Portare indietro le spalle

di Mike Kamal

MikeKamal
MikeKamal

Mike Kamal è Head Football Strength and Conditioning Coach presso la Bucknell University di Lewisburg, Pennsylvania. Ha conseguito la certificazione CSCS di NSCA ed è Club Coach Level 1 (USAW). Prima di arrivare a Bucknell, ha completato la sua masters degree in Applied Exercise Science presso lo Springfield College, Springfield, Massachusetts. Potete contattarlo all'indirizzo mpk006@bucknell.edu

19 commenti
deadboy dice:

Ottimo articolo. Queste sono cose che tutti quelli che hanno problemi di cifosi dovrebbero scolpirsi sulla fronte.
Due bravi autori che trattano l’argomento sono Mike Robertson ed Eric Cressey, il cui lavoro è proprio quello di rimettere in ordine persone e atleti con questo genere di squilibri.
Insieme hanno prodotto un dvd intitolato “Magnificent Mobility”, dove descrivono una serie di esercizi diretti all’attivazione delle zone muscolari che per problemi posturali si presentano troppo contratte o rilassate. Si trova pirata se cercate bene.

deadboy dice:

Aggiungo tre esercizi:
-shoulder dislocations con bastone o elastico
-face pull con elastico
-piegamenti con piedi sollevati

Gladio dice:

Bell’articolo

ho una domanda: con che schema e con che rapporto (diciamo tra push e pull andrebbero allenati i vari esercizi?

Ad esempio, nel caso di scapola alata, è sensato dare maggiore spazio ad un high rope raw rispetto ad un scapula pushup?

@deadboy, ho trovato un vecchio topic in cui parlavi del materiale raccolto su questi due autori, ho letto un pò dei link da te postati e scaricato il dvd, tu ne hai tratto beneficio?

deadboy dice:

Dopo la tendinite alla spalla dx ho cercato più materiale possibile sui problemi alle spalle e sono arrivato ai due autori che ho detto.
La panca non la potevo fare e quando ho ripreso con ad allenarmi mi sono concentrato sulla catena posteriore, usando come unico movimento di spinta i piegamenti con mano su palla (o rialzo) e quelli a piedi sollevati.
Nel riscaldamento generale ho inserito alcuni degli esercizi di stretching dinamico e attivazione consigliati da Cressey (glutei, posteriori, mobilità toracica, shoulder dislocations).
Ho inserito i due circuiti per spalle e scapole che avevo consigliato a Ilguista all’inizio del suo diario:
“… Io li facevo prima dell’allenamento, subito dopo il riscaldamento iniziale.
1.(deltoidi): alzate frontali in piedi + alzate laterali in piedi + alzate laterali a busto flesso; 3 set x 10 reps in superset, il primo tenendo in ogni mano un disco da 1 KG, gli altri due con i dischi da 2 Kg; nessun riposo tra i set;
2.(scapole e cuffia): sdraiato a pancia in giù su di una panca (meglio) o a terra, tenute isometriche con le braccia distese ai lati del corpo, sollevate verso l’alto, nelle posizioni della T, della Y e della Y rovesciata; anche qui 3 serie con in mano i dischi da 1 e da 2 Kg, ma per tempo (10 secondi o più per posizione); riposo minimo tra le serie.

Eccoti dei filmati per le tenute isometriche:
[url]http://www.youtube.com/watch?v=FS22EPsgEpM[/url]
[url]http://www.youtube.com/watch?v=sXZYy1Xettc[/url]

band shoulder dislocations:
[url]http://www.youtube.com/watch?v=RqaxCYYkLVA[/url]”

Funzionano? In tre mesi mi hanno rimesso a nuovo. Non hanno risolto tutte le magagne, ma hanno ridimensionato considerevolmente la cifosi dovuta al computer, sono spariti i dolori alla base del collo e la tensione nei trapezi.

deadboy dice:

Lo schema da seguire non è facile da consigliare, perché dipende dall’individuo. La presenza di un’eccessiva cifosi e iperlordosi, e magari di una qualche forma di scoliosi porta gli specialisti a sconsigliare le tre alzate del PL e altri esercizi pesanti per la colonna, le spalle e la zona lombare (anche press, curls, sit-ups e trazioni supine); e a consigliare invece nuoto, busto e ginnastica posturale nei giovanissimi.
Per i meno giovani: liberi di fare PL, i movimenti però non vi raddrizzeranno la colonna (se storta) e anzi potrebbero favorire uno sviluppo muscolare non equilibrato del lato dx rispetto al sx nella parte superiore del corpo. Perché? Perché se tu hai la scoliosi il corpo usa i muscoli in modo diverso, finendo per compensare le carenze di un lato con un eccessivo uso dei muscoli dell’altro lato. Questo è un qualcosa che non si può evitare.

deadboy dice:

Non voglio dire che si diventa dei mostri, però quello del maggiore sviluppo della parte alta destra della schiena nelle persone che hanno la spalla dx più alta della sx è comune.
Se poi uno ha un occhio dominante e tende a spostare l’asse del viso, questo genere di squilibri si enfatizzano con il crescere.
Sono cose complicate e andrebbero prese da bambini per porvi efficacemente rimedio. Prese da adolescenti è già troppo tardi: si possono solo contenere. Quest’ultima, però, è l’età più delicata perché si pensa di più all’aspetto fisico e in mancanza di una supervisione o delle nozioni giuste si finisce per mettere troppa enfasi negli esercizi di spinta, spesso facendoli troppo e male. Insomma è un bel casino. Ci vorrebbe un piano sanitario-sportivo nazionale con i contropifferi per evitare l’insorgere di problemi del genere e curarli in tempo.
Guardate come viene su chi fa nuoto da bambino. Dritto come un bastone.
Con una base così, poi uno può fare tranquillamente anche sollevamento pesi o PL da grande, perché la mancanza di patologie pregresse renderà più facile uno sviluppo muscolare equilibrato. Se uno, invece, parte tutto storto, è un casino.

Patrizietto Patrizietto dice:

tre esercizi che mi sento da consigliare per questo tipo di problematiche:
-stacco da terra presa da strappo(anche versione romanian può andare bene)ovviamente eseguito in maniera più tecnica e verticale possibile
-overhead squat sempre con presa larga
-front squat profondo preoccupandosi man mano che si scende di tirare fortemente in su e verso l’esterno i gomiti,ottimo per l’attivazione dei romboidi

Marokun dice:

quotissimo deadboy, l’educazione fisica nelle scuole primarie dovrebbe assolutamente avere queste priorità, e il triplo di ore (e di fondi) a disposizione, ovviamente.

Un grazie sentito per l’articolo, e per le aggiunte.

Patrizietto Patrizietto dice:

Aggiungo anche per chi ne ha la possibilità:
-German Hang(skin the cat)preferibilmente agli anelli,fatto in rom completa

deadboy dice:

La mia educazione fisica alle elementari e scuole medie inferiori e superiori è stata a dir poco ridicola. Nel tempo è maturata in me la convinzione che dall’ISEF uscissero fuori persone più stupide della media. Spero davvero che quelli con la laurea in scienze motorie siano più svegli, con una migliore preparazione tecnica e maggiori capacità di insegnamento rispetto ai loro predecessori.

deadboy dice:

Come avevo detto nel topic sulla legittima difesa, in Italia ci vorrebbe un piano nazionale, studiato nel dettaglio con la consulenza dei migliori tecnici della nazionale olimpica e degli atleti, per introdurre le discipline olimpiche già dalle elementari. Purtroppo, però, senza una rivoluzione in armi sarà difficile fare una cosa del genere nel nostro Paese. I politici hanno altre priorità, ormai l’hanno capito anche le pietre.

Molti tecnici avrebbero il piacere di farlo anche gratis, ma vallo a dire a certe teste di rapa.

NakMuay NakMuay dice:

Deadboy può darsi che l’educazione ridicola sia stata causata dal fatto che all’ISEF avevano un’impostazione molto più pratica, però incentrata sugli aspetti tecnico-sportivi, senza curarsi dell’aspetto pedagogico, di estrema importanza quando si parla di insegnamento/educazione. Oggi invece mi sembra si stia correndo il rischio che si verifichi l’opposto, teoria di qua e di là , meno pratica e fatta anche male. Te lo dico da laureando in sm

enteromorfa enteromorfa dice:

non è che voglia difendere come si insegna l’educazione fisica. ma scusate, con tutti i problemi che ha la scuola italiana secondo voi è il caso di usare i pochi fondi (non ancora tagliati) per insegnare sport olimpici?quali tra l’altro? visto che sport olimpici vuol dire tutto e nulla..si va dal bridge al weightlifting.. ogni scelta sarebbe sempre arbitraria. Aumentare le ore vorrebbe dire sottrarre tempo ad altre materie (e visto il livello delle scuole italiane non è raccomandato) e soldi. Per le due ore a settimana che si fa educazione fisica in italia secondo me è pienamente giustificata la “ricreazione” e partita di pallone..

deadboy dice:

Ho aperto un altro post per parlare di quest’argomento, proprio per non incasinare questo. E’ nella sezione Miscellanea.

Dando un’occhiata ai video pubblicati sul Web che presentano le routine del tipo “Ytwl ” , ho notato che prima di eseguire i vari movimenti molto atleti rilasciano le spalle in avanti, per poi tirarle indietro. E’ un’esecuzione corretta o si dovrebbe sempre tenere l’adduzione e la depressione delle scapole e delle spalle?

deadboy dice:

Sul sito della elitefts ho beccato questo esercizio fatto con la banda elastica dal Jim Smith della DieselCrew:

set-up
[url]http://www.youtube.com/watch?v=jp24blxMOIQ[/url]

esercizio
[url]http://www.youtube.com/watch?v=F_f_5vQd0II[/url]

Non sembra niente male. La banda simula la posizione delle spalle e delle scapole mentre si sta al computer.
Nella descrizione del video ci sono i link ad una serie di circuiti specifici, se vi interessa.

deadboy dice:

Considerato che ci si possono fare una montagna di esercizi, la banda elastica è davvero un buon acquisto.

gassosa gassosa dice:

Come vedi una situazione del genere?
3 Giorni alla settimana di allenamento (in cui sono inclusi esercizi per schiena, centro schiena, spalle) e nei giorni di riposo fare questi esercizi isometrici e con banda elastica?

Dovrei correggere un po’ le spalle cadenti + un po’ di scapole alate. Purtroppo _devo_ passare molto tempo al computer!

Grazie

Lascia un commento