Filosofia di allenamento della forza finalizzata al combattimento - Rawtraining

Sei un combattente da ring? Sei un addetto alla sicurezza? Un semplice amatore di sport da combattimento o un artista marziale… La verità è che se vuoi davvero migliorare nella tua disciplina non potrai solo seguire degli esercizi generici per combattenti.

L’errore è quello di pensare che l’allenamento della forza per gli sport da ring sia la scelta più adatta anche per coloro che praticano arti marziali o sistemi di combattimento per altri scopi, e viceversa.

Tutta la differenza è nelle finalità:

Sport da combattimento e arti marziali agonistiche

Finalità: vincere un combattimento rispettando delle regole.

Sistemi di autodifesa/combattimento e arti marziali tradizionali

Finalità: sconfiggere l’avversario, nel migliore dei casi, nel peggiore rimanere vivi.

Se vuoi vincere o rimanere vivo dovrai sapere bene a che gioco stai giocando e poter sfruttare tutti gli assi di cui puoi disporre. E’ una questione di tempi. Nell’autodifesa sono compresi tra i 3 e i 25 secondi, in un incontro da ring si parla anche di minuti.

Questa distinzione è importante ai fini della programmazione delle sessioni, della scelta degli esercizi e della tipologia di adattamento fisico da sviluppare.

Ricordati sempre che il combattimento è il regno della velocità, quindi non puoi diventare lento, devi diventare più forte e più veloce.

Detto questo ci sono 3 tipologie di circuiti che possono essere impiegati per sollecitare diversi tipi di adattamento, ma la costante è che dovrai sempre dare il massimo ed essere veloce: non è ginnastica prenatale, devi essere pronto a combattere.

Nel caso degli sport da combattimento le sessioni settimanali saranno tre:

• Sessione per la forza.
• Sessione per la resistenza.
• Sessione a corpo libero con esercizi pliometrici.

Saranno tre le sessioni principali anche nel caso di Sistemi di autodifesa/combattimento e arti marziali tradizionali:

• 2 Sessioni per la forza.
• Sessione a corpo libero con esercizi pliometrici.

In questo caso sarà necessario aggiungere alcune pratiche giornaliere di condizionamento delle estremità (dita, nocche, taglio della mano, avambraccio, tibia) al fine di rendere le parti ossee in grado di sostenere urti violenti senza protezioni.

Organizzazione degli esercizi nel circuito per la forza

La sessione alla forza sarà organizzata in un circuito composto da sette esercizi (upper e lower body) da eseguire alla massima velocità possibile senza pause tra uno e l’altro. Lo scopo è impiegare il minor tempo possibile nel terminare il circuito, a questo seguirà senza pausa un esercizio isometrico per la parte bassa del corpo da tenere per almeno 30 secondi, considerando come tempo ottimale un minuto. Quest’ultima parte sarà fondamentale anche dal punto di vista psicologico e avrai la necessità di una buona dose di determinazione per riuscire a completare. Il recupero a seguire è di 1-2 minuti (in base al carico utilizzato) e il tutto è da ripetere quattro volte almeno.

Ricorda per la scelta del carico che l’intensità del lavoro deve essere elevato durante tutta la sessione, in generale il numero di ripetizioni per esercizio non dovrebbe essere superiore a 10.

Gli esercizi da eseguire sono prevalentemente quelli di forza esplosiva, coordinazione e multiarticolari in modo da produrre potenza sfruttando l’energia di tutto il corpo.

Ecco un esempio:

• Riscaldamento
• two arms swing/sandbag power shouldering and throw forward
• pull ups
• kettlebell snatch
• one hand push ups / push ups (solo se non riesci ad eseguire i one hand push ups)
• kettlebell/sandbag step up
• kettlebell/zercher squat
• kettlebell clean and press/sandbag clean and military press

L’esercizio isometrico da eseguire al termine di questi sette è mutuato da una posizione presente in tutte le arti marziali cinesi e diffusa anche in quelle giapponesi. In cinese è chiamata ma bu anche se comunemente è conosciuta come horse stance, o posizione del cavaliere.

L’unica variante è che dovrai tenere tale posizione (30 secondi minimo consentito, un minuto tempo ottimale) con un peso aggiuntivo: un paio di kettlebells, una sandbag, un bilancere, ecc…

• Recupero 60-120 secondi.
• Ripetere almeno quattro volte tutto quanto.
• Defaticamento e stretching.

Ecco un’altra variante:

• Riscaldamento
• sandbag power shouldering/ keg shouldering
• rope climbing/muscle up
• sandbag power clean/double hang clean
• one hand floor press
• alternate kettlebell side to side squat

• double front squat/bear hug squat
• military press/handstand push ups

A seguire lo stesso esercizio isometrico dell’esempio precedente, stesso recupero e numero minimo di serie.

I progressi si traducono nella capacità di riuscire a completare il circuito nel minor tempo possibile e nella possibilità di ridurre il tempo di recupero fino a 60 secondi. Nel caso in cui riuscissi in un tempo molto ridotto a completare l’intero circuito senza aver necessità di riposare almeno i 60 secondi minimi dovrai aumentare i carichi di lavoro dell’intero circuito.

Organizzazione degli esercizi nel circuito per la resistenza

L’imperativo di questa tipologia di sessione è essere il più veloce possibile e resistere fino alla fine. In questo caso dovrai eseguire sei esercizi a rotazione, no stop, per 5 minuti, alla massima velocità di esecuzione. Il recupero sarà compreso tra 20 e 60 secondi allo scadere dei 5 minuti (mai prima) e i round da affrontare saranno almeno quattro.

Le ripetizioni saranno tra 15 e 25. Potrai inserire nel circuito anche un esercizio (uno solo) a tempo fisso (30 secondi al massimo).

Esempi:

Circuito 1

• Barbell fight stance twist and squat/ medic ball fight stance twist and squat

• raffica di pugni al sacco pesante alla massima velocità e forza possibile con skip delle gambe per 30 secondi
• lateral platform jump
• push ups
• double kettlebell clean and squat/ barbell clean and squat
• boby rows

Circuito 2

• Barbell squat and press/ kettlebell squat and press
• raffica di pugni alla massima velocità con bande elastiche come resistenza (30 secondi)
• lateral platform jump

• burpee push ups

• frog jumps
• gorilla pull ups

In questo caso maggior numero di giri completerai nel tempo stabilito migliore sarà la tua prestazione. Per aumentare l’efficacia di queste sessioni cerca di ridurre il tempo di recupero tra i round fino al minimo di 20 secondi.

Organizzazione degli esercizi nel circuito a corpo libero

Questa sessione sarà costituita da un minicircuito composto essenzialmente da due tipologie di esercizi:

• esercizi pliometrici
• scatti

L’intenzione è di lavorare sulla forza esplosiva, la coordinazione e l’agilità. Il tuo obiettivo è di produrre la massima accelerazione e spinta possibile. Considerando la natura dei movimenti è bene che il riscaldamento preliminare sia particolarmente accurato al fine di evitare problemi muscolari e tendinei.

4 esercizi

• 2 pliometrici;
• 2 scatti.

Ripetizioni: 5-6 per esercizio.

Serie: minimo 7.

Recupero a termine del mini circuito: 2 minuti e mezzo.

Esempio.

Minicircuito 1

• knunkle to fingertip jumping pushups

• box jump sfruttando il rimbalzo di caduta da 50 cm di altezza
• scatti con strong band/slitta
• scatti a 4 zampe

Recupero di 2 minuti e mezzo, ripetere il tutto almeno 7 volte.

Minicircuito 2

• eagle pushups

• full squat e salto portando le ginocchia al petto
• scatti con strong band/slitta
• scatti a 4 zampe

Nel caso degli scatti con locomozione animale dovrai mantenere per tutta l’esecuzione del movimento il sedere alla medesima altezza delle spalle in modo da massimizzare la forza di spinta della parte posteriore del corpo. La parte anteriore dovrà slanciarsi avanti durante la spinta e la schiena dovrà “aprirsi all’indietro” in modo da massimizzare e coordinare tutto in un unico potente movimento. Nel momento in cui le tue mani toccheranno terra tutto il peso del corpo sarà retto da braccia, spalle e una parte della schiena; durante questa fase ti starai già chiudendo a riccio e le gambe posteriori torneranno più contratte, pronte ad una successiva esplosione.

Robori Virivm Impera

L’immagine di copertiva è stata gentilmente concessa da Kishore.