Lo stacco da terra a presa parallela

di Dario Toia

Stratocaster
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Dario "Stratocaster" Toia, classe 1971. Laureato in Economia e Commercio è professore di matematica presso una scuola professionale di Varese. Amante degli sport di forza (soprattutto powerlifting) è anche Personal Trainer professionista diplomato alla S.N.P.T. Di Milano.

33 commenti
canotta dice:

Scusami ho qualche perplessità sull’articolo…

1- scrivi: “prima di tutto è un movimento di trazione e non di spinta”, scrivendo così va a finire che qualche neofita lo prende come una scrollata. Lo stacco parallelo come particolarità ha proprio quella di avere il peso dietro l’angolo del ginocchio per tutta l’alzata, quindi una leva vantaggiosa rispetto allo stacco regular dove il peso si trova davanti (infatti i massimali con la trap bar aumentano di un 10/15% sul massimale di stacco regular). Quindi a maggior ragione è da considerare un esercizio di SPINTA visto che l’angolo favorevole del carico permette proprio di sgravare la schiena dal lavoro di trazione ci si può concentrare completamente sulla spinta di gambe

2- Non lo considererei un’alternativa allo stacco ne tantomeno un’alternativa allo squat. La trap bar è un FACILITARE un movimento complesso come può essere lo stacco e ancora di più lo squat, (la trapbar è un po’ di più mi attacco e spingo), quindi a livello neurale non presuppone un impegno siglificativo dell SNC per l’apprendimento di uno schema motorio complesso come lo squat

3- Ho delle perplessità sul workout da te consigliato… Uno degli anelli deboli dello stacco che sia parallelo o regular è proprio la PRESA, inserire prima di questo esercizi di trazione porta comunque ad affrontare lo stacco con una presa già usurata. (non in molti sanno che perdere la presa o sentir il bilanciere che scivola dalle mani durante uno stacco porta inevitabilmente a perdere la schiena, provare per credere!) Quindi lo stacco io lo metterei sicuramente al primo posto… lascerei il rematore e toglierei le trazioni tanto si sa che trazoni e stacco nella stessa seduta vengono un po’ una m… Focalizzerei molto di più l’allenamento sulle gambe con coinvolgimento diretto della schiena (non per altro se non per l’usura della presa)

Tipo:
Squatlift
Zercher squat (così alleno le gambe mentre coinvolgo attivamente tutto il core e la schiena) o front squat
Rematore

andrea dice:

Perchè diventi una vera alternativa allo squat, bisognerebbe partire in accosciata sotto il parallelo e piazzare il centro massa in modo tale da dover sfruttare la catena cinetica posteriore (non tanto i quadricitpiti, che restano comunque muscoli deboli rispetto a glutei e femorali). Non è banale. In più sarebbe più che altro un dead squat.
Sarebbe invece interessante provare a muoversi come in uno squat. Ovvero staccare la trap da dei blocchi posti in modo da partire in piedi e poi accosciarsi (trovando la famosa traiettoria indietro in diagonale tipo back squat). Il fatto di non avere il carico sulla schiena dovrebbe comunque far sentire più sicuri

canotta dice:

Ciao Andrea, guarda il fatto della sicurezza della trapbar seguendo una discesa tipo backsquat e soprattutto levandola dai blocchi non la sottovaluterei affatto… Infatti quando si iniziano al alzare carichi importanti la difficoltà della trapbar è proprio stabilizzare il carico, mentre nello stacco o nello squat il bilanciere viene a contatto con il corpo, in questo esercizio rimane libero e ha come unico vincolo la tenuta delle braccia e soprattutto delle spalle. Quindi il levare la quadra bar dai blocchi e tentere una discesa diagonale andrebbe a portare una dispersione pazzesca delle energie sopattutto per tenere il carico bilanciato e stabile. Ovvio che se lo fai con 50 chili è una cosa se nvece lo fai con 200 non lo vedo affatto sicuro e possibile

andrea dice:

Sì in effetti hai ragione. Non ci avevo pensato

deadboy dice:

Mai usata una.
Mi pare che per poter fare squat soto il parallelo con questa ci si debba mettere con i piedi su di un rialzo (10 cm?), ma poi per staccare il peso in partenza si deve fare uno stacco in deficit (della stessa misura). A meno che la sbarra non abbia 2 impugnature a diverse altezza.
E’ corretto?

canotta dice:

Gianluca uno squat sotto al parallelo presuppone una corretta coattivazione muscolare che si imposta già nella discesa, quindi parlare di squat con la trapbar e soprattutto di squat sotto il parallelo mi sembra non azzeccato.
La mia conclusione (personale ovviamente) è non è uno squat e non è uno stacco, è semplicemente uno stacco con presa parallela. Infatti oltre a quello che dicevo del rendere meno difficile il movimento la trapbar va proprio a porre il focus più sui quadricipiti che su glutei e retro della coscia, quindi parliamo di un movimento che anche a muscoli e a catene muscolari va a lavorare in un modo radicalmente diverso.
Per la tua domanda nello specifico è DIPENDE dal tipo di barra che usi, comunque tendenzialmente si usa un rialzo sotto i piedi se la barra ha un’impugnatura sola
Io la metto spesso in programmazione soprattutto ai giocatori di Rugby essendo molto meno tassante a livello fisico/sistemico dello stacco classico. Però ovviamente sono tutti ragazzi che almeno 170/180 di regular lo hanno sia fisicamente che tecnicamente quindi si può andare a lavorare con carichi importanti.
Per quanto mi riguarda io di stacco regular ho 205 con la trap bar 215

deadboy dice:

Lo so, è diverso dallo squat e dallo stacco col bilanciere. A me sembra uno squat coi manubri. Ma non saprei che altra parola usare per descrivere l’esercizio. E’ pur sempre un’accosciata.

Stratocaster Stratocaster dice:

Prima di tutto ringrazio tutti per i commenti (e le crtiche costruttive) che avete lasciato riguardo il mio (primo) articolo.
Sono ancora un novizio nel mondo di internet e non mi aspettavo questo effervescente susseguirsi di botte e risposte.
Comunque cercherò di rispondere a tutti i Vostri commenti.
Prima di tutto sono perfettamente d’accordo con “Canotta” che il movimento non è uno squat, è semplicemente una variante dello stacco che utilizza un particolare attrezzo.
Molti trainer e autori lo descrivono come alternativa allo squat dato il maggiore grado di intervento dei quadricipiti.
Ovviamente il grado di attivazione di questi muscoli dipende dalla profondità di accosciata che a sua volta dipende dal tipo di barra usata, dalla lunghezza delle proprie leve e dall’impiego o meno di un rialzo.
Personalmente, quando inserisco questo esercizio nel workout delle gambe, utilizzo un rialzo di una quindicina di centimetri per attivare in maniera maggiore i quadricipiti. Questo perché la barra che utilizzo ha delle impugnature rialzate e io ho le braccia lunghe.
Sono perfettamente in accordo con “Canotta” sul minore intervento dei glutei rispetto allo stacco classico. Infatti quando utilizzo la trapbar “non faccio leva buttando indietro il sedere”, cosa che faccio nello stacco classico.
Post scriptum: lo stacco da terra classico è lìesercizio in cui sono più forte. Nel mio piccolo ho un massimale “raw” (senza l’uso di cinghie, cintura e ginocchiere) di 200 kg.
Resto a disposizione per ogni Vostro chiarimento.
Dario

Giorton dice:

L’ articolo non mi è piaciuto.
Mi è sembrato veramente troppo sommario.
Non me ne voglia l’ autore, di cui rispetto l’ energia spesa al lavoro, ma non sono un campione di delicatezza, ne di altro.

Durante il workshop “bilanciere l’ essenza della forza” con Ado Gruzza ho avuto modo di capire chiaramente che la ricerca della tecnica ottimale è imprescindibile e il rischio di infortunio non è più alto in un esercizio tecnicamente più complesso.
Cercare un esercizio alternativo allo stacco significa semplicemente imparare a fare un’ altra cosa.
Concordo in pieno con Canotta sul fatto che optare su un esercizio che disimpegna l’ SNC potrà anche essere divertente, ma non incontra le richieste di chi vuole aumentare la propria forza.

novellino novellino dice:

ho letto l’articolo ed i vostri commenti e mi sembra strano che vi sia sfuggito un particolare , in questo esercizio non “intervengono” i dorsali , dopo il passaggio al ginocchio , il carico lo tiri tutto di “trapezi” , infatti quando ho provato per la prima volta , la mia hex bar autocostruita , sono rimasto perplesso dalla “fatica” percepita, avevo sostituito la sessione si stacco convenzionale con la hex, nulla di trascendentale un 4*7*130 di contro alla fatica percepita, non puoi “schienare” neanche a volerlo, utilizzi maggiormente il quadricipite .
Insomma secondo me è un buon palliativo per fare volume , senza ricercare massimali assurdi , in quanto stacco e squat sono esrcizi codificati mentre questo esercizio non lo è.

PS
la mia hex bar l’ho costruita senza “maniglie” quindi l’altezza da terra della presa è la canonica 22,5 cm , con le maniglie ovviamente si facilità l’esercizio , in quanto diventa una specie di “pin pull squattato”

Stratocaster Stratocaster dice:

Ovviamente rispetto le opinioni di chi non apprezza il mio lavoro. Per quanto riguarda “novellino” che si è costruito la barra da solo, attenzione alle saldature, che solitamente sono il punto debole. Ovviamente potendo scegliere anch’io sceglierei quelle senza maniglie aggiuntive rialzate.

canotta dice:

Scusami non ho capito… hai sentito più fatica con la trapbar???
E soprattutto non intervengono i dorsali?!?! Bisognerebbe capire cosa intendi per dorsali? I dorsali intervengono in tutta l’alzata altrimenti non riusciresti a mantenere la schiena iperestesa ne tantomeno a portarti in posizione eretta, si può dire che c’è un coinvolgimento minore rispetto ad uno stacco regolare però dire che non intervengono è sbagliato.
Forse percepisci più fatica proprio perchè vai a TIRARE di trapezio invece che spingere di gambe. Come dici tu “non è un esercizio codificato” non significa che non ci sia una tecnica corretta per il sollevamento.
Stacco e squat sono un esercizio codificato da cosa? Dall’ANATOMIA e dalla BIOMECCANICA del corpo umano.
Sul fatto di fare volume con la trapbar, dipende dal fare volume cosa intendi?
Nel senso se lo usi per fare un determinato volume che poi userai come base da trasformare in una prestazione di stacco regolare, allora stai perdendo tempo e faresti meglio a lavorare di stacco regolare anche per fare volume.
Se la usi in un contesto di preparazione fisica per uno sport specifico può avere un senso in quanto con la trap bar avendo il carico dietro l’angolo del ginocchio consente un’accelerazione maggiore dell’alzata rispetto allo stacco regolare.
Potrebbe essere un buon lavoro inserito in un contesto di preparazione all’esplosività.
Oppure come ho scritto prima come esercizio meno tassativo dello stacco.
Ai fini dello sviluppo della FORZA comunque non è minimamente paragonabile allo stacco classico

novellino novellino dice:

@canotta , saresti così gentile da spiegarmi come si contraggono i dorsali con le braccia aderenti al corpo , in posizione neutra ?
Stacco e squat sono due esercizi codificati da uno sport , il PL .
Per volume intendo fare volume , non usare carichi massimali o sub massimali… ma mantenersi in un range minore con ripetizioni maggiori.
Ancora la hex non è inserita nei mie wo , ma lo sarà e non per migliorare stacco e/o squat , ma appunto per fare volume e conseguente ipertrofia per le gambe .( un Wendler 5/3/1 adattato da me)
Cmq di stacco convenzionale ho 215 , di sumo ( cattiva tecnica , 205) e se miglioramenti ci saranno, ci saranno con routine specifiche di squat e stacco .
Paradossalmente anche Constantinov che stacca 400 e passa kg di convenzionale , con la hex si ferma soltanto… a 360 🙂
@ Stratocaster , la barra è stata realizzata da un fabbro su mie specifiche , con tondo pieno da 30 mm , pesa 37,5 kg ed è rackble , le saldature sono rinforzate , dovrebbe reggere , poi tutto è possibile , Grazie 😉

Stratocaster Stratocaster dice:

Ok. se l’ha costruita un fabbro allora ci si può fidare. il particolare mi era sfuggito.

canotta dice:

@Novellino, a meno che tu non parta perfettamente verticale, e non penso proprio visto che con i tuoi massimali la tecnica la conosci, il solo fatto di avere il busto inclinato presuppone un’attivazione del grandorsale sull’adduzione dell’omero all’inizio dell’alzata. Ovviamente la forza avendo una direzione con un angolo molto minore rispetto a uno stacco regolare porterà ad un’attivazione molto minore del grandorsale come già detto ma non lo renderà estraneo all’alzata

Ermenegildo Ermenegildo dice:

Curiosità cosa significa che squat e stacco sono codificati da anatomia e biomeccanica?

andrea dice:

Secondo me per farlo diventare un ottimo esercizio, persino realmente alternativo a squat e stacco, bisogna fare in modo che l’attrezzo “costringa” a far intervenire i muscoli più forti del corpo. E’ proprio l’enfasi sui quadricipiti e l’angolo di lavoro del ginocchio il problema della trap.
Se non ti costringe a sfruttare la catena cinetica posteriore, allora sarà sì un esercizio diverso, ma forse anche un po’ inutile. Ovviamente inutile nel senso che col tempo a disposizione conviene fare altro.
Io per parte mia sono da sempre alla ricerca della vera alternativa allo squat, perchè sono anni che l’esercizio non mi viene pur avendolo studiato a fondo.

canotta dice:

Provo a spiegarmi…
Sono entrambi esercizi codificati come dice giustamente novellino dal PL.
Ma il PL come è arrivato alla codifica di uno schema motorio corretto?
Esempio: se provi a staccare con la schiena a C ti spezzi la schiena. giusto?
Ma ti spezzi la schiena perchè? Perchè la schiena sopporta bene carichi alti se vengono mantenute le sue curve fisiologiche, con i muscoli contratti.
Quindi prima di essere codificato dal PL come tenere la schiena è stato codificato dall’anatomia e dalla biomeccanica del corpo umano.
Quindi non è il PL ad aver messo dei vincoli su come tenere la schiena ma la stessa natura umana, il PL ha solo trovato attraverso lo studio e la continua ricerca della performance il modo giusto e sicuro di tenere la schiena, perchè se non stacchi così, non significa che non fai Pl ma che ti spezzi a metà.
Ovviamente la schiena è solo un esempio 🙂

Per quanto rigurda invece un’altra nota importante sull’attivazione dei grandorsali:
Imparare a contrarli insieme a tutti gli altri muscli della schiena, permetterà di mantenere la schiena dura per tutto il movimento, anche perchè il solo inarcare la parte lombare (azione tutta a carico degli erettori spinali) non vi permetterà di tenere la schiena tesa e dura per tutto il movimento, che questo sia uno stacco con la trapbar o regolare

canotta dice:

Ragazzi finalmente una bella discussione era tanto che non se ne facevano,
Un grazie a Dario per il bello spunto 🙂

deadboy dice:

Guardate la trapbar della prima immagine.
Avete mai provato a impugnarla in modo che i dischi stiano di fronte a voi?

deadboy dice:

Cioè afferrandola per le due sbarre che usandola normalmente stanno davanti e dietro le caviglie.

Stratocaster Stratocaster dice:

Sconsiglio vivamente di impugnare la trapbar in modo differente da quello “proposto” dal costruttore. Io stesso (che utilizzo una trapbar come quella in immagine) per accentuare la profondità dell’accosciata la “giravo al contrario”, sottosopra, con le maniglie rivolte verso il basso. Oltre al rischio di schiacciarmi le dita dei piedi con le maniglie, l’attrezzo diventava molto instabile con oscillazioni molto accentuate e pericolose…

canotta dice:

Mai provato! Il problema di fare come dici secondo me sarebbe proprio quello di mantenere il carico bilanciato per tutta l’alzata…
Chi di voi ha provato il farmer walk con gli handle o meglio ancora con i bilancieri tenuti nel centro si sarà sicuramente reso conto di quanto il polso giochi un ruolo fondamentale nell’esercizio, proprio perchè la lotta è proprio quella di non far cadere il peso in avanti o indietro… penso che usandola nel modo che dici il lavoro più grosso sarebbe proprio a carico della presa e dei polsi, quindi renderebbe troppo vincolato a questo la scelta dei carichi

deadboy dice:

Ho chiesto perché mi interessava sapere se e quanto cambiava il baricentro.
Ripeto io ne ho mai usata una. Avendocela, però, avrei provato, quantomeno per curiosità.
In ogni caso, impugnata come ho detto, le mani stanno alla stassa altezza dell’impugnatura regolare (che è l’altezza dei fori dei dischi), solo che anziché infilarsi nella trapbar in modo normale, lo si fa col viso rivolto ai dischi. Spero di essermi spiegato meglio adesso.

deadboy dice:

Ecco, Floriano scriveva mentre scrivevo io.

Stratocaster Stratocaster dice:

è quello che ho detto io: usare la barra impugnata “male” diventa un inferno! Si è troppo concentrati a controllare le oscillazioni e a non fare scivolare l’attrezzo. e i polsi sono sottoposti a troppo stress…

Stratocaster Stratocaster dice:

comunque non ho mai provato a impugnarla con in dischi davanti e dietro. ma ritengo che l’instabilità aumenti molto…

novellino novellino dice:

@canotta ,
non ho fatto le emg alle due alzate ? e non credo ci siano studi che abbiano affrontato questo problema , la mia era una semplice considerazione empirica , una mia impressione diciamo , forse ho iperbolizzato l’espressione , ma a prescindere dalla figura retorica , credo proprio che il gran dorsale in questo esercizio sia poco coinvolto ; se ipoteticamente “spezziamo” in tre fasi lo stacco , nella prima abbiamo il coinvolgimento di femorali, glutei e bassa schiena ed anche dei quadricipiti , nella seconda ( il passaggio al ginocchio) il femorale finisce il lavoro ed il quadricipite lo aumenta , la bassa schiena passa il testimone ai dorsali ed ai trapezi , insomma la parte alta della schiena , ed infine la chiusura ,nella quale è coinvolto tutto il corpo isometricamente , ma il grosso a questo punto è a carico di quadricipiti e trapezi , che reggono tutto , sia chiaro questa spiegazione è frammentaria e poco tecnica , ma rende il concetto .
Nello stacco con la hex a mio parere nella seconda fase i dorsali intervengono in maniera molto blanda , solo come supporto se così si può dire , lasciando il grosso del lavoro al trapezio .
Riguardo la “codifica”, lo stacco per essere valido deve essere a ginocchia serrate e con tenuta isometrica del carico ( decisa dai giudici , prima del “giù”) , lo squat sotto il parallelo , e chiuso anch’esso a ginocchia serrate , ecco il mio “codificato” era atto a sottolineare questi concetti , più che a vertere su anatomia e biomeccanica , perché è vero che stacco e squat nel PL sono esercizi da gara , ma nel WL sono parziali di movimenti ben più complessi , anche se agiscono sulle stesse catene cinetiche ma con finalità completamente differenti .
Insomma io citavo le “regole” proprio per avere universalità in merito ai massimali, in quanto tutte le prove massimali fatte con esercizi spuri , quale può essere lo stacco con la hex/trap bar , lasciano il tempo che trovano .
Concordo in toto con te sul punto che per esseri “duri” con la schiena , l’attivazione deve partire dall’alto, ovvero se la schiena alta è dura , di conseguenza lo sarà anche la bassa schiena .
@stratocaster
Queste sono alcune foto della mia hex ( devo finire di verniciarla)
[url]http://imageshack.com/a/img513/2561/t3c.jpg[/url]
[url]http://imageshack.com/a/img9/5387/y4cz.jpg[url]
[url=]http://imageshack.com/a/img18/9504/wtq3.jpg[/url]

Stratocaster Stratocaster dice:

@ Novellino. In effetti sembra molto ben fatta come barra. è anche bella non verniciata, è più “dura”, ma è una mia opinione personale. La mia l’ho acquistata presso una ditta di Varese (vicinissima a casa mia) che le esporta in tutto il mondo. Non metto il link per non fare pubblicità… comunque sono molto soddisfatto dell’attrezzo e come ho detto nei precedenti commenti la devo impugnare secondo le “direttive” del costruttore, altrimenti diventa instabile e pericolosa. L’ho anche provata per eseguire i rematori a busto flesso, ma ho trovato l’esercizio “troppo vincolato” con un’insufficiente contrazione dorsale…

novellino novellino dice:

le barre commerciali in italia costano troppo per quello che valgono ed inoltre sono sottodimensionate , la mia è lunga 220 cm ed il “quadrato” è circa 68*68 cm , l’ho fatta fare così per poterla utilizzare sulla pedana che uso per lo stacco ( anche questa autocostruita)
Come altri esercizi… scrollate, e se te le senti… ci puoi fare dei press 😉

Stratocaster Stratocaster dice:

I fabbri dalle mie parti si fanno pagare cari e non ho visto una simile differenza di prezzo. Per quanto concerne la gamma di esercizi “fattibile”, ovviamente la uso anche per la scrollata (quando è già caricata). Per press cosa intendi? Military press? Perché in tal caso l’ho provata anche per questo esercizio (come consigliato dal sito dell’azienda produttrice) ma ti assicuro è scomodissima!!! Non per l’esecuzione dell’esercizio in sé, ma per portarla nella posizione iniziale (rischi di lasciarci i denti se non ci stai attento).

Kieran dice:

Qualcuno di voi ha mai provato ad usare delle Farmer’s handles per questo esercizio?

fexfex fexfex dice:

stacco da terra con bilanciere oppure stacco rumeno stesso movimento, consigli discussioni ??

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