Brevi linee guida sul sistema Interval Training

di Marco Manuelli

marcomanuelli

Marco Manuelli inizia la carriera sportiva come giocatore di Pallacanestro, poi la folgorazione nelle Arti Marziali con la Thai Boxe, della quale dopo diversi anni di gavetta diventa allenatore.

16 commenti
Bomb Jack dice:

Ottimo, Marco, un piccolo compendio prontamente disponibile con tutte le metodologie/tipologie dei vari HIIT.
Benvenuto 🙂

Grazie BombJack, un piacere dare il mio contributo al nostro mondo Rawer!

AlainR AlainR dice:

Scrissi qualche mese fa questo per AIF
[url]http://www.accademiaitalianaforza.it/interval-training-per-mma-e-sdc/[/url]

Noto una spiccata somiglianza, fa sempre piacere essere fonte di ispirazione per altri autori anche se non si viene citati. Comunque un solo appunto che magari hai dimenticato di scrivere: Gli Interval Training proposti servono per lavorare sulle resistenze delle varie componenti del potenziale energetico di ogni sistema energetico.

Quindi: Resistenza alla Potenza Alattacida, Capacità Alattacida, Potenza Lattacida ecc.

Lo sottolineo prima che arrivi qualcuno a dire che la Potenza Alattacida la si allena con 2-3 reps al 90% 1RM e recuperi completi. Quella è l’espressione pura del potenziale energetico alattacido, qui parliamo di resistenze!

Bomb Jack dice:

Si, è vero, è stato Alain per primo a fare un articolo così su AIF; io ovviamente mi riferivo ad RT in senso stretto.

Quoto in pieno!! Giusta precisazione Alain!

Apollo Apollo dice:

Salve,

Compimenti per l’articolo, ero interessato ad iniziare un periodo di allenamento HIIT utilizzando l’esercizio del burpee.

Vorrei trarre spunto dagli esempi sopra esposti. Questi modelli, possono essere applicabili a “chiunque”, anche ai meno condiozionati (propio con lo scopo di fargli raggiungere il condioznamento)?
Nei modelli in cui si utilizzano esercizi bodyweigth (come nel mio caso coi burpee), il tempo di recupero è attivo o passivo?

zalex5 dice:

Ciao Apollo,
tanto per cambiare la risposta è “dipende”.
Dipende dalle caratteristiche individuali di chi approccia questi metodi.
Se nel momento in cui decide di inserire l’HIIT è “poco condizionato” ma ha sempre fatto sport e non ha infortuni particolari, questi metodi possono sicuramente permettergli di migliorare il conditioning. In tutti gli altri casi sarebbe meglio evitare protocolli ad alto impatto sulle articolazioni che prevedano frequenze cardiache massimali.
Per quanto riguarda il tempo di recupero, il parametro più importante è la frequenza cardiaca. Il recupero deve permetterti di rientrare nel range di frequenza cardiaca previsto (ti consiglio di leggere anche l’articolo di Alain…trovi il link due o tre commenti più in alto). Devi riuscire a rispettare i range corretti quindi se un recupero attivo non ti permette di abbassare a sufficienza la FC allora è sicuramente meglio quello passivo.
Se anche quello passivo non fa scendere abbastanza il battito, probabilmente il protocollo scelto è troppo intenso per il livello attuale.
😉

Apollo Apollo dice:

Ah ok ok Zalex, grazie!

Ma (perdonatemi), questi sono protocolli HIIT o “semplici” IT?
Perché io sapevo (magari sbaglio) che in allenamenti HIIT il tempo max è di 30′ (genericamente).
Quindi il numero delle serie (che qui è indicato con “numero esercizi”) di intervalli è modulabile in base al condizionamento del soggetto? (Es: all’inizio riuscirò a fare un solo tabata, poi man mano riuscirò a farne due/tre con adeguati minuti di recupero tra loro, corretto?).
Perciò, sempre in base poi al condioznamento il rest sarà attivo o passivo.
Pertanto credo non resti che testarli su di se per vedere, quante serie ed intervalli fare e se fare recupero attivo o passivo, giusto?
Si potrebbe alternare giorno in cui si esegue un modello e giorni i cui se ne esegue un’altro? (Es:lunedì faccio il modello 2, martedì il 4, giovedì il tabata, venerdì corsa, è SOLO un esempio per far comprendere in termini pratici la mia domanda

zalex5 dice:

Per quanto riguarda il riscaldamento generale, puoi utilizzare un qualsiasi esercizio aerobico, mentre per quello specifico utilizza l’esercizio/i che hai selezionato per il protocollo (nulla vieta di utilizzare uno degli esercizi del protocollo anche per il riscaldamento generale se non è eccessivamente intenso).

Per quanto riguarda la questione HIIT o IT…sono solo nomi. Quello che conta sono i parametri di esecuzione dei circuiti (numero di intervalli, durata, recuperi e soprattutto frequenze cardiache di riferimento). A seconda di questi cambia l’impatto dei circuiti sui sistemi energetici e quest’ultimo determina il particolare effetto allenante che ottieni.

Ad ogni modo l’allenamento intervallato soprannominato Hiit è un caso particolare di IT in cui la fase intensa raggiunge intensità medie intorno al 90%. In genere è caratterizzato da un rapporto tra fase intensa e recupero di 2:1 (non è scritto nella roccia, semplicemente facendo qualche test hanno capito che era un rapporto mediamente ottimale per riuscire a mantenere le frequenze cardiache di riferimento).

La durata totale è anch’essa legata alle frequenze da rispettare (difficilmente si riesce ad andare oltre i 30 minuti mantenendo le frequenze richieste e anche lo stress articolare per alcuni esercizi diventa elevato). Anche qua però si parla di fattori individuali (non ha molto senso fare un discorso medio quando puoi avere a che fare con la Signora Pina e con il competitor da regionals…si accomunano mondi diversi).

Per il resto concordo con l’approccio che hai proposto … provare su di se i circuiti è il primo passo per capire di cosa si tratta. Se ad esempio dopo 10 minuti di hiit il battito non scende al 60% nemmeno riposando il doppio significa che l’allenamento è troppo intenso. Se invece durante gli intervalli intensi non ti avvicini nemmeno al 90% della frequenza max, allora non stai facendo HIIT (quindi è comprensibile che tu riesca a lavorare anche per più di 30 minuti).

Apollo Apollo dice:

Non finisco più di ringraziarti Zalex

zalex5 dice:

Di niente 🙂

Apollo Apollo dice:

Non so come mai, ma non mi ha inviato l’altra parte del messaggio.
Riporto la parte che non ha inviato.

Effettivamente entrano in gioco diverse variabili (num serie, num intervalli, tempi di recupero tra le serie, ecc…) in questi training, però se ne potrebbe prendere atto per farne un pt di forza.
Si potrebbe, quindi, variare protocollo ad ogni sessione, giocando magari sui parametri sopra esposti, per diversificare allenamento stesso, evitando l’adattamento (?)
Es: lu-tabata, mer-30/30, ven-20/45, sab-30/90

Poi la smetto giuro ahaha

zalex5 dice:

Se uno vuole semplicemente migliorare il proprio condizionamento generale può tranquillamente giocare con i parametri continuando a variare (l’allenamento risulta più “divertente” e sempre stimolante).

Se invece l’obiettivo è specifico anche l’allenamento deve esserlo.

Apollo Apollo dice:

Benissimo, ti ringrazio e ringrazio la crew di RT per farmi sempre scoprire nuove cose interessanti.

zalex5 dice:

Grazie a te 🙂

Apollo Apollo dice:

Questi intervalli possono essere eseguiti mediante anche l’utilizzo della corda da salto?

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