Dalla Russia con forza e potenza - Rawtraining

Per anni la Russia e le nazioni del blocco sovietico hanno dominato le competizioni internazionali di powerlifting e Olimpic lifting. I metodi di allenamento utilizzati per produrre atleti così fenomenali hanno sempre avuto un’aura quasi mistica e le metodiche spesso mal comprese.

In questo articolo mi propongo di far piazza pulita delle incomprensioni mettendo nero su bianco i metodi usati e poi andrò a delineare alcune routine basate su questi concetti. Ritengo che molti nel mondo Occidentale (compresi i bodybuilder) potrebbero trarre vantaggi da questo approccio di allenamento. (Queste routine sono anche ottime per qualsiasi praticante di MMA in quanto si può guadagnare parecchio in forza e potenza, non solo massa muscolare).

Senza ulteriori indugi vi propongo i principi che vi permetteranno di diventare un atleta più grosso e più forte di quanto avresti potuto immaginare.

Metodo #1- Facilitazione Sinaptica

È la base su cui i Russi impostano gran parte degli allenamenti. Alcuni coach occidentali l’hanno chiamata “greasing the groove”. La facilitazione sinaptica riguarda la capacità del corpo di migliorare la espressione della forza in un esercizio attraverso una maggiore frequenza di esecuzione. Un assioma russo recita: ” se vuoi sollevare di più devi sollevare più spesso”. In altre parole più spesso si esegue un esercizio e più abile e più forte si diventa in questo. Frequenze di allenamento più alte permettono di diventare più efficienti nelle alzate, rendendo in definitiva più forte.

Metodo #2- Allena più di una alzata per ciascuna sessione

Il peggior errore che commettono tantissimi atleti americani è di allenare una sola alzata fondamentale ( e gli esercizi accessori associati all’alzata) per ogni sessione. Non è raro trovare persone che eseguono lo squat in una sessione, panca nell’altra e stacco nella terza. Chi segue questo tipo di impostazione crede di riuscire a recuperare meglio e di poter quindi migliorare più rapidamente nelle alzate.

Il problema di questo tipo di approccio è duplice. Non si è in grado di migliorare eseguendo una sola alzata a sessione e non si riesce a migliorare la capacità di recupero del corpo sottoponendolo ad allenamenti così diluiti nel tempo. Certo aumentando la frequenza di allenamento inizialmente ci si sentirà stanchi e doloranti ma il corpo si adatterà presto. Quando questo avviene vi ritroverete ad essere powerlifter, bodybuilder o combattenti di MMA più grossi e più forti di prima.

Ad ogni sessione i powerlifter Russi eseguono un esercizio di squat o di stacco, panca e alcune variazione di questa. Fare questo costantemente rende una competizione facilmente affrontabile. Se ti allenerai in questo modo le tue sessioni saranno più dure e in ogni gara che parteciperai sicuramente dominerai.

Metodo #3- Allena i gruppi muscolari più piccoli più frequentemente e con maggior volume

Altro errore commesso da molti americani è di allenare i gruppi muscolari più grandi con volumi più elevati di gruppi più piccoli. Tuttavia molti atleti del blocco est ritengono che più piccolo sia il muscolo e più volume può sopportare. Questa è la ragione per cui si allenano con maggiore frequenza i gruppi muscolari utilizzati nella panca rispetto a quelli dello squat o dello stacco. Mentre lo stacco e lo squat viene eseguito 2 o 3 volte a settimana per la panca si arriva anche a 8 volte a settimana.

Metodo #4- Esegui un numero limitato di esercizi ad ogni allenamento

Un metodo utilizzato dai russi (uno di quelli che va proprio nella direzione opposta rispetto a ciò che si fa in occidente) è di eseguire raramente tanti esercizi oltre alla panca, stacco e squat per ogni sessione. Certo si eseguono alcune varianti dell’esercizio principale — come stacco dal rialzo e dal rack, panca inclinata e panca con presa stretta– ma non tantissimi esercizi accessori. Come esercizi accessori ci si limita a goodmorning, dumbell press e qualcosa per gli addominali.

Metodo #5- Basso numero di ripetizioni non importa quanto peso sia utilizzato

Raramente vedrete un Russo eseguire tante ripetizioni, in particolar modo per le alzate principali. I programmi sono strutturati in modo da tenere le ripetizioni in un intervallo che va da 1 a 5 per quanti riguarda le 3 alzate principali (o le 2 del sollevamento olimpico). Tenendo le ripetizioni basse, anche nelle serie di riscaldamento, si è in grado di recuperare più velocemente.

Metodo #6- All’aumentare del peso ridurre le ripetizioni e incrementare le serie

La maggior parte degli schemi piramidali usati in occidente comportano ad un aumento del peso una riduzione delle ripetizioni per ogni serie successiva. Non c’è niente di sbagliato in questo, ammesso sia attuato correttamente. Tuttavia molti bodybuilder fanno due grandi errori. Il primo è quello di partire usando un numero di ripetizioni troppo alte e il secondo è di ridurre il numero di serie all’aumentare del peso. Vi mostro un tipico schema usato dai bodybuilder per la panca:

• 60kg 15 ripetizioni 2 serie
• 78kg 12 ripetizioni 1 serie
• 90kg 10 ripetizioni 1 serie
• 100kg 8 ripetizioni 1 serie
• 110kg 6 ripetizioni 1 serie

Ora vediamo come potrebbe apparire un piramidale per un russo:

• 60kg 5 ripetizioni 1 serie
• 78kg 5 ripetizioni 2 serie
• 90kg 3 ripetizioni 2 serie
• 100kg 3 ripetizioni 3 serie
• 110kg 1 ripetizione 5 serie

Lo schema russo funziona meglio perchè permette di riscaldarsi correttamente e di mantenere energie per le alzate più pesanti. Inoltre si riescono ad eseguire più serie il che permette di sfrutare la facilitazione sinaptica e di recuperare correttamente.

Le Routine

Ora abbiamo visto i principi fondamentali che i russi usano negli allenamenti è arrivata l’ora di metter giù un paio di programmi basati su questi. Quelli che seguono sono due workout – uno base e uno avanzato – assai simili a quelli utilizzati dagli powerlifter russi. Il primo programma è composto da 3 sessioni settimanali, il secondo da 4.

Routine #1

Giorno 1

1. Squat 50% del massimale per una ripetizione – 5 rip x 1serie, 60% 4 rip x 2 serie, 70%3rip x 2serie, 80% 3rip x 3serie, 90% 1rip x 4serie
2. Panca piana -50% 5rip x1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 85%x 1ripx4serie
3. Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx1serie
4. Panca con manubri-10ripx5serie
5. Good Morning-10ripx3serie

Giorno 2

1. 1. Stacco- 50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx5serie
2. 2.Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 4ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 70% 5ripx2serie, 60% 8ripx1serie, 50% 10repsx1serie
3. 3.Panca con manubri-10ripx5serie
4. 4.Stacchi dal rialzo-60% 5ripx1serie, 70% 3ripx3serie, 80% 2ripx4serie
5. 5. Addominali con il peso -10ripx3serie

Giorno 3

1. Squat-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx4serie
2. Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 1ripx3serie
3. Dips-10ripx4serie
4. Good Morning da seduto-10ripx3serie

Ecco alcuni suggerimenti per poter ottenere il massimo da questo schema:

1. allenati per 3 giorni non consecutivi, molte persone si trovano bene ad eseguire lo schema il lunedì, il mercoledì e il venerdì.
2. La percentuale del tuo massimale dovrebbe essere calcolata dalla tua migliore alzata o dalla tua ultima competizione (nel caso sei agonista)
3. Per le serie per cui non è indicata la percentuale utilizza un peso con cui non rischi di fallire l’alzata
4. Cambia il numero di ripetizioni ogni settimana negli esercizi principali. Varia da 5 a 3 a 2 a singole.
5. Il terzo giorno di allenamento dovrebbe avere sempre il volume minore, questo per permetterti di recuperare al meglio in previsione del tuo primo allenamento della settimana successiva.
6. Fai un test del massimale ogni 5 settimane, questo per aumentare il carico in funzione delle percentuali utilizzate

Routine #2

Giorno 1

1. Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 90% 2ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 6ripx1serie
2. Panca piana-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx3serie, 90% 2ripx4serie
3. Squat-60% 5ripx4serie
4. Dips-5ripx5serie
5. Good Morning-5ripx5serie

Giorno 2

1. Stacco dal rialzo-50% 5ripx1serie, 60% 4ripx2serie, 70% 3ripx3serie, 80% 3ripx3serie, 90% 1ripx5serie
2. Panca inclinata-60% 5ripx6serie
3. Stacco Sumo -60% 3ripx5serie
4. Addominali con il peso-5rip x5serie

Giorno 3

1. 1. Squat-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 3ripx2serie, 80% 3ripx2serie, 90% 2ripx2serie
2. 2.Panca piana stretta-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70%3ripx3serie, 80% 3ripx3serie, 90% 1ripx4serie, 80% 5ripx1serie, 70% 7ripx1serie, 60% 9ripx1serie
3. 3. Squat-50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets
4. 4. Push up con peso-10ripx5serie
5. 5.Good Morning da seduto-8ripx4serie

Giorno 4

1. Stacco convenzionale-50%5ripx1serie, 60%4ripx2serie, 70%3ripx5serie
2. panca piana-50%5ripx1serie, 60% 5ripx2serie, 70% 3ripx4serie
3. stacco dal rack (al livello del ginocchio)-50% 5ripx1serie, 60% 5ripx1serie, 70% 5ripx3serie
4. Estensione dei tricipiti-10ripx3serie
5. Hanging Leg Raises-15ripx4serie

Tutti i suggerimenti dati precedentemente possono essere applicati anche in questo caso, tuttavia eccone alcuni altri per riuscire ad ottenere il meglio.

Allenati 4 volte a settimana, puoi usare una o due suddivisioni, ad esempio ti alleni per 2 volte, una no, due si e due no (lunedì, martedì, giovedì, venerdì) o usa una suddivisione per cui, uno si, uno no, uno si, uno no, due si, uno no. (lunedì, mercoledì,venerdì e sabato).

Le prime due settimane potresti voler abbassare un po’ il volume rispetto agli allenamenti precedenti, cerca di mantenerti aderente al programma.

Questo è un programma impegnativo, inizialo non prima di aver passato un periodo abbastanza lungo con il programma base.

Pensieri conclusivi

Spero che questo articolo possa aver aiutato a far chiarezza riguardo ai fraintendimenti circa i sistemi di allenamenti russi. Inoltre ora avete anche a disposizione due bei programmi di allenamento, adatti a mettere su massa e a costruire forza e potenza. Date ai programmi una occhiata e potreste rimanere veramente sorpresi dai risultati che sono in grado di darvi.