Crossfit per pesisti? - Rawtraining
Rieccoci qua! In esclusiva per l’Italia RawTraining è davvero orgogliosa di presentarti per il secondo anno consecutivo un altro articolo di Milo!
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Il Crossfit è sia uno sport che una filosofia di allenamento. Una disciplina che aumenterà il livello di allenamento di chiunque lo pratichi. Alcuni, come il sottoscritto, si considerano crossfitter ed utilizzano il Crossfit come il fondamento con cui allenare alcune qualità quali la potenza, l’agilità e la flessibilità oppure movimenti quali le alzate Olimpiche, il sollevamento di oggetti non convenzionali, la corsa o i movimenti con i kettlebell. La metodologia Crossfit può anche essere impiegata come mezzo di allenamento per migliorare un pool di qualità più finalizzate ad uno specifico sport. In fondo il Crossfit si prefigge di renderti un atleta migliore qualsiasi cosa tu faccia. Questo è una delle ragioni che l’hanno reso così popolare tra i corpi di pronto intervento e le forze militari.
Una cosa riesce particolarmente bene al Crossfit: elevare l’intensità dei tuoi allenamenti. Il condizionamento metabolico (in gergo “metcon”) ad alta intensità non è certo un’invenzione del Crossfit, però è stato portato dai suoi cultori a livelli mai raggiunti prima. È come una droga. Tutti i praticanti reclamano livelli di intensità pazzeschi dai loro allenamenti.
Crossfit Games 2009 ad Aromas, California
Bene lo scopo di questo articolo è quello di fornirti gli strumenti per incorporare selettivamente ed occasionalmente (1 o 2 volte a settimana) i metodi Crossfit nel tuo programma di allenamento per elevarne, in modo drammatico, l’intensità.
Questa tipologia di intensità determina un effetto profondo sul condizionamento aerobico che induce ad un miglioramento complessivo del tuo stato di forma, della forza tout court, del livello di energia e del tuo benessere. Ti aiuterà a dimagrire e renderti più efficiente a livello metabolico, il tutto grazie a sessioni di allenamento realmente brevi e senza l’ausilio di macchinari.
Semplice, il Crossfit ti renderà un pesista migliore. È la mia promessa.
Che cos’è il Crossfit?
Movimenti funzionali, costantemente variati, eseguiti con un’intensità elevata: questa è l’essenza del Crossfit.
Se dalla definizione levi “costantemente variati”, ti ritrovi con un programma base di allenamento con i pesi che sia il powerlifting, le alzate Olimpiche, o qualsiasi altra cosa. 20 ripetizioni di squat con 140 kg ad alta intensità costituiscono un movimento funzionale? Io direi di sì. Ed un curl con fat bar con 125 kg? Probabilmente. Oppure i farmer’s walk con manubri e kettlebell pesanti? Sì. Un turkish get-up con il sandbag? Sicuro.
Ritengo che la metodologia Crossfit sia eccezionale perché, tra le altre cose, riconosce – e fornisce una struttura, uno schema – il fatto che “l’allenamento anaerobico possa coniugarsi con l’allenamento di resistenza per indurre benefici aerobici”. (1)
Un’asserzione di una verità profonda nella sua semplice eleganza. Tradotto: puoi aumentare la tua capacità cardiovascolare senza impegnarti in un allenamento “cardio” tradizionale.
C’è una battuta che gira tra i crossfitter: dov’è il cardio? Sai quante volte l’ho sentita tra la gente che guarda le nostre sessioni? Un’infinità. La consideriamo una battuta perché:
- Non usiamo sessioni cardio tradizionali per la maggior parte del tempo
- A chiunque si fosse cimentato in un allenamento Crossfit, non verrebbe mai in mente una simile domanda.
Le sessioni Crossfit sono estremamente impegnative a livello cardiovascolare. Te ne renderai conto nel bel mezzo della tua prima sessione.
Ecco ciò che ti propongo:
- Avvantaggiati dall’utilizzare lo stile di allenamento anaerobico con i parametri Crossfit per indurre dei benefici di tipo aerobico.
- Usa periodicamente i principi Crossfit per aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti in modo drammatico.
- Usa i principi Crossfit per aumentare il volume di lavoro (numero di ripetizioni) dei movimenti prescelti in un intervallo di tempo breve.
Il terzo punto in particolare, ti consente di perfezionare la tecnica di esecuzione con carichi leggeri mantenendo un’elevata intensità.
Crossfit Games 2009 ad Aromas, California
Crossfit come test
Esiste un’altra ragione per includere l’approccio Crossfit nel tuo programma di allenamento. E consiste nel fatto che ti da la possibilità di testare il tuo stato di forma al di là del classico aumento dei carichi. Un dato davvero notevole per rendere più efficaci i tuoi allenamenti.
Il Crossfit ha rivoluzionato il significato della parola fitness (stato di forma). Non ho alcuna intenzione di ammorbarti per cui ti rinvio al sito www.crossfit.com per ulteriori informazioni.
Come pesista, sai che se riesci a sollevare un carico maggiore rispetto all’allenamento precedente sei diventato più forte. Nel Crossfit estendiamo questo concetto formulandolo con un’angolazione differente. Se riesci a sollevare lo stesso carico in un tempo inferiore rispetto la volta precedente, significa che hai migliorato il tuo stato di forma. Faccio un esempio: hai aumentato di 10 kg il tuo massimale su una ripetizione nel bench press. Ma supponiamo che questo ti ha portato a dilatare a dismisura il tempo di recupero tra le serie. Ecco, in termini assoluti sei diventato più forte, ma non necessariamente è migliorato il tuo stato di forma.
Il Crossfit, attraverso l’uso di sessioni di allenamento test (benchmark workout. Una definizione che sta per sessione test di allenamento, ndt), ti da la possibilità di verificare il tuo livello di fitness con un dato obiettivo al 100% (il tempo impiegato per la sua esecuzione o il numero di round eseguiti in un dato lasso di tempo). Un dato numerico per misurare il tuo livello di sviluppo e i risultati dei tuoi allenamenti. La sessione test è una sessione standard. Un tipo di sessione base che tutti nella cultura Crossfit conoscono. Ovviamente nessuno ti vieta di creare le tue personalissime sessioni test per misurare i tuoi progressi. Nota a margine: alle sessioni test vengono quasi sempre affibbiati dei nomi femminili, come agli uragani. Si tratta di una delle carte vincenti di questo sport: l’aver creato un linguaggio standard comune a tutti i praticanti. Se un crossfitter mi dice che ha eseguito un Fran in meno di 6 minuti, riesco a trarre molte deduzioni del suo livello di fitness e condizionamento.
A mio parere una buona sessione test per i lettori di Milo è il wod (un acronimo che sta per workout of the day = sessione di allenamento del giorno) chiamato Linda:
- 10 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
- 9 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
- 8 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
- 7 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
- 6 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
- 5 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
- 4 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
- 3 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
- 2 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
- 1 ripetizioni di deadlift, bench press, clean
Cerca di concludere tutta la sessione nel minor tempo possibile usando questi parametri di carico:
- Deadlift = 1,5 x peso corporeo
- Bench press = peso corporeo
- Clean = 0,75 x peso corporeo
Se la volta successiva riesci a chiudere Linda in un tempo inferiore, sarai non solo riuscito a migliorare il tuo stato di forma generale, ma avrai ottenuto anche un parametro obiettivo per determinare il tuo livello di fitness.
Un’altra sessione devastante, utilizzata ai Crossfit games del 2008 è la seguente:
- Deadlift 5 ripetizioni con 125 kg
- Burpee 10 ripetizioni
Esegui 5 round (un round consiste nell’eseguire in sequenza tutti gli esercizi presenti nella sessione) nel minor tempo possibile.
Sembra poca roba, ma ragazzi è davvero durissima! I burpee a livello cardiovascolare sono impegnativi e affaticano l’intero corpo. La loro difficoltà consiste nella continua transizione da una stazione verticale ad una orizzontale unita alla velocità di esecuzione.
I deadlift diventano sempre più pesanti. Round dopo round il tuo corpo ti chiederà di vincere una sfida devastante.
Come ha sostenuto proprio su queste stesse pagine il Dottor. Ken E. Leistner (“Strength Skills: Lifting Hard and Heavy”, Milo, giugno 2009, volume 17, numero 1): “Per allenarsi duramente, una persona deve imparare ad allenarsi duramente nel modo più intenso possibile, utilizzando la maggior parte se non tutte le abilità che possiede in quel momento…”
Per me il Crossfit è uno strumento eccezionale per imparare ad allenarsi duramente, specialmente se consideriamo che si articola su un terreno differente rispetto ai protocolli cui sono abituati i pesisti.
Il Suck
Nella cultura Crossfit, regna il “suck”, quella sensazione di morte imminente, un misto di nausea, malessere e la certezza di essere ben oltre i limiti del collasso che ti devasta a metà della sessione di allenamento. Ti senti davvero male, temi di infartare da un momento all’altro, e ti sembra che non esista un modo per portare a termine la sessione. Essere in simili condizioni per brevi periodi – nota bene, mentre l’allenamento continua svolgersi in totale sicurezza – è la chiave per migliorare ed allenarsi duramente. Quanto più spesso riesci a riemergere illeso da una simile condizione, tanto più sarai in grado di arrivare in profondità e superare i tuoi limiti quando l’allenamento si farà realmente duro.
Molti di noi hanno sperimentato, e sperimentano, come questa abilità di sopravvivere a condizioni così avverse, li aiuti nella vita quotidiana.
Sessioni Crossfit
Recentemente nella mia palestra ci siamo cimentati in un wod davvero semplice. Basato su due esercizi, deadlift e pull-up, e con parametri di carico che per gente abituata a maneggiare pesi possono sembrare facili (100 kg per i deadlift e corpo libero per i pull-up nello stile Crossfit, cioè i kipping pull-up), la sessione invece si è rivelata tutt’altro che banale.
- 21 ripetizioni di deadlift
- 21 ripetizioni di kipping pull-up
- 15 ripetizioni di deadlift
- 15 ripetizioni di kipping pull-up
- 9 ripetizioni di deadlift
- 9 ripetizioni di kipping pull-up
Vince il miglior tempo. I tempi di recupero dipendono da te. Se non riesci ad eseguire una serie in modo consecutivo, ti è concesso fare la somma delle ripetizioni. L’importante è arrivare al numero stabilito di ripetizioni.
Le sessioni Crossfit possono essere sempre adattate alle tue esigenze ed al tuo livello di preparazione per aumentare il tuo livello di fitness. La sessione appena descritta ne è un buon esempio. Sicuramente i deadlift sono leggeri, ma ti spari qualcosa come 45 ripetizioni in meno di 10 minuti in superset con le trazioni. Non male.
Da un’analisi della sessione ecco cosa emerge:
- Un alto volume di lavoro con i deadlift in poco tempo
- Un alto volume di lavoro con i pull-up in poco tempo
- Una sfida sistematica ad alta intensità
- Una stimolazione massiccia della muscolatura dell’intero corpo (almeno dei distretti principali della catena posteriore del corpo, ma non solo)
- Una stimolazione massiccia del sistema endocrino e nervoso
- Una stimolazione a livello cardiovascolare molto intensa
- Una sessione di allenamento dannatamente divertente!
Infatti un’altra delle armi vincenti del Crossfit è la possibilità di crearti una struttura di allenamento entro la quale variare le sessioni e rompendo la solita routine che permea i tuoi allenamenti. Nelle nostre palestre ognuno scrive su una lavagna i propri tempi. Rendere pubbliche le proprie prestazioni per mette di creare un ambiente altamente competitivo oltre che tracciare i propri progressi.
Un altro possibile di applicazione dei principi Crossfit ad una sessione di allenamento viene dal mio amico Merle McKenzie, proprietario della palestra Crossfit USA a Berlin nel Connecticut. Bernie fa eseguire un movimento composto con il bilanciere con un parametro di carico classico (poche ripetizioni, recuperi molto lunghi) seguito da un circuito metcon che può o meno includere l’uso del bilanciere.
Un esempio:
- Deadlift 5 x 5 e poi
- 5 round per il miglior tempo di:
- Scatti 400 metri
- 10 pull-up
- 20 push-up
- 30 sit-up
- 40 air squat (nessun carico, gambe oltre la parallela al suolo, forma d’esecuzione perfetta)
Quella appena descritta, può essere modificata ad esempio, in termini Crossfit si dice scalata, per un individuo pesante che ha difficoltà a correre e a trazionare:
- Deadlift 5 x 5 e poi
- jogging 400 metri
- 5 round per il miglior tempo di:
- 3 pull-up
- 20 push-up
- 30 sit-up
- 40 air squat (nessun carico, gambe oltre la parallela al suolo, forma d’esecuzione perfetta)
- jogging 400 metri
Il Crossfit in questo senso è davvero versatile. Non devi far altro che adeguarlo alle tue esigenze ed ai tuoi livelli.
Riassumendo
Esistono varie modalità con le quali puoi incorporare le sessioni in stile Crossfit nel tuo programma di allenamento. Ritengo assiomatici i seguenti punti: ti alleni veramente duro e pesante con il bilanciere. Eccoti le mie linee guida:
- esegui una sessione Crossfit nel giorno di recupero o sostituiscilo alle tue sessioni cardio. Le sessioni Crossfit sono tanto brevi quanto intense. Tieni sempre d’occhio il volume complessivo del tuo programma di allenamento ed inserisci le sessioni Crossfit con prudenza, valutando costantemente le tue capacità di recupero e i tuoi progressi.
- prova una delle sessioni test e registra i risultati. Ti suggerisco le sessioni chiamate Linda, Helen, Angie o Gracie a causa sia dei loro esercizi che dell’attrezzatura. Tutta roba che dovrebbe esserti familiare. Anche l’accoppiata deadlift-burpee può fare al caso tuo.
- Esegui come minimo 6 sessioni Crossfit nell’arco di un mese. Esegui una sessione sempre differente sia per contenuti che per parametri di carico. Cerca di variarle il più possibile. Non fossilizzarti su una sola tipologia di sessione. Registra tutti i risultati e divertiti.
- Costringiti ad eseguire movimenti che costituiscano una sfida durante le sessioni Crossfit. Se odi correre, enfatizza le sessioni nelle quali devi correre. Se ami gli esercizi con il bilanciere, costruisci le sessioni Crossfit con movimenti a corpo libero. Il punto nodale è quello di allenarti al di fuori della tua zona “comoda” ad alta intensità.
Il mese successivo ripeti la prima sessione eseguita e confronta i risultati. Dovresti essere diventato più veloce, molto più veloce. A questo punto potresti anche rivedere il tuo diario di allenamento per accertare se e dove sei migliorato.
Una raccomandazione finale: inizia i tuoi esperimenti con il Crossfit con le sessioni che ho proposto in questo articolo oppure con quelle proposte dal sito ufficiale www.crossfit.com. limitati a questi fino a che non divieni abbastanza esperto da formulare una sessione Crossfit personalizzata. Il sito posta una sessione ogni notte da eseguire nella giornata seguente. Molti di noi hanno iniziato ad eseguire i loro wod nel garage di casa proposti dal sito ufficiale.
La bellezza delle sessioni proposte dal sito è che sono sempre una sorpresa. Non sai mai quello che ti verrà proposto. Può essere una totale novità, o un nuovo modo di combinare i movimenti e/o i round. Ti può capitare anche di dover eseguire movimenti che non ti piacciono.
Il Crossfit eccelle nell’evidenziare le tue lacune nel condizionamento e ti costringe a diventare un atleta migliore, più completo.
Il Crossfit serve a migliorare la condizione di un atleta qualsiasi sia la sua disciplina. Provalo e vedrai i risultati.
Bibliografia
- Greg Glassman, “Metabolic COnditioning” (Crossfit Journal, Giugno 2003)
- http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ-trial.pdf
©2010 IronMind Enterprises, Inc. Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, March 2010 issue, volume 17, number 4, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions, please visit www.ironmind.com.
Ndt. Inserisco qua quello che il mio pensiero sul Crossfit per non doverlo diluire nei vari post che seguiranno la pubblicazione dell’articolo. Mi chiamo Giancarlo Tagliabue, Silent per tutti coloro che frequentano il sito, e sono uno dei co-fondatori con Red e Zalex del progetto RawTraining.
RawTraining non è Crossfit, né una sua traduzione e/o possibile applicazione alla realtà italiana. RawTraining è un’altra cosa.
Il CrossFit è un deliberato tentativo di ottimizzare le proprie abilità fisiche in 10 campi legati al fitness: resistenza cardiovascolare e respiratoria, stamina, forza, flessibilità, potenza, velocità, coordinazione, agilità, equilibrio e precisione esecutiva.
Se il tuo obbiettivo rientra nell’acquisire un certo grado di abilità in quelli citati, allora hai trovato ciò che fa per te. Ma se il tuo obiettivo è quello di eccellere, specializzarti e competere in uno sport, allora sei fuori strada. Il Crossfit è contro la specializzazione. Al limite può essere utilizzato per integrare un programma specifico di uno sport. In questo senso, può essere utilizzato come programma nella fase GPP (General Physical Preparedness).
Il Crossfit basa la propria metodologia di allenamento sull’uso esteso dei circuiti. Ha codificato una lista di esercizi da eseguire con attrezzatura di vario tipo. Questo è Crossfit. La specialità dei suoi atleti è quella di non specializzarsi. Sopravvivere ai wod. Questa è la parola d’ordine. Come ho già avuto modo di scrivere: “Credo che in un certo senso si possano definire come dei super-mediocri. Cioè come degli atleti che rasentano il tetto della mediocrità”. E guardate bene che quando parlo di mediocrità la intendo nel senso latino del termine: come via di mezzo. I Crossfitter sono bravi in tutto ma non eccellono in nulla. Stop, fine della storia.
RawTraining è altro. Se vuoi prova a rileggere un vero e proprio manifesto, Faber est svæ qvisqve fortvnæ.
RawTraining nasce dall’esigenza di raggiungere l’eccellenza: può essere considerato come un Sistema di Allenamento Simultaneo (Concurrent training) che per definizione implica l’utilizzo di differenti metodologie di allenamento per raggiungere contemporaneamente obbiettivi molteplici. È “un raffinato equilibrio fra esigenze contrastanti” (Zatsiorsky, 1995).
Intendiamoci, un sistema in quanto tale è una mera generalizzazione priva di valore. È il suo tasso di individualizzazione a renderlo efficace, sempre. RawTraining rappresenta questo: un tentativo di estrema individualizzazione di una metodologia di allenamento. In realtà, dovrebbe esistere un RT valido ed unico per ciascun praticante. Certo con alcuni tratti in comune, ma profondamente distintivo ed unico per altri tratti e caratteristiche. RT presuppone l’uso costante della propria intelligenza critica e delle proprie capacità analitiche. RT esige questo tipo di impegno: sete di conoscenza ed applicazione pratica. RT ti fornisce addestramento ed arsenale. Tu definisci l’obiettivo, pianifichi e realizzi la missione.
Il sistema si fonda su 4 punti:
- definizione dell’obiettivo prioritario
- allenamento delle debolezze
- gestione delle capacità di recupero
- massimizzazione dell’allenamento (tempo, adattamenti)
Sono questi punti a dettare la progettazione, la costruzione e la realizzazione di tutto il programma di allenamento, dalla gestione delle variabili di allenamento all’organizzazione delle variabili di carico, al tasso di variabilità.
Se mi passate l’analogia, Crossfit ti insegna ad andare per mare, ti mette a disposizione un catamarano di 18 metri e ti insegna come usarlo al meglio. Ti insegna le rotte per raggiungere delle mete prestabilite. Ha delle rotte consolidate, sicure. È una metodologia valida che ha obiettivi e mezzi definiti.
RawTraining invece ti insegna a veleggiare. Ti mette a disposizione gli strumenti, i mezzi e le capacità per andare ovunque e con qualsiasi condizione atmosferica, qualunque sia la barca a tua disposizione. Ti educa prima di ogni cosa a valutare il tipo di barca, ad individuarne pregi e soprattutto difetti, per migliorarla. Ha l’ambizione di forgiare un’imbarcazione ed un equipaggio che ti consenta di affrontare qualsiasi condizione ti si possa presentare là fuori.
È come se il Crossfit ti insegnasse a raggiungere la Sardegna, la Corsica, le Baleari e le Canarie partendo dalla costa toscana e dalla Liguria, mentre RawTraining ti insegnasse a fare il giro del mondo.
RawTraining è su altro piano, sia per obiettivi che per mezzi. È in continua evoluzione, aperto a tutto ciò che, pragmaticamente, ritiene valido (anche a ciò che propone il Crossfit, perché no?). Sei tu a dover definire la tua destinazione.
E se questa coincide con una proposta da Crossfit, allora benvenuto a bordo. Perché? Perché il Crossfit mantiene ciò che promette. È paurosamente efficace, è dannatamente divertente. Varia costantemente e non ti annoia mai. È una vera sfida al tuo essere, un attentato al tuo orgoglio. Evidenzia quelle che sono le tue lacune senza alcuna pietà. Ha creato un linguaggio comune ed un sistema standardizzato con il quale confrontarsi. Ha risolto uno dei suoi punti critici, e cioè la capacità di legare le persone alla filosofia Crossfit sul lungo periodo, inventandosi i Crossfit Games (una competizione durissima che si tiene ogni anno). Cosa che l’ha trasformato in un vero e proprio sport.
Impegnarsi in una sessione Crossfit è davvero terrificante. Se eseguita in gruppo stimola l’agonismo come poche cose sanno fare. Di più, ad un certo punto l’agonismo si trasforma in un raro spirito cameratesco. Succede quando ti assale la nausea e ti ritrovi a dover fronteggiare un crollo. È allora che ti accorgi di non essere solo. Davvero una bella esperienza, se ne esce arricchiti.
È la panacea, la metodologia definitiva? No, non lo è. Ripeto, è concepito con obiettivi e mezzi limitati.
Ha delle aree critiche che sono connaturate alla propria filosofia ed alla propria struttura. Alcune aree sono rappresentate dall’atteggiamento dei suoi praticanti che spesso affrontano la sessione con l’unico scopo di sfinirsi, di disintegrarsi. Come se l’accumulo di fatica fosse un segno della qualità del lavoro svolto. Il punto è che dovresti sempre sapere perché stai facendo una determinata cosa. Inanellare una serie di wod che non seguono alcuna logica nella loro sequenza e nella loro strutturazione non ti porterà da nessuna parte. Anzi ti porterà a perdere qualità nella performance, a non recuperare adeguatamente, ad aumentare la possibilità di incorrere in un infortunio o a perdere stimoli ed interesse nell’allenamento. Dare alla metodologia Crossfit una strutturazione per renderlo un sistema (con la progettazione di un programma di allenamento che partendo dalle necessità individuali individui e strutturi sessioni e sequenze efficaci per la realizzazione degli obiettivi), questo è compito non solo dei praticanti. È una faccenda che compete a coach preparati. Purtroppo in giro, per via della sua esplosione in termini di popolarità c’è molta improvvisazione, e non è sufficiente conseguire la certificazione Crossfit per acquisire tutti gli strumenti e l’esperienza necessaria per potersi definire un buon coach. Fortunatamente in giro ci sono anche delle persone molto preparate che stanno portando avanti un lavoro egregio.
Maddaloni è uno di questi, un vero atleta oltre che un grande coach. Sii critico ed intelligente prima di affidarti a qualcuno. Sempre.
Chiudo con una riformulazione di un mio vecchio post: “Siamo contrari a qualsiasi tipo di chiesa intesa come la traduzione terrena di una religione. Perché inevitabilmente impone dogmi ed ortodossia. Segui me perché ti renderò libero o ti salverai l’anima ed altre facezie del genere. La cosa triste e penosa è che appena appare un’innovazione e/o una novità si crea immediatamente una chiesa miope, che porta quasi inevitabilmente a guerre di religione dominate da logiche assurde.. Noi di RT evitiamo come la peste una sclerotizzazione di ciò che siamo. Siete liberi di darci dei coglioni sempre e comunque. Non spacciamo alcuna Verità. Vogliamo solo essere forti. Un pensiero laico in un mondo di chiese”.
E così tu vorresti essere un combattente?26 Aprile 2010
32 commenti
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Devo dire che di questo articolo ho veramente apprezzato, l’intervento di Silent.
Ora la prima cosa da chiarire è che io amo il crossfit, l’amo come filosofia e metodologia per la nuova frontiera fitness.
Quello che però non amo è la falsa informazione vendere cose per quello che non sono. Non amo chi prende la strada più comoda e la spaccia per quella più dura.
Fare il preparatore atletico, magari specializzato nell’allenamento con sovraccarichi è difficilissimo. Io per quanto alleni dei ragazzi che gareggiano sono lungi da definirmi tale. Non esiste una scuola o diploma che lo insegni. Non se la prenda Enzo per scienze motorie, non se la prenda Ado per il corso della Fipl. Per diventare un buon preparatore devi 1 aver passato anni nel campo sportivo di competenza 2 aver avuto un buon allenatore 3 non avere preso le cose passivamente limitandoti a copiare 4 devi essere molto intelligente.
Alla fine la grande differenza la fa l’intelligenza dell’allenatore. Tutti ad alti livelli conosco tutto è la capacità di individualizzare il lavoro sulle esigenze della persona che fa la differenza. farlo è difficilissimo e io me ne accorgo tutti i giorni. Chi spaccia questo metodo come migliore di questo lo fa perchè o ha un interesse economico o ha una limitata conoscenza. Ad alti livelli i metodi spariscono rimane solo la persona e la programmazione.
Quindi se vogliamo vendere il crossfit come preparazione per le forze armate va benissimo , non sono mica atleti (non sto sminuendo ma basta prendere i test da campo) , se lo vogliamo venderlo per pesisti o sportivi di discipline consolidate ……………………
Nello specifico ci sono un paio di punti da chiarire dell’articolo che se no creano mala informazione
1″Avvantaggiati dall’utilizzare lo stile di allenamento anaerobico con i parametri Crossfit per indurre dei benefici di tipo aerobico.”
Questa affermazione è vera solo al 50%.
Ora la nostra capacità aerobica è data da una componente centrale e una periferica.
La capacità centrale è relativa all’efficienza del cuore e all’aumento della capacità cardiaca. In poche parole della capacità di pompare più sangue ad ogni battito e di battere più velocemente. di solito viene allenata negli scatti in salita. è stato dimostrato che lavori in circuito possono dare gli stessi effetti.
Quindi sino a qua è tutto vero
La capacità periferica invece è data dalla capacità dei muscoli di captare l’ossigeno dal sangue, migliorando i capillari, enzimi ossidativi, densità mitocondriale, ecc.
questa viene allenata o sulle ripetute aerobiche 600-1000 m o su 3-5 km corsi sulla soglia anaerobica. è importate capire che per allenare i mitocondri i veri fautori della capacità aerobica non bisogna superare 5-6 mmol/l di lattato. Oltre questa soglia gli enzimi mitocondriali vengono inibiti e si allenano quelli anaerobici. Quindi lavori in circuito in cui il lattato sale facilmente anche sopra gli 8-12 mmol/l migliorano la resistenza al lattato ma non la componente ossidativa.
In più l’ipertrofia eccentrica cardiaca , la capacità di contenere più sangue, viene sviluppata con richieste importanti di sangue dai grandi gruppi muscolari ma senza una resistenza arteriosa importante (vasocostrizione), vedi la corsa su medie lunghe distanze.
il secondo punto è questo
” ti consente di perfezionare la tecnica di esecuzione con carichi leggeri mantenendo un’elevata intensità.”
Lo schema motorio sullo stesso esercizio varia variando il carico. non è vero che migliorate la tecnica della vostra alzata (200kg) se fate in circuito (120kg). 120kg sono troppo leggeri, migliorate la vostra tecnica con 120kg , ne aggiungete 80 e fate di nuovo schifo. Lo schema motorio è così specifico che varia col carico. Per questo molti pesisti si allenano spesso con carichi sub massimali o massimali (non da gara). Nel weightlifting dove la tecnica è fondamentale è importante allenarsi con carichi leggeri per ripassarla ma poi bisogna metterla in pratica con carichi consistenti. Tutti con 1,5 del nostro bw non alziamo prima il culo.
Ultimo punto
“Il Crossfit serve a migliorare la condizione di un atleta qualsiasi sia la sua disciplina. ”
Ora io vedo i ragazzi della pallanuoto fare la peck deck , vedo i rugbysti fare lo squat al multipower.
tutti con gli stessi schemi. Per loro il mesociclo di forza è fare 5 ripetizioni. Prendi questi e li metti a fare crossfit e migliorano tutti.
Prendi un atleta che già si allena in modo serio che ha tutto calcolato sulla sua tolleranza al tonnellaggio , che si allena in base ai suoi test, insomma che ha un programma individualizzato e ottimizzato. Lo metti a fare dei circuiti in cui lo stress locale è basso ma quello generale è alto e lo distruggi.
Nella preparazione atletica il bravo preparatore non è quello che ti stanca di più , anzi è quello che facendoti risparmiare le energie ti fa ottenere quello stabilito. Un atleta ha il suo contesto dove deve dare il massimo ed è il gesto target da gara. Far dare il massimo in tutto fa uscire dalla specificità e abbassa la prestazione.
Detto questo ribadisco viva il crossfit, fatto però in modo intelligente.
@Visione: Sono perfettamente d’accordo con tutto quello che dite sia tu che Silent. In particolare dicendo che il bravo preparatore non è quello che ti stanca di più, hai messo in ottime parole quello che è un mio pensiero da tempo. Anche per questo non riesco a sentire certi discorsi tipo: …si lamentava di non riuscire a sentir lavorare i pettorali in allenamento… poi è venuto da me e il giorno dopo non riusciva neanche a mettersi la camicia… ecc ecc (Poliquin). Voler misurare il target dell’allenamento sul dato di “distruzione” mi sembra davvero buttare fumo negli occhi. E’ un po’ come gli spot delle panciere che fanno sudare: vedete come state dimagrendo localmente? Lo vedete tutto questo sudore? In pratica nessuna o pochissima reale correlazione
Fermo restando che ovviamente l’articolo è interessantissimo. Come tutti quelli che sono stati scelti da questo sito. E rimane interessante proprio perchè lo approcciamo tutti criticamente.
L’articolo è ben scritto e contiene degli spunti interessanti, del resto non ci si può aspettare di meno da chi scrive su Milo, ma in effetti presenta qualche contraddizione, per questo sottoscrivo pienamente ciò che dice Visione ed aggiungo:
Avete mai provato a fare il LINDA a.k.a. The Three Bars of Death?!? Ve lo domando perchè sono un crossfitter e so bene di cosa parlo. Consigliare un benchmark come questo nel giorno di recupero o al posto del cardio per testare la propria condizione è un pochino azzardato,per usare un eufemismo, salvo in realtà non desideriate testare la vostra capacità di sopravvivenza.
Lo stesso penso del protocollo proposto da Merle McKenzie dove ad un classico 5×5 segue un circuito metcon….la specificità dello stimolo dovè? E’ vero che il CF è il regno della non specializzazione ma i WOD dedicati alla forza hanno sempre questo aspetto: deadlift 3,3,3,3,3,3,3, a cui non segue nessun altro tipo di esercitazione.
Ora parliamo di come carichi leggeri possono aiutare a migliorare la tecnica esecutiva: il livello di affaticamento generale (suck) è talmente alto che chiunque abbia provato un allenamento CF sa perfettamente che potrebbe incontrare difficoltà persino con un bilanciere vuoto, altro che tecnica esecutiva!
Il CF è come una droga: sono completamente d’accordo con questa affermazione, allenarsi in questo modo è davvero coinvolgente ed è difficile rinunciarvi, ma è proprio a questo punto che deve intervenire l’intelligenza del coach. Come scrive Silent, qui non cè spazio per le chiese ed i loro falsi dei.
Quello che mi lascia perplesso è proprio la tecnica esecutiva, ad un certo punto dell’allenamento la corsa contro il tempo e la stanchezza ti portano a fare degli errori madornali, sopratutto con degli esercizi che richiedono grande coordinazione come le alzate olimpiche.
@Ernest: innanzitutto benvenuto !!! 🙂
Visto che ho apprezzato moltissimo il tuo commento (ancor di più perché viene da un crossfitter) ti faccio una domanda …
Tu come integreresti il lavoro CF con un programma per lo sviluppo della forza incentrato sui pesi/altra attrezzatura ?
Ammetto di non aver mai provato un circuito CF in vita mia, anche se avevo in mente di provare ad inserire qualche WOD basico all’inizio del macrociclo di forza in un contesto di conditioning iniziale o di ripresa delle attività post periodo di riposo estivo (luglio e agosto in genere evito sessioni ME e mi dedico più ad allenamenti cardio o ad alto volume stile GVE-versione-light 🙂 )
@ zalex: grazie per il benvenuto! E’ un’onore condividere il mio pensiero con voi.
Ed ora passiamo al tecnico: come integrare la metodica CF con la tua programmazione di forza? Bella domanda davvero!
Non mi sento di dare un parere definitivo ma di sicuro ho diversi spunti da discutere.
La scelta dell’attrezzatura non è un problema in quanto il CF nasce per fare capire alle persone come ci si possa condizionare ovunque e con qualsiasi attrezzo, per primo il propio corpo. Questo è un sicuro punto di unione tra il CF ed il RT.
Il punto cruciale della questione è come un atleta riesce a metabolizzare un WOD ad alta intensità e, altro fattore fondamentale, in quanto tempo.
Nel RT lo stress maggiore è a carico del sistema nervoso e delle strutture contrattili, nel CF è il lavoro organico ed articolare ad essere messo a dura prova.
Per questo la tua idea di inserire il CF in una fase iniziale di GPP è assolutamente sensata, quello che puoi aspettarti è un netto miglioramento delle capacità di recupero e del focus nei tuoi allenamenti.
Se nel vivo della tua programmazione desideri mantenere una contaminazione CF, ritengo una buona idea inserire, con i dovuti aggiustamenti alla persona, un WOD nella tua sessione DE e ritornando all’articolo di Farrah i 5 round no rest deadlift + burpees potrebbero essere ad hoc, in ogni caso da provare per chiunque desideri capire cosa è il CF!
E visto che nell’articolo compare una foto a me cara di Josh Everett, grande atleta CF, eccovi il link per vederlo mentre esegue il KING KONG un circuitino dove si da lieve importanza alla forza max……questo per chi pensa che il CF sia solo resistenza e pesi leggeri!
http://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_JoshKingKong.mov
Enjoy!
Ragazzi che razza di atleta!
Davvero impressionante.
Tornando al tuo suggerimento (posto che si ragiona per modelli, vale sempre il principio della massima individualizzazione del programma di allenamento), un atleta che ha strutturato il suo microblocco sulle 3 sessioni potrebbe seguire una sequenza simile a questa:
a – max effort (parte superiore del corpo)
b – max effort (parte inferiore del corpo)
c – dynamic effort (esercizio DE + un wod Crossfit oppure un wod Crossfit)
Ora, una piccola annotazione: la sessione più efficace è la seconda (per una serie di motivazioni che esulano dall’oggetto del discorso e che interessano le capacità di attivazione neuromuscolare,le capacità di recupero e in più generale l’ottimizzazione dei processi metabolici).
Il punto è la sessione DE.
Se l’atleta ha un primo esercizio target come fulcro dell’allenamento (poniamo che voglia sviluppare la forza esplosiva, la forza veloce e la reattività ed abbia scelto perciò di eseguire come primo esercizio gli scatti con gli elastici o con il prowler) il circuito Crossfit verrà come seconda tranche della sessione: per sviluppare la forza resistente, il condizionamento cardiovascolare ed agire sulle strutture del versante metabolico del lavoro neuromuscolare (chi ha masticato i testi di Ian King comprenderà il riferimento).
In questo caso andrà a sostituire con il wod il lavoro di Repetition Method ideato da Simmons e soci.
Cosa che inciderà anche sulla selezione degli esercizi da inserire nel circuito.
Se invece il wod sarà il fulcro della sessione, l’atleta si potrà dedicare a qualcosa di più complesso sia in termini di circuito che di selezione degli esercizi (dato che non dovrà fronteggiare l’affaticamento neuromuscolare creato dall’esercizio target dedicato alla forza esplosiva).
Credo di aver interpretato correttamente il commento di Ernest.
Stamattina, piccola prova mi ero proprio incuriosito, ho fatto questo circuito per 5 volte senza recuperi se non per il cambio di attrezzatura
Deadlift 75% x 15 rep
Deadman walk per 30 metri
Scatti 50 metri + 50 metri nel senso che mi giravo per tornare al punto di partenza.
We, è stato devastante a livello cardio, mi è pure venuto da vomitare di brutto alla fine dei 5 round (tra l’altro dopo il quarto round mi sono dovuto prendere un minutino di pausa o esplodevo)
Domanda, i tre esercizi che ho inserito, ci azzeccano tra di loro?
@Ernest: grazie mille per i consigli … direi che sicuramente inserirò la metodologia crossfit nel mio programma GPP estivo. Ovviamente mi servirà un po’ di tempo per capire quali wod includere … primo perchè non ne ho mai eseguito uno 🙂 … e secondo perchè vorrei che si integrassero bene con i miei obiettivi di lungo periodo (e questo me lo devo studiare bene 🙂 )
Riguardo alla possibilità di inserire un circuito CF nella sessione DE … ci penserò dato che l’idea un po’ mi attira … potrebbe essere l’occasione per reinserire un po’ di alzate olimpiche nei miei workout … credo che deciderò anche in base a come mi troverò nel corso del conditioning (ovviamente Silent sa già che faremo una bella chiacchierata su questa cosa 😀 )
PS il tipo del video è davvero un grandissimo atleta
@silent: interpretazione pù che corretta!
Per la mia preparazione ai sectional del prossimo anno, come ti ho già anticipato, anche noi due dovremo fare una bella chiaccherata…spero insieme a Zalex5!
Da questo scambio reciproco di alta qualità nascerà di certo qualcosa di brutalmente efficace….
@Ernest: sì dai, tipo un ibrido Crossfit-Strongam!!! Ahhahh scherzo.. o forse no. Anzi ora che ci penso.. 🙂
Beh, visto che sinora sei stato reticente mi prendo io la briga di annunciarlo a tutti quanti: Ernest parteciperà alle finali europee dei Sectional di qualificazione per la finale dei Crossfit Games che si terrà in California.
L’attende un week end a Stoccolma che ha il sapore della leggenda.
Già ho avuto la fortuna di assaggiare l’atmosfera dei Sectional che si sono svolti a marzo a Milano.
Roba entusiasmante, non oso nemmeno immaginare la bolgia svedese.
Fatti onore!
@canotta: e così hai voluto provare il “suck” e sei subito stato accontentato…
La prox volta io proverei in questo modo:
deadlift x 5 (150%bw)
box jump x 15 (60 cm.)
5 round no rest e buon divertimento!
Ernest non vedo l’ora di avere questa discussione con te e Silent 🙂
… e visto che lui ha aperto le danze … complimenti davvero per aver raggiunto la finale europea !!!
Sono certo che sarà un’esperienza favolosa … io l’atmosfera l’ho assaggiata solo sui video … un vero spettacolo di energia…
…siamo con te …spacca ! 🙂
@silent: quando stavo per partire per l’RKC Cert in Danimarca ero emozionato ma preparatissimo ero arrivato a fare lo snatch-test in 3’40” e a dire il vero era talmente tanto tempo che usavo solo kbl in allenamento che sembrava si muovessero da soli…
E dopo questo primo incontro con i paesi del nord, in Marzo mi sono guadagnato la fortuna di poter competere tra i migliori atleti del nostro continente alle Finali Europee di Crossfit!
La gara si terrà ad Halmstad in un Eleiko Center, e solo i primi 3 classificati avranno accesso alle finali mondiali in California a Luglio.
Per coloro non conoscessero le regole dei CF Games ecco un piccolo riassunto:
– una sola categoria fino ai 50 anni…competere con ragazzi di 23-25 con il coltello tra i denti è a dir poco stimolante!
– i wod vengono annunciati due giorni prima della gara; ti sei preparato a staccare pesante? Ecco che ti tocca correre qualche km con una sandbag in spalla….sei diventato ultra-performante nella corsa? Bravo! Adesso però mostrami il tuo massimale nello squat snatch….e così via, immagino abbiate capito….
– sei in batteria con altri atleti ed in mezzo ad un sacco di persone che ti incitano e ti spronano, ma la vera gara è solo con te stesso. Vinci se migliori le tue prestazioni, il cronometro ti parla sempre molto chiaro…
Io provengo dal dechatlon dove la forza esplosiva regna sovrana: lanci, salti, sprint….e i 1500? E chi li ha mai allenati?!
Cosa ci faccio nel CF ora? Lotto con il mio demone: la resistenza. Ad altissima intensità aggiungerei, riuscire ad utilizzare dei carichi alti come giocattolini in circuiti infiniti, gestire il proprio corpo e qualsiasi attrezzatura con padronanza and much more…this is Crossfit!
Mi impegnerò al massimo e vi riporterò un resoconto dettagliato di giornate che si preannunciano mitiche!
Ciao ragazzi complimenti a tutti, sia per l’articolo che per la discussione. Vi volevo portare la mia esperienza da tecnico (con passato pesista) e un recente da apprendista crossfitter (anche se gli allenamenti si sono fermati a causa di rottura del tendine del quadricipite durante una banale caduta).
A mio perere crossfit non è un metodo di allenamento, è uno sport. E la cosa difficile è che virtualmente (parlando di persone normali) è anche molto difficile da utilizzare nella sua forma “statutaria”. Anche parlando con Maddaloni per mail, alla mia richiesta “ma come organizzi gli allenamenti in termini di programmazione”, la risposta è stata “come vengono”. Se questo è altamente eccitante dal punto di vista dell’atleta che si prepara a svolgere l’allenamento, dal punto di vista del tecnico è un pugno nello stomaco:
anni e anni di studi su tecniche, percentuali di carico, velocità esecutive buttate nel water?
Be …si. E’ il brutto e il bello del crossfit. Pensare a una gara in cui non si conosce quello che si deve fare è … strano, terribile e affascinante allo stesso tempo.
Il crossfit è popolare per quanto riguarda l’attrezzatura, ma è elittario per quanto riguarda l’atleta.
Detto ciò, a noi tecnici spetta il compito imbrigliare e mettere dei punti fermi a questo tipo di allenamenti, impostando, tempi, carichi, recuperi, sistemi energetici, per raggiungere un obiettivo un po’meno generico.
A per la cronaca ho cominciato nella mia palestra a proporre un corso di funzionale (crossfit non sarebbe possibile visto il materiale umano a mia disposizione)
ho preteso da tutti il certificato medico agonistico.
Non è fitness è sport.
ciao a tutti
si qua c’è il grosso limite.
Ora si fa passare che basta tirare alla morte e variare.
Una volta per diventare bravo si diceva che dovevi studiare , adesso fai un corso di due giorni.
Si fa passare che non serve la programmazione , l’arte della non programmazione. Io tutti quelli che conosco che sono partiti più d’un anno fa così sono tutti tornati indietro, o almeno hanno preso delle varianti di questa strada
Una volta se facevi un clean di m……. era un clean di m……… oggi no. lo chiami viking clean e se qualcuno ti dice qualcosa gli rispondi che usi quella tecnica.
Insomma va bene tutto ma bisogna anche tornare coi piedi per terra.
è uno sport ? bene iniziamo allora a dire che negli sport di natural c’è poco, iniziamo a non creare false speranze.
Come fa uno nella media che studia o lavora che magari ha famiglia con mille smazzi, che fa un altro sport, allenarsi 3-4 volte a settimana alla morte?
1 prende qualcosa per aiutarsi
2 ha una genetica fuori dal comune
3 il corpo impara a non dare più il massimo, come quelli che fanno il piramidale alla morte e alla fine raggiungono nelle prime serie un falso cedimento.
Quello che si mostra sono la punta dell’iceberg. Quanti fanno in circuito 200kg di stacco?
Prendo per esempio le alzate olimpiche.
Ora hanno un senso se le fai con un certo carico.
Di solito il carico che incomincia a darti transfer è quello che richiede un’accelerazione e una tecnica corretta per venire su.
se non acceleri il peso non sale.
Se carichi 50kg anche se lo fai lento e di m………. viene su lo stesso. ma a sto punto fai un altro esercizio più semplice ma che ti da di più.
Invece no, si vendono cose complicatissime, perchè diciamocelo fa figo.
Sarò rompiballe ma non posso che vedere gli eccessi con occhio critico, basta vedere in Italia la tecnica delle alzate. è inutile fare 100 esercizi se poi non ce n’è uno fatto correttamente.
il ragazzo del video postato sopra è un mostro perchè ha anche una tecnica bellissima che gli permette d’alzare quei kg. Quindi lavoriamo in quella direzione.
Vi riporto un aneddoto.
Una piccola premessa ad opera dell’autore, Christopher Sommers: concentrarsi sul condizionamento metabolico e sulla forza resistente è di gran lunga più efficace se l’atleta possiede una solida base di forza.
“Venerdì 21 maggio 2004 ho fatto eseguire un wod ai miei atleti invece del solito lavoro GPP. Io alleno ginnasti. Ho fatto una vera carognata e li ho presi alla sprovvista con un protocollo che non avevano mai eseguito.
A fine della sessione di forza agli anelli gli ho sfidati:
15 minuti:
10 muscle-up
20 pause jump squat
Avrebbe vinto chi avesse eseguito più round possibili.
I muscle-up dovevano essere eseguiti alle parallele raggiungendo la massima estensione in entrambe le posizioni. Se necessario avrebbero potuto fare la somma delle ripetizioni.
I pause jump squat erano squat a corpo libero con una pausa di 2-3 secondi con le gambe parallele al suolo. Li avrebbero usati per rifiatare tra le serie di muscle-up.
Chris completò 12 round ed una ripetizione in più di Greg il che fa 120 ripetizioni di muscle-up e 240 di squat in 15 minuti. Non male. Ok Chris ne ha fatte 241, giusto per la cronaca.
Davey 11 round. Allan e Zach 10 round. Nessuno ne uscì particolarmente affaticato.
Ah Allan aveva compiuto da poco 9 anni”.
Che dire, illuminante 🙂
@silent: ahahahahahaha! E bravi piccoli ginnasti!
Anche io ho una storia da raccontare, quella di Carlo Vittori.
Per chi non lo conoscesse il Prof. Vittori è stato campione italiano sui 100 metri piani nel 1952-53 ed ha partecipato alle olimpiadi di Helsinki; ma il suo più grande valore è quello di tecnico. I suoi testi sono studiati in tutto il mondo, ha portato lo studio e l’analisi tecnica della velocità al suo livello più alto: è lo Zatiorsky della velocità.
Il 19’72 di Pietro Mennea nei 200m piani a Città del Messico è stato costruito dal Prof.Vittori in 11 anni di lavoro senza sosta, e ci sono voluti ben 17 anni per buttarlo giù da quella farmacia ambulante dotata di corsa orrenda a nome Michael Johnson.
Questo è quello che mi ha insegnato:
La unica ed indiscussa qualità che un’atleta deve possedere è la forza, su questa base si costruisce tutto il resto.
In tempi in cui tecnici nazionali facevano eseguire gli squat al multypower (che orrore!), lui spiegava che un velocista per essere tale deve maneggiare facilmente il triplo del propio peso corporeo in questo esercizio.
Come vedi siamo completamente d’accordo.
Torniamo al CF ora. E’ uno sport? Sono convinto di si. Non solo, è uno stile di vita stimolante e molto sano, confido nella sua diffusione e spero mieta il successo mondiale che sta avendo, anche nel nostro paese.
Quello che vedete nei video è l’elite, gareggiare significa ricercare la massima prestazione. Ma il CF non nasce per questo, i CFGames sono la sua massima espressione e la sua migliore vetrina, ma la pratica quotidiana del Sig. Mario Rossi è lontana da tutto questo, si utilizza il propio corpo e prima di prendere un bilanciere vuoto in mano per eseguire una alzata olimpica, sono state eseguite qualche milione di prove solo con lo stick in pvc!
E rispondendo @Visione sono convinto che interpetare in questa ottica tali movimenti sia una idea geniale, altro che tranfert con grossi carichi…facciamo capire al nostro Sig.Rossi che nel momento in cui sarà in grado di completare un buon numero di OHS con lo stick, in forma corretta, il suo corpo e le sue articolazioni lo ringrazieranno per avergli ricordato quello per cui sono stati concepiti: muoversi. Correttamente aggiungo io.
Le competizioni sono certamente tutt’altro. Ma ripeto il CF non è solo quello.
Ed ancora desidero rispondere @00mister: Maurizio Maddaloni è un mio grande amico, la sua famosa non-programmazione nasce da questo: essere pronti a tutto, sempre. Da ex militare nei corpi scelti, lui non punta ad essere allenato, lui punta ad essere condizionato, pronto a tutto sempre e senza riscaldamento!
Non puoi nemmeno immaginare gli insulti che gli dedico quando ci prova con me che sono abituato a fare un lungo ed esaustivo warm-up!
Non credere che improvvisi, non improvvisa propio un bel niente. Sa perfettamente quello che fa, porta avanti la sua mission ed i risultati che ottiene parlano per lui.
A voi la parola!
Sulle alzate olimpiche avevo una domanda. Anche IronPaolo ha scritto un articolo contro le OLs a bassi carichi perché le si snatura.Ora chiedo
1La forza è data dalla “somma” di 4 componenti (reclutamento, coord intermuscolare, sincronizzazione, ipertrofia) ma con che percentuale ognuna da il suo contributo?
2La mia impressione è che la coordinazione permetta di esprimersi molto, se si legge l’ultimo post di paolino sulla stabilità mi viene da pensare che chi è coordinato riesca ad evitare che stabilizzatori ed antagonisti ostacolino il movimento…quindi allenare le OLs, che richiedono una coordinazione ottima, proprio al fine di allenare questa particolare abilità della forza (periodizzandola in modo corretto ecc) anche a carichi submassimali non porta benefici? Se l’obiezione è che ci sono altri movimenti, ok ma a me sembra che questo sia l’esercizio che richieda la massima coordinazione nel “movimentare un carico”…e credo sia l’ottica in cui venga inserito nei wod del crossfit (giusto?).
Vorrei capire se la mia logica ha un senso o se sto dicendo una vaccata…perdendomi qualche elemento per strada 🙂
Ora semplifico il tutto per non scrivere troppo.
il transfer è dato dall’accelerazione d’un peso lungo una traiettoria da noi stabilita. quindi abbiamo bisogno essenzialmente di due fattori , uno puramente muscolare , che poi è sempre neuromuscolare e neuroendocrino ma lasciamo stare, l’altro coordinativo.
non basta muovere un peso bisogna anche muoverlo dove vuoi te.
questo è essenziale perchè qua fa tutta la differenza del mondo.
una cosa è lanciare un tronco e dove cade cade, una cosa è lanciare un peso con una specifica traiettoria e direzione
http://www.youtube.com/watch?v=d4e5cuyqjqw
altra cosa importante è lo schema motorio.
noi possiamo essere superiper coordinati nell’alzare il bastone della scopa. lui va su e noi come dei ninja ci infiliamo sotto. wua che figo.
riusciamo a farlo anche con 50kg.
ok siamo coordinati ma con quel peso, aumenti i kg e cambia lo schema motorio.
Insomma esiste una macro categoria che è la coordinazione ma poi ci sono tante sottovoci.
Quella che andrebbe sviluppata è coordinazione massima con carico massimo, perchè la coordinazione massima con carico minimo la lasciamo ad altri.
sulle alzate olimpiche, io sono un emerito ignorante, però se le vuoi imparare non andare da chi ha fatto corsi di due giorni ma anche d’una settimana.
conosco solo una persona che le ha apprese da solo senza pesi gommati e ha vinto delle gare.
nel WL non è mai stato nessuno ma almeno alzava oltre i 130kg in gara e aveva 18 anni
http://www.youtube.com/watch?v=7Mlqsq08ezI
Grazie Visione…non era per impararle, era più per capire come funzionano certi meccanismi! Ora è molto più chiaro… 😉
@visione: il tuo ultimo link è davvero speciale.
Mattia Amodio nella ormai scomparsa palestrina di Max a 50m da casa mia, mentre fa un clean&jerk con 120kg così in scioltezza….
Nel frattempo è diventato campione del mondo di ghirisport, se non ricordo male con 76 reps di long cycle con due palle da 32kg! Giovanissimo e grande atleta!
E’ vero che in giro cè moltissima improvvisazione, ed ancora più vero che non bastano certamente corsi di due giorni per insegnare movimenti così complessi, però non pensi che ci sia qualcosa di assolutamente positivo nel diffondere questo tipo di pratica a molte persone? Seppur con’sti benedetti carichi leggeri che ti stanno così antipatici…
E va bene diventano tutt’altro movimento, ma anche lo stesso Mattia ha iniziato con un manico di scopa prima di diventare quel fenomeno che è, e scegliere la strada del ghirisport…
Io spero che il crossfit si diffonda , come ho detto all’inizio che ben venga , gesti mutiarticolari, libertà di movimento, sudore e determinazione. Quando mai il fitness è stato così? Quindi spero che tutte le palestre abbiano anche un approccio del genere. Insomma è l’unione tra chi si spacca il culo coi pesi e chi fa triathlon.
Detto questo però mi sembra che da una parte riporti alla luce vecchie leggende da palestra che stavano scomparendo.
Niente programmazione, allenamenti alla morte, spingi e basta.
Ecco io interverrò sempre per evitare questo. Cerchiamo invece di inserire nel crossfit dei test per vedere da che punto partire,muscolari, cardiovascolari, articolari insomma le solite cose ma che poi non sa fare nessuno. Se si è dei professionisti bisogna lavorare in questa direzione. Siccome vedo che di solito chi porta avanti il crossfit queste cose le ignora e le aborra, io verso questo approccio invece sarò sempre critico.
Perchè fare ogni giorno dei circuiti a caso lo sanno fare tutti, programmare invece quasi nessuno.
Ribadisco viva il crossfit se fatto in modo intelligente 😉
Qualsiasi tipologia di allenamento sia in grado di garantire il raggiungimento dell’obiettivo prefissato è ben accetta.
Il crossfit ha delle caratteristiche sicuramente interessanti ma proprio per le sue peculiarità ritengo sia indispensabile un livello di professionalità, non elevato, elevatissimo.
Pensiamo ad esempio ad un combattente.
Ci sono delle caratteristiche utili in combattimento che sicuramente possono essere acquisite con altre tipologie di allenamento, mentre per altre il crossfit potrebbe essere una soluzione eccelsa.
Il problema per un fighter è il recupero, tra sessioni di allenamento per le qualità generiche, lavoro tecnico, sessioni di miglioramento su movimenti specifici, si rischia di distruggere letteralmente l’atleta.
La difficoltà nell’adozione di circuiti crossfit nella programmazione di un combattente è fondamentalmente questa.
Eppure una programmazione fatta con la testa potrebbe anche includere, in determinati periodi della preparazione finalizzati al raggiungimento di determinate caratteristiche (non facciamo forza massimale con il CF), circuiti crossfit.
Ribadisco però la necessità di sapere esattamente per cosa e cosa si sta realmente facendo.
Mi sembra che cmq, vedendo gli altri interventi, che il mio pensiero possa essere condiviso.
Posso solo dire che il discorso fatto da Visione vede avanti 10 anni.
Ragazzi rifletteteci perchè è molto intelligente. Sopratutto quando dice che si sta rischiando di riproporre le vecchie superstizioni che una volta c’erano nel mondo dei pesi e che faticosamente abbiamo debellato (non del tutto).
Lunga vita al cross fit come maniera di fare fitness (non in senso negativo ma in senso positivo) ma occhio a non ricadere nel weider 2.
Migliorare il kick boxer che faceva forza facendo dei 5 x 5 fatti a caso, è capace anche mia nonna in carriola.
Chi ha già pianificato un lavoro di volume, con delle logiche tecniche e di carico, bene a quel punto potrebbe essere (come notano molti tra i più saggi preparatori atletici) che l’eccesso di lattacido lo distrugga. Per mille motivi, dal cortisolo in sù.
Perchè? Perchè viene già da un lavoro razionalizzato specifico sulla forza esplosiva.
Secondo il mio parere molte cose che vedo proposte sono ottimissime per la massa magra. Perchè integrano una libertà di movimento che la palestra non ha con un certo volume di lavoro (che le nuove e a mio parere non ottimizzate teorie dell’allenamento natural non danno).
Ha ragionissimo Ironpaolo, di queste cose usciranno tantissime ottime idee, adesso però siamo ancora nella fase della scrematura, ed il rischio è proprio quello di cacciare nella testa delle persone imprinting sbagliati. Ha ragionissimo Visione quando dice “non vendiamo la via più facile come fosse quella più difficile. Per ora non è così”. Mancano numeri, dati, riscontri.
In giro per i web si vedono sedicenti guerrieri faticare con pesi che l’atleta normale ragginge dopo 6 o 9 mesi (in totale partendo da zero) di allenamento specializzato e funzionalizzato alla forza.
Fate delle raw war, quella è una iniziativa, tra 5 anni avremo dei risultati e dei dati su cui ragionare.
Spero di non aver offeso nessuno, mi dicono spesso che quando scrivo sembro un super stronzo.
Un saluto.
grande articolo.
suscita in me alcune curiosità.
Siamo a settembre, mettiamo 3 volte a settimana una persona fa sport, il cross fit lo inseiamo 2 volte a settimana, come dice l’articolo (sempre ocn tutte le varianti)
ma se una persona non ha una disciplina, ma si allena solo con il crossfit come si programma un anno di allenamento , ora non chiedo di farmi 12 mesi di programmazione, ma di darmi una traccia a livello teorico.
cioè se inizio a settembre mi sparo 3 volte a settimana i circuiti crossfit cambiandoli via via, passando un anno a fare solo circuiti “norest”o con pause brevi, e provando quelli che trovo sul web così senza una logica, seguendo magari quello che mi ispira di piu e provandoli tutti, oppure c è una logica sulla quantità sulla scelta precisa di determinati tipi di circuiti?
grazie……..domanda grossina..
@Touche:
Hai ragione…domanda grossina!!!
Vediamo tutti i giorni un sacco di persone che si diverte, pescando un circuito a caso, sfinirsi e tornare a casa contenta. Si può andare avanti così una vita ed ottenere anche qualche buon risultato, naturalmente in base al proprio potenziale e non all’allenamento.
Mi piace questo approccio: NO!!!
I circuiti devono seguire la tua programmazione per la forza. Il pubblico coglie solo l’aspetto più spettacolare del CF, ed è naturale, perchè mai si dovrebbero caricare video dove un atleta esegue il suo giorno di allenamento dedicato al front squat?
Ma dietro le quinte cè una solida programmazione dell’allenamento di forza. Punto.
Bhè ma allora quando lo faccio il FRAN? Insomma dovè il Crossfit?
I benchmark del CF devono seguire la seduta di forza; in pratica si tratta di trasformare. So che per la specificità dello stimolo questa è una bestemmia, ma gli atleti di CF si devono allenare in questo modo, perchè il gesto di gara non sono altro che circuiti.
I circuiti li scegli con un criterio di rispetto dei piani di movimento che hai allenato durante la seduta, e li fai ruotare con una certa varietà, sempre naturalmente registrando i tuoi risultati.
I volumi di allenamento se desideri intraprendere il CF seriamente sono per forza alti. Devi allenare ogni cosa: alzate olimpiche, gymnastics, corsa…
Spero di averti dato una risposta utile, seppur in forma grezza.
Ernest non posso che essere d’accordo con te e con silent che mi ha cacciato a forza il concetto in testa: una programmazione crossfit non può prescindere da un’ottimo programma per la forza