Tutto ciò che pensi sia sbagliato nella tua tecnica dello stacco, probabilmente è giusto - Rawtraining

Punti chiave:

1. Se hai paura di staccare col bacino troppo in alto o troppo in basso, probabilmente è solamente una questione di come sei fatto.
2. Fare lo stacco con la schiena curva “funziona”, principalmente, alleggerendo il lavoro che glutei e femorali devono fare con un dato peso.
3. Se la schiena si curva in modo non intenzionale durante lo stacco, con ogni probabilità gli estensori del bacino sono troppo deboli o il carico è eccessivo.

Questi sono i motivi per i quali stacchi con la schiena curva e per cui alcuni tengono il bacino più in basso rispetto ad altri.

Vorrei essere diretto su cosa questo articolo È e su cosa NON È. Questo articolo è una spiegazione dei motivi per i quali la schiena curva tende a consentire stacchi più pesanti. Non è una raccomandazione ad eseguire lo stacco a schiena curva e non esamina di proposito il potenziale rischio di infortunio legato a questa pratica. Io non sono un fisioterapista. Ho la mia opinione (un parere piuttosto kosher sul fatto che la flessione toracica può andare bene, mentre la flessione lombare deve essere evitata), ma non sono assolutamente un esperto dei meccanismi e della prevenzione degli infortuni. Le domande “Cosa mi fa sollevare più peso?” e “Qual è il modo più sicuro per sollevare quel peso?” sono profondamente diverse ed io sto affrontando solamente la prima, perché la seconda esula dalle mie competenze.

Una volta eliminato questo aspetto possiamo scavare in profondità.

Cosa fai nello stacco?

Per prima cosa bisogna dire che lo stacco non è lo squat. Con ciò non intendo dire quello che la maggior parte delle persone intende con questa affermazione. Chi afferma questa cosa solitamente afferma che “dovresti partire con il sedere in alto piuttosto che cominciare in una posizione con il bacino basso e quindi “squattare il peso verso l’alto”. Tornerò su questa incomprensione più avanti in questo articolo.

Ciò che intendo dire è che le forze che il tuo corpo deve superare sono piuttosto differenti. Lo stacco non ha l’equilibrio tra le forze richieste da ginocchio e bacino che invece troviamo nello squat. Sì, le ginocchia devono estendersi nello stacco ed è anche vero che l’estensione del ginocchio può in qualche modo aiutare l’estensione del bacino, come ho discusso nel mio ultimo articolo, ma questi fattori non influenzano la performance nello stacco tanto quanto lo fanno nello squat. Cavoli, uno stacco eseguito correttamente con il bilanciere vicino alle tibie fino a quando supera il ginocchio, ha un braccio di momento per il gli estensori del ginocchio con lunghezza praticamente pari a zero. Consideriamo anche che c’è una ragione fondamentale per la quale la maggior parte delle persone può eseguire uno stacco con più peso utilizzando una trap/hex/diamond bar: le ginocchia possono spostarsi in avanti in modo che i quadricipiti possano veramente contribuire in modo sostanziale al movimento, piuttosto che essere limitati dal fatto che si debba tenere il bilanciere davanti alle gambe e le tibie praticamente verticali.

Dunque, almeno per quanto riguarda la parte bassa del corpo, l’estensione del bacino è il fattore limitante principale. Altri aspetti possono limitare lo stacco, come la presa e la capacità di estendere la schiena una volta flessa, ma per quanto riguarda la parte del corpo che va dalla vita in giù, è certamente la tua abilità di produrre abbastanza coppia nell’estensione del bacino – ovvero spremere abbastanza femorali e glutei – per cui diventa questo il fattore “o-la-va-o-la-spacca”. Torneremo su questo punto più avanti quando parleremo dello stacco con la schiena curva.

Dunque se lo stacco non è uno squat, è un problema se tiro con il bacino basso?

Tutti mi dicono che stacco a gambe rigide e che i tengo il bacino troppo alto. È un problema?

Non è possibile tirare con il bacino troppo basso.

Quando il bilanciere si stacca dal suolo, la barra si troverà praticamente sotto l’articolazione della spalla. Potrebbe trovarsi leggermente dietro alle spalle se i dorsali sono attivati correttamente, ma il piccolissimo spostamento nella posizione del bilanciere dato dall’attivazione del dorsale (solamente 2-3 pollici) non produce uno spostamento ampio nella posizione del corpo, così per quanto riguarda gli obiettivi di questo articolo, per semplicità possiamo trattare il braccio come segmento verticale.

Inoltre, il bilanciere non si staccherà dal terreno fino a quando le tibie saranno praticamente verticali. Potrebbe esserci un leggerissimo angolo in avanti delle tibie per i primi 4/5 cm, ma per poter dare al bilanciere una traiettoria verticale le tibie devono raddrizzarsi piuttosto velocemente, altrimenti il bilanciere si sposterà in avanti e perderai l’equilibrio.

(Giusto per fare i precisini, quello che accade veramente è che il bilanciere sarà, nella sua posizione più avanzata, sotto il centro dell’articolazione del ginocchio e sopra il centro del piede, giusto nell’istante in cui il peso si stacca dal terreno. Però, sono necessari solo pochissimi centimetri di movimento perché il bilanciere si sposti dalla posizione “sotto il centro del ginocchio” per dare spazio alla tibia praticamente verticale.)

Per rendere chiaro questo concetto in termini carini e puliti, considereremo le braccia e le tibie come dei segmenti fissi e verticali quando il peso si stacca dal terreno.

Ciò ci lascia con tre variabili di base con le quali stiamo lavorando: la lunghezza delle braccia, del femore e del busto. Quelli sono i tre fattori di base che determinano come sarà il tuo stacco. Non l’aspetto che avrebbe lo stacco “ideale” sull’uomo Vitruviano, ma come sarà il TUO stacco. (Almeno per quanto riguarda lo stacco convenzionale, perché sebbene fattori di adduzione e abduzione del bacino abbiano una LEGGERA influenza, ciò non farà una grande differenza.)

Piuttosto che continuare a parlare di come queste variabili influenzeranno la tua posizione di partenza (niente è più fastidioso di una montagna di testo di termini biomeccanici), ho disegnato degli omini con MS Paint per illustrare gli effetti della lunghezza che segmenti differenti avranno sulla tecnica del tuo stacco. In tutti questi schemi, la lunghezza del busto viene espressa in relazione alla lunghezza dei femori.

In ciascuna di queste immagini il bilanciere è direttamente sotto la spalla e le tibie sono verticali. Questa è la posizione in cui il peso si staccherà dal terreno.

In alcuni video può sembrare che l’atleta tiri con il bacino basso perché si accoscia mentre si prepara per lo stacco, ma osserva il momento in cui il bilanciere si stacca dal terreno. Quella è l’altezza del bacino dettata dall’antropometria dell’atleta e dai vincoli dell’alzata. Un paio di buoni esempi sono Mark Henry e Misha Koklyaev.

Staccare tenendo la posizione del bacino più bassa possibile tende ad essere il modo più efficiente per staccare la massima quantità di peso. È possibile partire con il bacino tenuto artificialmente in una posizione più alta? Certo. Però ciò provoca due cose che solitamente non sono gradite:

1. Diminuisce ulteriormente la quantità di assistenza che altrimenti riusciresti ad ottenere dai quadricipiti.
2. Poiché è veramente possibile tenere il bacino più alto solamente consentendo alle ginocchia di spostarsi indietro (ricorda, qui siamo limitati dalla geometria di base. Poiché la lunghezza dei segmenti non cambia, se il bacino si solleva e le mani rimangono sul bilanciere, le ginocchia dovranno spostarsi all’indietro), finirai tipicamente con il bacino ulteriormente indietro rispetto al bilanciere, il che significa una coppia in estensione del bacino ancora maggiore – che rappresenta già un fattore limitante – da superare.

Ecco cosa avremo:

Ecco cosa ricaviamo da tutto ciò:

1. Tira con la posizione del bacino più bassa possibile. No, non stai “trasformando lo stacco in uno squat”. Hai semplicemente le proporzioni del corpo che rendono quella posizione particolarmente vantaggiosa per te.
2. Se sembra che tu stia facendo lo stacco con le gambe rigide, ma le tue ginocchia non stanno spostandosi all’indietro in modo deciso quando tiri, probabilmente non stai facendo nulla di sbagliato. Una combinazione di gambe lunghe e busto corto (magari insieme a delle braccia corte), farà sembrare che lo stacco sia fatto con le gambe rigide, ma quello è semplicemente l’aspetto che il tuo stacco avrà a causa delle proporzioni del tuo corpo. Puoi allenarti finché vuoi per tenere il bacino in basso senza che ciò faccia veramente la differenza.

Perchè riesci a sollevare più peso se curvi la schiena?

Ricorda, la forza in estensione del bacino è il fattore limitante principale nello stacco. Se tieni a mente questo fatto, la spiegazione è piuttosto diretta. Curvare la schiena un pochino accorcia la lunghezza del busto sul piano sagittale. In termini non da nerd, significa che ciò ti consente di mantenere il bacino più vicino al bilanciere, in modo da non farlo lavorare così duramente per sollevare la stessa quantità di peso. Praticamente la situazione è molto simile al motivo per il quale si riesce a sollevare più peso nello squat a bilanciere basso piuttosto che a bilanciere alto – abbassare il bilanciere di qualche centimetro sulla schiena “accorcia” il busto, così che a parità di altre condizioni è necessario meno lavoro da parte del bacino per spostare la stessa quantità di peso.

Le due linee nere nella figura sopra rappresentano la tua colonna vertebrale nello stacco (sì, mancano le curve fisiologiche… Per semplicità l’abbiamo considerata piatta. Ciò non cambia il punto e le linee rette sono più facili da disegnare in MS Paint). I numeri rappresentano un atleta alto 1,80m con proporzioni corporee medie – il busto rappresenta circa il 30% della statura totale nella persona media e ciò porta ha una lunghezza di circa 54 cm.

Tenendo la colonna in posizione neutra, la distanza tra la parte frontale e quella posteriore è di circa 39 cm (15,3 pollici). Con una curvatura piuttosto marcata, quel numero si riduce a circa 30 cm (11,7 pollici). Quella variazione nella distanza tra la parte frontale e quella posteriore rappresenta una enorme diminuzione nella quantità di coppia in estensione del bacino necessaria per sollevare un dato peso.

Non lasciarti fuorviare dalla cifra del 24%, pensando “oh, se riesco a staccare 250kg con la schiena perfettamente dritta, dovrei riuscire a staccare 310kg se lascio che si curvi”. Quello è solo un esempio, che cambia secondo il grado di curvatura della schiena, in base alla fatto che dorsali, trapezi ed erettori spinali siano sufficientemente forti per estendere la schiena una volta che l’hai curvata ed al fatto che viene in qualche modo controbilanciato dall’aumento nella tensione sui glutei ed i femorali derivato dall’aumento nella flessione del bacino richiesto per staccare con la schiena piatta. Inoltre, con un aumento nella flessione della colonna, la posizione del bacino cambia anche in modo che le tue spalle continuino ad essere sopra al bilanciere (ovvero il busto deve mantenere più o meno la stessa distanza dalla parte frontale alla parte posteriore, pari alla lunghezza del femore) che annulla una buona parte del vantaggio. Bret Contreras e Andrew Vigotsky mi hanno informato che dai calcoli che hanno effettuato dopo che questo articolo era stato pubblicato, risulta che la differenza si riduce a circa il 6%, un dato che mi sembra molto più realistico. Il tuo corpo non è un’equazione fisica – questo è semplicemente per illustrare la ragione principale per la quale riesci a staccare più peso con la schiena leggermente curva: la coppia in estensione del bacino necessaria per sollevare un dato carico diminuisce se la schiena si flette un po’.

Chi potrebbe illustrare questo concetto meglio del campione di stacco con la schiena curva: Konstantin Konstantinovs.

Eccolo qui, mentre stacca in scioltezza 350 kg:

Ecco un’immagine che lo fissa nell’esatto istante in cui il peso si stacca dal suolo e mostra dove sono la colonna e il bacino mentre sta eseguendo lo stacco e dove dovrebbero essere se avesse tenuto la schiena completamente piatta.

Come puoi vedere, il suo bacino sarebbe più basso nella posizione di partenza e si sposterebbe un bel po’ indietro allontanandosi dalla sbarra e ci sarebbe bisogno di più coppia in estensione del bacino per sollevare la stessa quantità di peso. Lui ha staccato 939 libbre in gara (426kg), ma in alcune interviste ha affermato di aver provato ad allenare lo stacco tenendo la schiena perfettamente piatta e di non essere stato in grado di staccare più di 700 libbre (318kg). Questo è chiaramente un esempio estremo di questo principio.

Spesso quando un atleta curva la schiena in modo non intenzionale sollevando carichi pesanti, ha paura che ciò accada perché la schiena è troppo debole. Però è più probabile che sia vero l’opposto. La schiena è abbastanza forte per sollevare di più, ma gli estensori del bacino non lo sono, e così la schiena si curva in modo non voluto per dare per la possibilità al bacino di produrre abbastanza forza per sollevare il peso.

In sintesi

1. Contrariamente a quanto ti dice internet, non puoi “trasformare lo stacco in uno squat”. A parità di altre condizioni, più in basso si trova il bacino quando il bilanciere si stacca dal suolo, più efficiente sarà il tuo stacco. Altrimenti starai facendo un RDL (Romanian Deadlift o Stacco Rumeno, ndt) piuttosto che uno stacco.
2. Se esegui lo stacco con le “gambe rigide” ma il bilanciere rimane vicino alle tibie e le ginocchia non si spostano indietro di molto, probabilmente non ti devi preoccupare. È semplicemente la maniera in cui tu fai lo stacco a causa delle tue proporzioni corporee.
3. Curvare la schiena rende lo stacco meccanicamente più efficiente, riducendo la quantità di coppia in estensione del bacino che glutei e femorali devono produrre per sollevare un dato peso.
4. Konstantinovs era contrariato dal fatto di riuscire a staccare “solamente” poco più di 300kg con la schiena piatta. Dunque, per chiudere, celebriamo il suo machismo guardandolo distruggere uno stacco con 939 libbre (426 kg) senza cintura.

L’articolo originale è pubblicato su strongerbyscience.com.