Disegnare un circuito di allenamento - Rawtraining

RawTraining costruisce la programmazione degli allenamenti attorno ai propri obiettivi personali. Ti sembra di averla già sentita questa? Già, penserai: “Ormai è chiara la differenza tra voi e gli altri allenamenti cross”.

Invece devo ripetermi. Che tu voglia aumentare forza o muscolatura, velocità, potenza o resistenza, allenandoti a caso o improvvisando potrai raggiungere, nella migliore delle ipotesi, solo risultati mediocri.

I metodi o i sistemi di allenamento vengono scelti in funzione degli obiettivi, mai viceversa.

Questo comporta, in fase di progettazione, la conoscenza dei sistemi più efficaci ed ottimali per non commettere errori.

Di seguito troverai le linee guida per la progettazione di un metodo di allenamento tra i più conosciuti e controversi: i circuiti.

Voglio precisare che l’articolo nasce con l’intento di darti uno strumento “pronto all’uso”, non ha la pretesa di fare un’analisi scientifica del metodo. Con il tempo, molti dei concetti che qui troveranno appena un accenno verranno affrontanti all’interno di trattazioni più teoriche.

Muovendomi tra la pletora di pagine web sul tema mi capita ancora di leggere programmi a circuito le cui finalità sono: migliora il tono muscolare, favorisce il dimagrimento, migliora la forza, migliora la potenza, migliora la resistenza. Ebbene sì, i circuiti fanno tutto! Allenati con questo metodo e non avrai più bisogno d’altro!

La verità è che molti circuiti fanno solo perdere un sacco di tempo. Ecco perché definisco questo metodo controverso: i circuiti sono ancora venduti come un metodo completo e risolutore di ogni male. Tutto in uno. Fortunatamente a noi gli slogan non piacciono.

I circuiti

Un circuito consiste nell’esecuzione di una sequenza di almeno tre esercizi senza pause di recupero. Ogni esercizio viene eseguito per una sola serie ed è chiamato “stazione”. L’intera sequenza di tre o più esercizi è chiamata “passata”. Purtroppo siamo nel far west, e il numero di ripetizioni per stazione così come il numero di passate è proporzionale alla cattiveria del suo ideatore.

Indipendentemente dal volume o dall’intensità, un circuito così organizzato porta risultati nelle seguenti aree:

• capacità cardio-respiratoria;
• resistenza alla fatica muscolare;
• condizionamento generale;
• perdita di grasso.

Mel C Siff nel suo libro «Supertraining» considera i no-rest come un metodo che offre risultati modesti. Anche altri coach hanno abbandonato questo modello in favore di altri tipi di circuiti. Purtroppo non sono riuscito a trovare uno studio che ne dimostrasse i limiti, ma una mia idea me la sono fatta.

I circuiti no-rest fanno aumentare la quantità di lattato nel corpo senza mai consentirne l’eliminazione. Anche lavorando aree diverse, il lattato già presente altro non fa che spostarsi e sommarsi al lattato indotto dallo stimolo successivo. Ne consegue, come è ovvio, la percezione di grande affaticamento muscolare. Tale percezione inficia sulla concentrazione, che a sua volta ripiega sulla prestazione. In poche parole sono un grande massacro, per giunta con il rischio di perdere il controllo del movimento e favorirne gli infortuni. Per quanto basso possa essere, un peso è sempre un peso. Se sopraggiunge una fatica muscolare intensa e diffusa, la capacità di sostenere lo sforzo per un periodo più lungo tende a diminuire, con il conseguente “rischio” di non terminare il lavoro programmato.

Dato che nel RawTraining i metodi vengono selezionati per massimizzare i risultati, se l’obiettivo atteso è, ad esempio, fare “fiato”, ti dovrai concentrare su esercizi ed attività nettamente più aerobiche, come la corsa, la bicicletta o il vogatore.

Fin qui è chiaro, i circuiti “no rest” non fanno per noi. Allora che fare con ‘sti circuiti?

Semplice, basta aggiungere quel pizzico di scienza in più e il circuito torna utile.

Il recupero

Inserendo adeguati periodi di recupero i circuiti possono divenire metodi interessanti: la massima efficacia è raggiunta nel condizionamento e nei lavori di recupero attivo. Più precisamente un circuito ben organizzato può aumentare i livelli di:

• resistenza muscolare;
• capacità di lavoro;
• aumento della sezione delle fibre a contrazione lenta;
• potenziale energetico;
• coordinazione motoria;
• efficienza cardiovascolare;
• capillarizzazione;
• capacità aerobica.

Non solo. A livello mentale si possono ottenere miglioramenti quali:

• aumento della determinazione;
• capacità di resistere alla fatica.

Niente male, vero?

Il recupero tra le stazioni e le passate consente al sistema energetico di ripristinare i livelli di energia necessari per affrontare il resto della sessione.

Il tempo di recupero è scelto in funzione degli obiettivi e del tipo di lavoro. Vediamo come.

*Time Under Tension (tempo sotto tensione muscolare)

È ormai noto che il “carburante” che consente ai muscoli di contrarsi è l’ATP. Questa energia ha riserve molto limitate, e concorrono al “rifornimento” tre metabolismi energetici. In funzione del TUT e della intensità dello sforzo interviene principalmente uno dei tre metabolismi preposti alla re-sintesi della preziosa molecola. Nel caso dei circuiti il TUT di una stazione può variare dai 20 secondi fino ai 2 minuti. In questo periodo la re-sintesi dell’ATP è fornita dal metabolismo anaerobico lattacido. Al termine di una stazione i muscoli agonisti sono particolarmente irrorati di sangue e acido lattico (e altra chimica varia), e soprattutto sono in deficit energetico (non lo avresti mai pensato, vero?!). È a questo punto che si tira il fiato. Oltre all’evacuazione parziale del lattato dai muscoli interessati, nel periodo di recupero si ristabilisce una percentuale di ATP proporzionale al tempo trascorso.

Nei lavori di Resistenza la pausa raccomandata è nell’ordine dei 30”. È un tempo breve, sotto pressione ti sembrerà che il cronometro non funzioni. Tuttavia questa breve pausa ti permetterà di recuperare qualcosa come il 50% dell’ATP consumato. Inoltre durante lo stimolo allenante il cuore aumenta la frequenza cardiaca per gittare più sangue, e al termine tende a decelerare. La differenza di pressione che ne consegue porta a ipertrofizzare il muscolo cardiaco migliorando così la capacità di sostenere gli sforzi per periodi più lunghi. Ricordati però che stiamo sempre parlando di circuiti, non di vogatore, per cui un effetto ipertrofico sul cuore sarà certamente inferiore da quello indotto da un lavoro aerobico il cui consumo di ossigeno è superiore.

Nei lavori di Stabilità e controllo/Forza generale la pausa raccomandata è di 60”. Il TUT è tra i 40-70 secondi con un carico decisamente più importante rispetto al lavoro di resistenza. Un periodo breve non consente un adeguato recupero, che in parole spicce si traduce così: se non completi tutte le passate fai a meno di scegliere questo metodo. I circuiti funzionano se tutte le stazioni vengono sostenute. 60” Sono un periodo sufficiente per il ripristino di circa il 75% di ATP.

Infine il lavoro Ipertrofico, e qui, apriti cielo. I circuiti non offrono centimetri di muscoli. Quello che puoi ottenere con questo lavoro è sì un aumento della sezione delle fibre a contrazione lenta, ma nulla di equiparabile all’aumento indotto da metodi più specifici per questa finalità. Sono utili, ad esempio, nei periodi transitori post agonistici o di preparazione generale. 1’30” Di recupero tra le stazione consente un recupero di circa l’87% di ATP.

La pausa tra le passate dovrebbe variare tra i 3 e i 5 minuti per garantire il recupero di più importanti livelli energetici. Siamo nell’ordine del 98% di ATP ripristinato.

Intendiamoci. I dati di cui sopra sono delle medie indicative, riportate perché tu possa comprendere l’importanza del recupero anche durante i circuiti.

L’organizzazione

Un circuito non specializzato dovrebbe comprendere almeno una stazione per ognuno di questi movimenti:

• Squat;
• Stacco;
• Trazione;
• Spinta.

Personalmente aggiungo anche questi:

• Rotazione;
• Allunghi.

Con sole 5 o 6 stazioni è possibile far lavorare tutto il corpo. I movimenti multiarticolari sono sempre da preferire, visto che gli effetti allenanti sono molto più intensi rispetto ai movimenti che tendono a isolare la muscolatura. E maggiore è lo stimolo allenante, maggiori sono gli adattamenti indotti.

Il pattern può essere creato in diversi modi, ma è sempre sempre opportuno alternare le regioni del corpo nella sequenza della passata:

• upper body / lower body alternati per ogni stazione;
• lower body / full body alternati per ogni stazione;

Il primo esercizio dovrebbe essere scelto tra due criteri su tutti:

• specifico per ridurre una debolezza;
• il più impegnativo (sul piano fisico e/o mentale).

Per non sapere ne leggere ne scrivere si può iniziare il circuito con un esercizio lower body come lo squat.

Il numero delle passate varia da:

• 5-12 per i lavori di “Resistenza”;
• 3-7 per i lavori di “Stabilità e controllo/Forza generale”;
• 3-5 per i lavori di “Ipertrofia”.

Il numero di ripetizioni per stazione varia da:

• 10-30 per i lavori di “Resistenza”;
• 8-15 per i lavori di “Stabilità e controllo/Forza generale”;
• 6-15 per i lavori di “Ipertrofia”.

Infine il carico, che è dello

• 0-20% per i lavori di “Resistenza”
• 20-70% per i lavori di “Stabilità e controllo/Forza generale”;
• 50-85% per i lavori di “Ipertrofia”.

A quest’ultima indicazione preferisco una scelta più empirica, ovvero utilizzare un carico che permetta di eseguire il numero di ripetizioni previste con uno scarto di 2. Un esempio pratico. Per 12 ripetizioni di squat si seleziona una carico che consenta l’esecuzione di massimo 14 ripetizioni.

Squisitamente sintetico

Esempi pratici

Circuito di Stabilità e controllo/Forza generale

3 passate. Seleziona un carico che ti consenta di eseguire il numero di trazioni indicate.

15 one leg deadlift sx

1′ di recupero

15 dips con intrarotazione agli anelli

1′ di recupero

15 one leg deadlift dx

1′ di recupero

15 towel chin-ups

1′ di recupero

30 Lunges

1′ di recupero

15 Triceps Jacknife

4-5′ di recupero tre le passate.

Circuito di resistenza

6 passate. Carico 20% di una 1RM.

Kettlebell Lateral lunges

20 Kettlebell Lateral lunges

30” di recupero

Press con le catene

20 Press con le catene sx

30” di recupero

20 Bullbag squat

30” di recupero

20 Press con le catene dx

30” di recupero

20 Sandbag Lift to shoulder

30” di recupero

10 Croci (aperture laterali)

Croci

4-5′ di recupero tre le passate.

Circuito di Ipertrofia

3 passate. Seleziona un carico che ti consenta di eseguire il numero di trazioni indicate.

8 squat

1’30” di recupero

8 pull-ups

1’30” di recupero

12 Glute Ham Raise

1’30” di recupero

8 bullbag rings push ups

1’30” di recupero

12 lift to shoulder

1’30” di recupero

12 sandbag shoulder to shoulder press

4-5′ di recupero tre le passate.

In conclusione

La considerazione che ho di questo metodo è di odio e amore.

Di odio, perché è immeritatamente spacciato come fosse il “Graal”. “Mio cuggino mio cuggino ha fatto circuiti per 1 solo mese e ha persto 7Kg!“. “Mia cuggina mia cuggina si è messa a dieta e ne ha persi altrettanti!“. Se non si cambia il regime calorico i circuiti non fanno perdere peso. I miracoli sono figli degli slogan.

“Maestro XYZ ha scritto questo circuito e i suoi allievi sono diventati più…“. Ecchissenefrega! Quello che importa è sapere come disegnare un circuito e come collocarlo all’interno di una programmazione. Ma ancora più importante è capire se fa al caso tuo oppure no.

Di amore (forse è più una sveltina). Il carattere generico dei circuiti lo colloca nella mia top list nei periodi che seguono le pause estive o invernali. Solitamente sono le più lunghe dell’anno. O nel periodo immediatamente successivo alla stagione agonistica, con l’obbiettivo di ridurre le debolezze acquisite in contrapposizione all’eccessiva specializzazione di altri gruppi muscolari, e per eseguire un recupero attivo mantenendo, per quanto possibile, i livelli di forza/energia acquisiti in precedenza. È un valido compagno per i lavori di GPP (General Physical Preparedness).

Sempre per amore (è solo sesso, ora ne sono sicuro), condivido appieno il pensiero del coach “Underground” Zach Even-Esh: “i circuiti sono molto divertenti, specie se fatti in gruppo”. Verissimo. Quando scattano le sfide tra amici la competizione è di stimolo per tutti, inoltre rafforza l’affiatamento tra le persone, e l’uno supporta e incentiva l’altro.

Disegna il tuo circuito, cerca uno o più compagni e preparati ad essere il migliore!

Buona programmazione!

Robori Virivm Impera