Portare indietro le spalle - Rawtraining

L’obiettivo principale dell’allenamento dovrebbe sempre essere il raggiungimento della prestazione di picco durante la competizione. Le conseguenze spiacevoli e talvolta inevitabili dello sport sono l’affaticamento, il completo esaurimento delle energie e nel peggiore dei casi l’infortunio. Sia negli sport con contatto che in quelli senza contatto, l’integrità del cingolo scapolo omerale è estremamente importante per le performance. Si tratta di un’area del corpo molto vulnerabile e gli infortuni che la colpiscono possono diventare cronici e debilitanti. Per questa ragione non possiamo trascurare l’importanza del cingolo scapolo omerale nei nostri programmi di allenamento.

Per sottolineare ancora di più l’importanza di avere spalle forti, stabili e ben bilanciate, ti faccio una domanda: nella massima divisione del campionato di football, nonché in tutti gli altri sport a livello di college, quale area del corpo pensi riceva più trattamenti durante la pre-season, la stagione competitiva e la post-season? Si potrebbe pensare ai femorali, alle caviglie o alle ginocchia. Che tu mi creda o no, basandosi sui rapporti riassuntivi emessi dal dipartimento di medicina sportiva della prima divisione, gli atleti ricevono più trattamenti per la spalla che per qualsiasi altra articolazione o muscolo. Questa considerazione mi ha portato a riflettere, documentarmi e fare delle ricerche per sviluppare un piano di attacco che mi consentisse di gestire questo problema come descritto di seguito.

Diamo ora un’occhiata più approfondita al problema e ai fattori che possono consentire ad un professionista che lavora con degli atleti di gestire i potenziali rischi. Tali fattori includono la forza, l’equilibrio strutturale, la mobilità e la stabilità.

Forza ed equilibrio strutturale

Lavorando con le squadre di football dei college, posso affermare che è molto frequente la situazione in cui un atleta al momento di entrare nel college sia in grado di sollevare nella panca più di quanto non riesca a fare nello squat. Inoltre succede spesso che un atleta, considerato molto forte da alcuni, in grado di sollevare 140 kg di panca, non riesca ad eseguire 10 rack rows a corpo libero o 10 pull-up. Questo tipo di atleti poco sviluppati e sbilanciati sono i primi candidati per un infortunio. Si, l’atleta ha una buona forza di spinta orizzontale, ma non ha alcun equilibrio strutturale. La mancanza di forza nella parte posteriore del cingolo scapolo omerale porta tra l’altro ad alcuni evidenti cambiamenti anatomici. Tali cambiamenti includono l’intrarotazione dell’omero, la protrazione delle scapole e l’arrotondamento della parte alta della schiena. Questa postura è raffigurata di seguito nell’immagine sulla sinistra. La postura corretta invece, caratterizzata da mento leggermente piegato, scapole retratte e depresse (tirate indietro e verso il basso), è raffigurata nell’immagine sulla destra.

Postura scorretta

Postura corretta

Se sei preoccupato che i tuoi atleti si infortunino o non sei certo di come prevenire questo tipo di situazioni, il mio consiglio è quello di prendere in considerazione l’equilibrio strutturale durante la pianificazione del loro programma di allenamento. Adottare un programma equilibrato dal punto di vista strutturale (fatto da esercizi di push e di pull in misura equilibrata, se non in rapporto 2:1 tra pull e push) aiuterà a creare un buon bilanciamento tra muscolatura anteriore e posteriore. Alcuni ottimi esercizi che utilizziamo per sviluppare la forza generale del cingolo scapolo omerale posteriore sono il rack row, i pullup e i dumbbell scapula row. Questi sono i miei tre esercizi preferiti dato che non sono solo degli ottimi multiarticolari per lo sviluppo della forza, ma aiutano anche ad insegnare come mantenere una posizione corretta delle scapole, retratte e depresse.

Il rack row è un fantastico esercizio per sviluppare la forza nella parte posteriore del cingolo scapolo omerale. Inizia con i piedi in posizione elevata (livello avanzato) o a contatto con il terreno (livello principiante). Tieni il core contratto, alza le anche fino ad assumere una posizione perfettamente piana. Da qui, tirati su verso la sbarra fino a toccarla con la parte bassa dello sterno. Dopo ogni ripetizione assicurati che le tue scapole siano sempre in posizione depressa e retratta.

Rack Row – posizione iniziale

Rack Row – posizione finale

Il dumbbell scapula row è a tutti gli effetti un movimento diviso in due parti. La prima fase interviene prima dell’inizio del movimento principale, quando l’atleta ritrae e deprime le scapole. Da questa posizione, si esegue un row con il manubrio fino all’anca, si ritorna alla posizione iniziale e si ripete il movimento.

Dumbbell scapula row – posizione iniziale

Dumbbell scapula row – retrazione delle spalle

Dumbbell scapula row – posizione finale

Mobilità della colonna toracica

Al giorno d’oggi è molto frequente imbattersi in posture scorrette. L’ampio utilizzo dei computer e dei videogiochi si aggiungono a questo quadro generale, favorendo lo sviluppo di una postura cifotica (con schiena arrotondata). Noi, come professionisti, abbiamo la possibilità di intervenire sugli atleti per 90 minuti due o tre volte alla settimana durante la stazione e fino a cinque volte alla settimana in off-season. Non è poi molto se consideriamo lo schema generale. Avendo molto lavoro da fare e sempre a corto di tempo, dobbiamo scegliere saggiamente gli esercizi da includere nelle sessioni di allenamento. Per lavorare sulla colonna toracica dobbiamo innanzi tutto comprenderne il funzionamento. Il corpo è costituito da una serie di articolazioni stabili e mobili. Michael Boyle ha descritto e semplificato il concetto con grande dettaglio in un recente articolo intitolato “A Joint by Joint Approach to Training”. La colonna toracica è un’articolazione mobile e una mancanza di mobilità in questa zona favorirà un accumulo di fatica a carico del collo e della parte bassa della schiena.

Anche se gli esercizi finalizzati ad ottenere una buona mobilità della colonna toracica non sono molto comuni, esistono alcuni ottimi movimenti per allenarla. Mike Robertson e Bill Hartman hanno proposto diversi buoni esercizi dettagliandoli nel loro libro “Inside-Out, The Ultimate Upper Body Warm-Up”. Di seguito riporto due dei movimenti che utilizziamo di solito, la side lying rotation e il foam rolling della colonna toracica. Per eseguire la side lying rotation posiziona una piccola palla medica sotto il ginocchio sinistro e fai pressione su di essa come mostrato nella foto. Distendi il braccio destro a 45 gradi rispetto al corpo allungandolo il più possibile. Sposta ora il braccio sinistro cercando, con un movimento ad arcobaleno, di portarlo a toccare il terreno nel punto più lontano possibile dal corpo. Focalizzati sulla rotazione della parte alta della schiena.

Side Lying Rotation – posizione iniziale

Side Lying Rotation – posizione finale

Anche se non è propriamente un esercizio di mobilità, il foam rolling aiuterà a correggere una postura scorretta lavorando sui tessuti molli. Per focalizzare il lavoro sulla muscolatura della parte alta della schiena, incrocia le braccia in modo da far sì che le scapole non ostacolino l’azione del foam roll.

Foam Roll colonna toracica

Stabilità scapolare

Come descritto precedentemente, il cingolo scapolo omerale è estremamente importante per la salute della spalla. Un effetto collaterale molto comune nei soggetti che hanno una mancanza di forza e di stabilità nell’area scapolare-toracica, è quello di avvertire un dolore alla spalla, in genere causato da una tendinite alla cuffia dei rotatori. È un circolo vizioso originato dalla grande prevalenza di esercizi di spinta a discapito di un quantitativo molto limitato di movimenti di trazione. In una postura anatomicamente corretta, come menzionato precedentemente, le scapole dovrebbero essere retratte (chiuse insieme) e depresse (portate verso il basso). Questa è la posizione che noi suggeriamo e ricerchiamo costantemente durante l’intero arco di esecuzione degli esercizi. I romboidi e il basso trapezio sono due dei muscoli maggiormente responsabili della retrazione delle scapole e abbiamo quindi bisogno di rinforzarli per migliorare la stabilità di quest’area. Due esercizi che usiamo molto di frequente per allenare questi muscoli e per enfatizzare la posizione corretta delle scapole sono l’high rope row e il prone T. L’high rope row, simile ad un face pull, utilizza come resistenza il peso corporeo dell’atleta. Per eseguire questo movimento, gli atleti dovranno eseguire un row con il proprio peso, retraendo e deprimendo le scapole. Il prone T, noto anche come abduzione orizzontale, richiede che l’atleta ruoti esternamente (pollici verso l’altro) o internamente (pollici verso il basso) le spalle, anche in questo caso retraendo e deprimendo le scapole.

High Rope Row – posizione finale

Prone T – posizione finale

Vorrei focalizzare l’attenzione anche su un altro stabilizzatore della scapola estremamente importante e in genere sottovalutato chiamato dentato anteriore. Situato nella superficie frontale del corpo, ad un primo sguardo, potrebbe non sembrare che ricopra il ruolo di stabilizzatore. Il suo compito tuttavia è quello di mantenere le scapole a contatto con la parete toracica. Analizzando dal punto di vista anatomico il dentato anteriore, si nota che questo muscolo da origine sulle costole e si inserisce sul bordo mediale (interno) della scapola. Un esercizio che utilizziamo spesso per allenare il dentato è lo scapula push up. Innanzi tutto, retrai e deprimi le scapole e mantieni la posizione per un secondo. A questo punto protrai le scapole. Durante questa fase attiverai il dentato. Tieni la posizione per due secondi e ripeti l’esercizio.

Scapula Push Up – posizione iniziale

Scapula Push Up – posizione finale

Riassumendo, la prima cosa che dobbiamo fare è analizzare il problema che stiamo affrontando. A partire da questa analisi, dobbiamo pianificare una strategia di attacco tesa ad implementare una possibile soluzione del problema. Nel nostro caso la strategia passa attraverso l’allenamento di forza, mobilità e stabilità. Valutate sempre i vostri atleti prima di allenarli. Per esperienza ho imparato che questa valutazione iniziale mette in luce squilibri di forza e di flessibilità che altrimenti potrebbero passare inosservati. Per il cingolo scapolo omerale, l’overhead squat, il rack row, i push up e l’analisi posturale rappresentano ottimi strumenti di valutazione che possono evidenziare la presenza di anomalie o carenze.

Come nota finale il mio consiglio è quello di continuare a ricercare informazioni attingendo al maggior numero possibile di fonti. Non limitatevi sempre ai soliti siti internet, ai soliti autori ecc.. Cercate il consiglio dei fisioterapisti, dei dottori e dei preparatori atletici. Solo perché non sono professionisti della forza o del conditioning non vuol dire che non possano rispondere a molte delle nostre domande. La soluzione del vostro prossimo problema potrebbe trovarsi nel prossimo articolo che leggerete!