La Verticale sulle mani (Handstand) - Rawtraining

Ultimamente si stanno diffondendo e riscoprendo in ambito fitness movimenti tipici della ginnastica artistica, acrobatica e del circo, quali ad esempio muscle up, planche, front lever, bandiera.

Fra questi una delle skills fondamentali è la verticale.

L’idea di questo articolo è nata qualche mese fa, osservando l’operato di un mio collega, sicuramente più avvezzo all’utilizzo di macchinari che alla didattica dei movimenti a corpo libero. Era chiaro che per “stare a testa in giù con le mani al posto dei piedi” l’unica soluzione secondo questi era buttarsi alla spalliera senza alcun esercizio propedeutico.

L’errore più evidente era considerare il corpo come un puzzle di muscoli senza capire che in realtà quello che noi dobbiamo allenare sono gli schemi motori, sia che si faccia una verticale, sia che si eseguano esercizi più comuni come la distensione su panca e lo squat.

Navigando sul web vengo a conoscenza di RawTraining, sicuramente oggi il sito di riferimento, almeno per la palestra fitness.

Al festival di Rimini ho conosciuto Ado, Andrea “Visione”, Paolo “Ironpaolo” e tanti altri, ho potuto guardarli negli occhi e dargli una voce, e questo mi ha stimolato ad affrontare l’argomento, Un aiuto fondamentale è poi venuto dalla della mia ragazza Olga Varzaru, fino a pochi anni fa a livello internazionale di ginnastica artistica e oggi istruttrice in palestra;

Unendo le sue competenze nel campo della ginnastica artistica alle mie nel campo del fitness speriamo di essere ben compresi dai frequentanti delle palestre interessati a queste abilità.

Per raggiungere l’obiettivo la prima cosa è concentrarci su alcune propedeutiche che, per chi proviene da altri ambiti (arti marziali, sport di squadra o competitivi in genere), sembreranno banali ma che purtroppo in molte palestre sembrano sconosciute o dimenticate (vedo molti passare direttamente dallo spogliatoio al Larry Scott per i bicipiti…)

Spero questo possa essere utile sia a coloro che già sanno eseguire la verticale e la vogliono migliorare, sia a chi l’apprende da zero, sia infine a chi intende insegnarla.

Ci soffermeremo su:

1. Riscaldamento e riscaldamento specifico.
2. Capovolta (quella che da bambino chiamavo “capriola”).
3. Verticale vera e propria.

Riscaldamento

Si articola in 3 fasi:

• Variazioni di corsa
• Andature
• Lavoro da fermo

Si comincia con una corsetta leggera, nel corso della quale si inseriscono esercizi per il cingolo scapolo-omerale, slanci alternati braccia, molleggi, circonduzioni, estensioni braccia su vari piani, incrocio arti dietro nuca, per le gambe skip, calciate, slanci su vari piani.

Seguono schiacciate (inclinazioni del busto in avanti, affondi con flessioni e con torsione, in accosciata camminare bracci ai fianchi, balzi a piè pari, presalti e salti.

Da fermi: movimenti per il collo, le spalle (circonduzioni con elastico), il rachide.

E i polsi! Flesso estensioni e dita incrociate, mobilizzazioni su vari piani.

E ancora: Passo dell’elefante (camminata in quadrupedia piegato al livello delle anche, con tutta la pianta dei piedi e la mano poggiate a terra, eventualmente aprendo un po’ le gambe), ma anche “pompate degli arditi” (ovvero il passaggio dalla cosiddetta “posizione del cobra reale” dello yoga a quella del “cane”: una rovesciata con flessione a livello delle anche).

La Capovolta

Possiamo definirla come una rotazione completa del corpo in avanti attorno all’asse trasversale che si sviluppa per punti successivi: mani, nuca, spalle, regione dorsale, lombare, glutei e piedi (A.C.Carboni, D.Putzu – Ginnastica artistica femminile – Edi Ermes).

Durante la rotazione il corpo deve avere l’atteggiamento di massima raccolta.

Come esercizi propedeutici consigliamo:

1. da accosciata rotolo sulla schiena mantenendo la posizione raccolta con ritorno in piedi
2. capovolta su tappetone di 20 cm circa (anche inclinato, se disponibile)

È fondamentale portare il mento verso lo sterno, ovvero la testa verso le ginocchia (banale forse, ma sconsigliamo di provare a fare diversamente se ci tenete a testa e collo) e il dorso deve rimanere tondo per tutta la durata della stessa.

Ci servirà nel caso dovessimo cadere di schiena, quindi è fondamentale per la sicurezza.

Consigliamo di provarla su un tappetino morbido, un tatami o al limite un discreto e morbido tappeto erboso.

La Verticale

Possiamo definirla come un elemento statico caratterizzata dall’allineamento di polso, gomito, spalla, anca, ginocchio e punte dei piedi (estese).

Le spalle sono in spinta con “incastro” e le braccia incollate alle orecchie. La mano va appoggiata con tutto il palmo, dita alla massima apertura, attive e contribuiscono all’equilibrio.

I gomiti non vanno orientati lateralmente e devono essere alla massima apertura, per questo è fondamentale e critica la scioltezza delle spalle (e torniamo a sottolineare quanto sia importante dedicare molto tempo agli esercizi di flessibilità).

Di fondamentale importanza per eseguirla correttamente è la buona tenuta addominale e lombare associata a tenuta di gambe. Ovvero CORE CORE CORE!

Esercizi propedeutici

• Coniglietto (ginocchia al petto, spalle in spinta, dorso rotondo)

• Pompate degli arditi per l’incastro e la scioltezza, invece se avvicino i piedi alle mani alleno maggiormente l’equilibrio. Spalle chiuse per apertura, spalle aperte per la forza.

• Verticale da “posizione in ginocchio”, in varie modalità: tenuta massima, spinta massima. Gambe divaricate.

  
  
  

• Verticale “piego stendo”, divarico chiuso http://www.youtube.com/watch?v=fHa5h69luGY http://www.youtube.com/watch?v=fM69LZmMm1I
• Da cuscinone, con le gambe poggiate su un rialzo di altezze variabile 60-80cm

• Spinte al muro supini
• Spinte al muro proni

• Tenute orizzontali da gomiti prono
• Tenuta orizzontali da spalle sopra polso
• Tenute braccia stese avanti rispetto alle spalle.

• Verticale con appoggio contemporaneo sui gomiti e la testa http://www.youtube.com/watch?v=pCO7VuF2CPg
• Piedi contro il muro, da asse orizzontale, risalgo camminando all’indietro sul muro fino a passare alla verticale sulle mani pancia verso il muro..
• Verticale a 1 gamba

  
  
  

• Verticale a 45°

• Verticale a L alla spalliera

• Verticale faccia al muro o spalliera

• Verticale schiena al muro o spalliera (importante, va fatta prima la precedente per imparare la giusta postura addominale)
• Esercizi simili a questi eseguiti con Power wheel, o TRX (ce ne sono, la fantasia e youtube vi aiuteranno!)
• Secondo me (Giopon) anche il military press aiuta, se ben eseguito con la retrazione delle scapole

Consigli per il piano d’allenamento

Risulta sempre difficile dare consigli senza sapere qual è la base di partenza: il Buddha diceva “io rispondo alla persona, non alla domanda”. Tenteremo lo stesso: per il pubblico delle palestre che voglia avvicinarsi a questi movimenti di tipo “funzionale”, sicuramente non standard per come sono oggi i centri fitness, consigliamo innanzi tutto di cominciare il riscaldamento a corpo libero come indicato.

Probabilmente ne gioveranno anche i dolorini alle spalle, al collo, alla bassa schiena di cui tutti un po’ soffrono e miglioreranno la stabilità, la mobilità e la postura, dando a chi vi osserva una sensazione di energia che – detto fra parentesi – affascina probabilmente di più rispetto a un bicipite grosso, per quanto tirato.

Fatelo! Magari non correndo (non ci sono gli spazi… e poi anche ci fossero… oggi se uno corre sul posto in palestra è preso per matto, se non ha il treadmill sotto i piedi!) ma ricavandovi lo spazio nella zona dello stretching.

Mano a mano che migliorate nei singoli movimenti, e raggiungete un maggiore controllo della postura (chiedete a qualcuno di giudicarla, magari facendo leggere questo articolo e presentandogli il sito!), passate a quelli più impegnativi. NESSUNA FRETTA! Tante serie, pochi movimenti, ricercando la perfezione, sempre.

Vi esortiamo a rafforzare bene l’articolazione delle spalle. È forse l’articolazione maggiormente in pericolo in questa skill, quindi poneteci massima attenzione.

Mobilità e controllo. Sempre! Se possibile, trovatevi un partner (o un istruttore capace) in grado di darvi assistenza.

Considerazioni finali

In palestra fitness siamo purtroppo abituati a movimenti semplici. Non riusciamo a fare un’accosciata? Poco male, possiamo soddisfare il nostro Ego caricando duecento chili alla pressa.

Ci dimentichiamo che alcuni esercizi dovrebbero essere tappe di un percorso che ci porterà ad eseguirne altri più difficili; che la posizione seduta non dovrebbe essere allenata in palestra perché già sovrallenata sul posto di lavoro, che il corpo non si è evoluto eseguendo movimenti guidati da macchine!

I movimenti a corpo libero al contrario ci consentono questo.

Le leggi fisiche che governano il baricentro sono rigide… e se non ci adattiamo con flessibilità si rischia di sbatterci letteralmente contro.

Poco male, ricordandosi del tappetino!