Affondi sulle scale! - Rawtraining

Vuoi allenarti senza spendere un soldo, ed ottenere uno stato di forma e di conditioning invidiabile? Benissimo, non devi andare al di là di dove vivi! Nella tua zona esisterà sicuramente una rampa di scale. Che facciano parte del palazzo o della casa dove vivi, della scuola, degli offici o di qualsiasi edificio che ti consenta di poter accedervi, poco importa: hai trovato la tua palestra. Hai letto bene, parlo di scale. Maledettissimi gradini.

Non pensare, come tutti o quasi, che le scale siano utili solo quando si tratta di allenamenti il cui fine è il conditioning anaerobico. Le scale sono davvero versatili e si adattano praticamente a tutti gli obbiettivi che ti puoi porre in termini di allenamento. Le puoi utilizzare per migliorare i tuoi livelli di forza, flessibilità, potenza, agilità e conditioning senza aver bisogno di nient’altro che del tuo corpo. Certo se vuoi, le puoi utilizzare in combinazione con giubbotti zavorrati, kettlebell, sandbag, manubri, bilancieri, e qualsiasi altra cosa ti venga in mente.

Ho usato varie combinazioni con tutti i miei clienti: atleti professionisti, studenti liceali ed universitari, militari, forze dell’ordine, e così via.

Vuoi sapere una cosa? I risultati sono sempre stati più che lusinghieri. Ma prima di tuffarci in questo mondo ecco alcune cose che devi sapere.

Idee e descrizioni degli esercizi con i gradini

Scale

Quando parlo di scale e gradini intendo quelli reali non i succedanei che puoi trovare nelle palestre. Niente StairMaster o StepMill. Nulla di tutto questo. Solo duro cemento o pietra.

Climb

Si intende l’azione di camminata o corsa su per i gradini delle scale.

Round o Set

A seconda di ciò che hai a disposizione, una o più rampe in salita e discesa viene considerato come un round (giro) o set (serie). Diciamo che non esiste una regola fissa per determinare un round o un set. Assicurati però di fare almeno una rampa di scale. Unica regola durante l’esecuzione di un set: nella fase di discesa non si corre o salta, semplicemente si cammina. È una questione di sicurezza, ed è prioritaria rispetto a tutto il resto.

Stair lunge

Con questo esercizio intendo un’azione di salita nella quale ogni passo è tarato sui 2 o 3 gradini. Ciò significa che non dovrai posare i piedi su ogni gradino, ma dovrai farli a 2 o 3 alla volta. La logica sottesa è quella di aumentare l’ampiezza del movimento creando uno svantaggio meccanico che viene compensato da un maggior reclutamento neuromuscolare.

Change Stair lunge

Per sollecitare il più ampio spettro possibile di adattamenti deiv fornire al tuo corpo stimoli allenanti differenti. Per far questo puoi utilizzare vari metodi:

• Usare dei carichi esterni (kettlebell, manubri, giobbotti zavorrati, sandbag, bilancieri, ecc…
• Utilizzare distanze differenti (credimi, passare da una rampa a due o tre, o da cinque a dieci fa tutta la differenza di questo mondo).
• Utilizzare i gradini con passi differenti: salire a gradini singoli, o a 2 alla volta, o 3 alla volta significa mutare completamente il proprio allenamento. Certo la lunghezza dei tuoi arti inferiori è un fattore di cui tener conto. Diciamo che i 2 o i 3 gradini coprono la maggior parte dei bisogni di tutte le persone che alleno. Stai attento a non esagerare però. Già con 4 gradini si perde eccessivamente in stabilità e di conseguenza si deteriora la qualità del controllo del movimento. Vogliamo migliorare no? Non certo farci del male.

  
  
  Salita a 2 gradini alla volta

  
  
  Salita a 3 gradini alla volta

Stair lunge in direzioni differenti

Muoversi su una rampa di scale non necessariamente implica un’ascensione diretta. In fondo tuttel le rampe di scale hanno una loro ampiezza. Quindi perché non sfruttarla? Crossover lunge, crossover side lunge, side step up, ecc.. ti consentiranno di variare enormemente le aree muscolari sollecitate dagli esercizi. Passerai così attraverso piani di movimento frontali e trasversi. Tradotto in parole comprensibili significa che ti muoverai da un lato all’altro con una rotazione migliorando così flessibilità, elasticità ed equilibrio. Non solo, recupererai i tuoi deficit muscolari. Molti di noi sono forti in un solo piano di movimento (di solito quando si muovono in avanti lungo il piano sagittale), mentre sono scarsi negli altri (nel movimento da lato a lato, piano frontale, ed in quello che implica una rotazione del corpo, piano transverso).

Crossover forward

Si tratta di salire le scale con passi incrociati, cosa che ti consentirà di migliorare la tua flessibilità e di recuperare i deficit menzionati pocanzi.

Il Crossover lunge

Crossover from side

Questo esercizio è fenomenale per determinare i tuoi deficit muscolari. Scoprirai di avere un arto più forte dell’altro. Benissimo, ora sai che devi bilanciare la tua forza e riequilibrare il tuo corpo.

Il Crossover from side

Side to side fancing forward

Si tratta di salire a zig zag muovendosi in avanti. Migliorerai così la stabilità del ginocchio diventando così più forte nei cambi di direzione.

Side to side dancing forward

Side step up

Ottimo movimento per il bilanciamento articolare e muscolare e per aumentare la tua forza nel piano frontale.

Side step up

Hands behind the head

Questa variante consiste nel salire le scale con le dita intrecciate dietro la testa escludendo così l’azione degli arti superiori. Aumenterà di conseguenza il livello di intensità dello sforzo a carico degli arti inferiori e la coordinazione necessaria per mantenere l’equilibrio.

Hands behind the head

Weighted vest

L’utilizzo di un giubbotto zavorrato (attualmente in Italia ve ne sono in commercio alcuni che arrivano fino a 20 kg) rende istantaneamente più duro qualsiasi movimento eseguito sulle scale. Di solito ne consiglio l’impiego quando 20-30 passi diventano realmente facili da eseguire, sia che si cammini o che si corra.

Salita con un giubbotto zavorrato

Kettlebell, manubri, bilancieri, sandbag

Usare una resistenza esterna aggiunge divertimento ed intensità all’allenamento. Le possibilità e le combinazioni sono davvero infinite. L’unico limite è la tua immaginazione.

Esempi di salita con carichi esterni

Combinazioni di esercizi con la corda, a corpo libero e con resistenza esterna prima della salita

Le varianti e le combinazioni dipendono unicamente dal livello di intensità dell’allenamento e dallo scopo dello stesso. Divertiti!

Alcuni esempi di esercizi sul pianerottolo prima della salita

Altre idee per aumentare l’intensità dell’allenamento ed aumentare il livello di conditioning

Giant step

Se ne hai la possibilità e vuoi aumentare la tua forza e la tua potenza, prova ad includere nell’allenamento delle salite che abbiano i gradini molto grandi (circa il doppio dei gradini normali). Di solito sono quelli che trovi negli stadi. Ovviamente dipende dalla possibilità di accesso alle strutture. La cadenza resterà sempre la stessa: o il gradino singolo, gradone in questo caso, o al massimo il doppio gradino.

Giant step

Add round

Man mano che migliori il tuo livello di conditioning puoi aumentare il numero di round dedicati ad uno o più movimenti.

Add flight

Vale lo stesso discorso di prima, puoi aumentare il numero dei gradini.

Reduce rest interval

Sempre parlando di intensità, un modo letale per aumentarla consiste nel ridurre i tempi di recupero tra le serie. Prova con intervalli di 30 secondi e poi ne riparliamo.

Ed ora le sessioni di allenamento!

Sessione 1

Stair lunge con varianti (2 o 3 gradini alla volta)

Nota: in questa sessione ho utilizzato una rampa di circa 20 gradini

Round 1: come riscaldamento sali e scendi per 4-5 minuti consecutivi la rampa di una scala un gradino alla volta. La velocità sarà di esecuzione sarà lenta.

Round 2: esegui degli Stair lunge composti da circa 15 passi per gamba (dipende dalla lunghezza della rampa). Inizia sempre con la gamba più debole e ricordati di effettuare passi da 2 o 3 gradini alla volta. Piccola nota: Dato che il movimento prevede l’esecuzione di una sola gamba alla volta, l’altra gamba deve essere richiamata sullo stesso gradino fino ad arrivare ad avere i piedi pari. Quindi, ad esempio, passo di 2 gradini con la gamba destra, richiamo dell’altra gamba fino ad avere i piedi sullo stesso gradino, nuovo passo in avanti con la gamba destra, richiamo, e così via.

Round 3: l’esercizio prevede sempre delgi Stair lunge, solo che questa volta devi eseguire dei passi in modo alternato e continuo, cioè senza mai avere i piedi sullo stesso gradino. Per cui, passo con la gamba destra di 2-3 gradini, passo con la gamba sinistra di 2-3 gradini, e così via. È senz’altro più facile a farsi che a scriverlo. Cerca di tenere una cadenza di 15 passi per gamba.

Round 4: Crossover forward, 15 passi per gamba. Se il passo a 2 gradini risulta eccessivamente impegnativo, inizia con passi a 1 gradino. Sii il miglior giudice di te stesso.

Round 5: Crossover from side, 15 passi per gamba. Lavora sempre per prima la gamba debole. L’esecuzione sarà: passo, richiamo fino ad avere i piedi sullo stesso gradino, nuovo passo con la stessa gamba del primo, richiamo, ecc.. Tra il lavoro per una gamba e l’altra recupera dai 30 ai 60 secondi. Ultima cosa: vale la stessa nota di prima: adegua l’ampiezza del passo al livello di sforzo desiderato. Se necessario inizia con un gradino per passo.

Round 6: side to side, 30 passi per gamba in modo alternato, 2-3 gradini alla volta. Se necessario scendi ad 1 gradino per passo.

Round 7: side step up, 15 passi con la gamba più debole. Recupera circa 1 minuto e poi esegui 15 passi con quella più forte.

L’intera sessione è sviluppata a tutti e tre i piani di movimento per ottenere dei livelli di forza ben bilanciati.

Sessione 2

Stair lunge con mani dietro la testa (2 o 3 gradini alla volta)

La sequenza dei round è la medesima della sessione 1 con la variante delle mani dietro la testa per ciascun movimento.

Sessione 3

Stair lunge con giubbotto zavorrato (2 o 3 gradini alla volta)

La sequenza dei round è la medesima della sessione 1 con l’aggiunta di un giubbotto zavorrato per ciascun movimento.

Sessione 4

Stair lunge con manubri, kettlebell o bilanciere (2 o 3 gradini alla volta)

La sequenza dei round è la medesima della sessione 1 con l’aggiunta di un carico esterno costituito da manubri, kettlebell o un bilanciere.

Sessione 5

Stair lunge in combinazione con il salto della corda (2 o 3 gradini alla volta)

La sequenza dei round è la medesima della sessione 1. Prima di ogni salita salta la corda a differenti velocità dai 3 secondi ai 5 minuti a seconda della finalità dell’allenamento.

Sessione 6

Stair lunge con manubri, kettlebell, giubbotto zavorrato, sandbag, bilancier o esercizi a corpo libero.

Pur mantenendo sui gradini la stessa sequenza di esercizi della sessione 1, esegui un esercizio sul pianerottolo usando un carico esterno o a corpo libero prima di ogni salita. Le possibilità e le combinazioni sono praticamente infinite.

Ecco alcuni spunti

One arm pushup, 1 serie da 1-10 ripetizioni per braccio

Handstand pushup, 1 serie da 5-20 ripetizioni

Pushup, 1 serie per il massimo numero di ripetizioni possibile

One legged squat, 1 serie da 1-10 ripetizioni per gamba

Hindu squat, 1 serie per il massimo numero di ripetizioni possibile

Per gli esercizi con carico esterno il mio consiglio è quello di usare movimenti composti: snatch, squat, stacchi, affondi, ecc..

Sessione 7

Stair lunge con manubri o kettlebell (2 o 3 gradini alla volta)

Questa sessione rientra nella categoria “no bullshit” ed è un vero e proprio massacro. L’ispirazionie viene direttamente dai muratori che si sparano 10- 20 piani di scale con i sacchi di cemento sulle spalle. Avrai già capito dove voglio andare a parare. L’esercizio consiste nel salire il massimo numero di gradini alla volta (2 alla volta) con un carico esterno pesante (sopra i 20 kg per braccio). In termini tecnici lo scopo è quello di aumentare la tua forza resistente. Il punto di partenza è questo: per essere ammessi a questa sessione devi prima essere in grado di farti 20 piani di scale a corpo libero a 2 gradini per passo. Ne sei in grado? Benissimo, allora puoi usare un carico esterno.

Conclusioni

Gli esempi descritti sono solo un assaggio della versatilità delle scale. Fortunatamente si prestano ad una moltitudine di esercizi. Unica condizione è il tipo di scale alle quali puoi avere accesso e il tuo grado di stato di forma. Se sei un creativo contattami pure per i tuoi esercizi e magari li includerò nella nuova edizione del mio libro Ultimate Stair Exercises E-book.

Da quando ho creato il dvd set ed il libro questo tipo di allenamento si sta rapidamente diffondendo. Qui di seguito trovi alcuni dei miei “fedeli”:

• Curtis Martin, running back dei new York Jets
• Dante Cullepepper, quarterback dei Minnesota Vikings
• Tom Brady, quarterback dei New England Patriots
• Alex Rodriguez, terza base dei New York Yankees
• Jennifer Lopez, attrice, cantante, stilista, ecc.. senza parole
• La squadra di basket NBA dei New York Knicks
• Le giocatrici di basket del New York Liberty Team, sono stato un assistant coach di questa squadra nel 2002. Le amavano e le detestavano. Con le scale non si scherza. Il fatto che siano gratis non significa che gli allenamenti siano leggeri o facili. Anzi sono durissimi.

Che aspetti? Buona scale a tutti

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di DieselCrew.com. Questo il link all’articolo originale.