi tra ogni esercizio e ogni ogni superset del gruppo”B”.

Giorno 3: riposo

Giorno 4: braccia e spalle

(* Seduto sul bordo di una panca con il tronco piegato in avanti, alza i manubri lateralmente assicurandoti che la punta delle tue nocche (quelle più vicine al pollice) sia in linea con le orecchie quando raggiungi il culmine del movimento.)

Note: riposa 90 secondi tra ogni esercizio e ogni super-set del gruppo “A”; riposa 60 secondi tra ogni esercizio e ogni ogni superset del gruppo”B”. La “X” indicata nei tempi di esecuzione significa che devi eseguire il movimento più velocemente possibile mantendo però sempre il controllo del peso durante l’esecuzione.

Giorno 5: riposo

Programma Germal Volume Training per principianti / intermedi: fase 2

Dopo sei di questi cicli da cinque giorni, ti consiglio di passare a una fase di tre settimane in cui le serie sono mediamente di 6-8 ripetizioni e in cui dovrai eseguire un numero di serie che va da 4 a 6 per ogni parte del corpo in cicli da cinque giorni. Altervativamente puoi seguire una qualsiasi altra suddivisione che sia adatta ai tuoi meccanismi di recupero. Dopo questo blocco di tre settimane, puoi riprendere a seguire il metodo German Volume Training eseguendo la seguente routine composta da 10 serie da 6 ripetizioni. Relativamente agli esercizi che prevedono 10 serie, utilizza un carico con il quale sei in grado di eseguire 12 colpi. L’obiettivo di questa fase è riuscire a completare 10 serie da 6 con quel peso.

ROUTINE DI ESEMPIO 10 serie da 6

Giorno 1: petto e schiena

Note: riposa 90 secondi tra ogni esercizio e ogni super-set del gruppo “A”; riposa 60 secondi tra ogni esercizio e ogni ogni superset del gruppo”B”.

Giorno 2: gambe e addominali

Note: riposa 90 secondi tra ogni esercizio e ogni super-set del gruppo “A”; riposa 60 secondi tra ogni esercizio e ogni ogni superset del gruppo”B”.

Giorno 3: riposo

Giorno 4: braccia e spalle

(* Seduto sul bordo di una panca con il tronco piegato in avanti, alza i manubri lateralmente assicurandoti che la punta delle tue nocche (quelle più vicine al pollice) sia in linea con le orecchie quando raggiungi il culmine del movimento.)

Note: riposa 90 secondi tra ogni esercizio e ogni super-set del gruppo “A”; riposa 60 secondi tra ogni esercizio e ogni ogni superset del gruppo”B”.

Giorno 5: riposo

German Volume Training per apprendisti avanzati

Per gli apprendisti avanzati la varietà nell’allenamento è perfino più importante degli adattamenti conseguiti. Con gli apprendisti avanzati utilizzo un sistema chiamato il metodo del quattro per cento. In pratica, aumento il carico del quattro/cinque per cento ogni sessione per due sessioni di fila e riduco il numero di ripetizioni di uno per ogni aumento del peso. Successivamente riduco il peso del quattro/cinque per cento riportando le ripetizioni al numero utilizzato nella prima sessione. Dato che questo sistema è molto matematico, dai un’occhiata all’esempio che illustrerà chiaramente questo metodo.

Diciamo che riesci ad eseguire 12 ripetizioni perfette di curl con bilanciere con 100 libbre e non sei riuscito ad aumentare il numero di ripetizioni o il carico in questo esercizio. Ecco una rutine di esempio di German Volume Training che dovrebbe permetterti di aumentare la tua forza nel curl:

• Workout 1: 10 serie da 6 @ 110 lbs
• Workout 2: 10 serie da 5 @ 115 lbs
• Workout 3: 10 serie da 4 @ 120 lbs
• Workout 4: 10 serie da 6 @ 115 lbs
• Workout 5: 10 serie da 5 @ 120 lbs
• Workout 6: 10 serie da 4 @ 125 lbs
• Workout 7: Test day. A questo punto dovresti riuscire ad eseguire 12 ripetizioni di curl con 120 libbre, un guadagno del 9% in 6 sessioni di allenamento!

Qui riporto un esempio di German Volume Training applicato con il metodo del quattro/cinque per cento ad un atleta che è in grado di eseguire con tecnica perfetta 10 colpi di bench press con 300 libbre:

• Workout 1: 10 serie da 5 @ 300 lbs
• Workout 2: 10 serie da 4 @ 315 lbs
• Workout 3: 10 serie da 3 @ 330 lbs
• Workout 4: 10 serie da 5 @ 315 lbs
• Workout 5: 10 serie da 4 @ 330 lbs
• Workout 6: 10 serie da 3 @ 345 lbs
• Workout 7: Test day. A questo punto riuscirà ad eseguire 10 ripetizioni con 330 libbre

Ricapitolando, esegui la fase 1 del programma German Volume Training studiato per atleti principianti/intermedi per sei settimane (cicli da 5 giorni). A questo punto passa alla fase 2 del programma per tre settimane e successivamente sarai pronto per il programma avanzato.

Il programma German Volum Training è elegante nella sue semplicità, ma questo è quello che riesce meglio ai tedeschi. Vi basta chiedere a qualsiasi possessore di una Mercedes Benz o di una BMW.

Se volete leggere altri interessanti articoli di Charles Poliquin potete fare riferimento al suo sito internet www.charlespoliquin.ca

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di Strengthcats.com. Questo il link all’articolo originale.