Dalla Russia con forza e potenza

17 commenti

E’ incredibile come concetti apparentemente banali possano aver subito così grandi fraintendimenti. Il sistema russo ritengo sia di gran lunga più efficace per lo sviluppo di forza e potenza rispetto a quello occidentale più tipico del bodybuilding. Tali concetti credo siano diffusi da moltissimi anni anche da noi, ma sono inspiegabilmente rimasti relegati soprattutto negli ambienti della pesistica e del powerlifting. Oggi abbiamo la possibilità di informarci, conoscere ed applicare anche i concetti sovietici, che certamente daranno degli ottimi frutti.

adogruzzaq dice:

Un grazie a Boris Sheiko, visto che l’autore se l’è dimenticato, come se lo dimentica spesso Chris Thibadeau.

Il buon Sloan non ha resistito alla incredibile tentazione del sovraccarico progressivo.
Le routine sono perfette, ma non fate la #2 con un 90% 2 x 4 serie, non è nelle logiche di chi ha fatto il programma. Chi lo ha fatto fa fare il 90% solo ogni 3 settimane e per alzate singole per lo più. Tanto meno per gli avanzati, non è contemplabile che il 90% venga usato in tutte le sedute. Vabbeh, però almeno il contenuto è ottimo. Stanno aprendo tutti gli occhi.

Thrower dice:

Io non sono così avanzato come chi scrive e commenta qui, ma la cosa che mi lascia sempre un pò perplesso quando leggo programmi chiamati “Routine” è la semplicità con cui si parla di alzate, sollevate ed esercizi complementari come fossero alzate di forchette: mi spiego meglio, sicuramente l’incremento di forza, nella sua complessa definizione, avviene in modo efficace se si passa da un lavoro “voluminoso” ad uno in singole e basse ripetizioni, ma il fattore logoramento? A livello nervoso e quindi di concentrazione e “voglia di fare” con lavori così si rischia di esaurirsi non dopo una giornata ma già dopo un ciclo di programmazione, o meglio a me succede spesso che passare da lavori voluminosi a lavori iperconcentrati mi porti ad essere logorato, appunto. Soluzione?

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Fare passaggi graduali, il corpo umano ha una buona capacità di adattamento abbastanza lenta.
Questo è vero in linea di massima, poi esistono programmi che si basano essenzialmente sullo stress che provoca il cambiamento repentino dell’ allenamento ed è roba che o funziona perchè è adatta a te o non funziona proprio.
se sei abituato a lavorare sulle 12-8 ripetizioni a cedimento non passare direttamente alle 3-1 ma fai un periodo a 6-3 moolto lontano dal cedimento.

Qualcuno sa spiegarmi il perchè, fisiologicamente parlando, di queste 6 idee??

adogruzzaq dice:

Thrower:

Hai ragione al 100%, infatti l’autore (americano) ha preso due settimane di allenamento quasi a caso di un programma di base di Boris Ivanovich Sheyko, ci ha aggiungo molto più lavoro pesante (carichi dal 90%) e via.

In realtà, il piano di lavoro è dato dalla programmazione. Di sicuro siamo tutti abituati ad un volume TROPPO BASSO però la tolleranza al lavoro è una cosa che si acquisisce, in fatti le prime settimane del carico sono si ad alto volume ma con carichi relativi, che via via vanno ad incrementare.

Ovviamente la qualità delle alzate è il punto fondamentale per poterle reggere. Insomma, buono ma certi concetti non devono essere troppo semplificati.

pigiabal pigiabal dice:

ciao a tutti,

ho letto con interesse i vostri commenti. volevo però chiedervi se alla fin fine quello inicato nell’articolo è un programma buono? mi riferisco in particolare all aprima routine quella per “principianti”. grazie ijn anticipo per ogni chiarimento.

adogruzzaq dice:

La routine è buonissima, cioè altro non è che un adattamento di alcune routine di una decina di anni fa di Boris Sheiko. Personalmente penso che Sheiko sia quello che abbia di gran lunga impresso il più grande cambiamento nel powerlifting mondiale, non tanto commercialmente parlando ma a livello didattico: dopo l’avvento dell’armanta, anche in occidente il powerlifters hanno iniziato ad allenarsi come atleti e non come bodybuilders dediti alla forza. Questa premessa per dirti il mio amore viscerale per il metodo.
Però è sempre una settimana sbattuta lì: cioè tu a che punto sei? Questa roba senza una tecnica ottimale ti scassa. Sai veramente valutare quale sia il tuo massimale? Sembra una stronzata ma molti all’inizio si sovrastimano (molti anche avanti con gli anni) molti precisini si sottostimano, cioè questa roba va somministrata come una medicina: da chi ne ha l’occhio.
Anche perchè questi volumi li regge chiunque ma vanno affrontati gradualmente.
Una cosa che nno mi piace delle #1 è che il terzo giorno mette uno scarico molto marcato che nell’originale non c’è finendo per fare la solita ‘giorno pesante più giorno leggero’ cosa che non troviamo nell’originale, anzi le sedute si assomigliano molto.

Ho scritto troppo perchè siamo troppo in mio territorio, spero qualche concetto ti sia arrivato

rambler1985 dice:

scusate, ma mi sfugge una cosa assai importante:
ma la progressione dei carichi nelle settimane come si applica?
si aggiunge peso se l’ultima serie della volta precedente è stata “dinamica”?

adogruzzaq dice:

Non esiste nessun tipo di progressine dei carichi. L’allenamento distribuito si basa su fasi differenti in cui si usano carichi differenti (più volume, più intensità, meno volume, più specificità, meno specificità eccetera) però IMPORTANTISSIMO:
non esiste nessuna necessità di progressione nel fare i pesi seriamente. Almeno non certo diretta.
Questo concetto è BASILARE anche se campisco sia piuttosto complesso.

rambler1985 dice:

quindi se ho ben capito queste routine sono solo l’ossatura dell’allenamento, il COSA fare.
il COME e QUANTO fare variano di fase in fase

adogruzzaq dice:

Esattamente.

dino81 dino81 dice:

Ado, potresti ragguaglirmi in merito al metodo seguito da Boris Ivanovich Sheyko. Mi interessa molto, e se ci sono testi o libri a disposizione sull’argomento. Grazie in anticipo
Dino

adogruzzaq dice:

Ciao Dino,

mmmhhh, c’è un libro in russo che puoi trovare col traduttore automatico. Poi varie robe in giro per il web, ma poco.

In sostanza: Sheyko non dice molto, non è Poliquin, spiega in maneira molto cattedratica. Ciò che mi ha aiutato a capire il metodo è stato leggere più suoi programmi possibili, capirne la periodizzazione e la logica di carico e deloanding.

Intanto cerca il libro, però già ti dico che è molto accademico se siete abituati a leggere le robe in stile T nation non da tutte quelle spiegazione. Trattasi di un manuale per tecnici. Sarà una chimera ma mi piacerebbe portarlo in Italia, magari nel 2012, sarebbe il top.

dino81 dino81 dice:

Grazie mille Ado, ho trovato in rete dei suoi programmi…prenderò spunto da lì tanto per cominicare!A presto

adogruzzaq dice:

Occhio però Dino, non so che formazione tecnica e teorica hai tu, però imporatante è riuscire a razionalizzare il perchè mette il tal carico nel tal giorno.
Purtroppo i programmi di fine anni 90 che sono in rete non aiutano molto a chiarirsi le idee.

Ti consiglio di non commettere l’errore di fare uno Sheyko reloaded o Sheyko modificato. Di solito le modifiche che vedo fare rendono più fitnessaro il programma e molto meno funzionale. Se ti viene voglia di modificarlo, aggiungere esercizi o toglierne altri tiene sempre in mente che sei di fronte al prodotto di quello che probabilmente è il più grande esperto di sovraccarichi del pianeta (escludendo i WenBin di turno) per cui pensa sempre che nel dubbio, ha ragione lui.
Hope this help

nkj89 nkj89 dice:

Ragazzi avrei una domanda, qualcuno mi può dire qualcosa sulle pause tra le serie? Vorrei provare quest allenamento ma non vorrei che poi ottenessi risultati compromessi a causa di pause totalmente errate…

Bluestrobe Bluestrobe dice:

ciao a tutti !..scusate ma non ho capito il senso della frase di ado gruzza “non ha resistito alla incredibile tentazione del sovraccarico progressivo.” me la potete spiegare ,cioe’…e’ la tecnica che deve migliorare per poi alzare il peso.E non attenersi al solo massimale?

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