Power Rack: aspetti pratici e psicologici per un allenamento in solitaria - Rawtraining
Il Power rack fu inventato da John Robert Peoples (per gli amici Bob Peoples), leggendario atleta appartenente al passato del Powerlifting, che iniziò la progettazione di questo attrezzo all’età di 18 anni.
Grazie alla versatilità di utilizzo del power rack, Bob riuscì a migliorare i propri massimali aggiudicandosi nel 1940 il campionato di sollevamento pesi olimpionico nella categoria medio massimi con uno stacco da terra di 272kg.
Successivamente, nel 1946, sviluppando protocolli di lavoro basati proprio sul power rack, si aggiudicò il record mondiale con 296kg e nel 1949 segnò il record di 329 kg, che restò imbattuto per tutti gli anni ’50.
Peoples non fu solo un grande atleta, ma fece ottenere al suo allievo Paul Edward Anderson la medaglia d’oro alle olimpiadi di Mosca nel 1955, promuovendo in maniera maniacale il power rack.
Bob Peoples durante una gara
Che cos’è?
Senz’altro molti di voi lo utilizzeranno già, dato che negli ultimi anni l’aria sta cambiando (fortunatamente), con il sempre più forte interesse verso gli sport di forza e potenza ed il ritorno agli esercizi di base ed all’attrezzatura di fondo che ne deriva.
Dopo il bilanciere, il power rack si posiziona come l’attrezzo singolo più importante. Un “must” per gli atleti di un certo calibro e fondamentale per i principianti, grazie all’approccio sicuro nei confronti di esercizi potenzialmente pericolosi quali i Grandi Tre.
È sicuro per via della personalizzazione di posizionamento dei pin, le barre di sicurezza con cui si affronta l’esercizio target.
Citando Koobik: “Proprio come la ruota, il power rack è un attrezzo molto semplice”, un cubo o un parallelepipedo su cui applicare barre di sicurezza a più altezze, in modo tale da accontentare tutti i sistemi di leva differenti. Nient’altro.
Da sx a dx: rack versione con barre corte, rack versione intermedia con barre lunghe + sbarre per trazioni, versione “cage” rack intermedia, versione “cage” rack avanzata
Perchè funziona?
Ognuno di noi ha uno sticking point differente. Prima dell’invenzione di questo attrezzo semplicemente ci si allenava per diventare più forti. Indipendentemente da tutto. Esistevano dei sistemi di allenamento e alcuni erano anche efficaci, ma la suddivisione di un’alzata in più parti era qualcosa di sconosciuto.
Il power rack ha colmato questo grande vuoto, permettendo di allenare l’alzata nei punti in cui è necessario migliorarla.
Posizionamenti differenti – facciamo qualche esempio
Posizione bassa – Panca piana / Panca inclinata:
La posizione “classica” per la panca piana.
Posizionando le barre in corrispondenza di questa posizione ci si sente più sicuri e psicologicamente si è avvantaggiati, perché nel caso il peso risultasse eccessivo ci si limita ad appoggiare il bilanciere sulle barre, fallendo l’alzata senza conseguenze.
È fondamentale per allenarsi in totale sicurezza ed è utile per “provare” i pesi, migliorando la prima parte della fase concentrica dell’alzata.
Posizione centrale – Panca piana / Panca inclinata:
La seconda posizione è quella in cui il bilanciere è posto a 10-15cm dalla posizione di partenza. Per la maggior parte degli amatori questa posizione corrisponde esattamente al “punto morto” dell’alzata.
Posizione nella quale il bilanciere si trova circa a 10cm dal sollevamento completo. Molto utile per chi ha problemi in chiusura, permettendo di allenare proprio questo punto.
Come vedete la versatilità e la personalizzazione dell’uso sta in ognuno di voi, gli esempi proposti possono essere adattati a tutti i Grandi Tre.
Un esempio può riguardare lo squat: nel caso in cui ci siano delle problematiche di partenza, potrebbe essere utile posizionare il bilanciere sulle barre/pin all’altezza sopracitata ed eseguire l’esercizio in partenza dall’accosciata completa, in modo tale da migliorare l’uscita in buca e, nel caso di fallimento, avere a disposizione le barre in completa sicurezza.
Un esempio di programmazione per la Forza sfruttando il rack
Di seguito un semplice mesociclo per un atleta intermedio che vuole migliorare i propri carichi: 5 serie da 3 ripetizioni per la posizione bassa, passando ad un 3×5 nella posizione intermedia con un ulteriore 2×5 nella posizione alta. Il tutto accompagnato da eventuali tecniche che verranno esposte qui di seguito. A seconda della posizione i carichi aumenteranno, permettendo un’ipertrofia fortemente miofibrillare:
Allenamento x4 volte a settimana.
NB: Recuperi in autoregolazione, da un minimo di 60″ ad un massimo di 90″ nei mono articolari, da un minimo di 90″ ad un massimo di 150″ nei multi articolari
Lunedi:
Riscaldamento + mobilità articolare 10-15′
Panca piana
Schema 5×3 basso + 3×5 centrale + 2×5 alto
(Buffer 1 in tutti i sets)
Back squat
Schema 5×3 basso + 3×5 centrale + 2×5 alto
(Buffer 1 in tutti i sets)
Curl manubri staz. eretta
+ 5×20+8-10
French press con bilanciere EZ
(nel curl manubri picco di contrazione di 1″ ogni ripetizione)
+ Addome*
Mercoledi:
Riscaldamento + mobilità articolare 10-15′
Panca piana
5×5 posizione bassa
(buffer 2)
Stacco da terra
Schema 5×3 basso + 3×5 centrale + 2×5 alto
(Buffer 1 in tutti i sets)
Panca piana
12′ lavoro tecnico, 3 reps con metà del peso in posizione bassa
Eccentriche controllate + fermo al petto di 2″
Recuperi in autoregolazione, ogni settimana cambiare con back squat nel medesimo schema
+ Addome*
Venerdi:
Riscaldamento + mobilità articolare 10-15′
Back squat: 5×5 posizione centrale
Military press: Schema 5×3 basso + 3×5 centrale + 2×5 alto
(Buffer 1 in tutti i sets)
Hammer curl manubri staz.eretta
+ 5×20+12
French press con bilanciere EZ
+ Addome*
Sabato o domenica:
Trazioni alla sbarra zavorrate: 4-5 x8-8-6-6-6
(tenere il peso costante, se si riesce a chiudere tutti i set con lo stesso peso aumentare il peso nella sessione successiva,)
Alzate laterali manubri seduto
+
Curl manubri panca a 45°: 5×10+12+8
+
French press bil.ez in piedi
(Nelle alzate laterali fermo 1″ tensione continua braccia parallele al suolo, nei curl 2″ picco di contrazione ogni ripetizione)
Pin-pull bilanciere
4×8-10
(tenere il peso costante, se si riesce a chiudere tutti i set con lo stesso peso aumentare il peso nella sessione successiva,)
+ Addome*
Addome*: Sfruttando il rack, appendersi alla sbarra ed effettuare l’esercizio “raccolta ginocchia al petto alla sbarra”:
1 ripetizione 10″ +
2 ripetizioni 10″ +
3 ripetizioni 10″ +
4 ripetizioni 10″ + ( i 10″ rappresentano un breve recupero)
5 ripetizioni 10″ +
4 ripetizioni 10″ +
3 ripetizioni 10″ +
2 ripetizioni 10″ +
1 ripetizione
Al termine, attendere 90″ e ripetere l’esercizio x 3-4 volte, ogni serie corrisponde a 25 reps per 75-100 reps totali. Fatte in questa maniera riuscirete a chiuderle aumentando il volume di lavoro totale per l’addome.
Aspetti psicologici legati all’allenamento in una home gym
Negli ultimi anni un numero sempre crescente di persone ha optato per allenarsi in una palestra casalinga, una cosiddetta home gym. È una questione prettamente economica o c’è dell’altro? Non esistono studi specifici su questo argomento, posso portare il mio punto di vista e la mia esperienza sul campo.
Una palestra casalinga necessita, sempre dal mio punto di vista, di un power rack come primo elemento. Subito dopo vengono altre componenti indispensabili come una panca accessoria, i bilancieri, i dischi e così via. Il power rack è dunque l’elemento portante nella home gym, perché grazie ad esso possiamo fare qualunque tipologia di esercizio con qualunque variante in sicurezza. Il costo di un power rack come si deve può variare da un minimo di trecento euro circa, fino a sforare tranquillamente i mille, un costo che non è abbordabile per chiunque. È vero, un abbonamento in palestra può variare tra i 400 ai 700 euro annui e facendo un breve calcolo il costo di un rack medio può essere ammortizzato in un paio di anni di utilizzo.
La maggior parte delle persone che ha un power rack in casa di solito conosce già i Grandi Tre, ha un buon background motivazionale e cerca qualcosa di differente dal solito ambiente commerciale.
Allenandosi a casa si escludono automaticamente, o quasi, fonti di distrazione come gli altri utenti, l’affollamento dell’ora di punta che obbliga a saltare esercizi o porta a tempi di recupero infiniti, orari impostati, ecc.
Stando nella propria home gym si hanno molte più libertà, dall’orario ad aspetti che possono sembrare più banali, come mettere o non mettere la musica. Possono sembrare tutti dettagli superflui, ma per chi si allena con più impegno e serietà sono in grado di fare la differenza e di creare il così detto stato di flow. Ovvero quella condizione psicofisica di totale attivazione e concentrazione, dove si è totalmente attivi su quel che si sta facendo, riuscendo di conseguenza a rendere al massimo.
Come si diceva prima, però, molte persone non ricercano questo stato di concentrazione. Al contrario sono ben contenti di distrarsi parlando con amici, fare ‘pubbliche relazioni’, allenarsi il minimo indispensabile per stare bene e così via.
La mancanza di uno spotter
Un aspetto da considerare, in particolar modo quando ci si allena da relativamente poco e ancora non si conoscono bene i propri limiti, è il fatto di non avere a disposizione uno spotter.
Può sembrare banale ma si sarà sempre un po’ insicuri sull’alzata, soprattutto se i carichi si avvicinano al massimale o al sub-massimale.
Il rack può aiutarci ad eliminare quasi completamente questo problema. Le barre ai lati possono essere usate non solo come mezzo di allenamento per rinforzare i vari punti dell’alzata e come miglioramento tecnico generale, ma possono anche essere un importante mezzo ‘salva vita’.
Se i carichi di allenamento non aumentano, non costruirete mai una massa muscolare significativa. Lasciate che vi dica, dopo anni si allenamento infruttuoso, che per il successo nell’allenamento, niente è più importante dell’incremento progressivo dei carichi di allenamento. Ne’ l’intensità, né qualsiasi principio dall’apparenza scientifica, niente. Una delle chiavi più importanti per progredire è convincere il corpo ad accettare di sopportare più carico attraverso l’applicazione intelligente del principio della resistenza progressiva.
– Casey Butt
Bibliografia:
“Forza muscoli e potenza”, Brooks D.Koobik
“Project Strenght”, Alessio Ferlito
“Lo sviluppo della forza fisica”, John Robert Peoples
Andrea Scortegagna
Personal trainer (EQF 4)
Preparatore atletico
Certificazione R.T.S.S. Raw training strenght specialist
Studente di Scienze Motorie
Coaching Online: padrepioteam@gmail.com
Alessandro Gattico
Personal Trainer e istruttore fitness
Laureato in Scienze Motorie
Coaching Online: alessandro.gattico@libero.it
