Good Morning: comprendere un grande esercizio - Rawtraining

Il good morning sembra essere uno degli esercizi più incompresi tra tutti i movimenti relativi all’allenamento con i sovraccarichi. Una barzelletta famosa nelle palestre commerciali fa notare quanto spesso lo squat venga trasformato in un good morning imbastardito, ma raramente (se non mai). si vede un good morning eseguito correttamente. Perfino all’interno delle community dedicate al conditioning o all’allenamento della forza, questo esercizio sembra utilizzato molto poco. L’unico ambito in cui questo movimento viene adottato senza problemi è quello del powerlifting.

Il good morning è diventato molto popolare in seguito alla sua inclusione nella metodologia Westside di Louie, in cui viene utilizzato per lo più come alzata supplementare per allenare sia il deadlift che lo squat. Dirò subito che non sono un atleta che fa competizioni di powerlifting e malgrado io utilizzi uno stile di programmazione vicino al sistema coniugato, non posso affermare di conoscere o di applicare il Westside. Credo che solo gli atleti della Westside possano dire di conoscere realmente la vera metodologia Westside.

Ad ogni modo, faccio un largo utilizzo del good morning e credo davvero che a parte i Big 3, questo sia uno dei movimenti più efficaci per l’allenamento della muscolatura di tutto il corpo, in particolar modo della catena posteriore.

Ma cos’è il good morning?

La definizione convenzionale è in genere in linea con la seguente: “movimento che interessa il bicipite femorale (e gli altri ischiocrurali) e che prevede l’estensione dell’anca utilizzando un sovraccarico posto sulle spalle”. Questa definizione non è sbagliata, ma non racconta tutta la storia.

Un buon good morning è un movimento che fa cardine sull’anca, sovraccaricato nella parte alta della schiena (posteriorly top loaded hip hinge). Il movimento è affine ad un barbell hip thrust o a un kettlebell swing – la differenza si trova solo nel vettore di carico e nell’arco di movimento. Kettlebell swing, barbell hip thrust e good morning sono tutti schemi di movimento che fanno cardine sull’anca, l’unica differenza è l’azione di leva in relazione a dov’è posto il carico. Il good morning è un movimento che si basa su quella che viene chiamata leva di terzo genere. Il carico è posto ad uno dei due capi della leva, in questo caso si trova sulla parte alta della schiena. La forza deriva dalla muscolatura dell’anca con il fulcro del movimento che esercita una pressione che si sviluppa dal bacino, fino ai piedi e al pavimento.

Di seguito riporto un ottimo video di un good morning eseguito in posizione sumo:

Ora, indipendentemente che i piedi siano alla larghezza delle spalle o più aperti, il meccanismo è lo stesso

1. L’anca si flette all’indietro con i glutei contratti che iniziano il movimento.
2. Mentre il corpo fa cardine all’indietro, il torso si piega in avanti. L’intera spina dorsale è in una posizione neutra contratta con un moderato inarcamento a livello lombare. Il core dovrebbe essere bloccato dalla contrazione. Il petto è aperto con la respirazione che avviene gonfiando la pancia e aumentando la contrazione del core.
3. Quando l’anca si trova nel suo massimo punto di flessione, i glutei e i femorali dovrebbero raggiungere il massimo grado di reclutamento. È importante notare che la postura della parte alta della schiena dev’essere mantenuta per tutto l’arco di movimento e non c’è perdita di tensione o cedimento in nessuna parte del corpo.
4. I glutei si contraggono per portare avanti le anche e riportare il corpo in una posizione eretta. Sottolineo ancora che la tensione non diminuisce in nessuna fase del movimento.

Essenzialmente in un good morning l’intera lunghezza del corpo agisce come il braccio di una leva — con il carico distribuito lungo tutta la catena posteriore. Dire che sono davvero molti i muscoli coinvolti è dire poco. Questo è un concetto molto importante da afferrare. Il good morning non è semplicemente un movimento per la “bassa schiena”. Eseguito nel modo giusto, questo esercizio permette di lavorare con l’intera lunghezza degli erettori spinali:

• interessa la muscolatura profonda del core della bassa schiena.
• Allena il meccanismo di estensione/flessione dell’anca e richiede un’attivazione ottimale del grande gluteo.
• Fa in modo che l’atleta si alleni a mantenere la zona lombare in una posizione contratta controllata e con la giusta curvatura, mentre avviene la flessione indietro dell’anca e la successiva estensione in avanti.
• Richiede che l’atleta impari ad assumere una posizione ferma sul terreno e a bilanciare il carico tra il punto centrale dei piedi e i talloni.
• Richiede che l’atleta impari a “tenere il petto in alto e le spalle indietro”.
• Per essere eseguito in modo corretto e in sicurezza richiede che l’atleta sia in grado di respirare in modo profondo e controllato con il diaframma.

Sostanzialmente, il good morning fa davvero MOLTO. Il problema è che sono pochissime le persone in grado di eseguirlo correttamente. È un esercizio che richiede una solida fase di insegnamento e buone istruzioni, e perfino in questo caso, spesso non è un movimento intuitivo da imparare..

Qua sotto potete vedere un eccellente good morning eseguito in modo corretto:

Esaminiamo quattro spunti chiave per la meccanica dell’esercizio:

1. Gambe tese vs gambe piegate: il good morning NON è concepito per essere eseguito con le gambe tese. È un movimento controllato che fa cardine sulle anche. Le ginocchia dovrebbero piegarsi quando l’atleta spinge le anche indietro. Un good morning eseguito a gambe tese pone uno stress inutile sulla zona lombare e non allena in modo corretto lo schema motorio che caratterizza il movimento di cardine intorno all’anca. Non credo esista una buona ragione per eseguirlo in questo modo, ma non vedo l’ora di sentire delle valide argomentazioni riguardo a questo punto. Ricordatevi che il “beh, i russi lo facevano in questo modo” non è una valida dimostrazione.
2. È importante notare la posizione della parte alta della schiena/vertebre toraciche: l’atleta ha tenuto le sue toraciche inarcate, le sue scapole sono chiuse e possiamo vedere che i muscoli della parte centrale della schiena lavorano per supportare il sovraccarico del bilanciere.
3. La stessa cosa succede per la posizione della zona lombare: l’atleta ha mantenuto la zona lombare in una posizione di forte contrazione, inarcata ma non eccessivamente. Questa zona si trova in una pozione sicura e non è soggetta a forza non necessarie.
4. Il soggetto nel video ha i glutei che esplodono e potete chiaramente vedere che quei muscoli sono reclutati in modo corretto. Questo è il tipo di atleta che otterrà notevoli benefici includendo questo esercizio nella sua programmazione.

Quindi quando potete fare i good morning?

Prima di cimentarsi con il good morning, voglio che i miei atleti siano in grado di eseguire correttamente le iperestensioni delle anche/glutei. Utilizzo l’acronimo GHH con un ovvio riferimento al GHR. Ringrazio ancora Bret Contreras per avermi introdotto all’utilizzo del GHH nel 2010.

Il GHH viene eseguito su una panca per le iperestensioni inclinata a 45 gradi, ma con una tecnica significativamente diversa da quella a cui la maggior parte dei soggetti è abituata. Nel GHH la contrazione dei muscoli deve avvenire secondo un ordine specifico. Il pattern dovrebbe essere il seguente: bicipiti femorali, muscoli della zona di collegamento tra femorale e gluteo, grande gluteo, e infine l’estensione degli erettori spinali (che portano le lombari in posizione neutra).

La schiena NON DOVREBBE alzarsi per prima. Per quale motivo procedere in questo modo? Per la stessa ragione per cui durante il deadlift le anche non dovrebbero sollevarsi prima del busto. Questo infatti succede quando l’atleta non è stato in grado di creare la giusta contrazione a carico dei femorali o dei glutei. Lo schema con cui l’attivazione muscolare si trasferirebbe ai vari muscoli in quel caso bypasserebbe le anche e porterebbe la zona della bassa schiena a sopportare tutto il carico. Questa ovviamente non è la situazione ideale.

Quindi nel GHH, i femorali e i glutei devono attivarsi per primi e solo a quel punto i lombari devono entrare in azione. Quando un atleta riesce a seguire correttamente questo schema e a comprende questo principio, è pronto per eseguire il good morning.

Quali benefici posso ottenere dal good morning?

Per quanto riguarda i powerlifters, ritengo che il good morning abbia un ottimo transfer sul deadlift. Grazie ad esso è possibile allenare e rinforzare la contrazione totale del corpo, la capacità di bloccare l’aria a livello addominale e l’attivazione sotto carico dell’intera catena posteriore. Chi ha il problema di partire prima con le anche e/o non riesce a mantenere la contrazione della parte alta della schiena, sicuramente trarrà notevoli benefici da questo esercizio.

Dal punto di vista atletico, amo il good morning perché mi consente di allenare la catena posteriore in tutta la sua lunghezza. Ritengo inoltre che sia il movimento più efficace che un’atleta possa eseguire per la parte “posteriore del core”. Il rafforzamento sinergico della muscolatura lombare e dei glutei è cruciale per lo sviluppo della potenza e per le meccaniche legate al movimento, e per questi obbiettivi il good morning è decisamente un fantastico esercizio.

Caricare il good morning

So che molti atleti caricheranno il good morning con pesi massimali, basse ripetizioni e lo useranno come movimento per le loro sessioni Maximal Effort. Se il tuo sport è il powerlifting, utilizza assolutamente questo esercizio nel modo che ritieni più adatto. Per la maggior parte degli atleti tuttavia, preferisco utilizzare il good morning sulle alte ripetizioni e come movimento complementare.

In genere parto con un carico pari a 0.5 X peso corporeo, per un numero di ripetizioni che va dalle 6 alle 10 e un numero di serie compreso tra 2 e 4. Partendo da questo punto, la progressione dovrebbe essere molto graduale. All’inizio della programmazione in rari casi aumenterei il carico con una frequenza maggiore di due settimane. Dato che è un movimento che richiede un alto dispendio energetico, in genere lo inserisco in una sessione Dynamic Effort o Repetitive Effort dedicata alla parte bassa del corpo (dopo aver eseguito le serie dell’esercizio principale del workout). Il motivo per cui preferisco procedere in questo modo è semplicemente che il good morning è sempre un esercizio molto duro per quanto riguarda la schiena e le anche e, per questo motivo, inserirlo nella sessione Max Effort comporterebbe un alto livello di stress che vorrei evitare ai miei atleti. Anche in questo caso, se il vostro sport è il powerlifting, potete sicuramente inserire questo movimento nelle vostre sessioni massimali.

Alternativamente, utilizzerei il good morning come primo movimento di un super set per atleti che non eseguono il back squat. In questo caso, lo programmerei come primo esercizio e lo farei seguire da un front squat o da un goblet squat. Anche in questo caso non utilizzerei uno schema di carico aggressivo. Non dovrebbero esserci MAI cadute nella forma esecutiva dell’esercizio e l’atleta dovrebbe essere in grado di gestire bene il carico per tutte le serie allenanti.

Queste regole non sono scolpite nella roccia, ma sicuramente aiuteranno a massimizzare l’efficacia e la sicurezza di questo movimento.

Variazioni del good morning

Il sito EliteFTS^TM ha un ampio indice di esercizi che include molte variazioni del good morning. Malgrado ognuna di esse abbia il suo utilizzo e le sue potenzialità, alcune delle più popolari includono:

• Seated Good Mornings
• Suspended Good Mornings
• Yoke Bar Good Mornings
• Safety Squat Bar Good Mornings
• Zercher Good Mornings (questo è il mio preferito, uno speciale ringraziamento va a Dan John)
• Banded Good Mornings

Concludendo, spero che voi abbiate acquisito una maggiore comprensione dei benefici che può portare l’utilizzo di questo esercizio e dei modi in cui può essere inserito nella vostra programmazione. Il good morning è un movimento versatile di rotazione intorno all’anca (che ne fa da cardine) con molteplici potenzialità, e non un semi squat con le gambe tese. Questo movimento è uno dei più efficaci che potete eseguire per lo sviluppo muscolare di tutto il corpo e,cora che lo conoscete, non avete più scuse per non farlo.

L’articolo originale in lingua inglese è pubblicato sulle pagine del sito di ElisteFTS.