Butta via i range delle ripetizioni - Rawtraining

Ho imparato una cosa negli ultimi due o tre anni: tutte quelle tabelle con serie e ripetizioni che gli studenti devono memorizzare nelle loro lezioni di scienza dello sport, devono essere buttate nel cestino della carta straccia. Ok, forse sono stato un po’ estremista. In ogni caso, chi ha le basi di fisiologia combinate con un minimo di buon senso e di capacità critica, non può far altro che mettere in dubbio tutto ciò che gli esperti considerano verità assoluta in termini di range di ripetizioni.

Attenzione: questo articolo non è un testo di fisiologia. Le complessità delle reazioni biochimiche e delle risposte ormonali all’allenamento sono state lasciate fuori. Questo articolo fornisce, invece, esempi pratici che dovrebbero risultare comprensibili da qualsiasi coach abbia la volontà di lasciare che la propria mente si avventuri al di là dell’aula scolastica. Non possiamo continuare a vivere tra i confini di una scatola.

Il modello attuale

Sebbene ci siano in giro parecchie tabelle differenti con serie e ripetizioni, sono tutte abbastanza vicine le une alle altre in ciò che mostrano. La tabella qui sotto è un esempio di ciò che viene insegnato di solito:

Inseriamo un fattore nuovo nell’equazione – i sistemi energetici. I sistemi energetici sono un fattore critico quando si considerano le reazioni biochimiche responsabili di fornire l’energia per ottenere ciascuno degli obiettivi di cui sopra. Sappiamo che il sistema energetico usato è determinato sia dall’intensità che dalla durata dell’attività eseguita.

Qui trovate una tabella che indica i sistemi energetici e le corrispondenti finestre temporali:

Il sistema energetico utilizzato dipende, come già detto, sia dal tempo che dall’intensità. Le due cose non si escludono l’una con l’altra. Posso allungare la mano e prendere la calcolatrice all’altra estremità della mia scrivania in pochi secondi, ma ciò non vuol dire utilizzare l’ATP, perché l’intensità è decisamente troppo bassa. Un atleta con degli addominali relativamente forti può mantenere la plank per un minuto, ma non uscire dal sistema ossidativo perché l’intensità è di gran lunga troppo bassa. Per fare un esempio nel mondo del sollevamento pesi, il tentativo di un’alzata massimale (1RM) dura circa 4-8 secondi e l’ATP è la fonte energetica primaria. Una serie da 12 ripetizioni di squat eseguita da un atleta di statura media dura circa 45 secondi, utilizzando l’acido lattico come fonte di energia. Un lottatore o un corridore sugli 800m hanno bisogno di resistenza muscolare per durare circa 2 minuti, mentre per i 1500m un atleta deve tenere 4-6 minuti e un maratoneta 2-4 ore.

Dunque, utilizzando gli esempi pratici riportati sopra, adattiamo la tabella originale:

Problemi e ragionamenti

• I muscoli sanno contare? Un muscolo non passa automaticamente dalla modalità “forza” a quella “ipertrofia” quando vengono raggiunte le otto ripetizioni, se la serie non è durata abbastanza a lungo o se l’intensità non è stata sufficiente per produrre abbastanza acido lattico.
• Per acquisire la massima ipertrofia il muscolo deve essere spinto a cedimento o in prossimità di esso, in modo da provocare la massima degradazione proteica. Se il 60% è un 20RM, come può una serie eseguita al 60% per 12 ripetizioni produrre una qualche ipertrofia?
• Mentre l’allenamento per l’ipertrofia deve essere eseguito fino al cedimento o in prossimità di esso, l’ottenimento di forza o di resistenza muscolare non richiedono di arrivare fino a quel punto.
• Sebbene per completare una serie da 12RM di squat ci vogliano circa 45 secondi, per una serie analoga di scrollate per le spalle sono sufficienti solo 15 secondi, a significare che pur essendo nel range di ripetizioni corretto, la seconda non è nella finestra temporale corretta per ottenere ipertrofia. Al contrario, una serie massimale da 35-40 scrollate dura circa 45 secondi.
• Se una serie di 15 scrollate dura solo 15-20 secondi, come viene allenata la resistenza muscolare se quest’ultima richiede che il muscolo venga usato per almeno 45 secondi? E poi, come può una serie che dura solo 15-20 secondi essere di qualche beneficio per un atleta che deve essere in grado di produrre resistenza per due minuti o dieci minuti o, persino, per 2-3 ore?
• Mentre forza e resistenza sono abilità fisiche, l’ipertrofia non lo è, rendendo curiosa la sua presenza nella tabella. In ogni caso, l’allenamento utilizzato per ottenere ipertrofia fa uso dei principi dimostrati in queste tabelle.
• Ci sono due tipologie di ipertrofia – sarcoplasmatica e sarcomerica. Mentre l’ipertrofia sarcoplasmatica è responsabile dei principali incrementi nelle dimensioni muscolari, l’ipertrofia sarcomerica contribuisce maggiormente agli incrementi della forza. Pensa alla differenza tra un bodybuilder e un weightlifter.
• L’ipertrofia sarcoplasmatica si ottiene attraverso un allenamento ad elevate ripetizioni e recuperi brevi (lattacido). L’ipertrofia sarcomerica attraverso l’utilizzo di carichi più pesanti. Pensa alle differenza su come si allena un bodybuilder in confronto ad un weightlifter.
• Una cosa che viene spesso dimenticata è il fatto che ogni volta che consideriamo i sistemi energetici, i tempi di recupero non possono essere ignorati. Ogni fonte di carburante responsabile della produzione di energia ha bisogno di un determinato tempo di recupero dopo essersi esaurita.
• Quando ci si allena per l’ipertrofia, per poter rimanere in uno stato lattacido devono essere usati intervalli di recupero brevi. Ciò necessita dell’abilità di resistenza muscolare a breve termine per poter recuperare dalle serie precedenti, in modo da consentire alle serie successive di mantenere una sufficiente tensione muscolare per una degradazione proteica massimale e la produzione di abbastanza metaboliti da portare all’ipertrofia.
• C’è un’enorme differenza tra la resistenza muscolare di un lottatore e quella di un maratoneta. Quindi, non tutte le resistenze muscolari sono uguali.
• Quando ci si allena per la resistenza muscolare, fare serie da 15 ripetizioni di qualsiasi esercizio non ha alcun significato per un atleta che deve lavorare tra i 20 minuti e le tre ore, ma ciò viene prescritto frequentemente. Atleti di questa natura hanno bisogno di una resistenza muscolare che deriva da serie a ripetizioni ultra-elevate (100 o più ripetizioni per serie).

Nuove raccomandazioni e linee guida

Esaminando le informazioni di cui sopra, possono essere prese in considerazione delle nuove linee guida. La tabella sottostante omette il range di ripetizioni e si concentra sul tempo per il quale l’esercizio deve essere eseguito. Ciò è importante per il fatto che non tutti gli esercizi hanno lo stesso arco di movimento, rendendo quindi le vecchie raccomandazioni obsolete. I processi metabolici che hanno luogo nel nostro corpo per ottenere forza, ipertrofia o resistenza, sono determinati dall’intensità e dalla durata dell’attività. In base a ciò, è inappropriato considerare che il range di ripetizioni adatto per ottenere questi obiettivi sia lo stesso per tutti gli esercizi. Ogni esercizio ha un diverso arco di movimento che deve essere tenuto in considerazione, poiché influenza la durata della serie.

Letture consigliate

• Science and Practice of Strength Training di Vladimir Zatsiorsky
• Facts & Fallacies of Fitness di Mel Siff
• Periodization of Strength: The New Wave in Strength Training by Tudor Bompa
• “Everything Is about to Change” di Chad Waterbury su www.t-nation.com
• “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training” di Brad Schoenfeld in Journal of Strength and Conditioning Research Volume 24, No. 10

L’articolo originale è pubblicato su Elitefts.com.