I Pull Up – Forza e potenza totali!

di Mark de Grasse

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Mark de Grasse è il fondatore ed il titolare di MyMadMethods.com, My Mad Methods Magazine e My Mad Methods Productions. Oltre ad essere un personal trainer specializzato nell'allenamento con i kettlebell e a corpo libero, Mark è l'editore e il grafico responsabile del sito, della rivista e di My Mad Methods Productions DVD.

14 commenti
Volonta dice:

Articolo divorato, complimenti

Ghostdog dice:

Piuttosto che restare appeso al termine di ogni ripetizione (cosa che stressa inutilmente tendini e legamenti)

ma la tensione ha cui vengono sottoposti quando si è appesi a salame, non è la stessa di quando si è in trazione?

cioè cmq durante l’esecuzione la tensione sui tendini dovrebbe essere cmq pari al preso no? anzi non dovrebbe essere anche maggiore in alcuni angoli?

mentre per i legamenti non dovrebbe rimanere invariata?

chiedo eprchè di anatomia so poco

Un esercizo a mio giudizio assolutamente fondamentale per una forza davvero “funzionale”. Fra l’altro piace spesso anche a chi, in genere, non ama l’allenamento per la forza; la scimmia che è in noi si risveglia quando ci appendiamo alla sbarra!:D

Sniper dice:

Ottimo articolo…pero in alcune parti si contraddice… pare raccomandare di lasciar perdere chi sconsiglia la distensione completa in eccentrica…
per poi invece consigliare di tenere le braccia flesse e non distenderle perche questo causerebbe inutile sofferenza di tendini e legamenti..:/
in altre parole pare di non dover distendere completamente le braccia alla fine di ogni reps e non rimanere appesi a corpo morto..
Tsatsouline invece raccomandava caldamente di raggiungere il punto piu basso in eccentrica di conseguenza massima distensione delle braccia..Boh!!:(

Bomb Jack dice:

L’avevo proprio scoperto da poco questo sito: molto interessante e da tenere d’occhio.
Grazie per l’articolo 😉

andrea dice:

Mantenendo la tensione sicuramente ci si fa un po’ meno male. Dal mio punto di vista soprattutto alle spalle. Inevitabilmente stendendo le braccia si rilassano i muscoli.
Ma se vogliamo considerare una trazione come un singolo gesto tecnico, il set up andrebbe azzerato. Quindi… boh!

tyler dice:

I commenti che stanno venendo fuori sono gli stessi che farei io…

chiederei a qualche Rawer esperto di rispondere alla domanda!

Braccia totalmente distese o andiamo a preservare un angolo minimo per diminuire il rischio di farsi male?

Io personalmente ho sempre tenuto un’esecuzione completa, quindi distensione massima, anche nei sovraccarichi…ma ho sentito più di una persona, soprattutto chi fa arrampicata, dare il consiglio di non arrivare fino al fondo per non rilassare articolazioni e non stressare troppo i tendini.

Dove sta la verità?

Radiodani Radiodani dice:

oltre alle spalle lo stress si riverbera in modo considerevole anche sull’epitroclea e sull’epicondilo (dipende dal tipo di presa).
Per mia esperienza, è meno traumatico non distendere del tutto e magari usare l’asciugamano passato sulla sbarra da parte a parte:si allena benissimo la presa e la posizione più neutra delle mani stressa meno. Comunque scaldare bene prima dell’uso!!

Sniper dice:

Sentiamo cosa ci dice qualche esperto della sbarra…sarebbe bello se si pronunciasse Marco…:)

Visione dice:

Ha ragione Radiodiani e vado solo a ripetere quello che ha detto lui.

La risposta è complessa perchè riguarda la fisiologia articolare, sinceramente so il perchè ma dovrei andare a ristudiare il come.
Comunque riguardo al distendere oppure no dipende dalla presa.
A braccio flesso la mano tende alla supinazione, a braccio disteso alla pronazione.
In piedi provate a distendere le braccia sopra la testa e a supinare la mano (palmi rivolti verso la testa). Vedrete che allineare le mani sarà difficilissimo , a parte per qualcuno molto mobile. Ecco con la sbarra andate a sforzare questo movimento e le ripercussioni si pagano o a livello della spalla o a livello della troclea.

Se invece la trazione avviene in pronazione, il gomito soffre a braccio flesso.

Le trazioni neutre (a martello) teoricamente dovrebbero essere le più fisiologiche.

Comunque proverò a ricercare meglio la spiegazione biomeccanica e magari ci facciamo un articolo.

temudzhin dice:

Dal mio piccolo posso dire che il rischio per le braccia è abbastanza “ridotto” e non ci sono grossi problemi al distenderle completamente ( se ci si allena con senno )…molto più a rischio sono le spalle, l’accorgimento da adottare e di non “lasciare” le spalle…..quando si distendono completamente le braccia senza mantenere una contrazione muscolare dei dorsali le spalle si avvicinano alle orecchie mettendoci a rischio di infortunio…dobbiamo cercare appunto di distenderci completamente ma lasciando le spalle in basso .
Ah nella verticale è proprio il contrario…la posizione ci porta a tenere le spalle lontano dalle orecchie se non manteniamo la contrazione e anche qui ci mettiamo a rischio di infortunio..si deve spingere costantemente verso l’alto come se si volesse fare una scrollata per i trapezi.
Sono dei piccoli dettagli ma fondamentali.

Sniper dice:

Grazie Visione…allora aspettiamo l’articolo..stay tuned:)

SuperMario dice:

Ragazzi visto l’articolo chiedo delucidazioni su queste benedette trazioni!
Ho provato a non “lasciare” le spalle…cavolo fa male!!! cioè se ho capito bene…quando si scende bisogna stendere sì le braccia, ma restando con le scapole addotte e in basso e non farle avvicinare alle orecchie. cavolo, sento un male sotto la scapola mbbastanza pronunciato, cosa che non si presenta se invece distendo tutto o resto con le bracia leggermente flesse! altra questione, ma nelle trazioni le spalle vanno addotte? perchè anche qui adducendo faccio molta più farica a tirarmi su! ultima ma non per importanza, l’esecuzione “controllata” senza la minima oscillazione delle gambe nelle trazioni esplosive…è possbilie?!?!
scusate…lo so…sono stressante e prolisso…ma che ci posso fare 😉

Leviatano89 dice:

Rispondendo ad [url=http://www.rawtraining.eu/forum/programmazione-e-fondamenti-dell-allenamento/846/?goto=last#post-10145]una discussione[/url] m’è venuto un dubbio sull’interessante intervento di Visione.

Io soffro abbastanza la troclea durante le trazioni, se si usassero degli anelli e si eseguissero le ripetizioni in modo tale da avere la presa prona in allungamento e una supinazione durante la risalita in modo da chiudere con presa supina?

Può essere una soluzione? Non riguarda l’epicondilio la rotazione, vero? 😀

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