Gli Stacchi con la Trap Bar sono sottovalutati - Rawtraining

Ho un po’ di vergogna nell’ammettere che un tempo ero un purista del bilanciere. Non sono sicuro di come quell’idea si sia radicata nella mia testa, ma ho passato diversi anni a lavorare con la convinzione che gli esercizi fatti col bilanciere fossero sempre (o quasi sempre) superiori ad altri biomeccanicamente simili, ma eseguiti senza bilanciere. Mi ci è voluto fin troppo tempo per rendermi conto ed accettare il fatto che gli stacchi da terra eseguiti con la Trap bar sono un’opzione migliore per la maggior parte delle persone e nella maggior parte dei contesti, rispetto allo stacco eseguito con il bilanciere. Sia la ricerca che la mia sperimentazione personale mi hanno aiutato a vedere la luce.

Questo articolo metterà a confronto gli stacchi da terra eseguiti con la Trap bar e con il bilanciere e finirà per essere in favore dello stacco eseguito con la Trap bar per la maggior parte degli atleti.

Confronto tra la Trap bar e il bilanciere

I bilancieri sono barre di metallo dritte che ti consentono di caricare del peso su ciascun lato. Per eseguire lo stacco da terra col bilanciere devi posizionarti dietro ad esso, impugnarlo, e tirare. Le Trap Bar hanno, invece, forma esagonale (per questo motivo vengono spesso chiamate “hex bar”) con delle appendici alle estremità che ti consentono di caricare i dischi e delle maniglie su ciascun lato per consentirti di impugnare la barra con una presa neutra. Le Trap Bar solitamente hanno due serie di maniglie – una posizionata allo stesso livello rispetto al resto della barra e chiamata “low handles” (maniglie basse, ndt) e un’altra posizionata più in alto chiamata “high handles” (maniglie alte, ndt). Per eseguire lo stacco da terra con una Trap Bar devi posizionarti all’interno dell’attrezzo, afferrare un set di maniglie e sollevare.

Aspetti simili

Ci sono più aspetti (importanti) in comune tra lo stacco da terra eseguito con il bilanciere e con la Trap Bar rispetto alle differenze. Entrambi gli esercizi comprendono il sollevare un peso da terra utilizzando carichi paragonabili tra loro, entrambi allenano uno schema a cardine, entrambi coinvolgono archi di movimento simili (o addirittura identici) ed entrambi sollecitano gradi simili di attivazione nei gruppi muscolari che allenano.

Differenze di base

Le differenze tra lo stacco eseguito con la Trap bar e con il bilanciere sono in primis una questione di angoli. I due movimenti consentono di utilizzare un carico simile, ma la maggior parte delle persone riesce a staccare un po’ di più con la Trap Bar. Sebbene entrambi allenino uno schema motorio a cardine, il picco del momento a livello della colonna e del bacino è leggermente maggiore per lo stacco con il bilanciere rispetto alla Trap bar, mentre il picco del momento al ginocchio tende ad essere maggiore per lo stacco eseguito con quest’ultima.

Inoltre, sebbene portino ad un grado di attivazione muscolare simile dei gruppi muscolari coinvolti, l’attivazione del quadricipite tende ad essere maggiore per lo stacco con la Trap bar, mentre femorali ed erettori spinali tendono a venire attivati in misura maggiore nello stacco convenzionale.

Lo Hinge-Squat Continuum

È abbastanza comune la discussione sul fatto che lo stacco da terra convenzionale dovrebbe essere allenato al posto di quello eseguito con la Trap bar perché quest’ultimo non è un vero movimento “a cardine” ma è più uno hinge/squat ibrido. Quindi il ragionamento è che visto che stai già allenando lo squat (o almeno dovresti farlo), perderesti il tuo tempo con lo stacco eseguito con la Trap bar, dato che questo non allena lo schema a cardine molto bene in sè e non allena nemmeno lo schema dello squat come eseguendo lo squat stesso.

Sebbene sia vero che gli stacchi eseguiti con la Trap Bar sono più “squattosi” rispetto agli stacchi convenzionali, si avvicinano più ad un “hinge” (letteralmente “cardine”, ndt) rispetto allo squat. Approfondiamo un po’ i dati.

Uno studio del 2011 di Swinton et al. ha riportato i picchi di momento a livello delle articolazioni nello stacco da terra convenzionale e con la Trap bar, utilizzando carichi compresi tra 10% e 80% del 1RM. Gli stacchi medi in questo studio erano di 244,5 kg (539 lb) per lo stacco convenzionale e di 256 kg (584 lb) per lo stacco con la Trap bar. Il test submassimali con entrambi gli attrezzi erano basati sui percentuali calcolate sui massimali (1RM) eseguiti col bilanciere.

Nello stacco convenzionale il picco del momento di flessione del bacino era di 353 Nm ed il picco del momento di flessione del ginocchio di 96 Nm. Il rapporto tra picco del momento al bacino ed al ginocchio era di 3,68:1. Questo si rapporta in modo favorevole ad un altro studio che ha riportato i momenti al ginocchio ed al bacino nel punto in cui il bilanciere si stacca dal terreno. In questo studio il rapporto era di 3,56:1.

Nello stacco con la Trap Bar il picco del momento di flessione al bacino era di 325,6 Nm, mentre quello al ginocchio di 182,5 Nm. Il rapporto tra momento al bacino ed al ginocchio era di 1,78:1.

Confrontiamo questo con un altro studio che esaminava lo squat in atleti bene allenati. Questo studio non ha riportato il picco di momento, ma ha riportato i valori di momento a livello delle articolazioni in 6 punti diversi nel corso dell’alzata (compresa l’accosciata completa nello squat, i 90 gradi di flessione del ginocchio ed il punto di velocità minima della barra, ovvero i 3 posti dove ti aspetteresti di avere momenti massimali o prossimi a valori massimali).

Il valore massimo rilevato di momento di flessione del bacino è stato di 628 Nm nel punto di minima velocità della barra ed il valore più alto del momento di flessione del ginocchio, pari a 756 Nm, nel punto di accosciata completa, per un rapporto bacino ginocchio di 0,83:1.

Possiamo anche osservare il range di movimento delle articolazioni. Questo varia un po’ da studio a studio e tra i diversi stili nell’esecuzione dello squat, ma tendenzialmente vediamo 100-120° di flessione al ginocchio e al bacino nel punto di accosciata completa, con un range di movimento approssimativamente uguale per ginocchio e bacino. Nello stacco convenzionale di solito si vedono 100-110 gradi di flessione al bacino e solamente 50-60 gradi di flessione al ginocchio con un range di movimento di circa il doppio. E nello stacco eseguito con la Trap bar? I range di movimento delle articolazioni per il ginocchio ed il bacino si discostano, mediamente, di 2-6 gradi rispetto a quanto vedresti nello stacco convenzionale.

Quindi, quando osservi a un “vero” squat, vedi un range di movimento simile tra ginocchio e bacino e momenti di picco al ginocchio ed al bacino paragonabili tra loro. Lo stacco convenzionale, al contrario, pone un carico 3-4 volte maggiore sugli estensori del bacino rispetto ai quadricipiti e fa eseguire al bacino un range di movimento quasi doppio rispetto a quello del ginocchio. Lo stacco eseguito con la Trap bar pone un carico circa doppio sugli estensori del bacino rispetto ai quadricipiti ed ha range di movimento che sono praticamente identici rispetto allo stacco convenzionale.

Sì, lo stacco con la Trap bar è un po’ più “squattoso” rispetto a quello eseguito con il bilanciere, ma si tratta sempre di uno schema a cardine e nemmeno lontanamente vicino a quello di uno squat. Vale anche la pena notare che lo stacco convenzionale non è assolutamente un movimento a cardine puro – quello è un aspetto che appartiene esclusivamente agli stacchi a gambe tese, agli stacchi rumeni, ai goodmorning strict ed a tutti i movimenti di quel genere.

Infine, vale la pena osservare un aspetto che traspare dallo studio che riportava i picchi di momento nelle articolazioni, sia per lo stacco convenzionale che per quello con la Trap: Tutti i pesi usati erano basati sul massimale nello stacco convenzionale dei partecipanti allo studio. Però, gli atleti sono stati in grado di staccare 8,4% di peso in più con la Trap bar.

Il picco di momento nella flessione della colonna è risultato maggiore del 9,2% nello stacco convenzionale mentre nella flessione al bacino è stato più elevato del 8,4%, sempre nello stacco convenzionale. Se i partecipanti avessero usato lo stesso carico relativo con ciascun attrezzo (ovvero 80% del massimale nello stacco con la Trap bar contro 80% del massimale nello stacco convenzionale col bilanciere) invece di utilizzare lo stesso carico assoluto, il carico sugli estensori del bacino e sugli erettori spinali probabilmente sarebbe stato praticamente identico.

In pratica, lo stacco eseguito con la Trap bar nel peggiore dei casi lavora gli estensori della schiena e del bacino quasi duramente quanto lo stacco convenzionale, mentre con ogni probabilità li lavora allo stesso modo, con in più il beneficio di fornire uno stimolo extra ai quadricipiti (anche se non quanto lo squat). Perché non amarlo?

Benefici dello stacco con la Trap bar

È più facile da imparare rispetto allo stacco col bilanciere.

Lo stacco da terra con il bilanciere non è di certo un alzata pazzescamente tecnica, ma solitamente ci vogliono alcune sessioni per capire bene come funziona e un bel po’ di tempo per padroneggiarlo a fondo. L’aspetto principale che lo rende impegnativo da imparare è trovare l’equilibrio. Il bilanciere deve stare davanti alle tue gambe e ciò rende facile perdere l’equilibrio in avanti o curvare la schiena per compensare. Nello stacco eseguito con la Trap bar, gli stinchi non si mettono in mezzo e così è più semplice mantenere l’equilibrio ed una buona posizione della schiena, in particolar modo per i principianti.

Niente iperestensione alla fine dell’alzata.

Un errore tecnico piuttosto comune nello stacco con il bilanciere è un’eccessiva trazione. Quando si completa l’alzata è necessario iperestendere la colonna per completare il movimento. Ora, non è la fine del mondo, ma è probabilmente un po’ più rischioso rispetto a terminare in posizione eretta, oltre ad avere un aspetto piuttosto ridicolo. Nello stacco con la Trap bar non hai il bilanciere di fronte a te da utilizzare come contrappeso per potere iperestendere la schiena e dunque puoi puoi completare l’alzata assumendo una posizione naturale.

Non c’è bisogno della presa mista.

Nello stacco col bilanciere hai tre opzioni nel caso tu utilizzi carichi pesanti: la presa ad uncino (che è veramente dolorosa), l’utilizzo delle fasce (che di solito si tende ad evitare in modo piuttosto irrazionale) oppure la presa mista (una mano in posizione prona e una supina). La maggior parte delle persone opta per la presa mista. La presa mista può indurti a spostare il peso leggermente rispetto al centro e per questo motivo molti temono che possa portare a squilibri muscolari. Io sono dell’opinione che ciò non faccia una grande differenza, ma è comunque una preoccupazione che molti hanno. Cosa più importante, capita che alcuni atleti si strappino il bicipite del braccio in posizione supina nell’eseguire lo stacco. Con la Trap bar le maniglie ti consentono di usare una presa neutra e non è necessario supinare una mano, rendendo la presa altrettanto sicura poiché la barra non può ruotare tra le tue mani.

Maniglie alte per chi ha una insufficiente mobilità del bacino.

Questo potrebbe rappresentare il maggior beneficio della trap bar. Un range di movimento del bacino “normale” con le ginocchia piegate a 90 gradi (minima tensione sui femorali) è di 100-120 gradi. Ricorda, lo stacco convenzionale richiede circa 100-110 gradi di flessione del bacino con le ginocchia non piegate fino a 90 gradi e con tensione sui femorali. Uno stacco col bilanciere comincia con la flessione del bacino vicina alla fine del ROM (Range Of Motion ovvero Range di Movimento, ndt) per la maggior parte delle persone e oltre la fine del ROM per un numero non trascurabile di persone. Molti semplicemente non riescono ad avere un ROM sufficiente del bacino per staccare dal pavimento, a prescindere da quanto lavoro facciano per la mobilità. Queste persone dovranno compensare con una flessione della colonna, aumentando il rischio di infortuni ai dischi intervertebrali.

Ora, per loro andrebbe tutto bene se facessero gli stacchi da un rack basso oppure mettendo il bilanciere su un rialzo, ma la mia esperienza mi dice che la gente è spesso ostinata e non vuole sistemare il rack o il rialzo ogni volta che fa lo stacco, oppure semplicemente rifiuta di smettere di staccare il peso partendo dal pavimento.

Le maniglie alte nello stacco con trap bar riducono il ROM a sufficienza da consentire a quasi tutti di staccare il peso partendo da terra mantenendo una posizione corretta della colonna. Inoltre, non richiede la preparazione di attrezzi particolari e le persone tendono ad essere meno ostinate riguardo all’uso delle maniglie alte dato che il peso parte comunque dal pavimento. Il ROM è comunque sufficientemente ampio da sollecitare un grande effetto allenante ed è molto più tollerabile per gran parte delle persone.

Meno probabilità di essere tirati in avanti / flessione della colonna.

Anche se sei molto efficiente nello stacco dal punto di vista tecnico, la colonna può cominciare ad arrotondarsi man mano che cominci a sentire la fatica. Il bacino comincia a cedere, così il corpo trova altri muscoli sui quali spostare il carico. Con la trap bar, dato che il movimento non viene limitato dal bilanciere, il bacino invece può spostare una parte maggiore del carico sui quadricipiti quando comincia ad essere affaticato. Meglio avere i quadricipiti cotti che la schiena cotta.

Può comunque essere un movimento bacino-dominante come lo stacco col bilanciere.

La trap bar consente semplicemente di avere maggior libertà di movimento. Lo stacco col bilanciere richiede un tipo particolare di trazione – deve essere bacino-dominante perché il bilanciere deve restare davanti alle gambe durante tutta l’alzata. Ciò richiede di spingere indietro i glutei, minimizzare lo spostamento in avanti delle ginocchia, etc.

Con la trap bar puoi staccare esattamente con lo stesso stile – spingi indietro i glutei, minimizzi lo spostamento in avanti delle ginocchia e stacchi come se stessi usando il bilanciere (senza insanguinare gli stinchi e con meno rischio di flessione della colonna). Puoi anche portare il bacino un po’ più in basso e lasciare che le ginocchia si spostino un po’ più in avanti in modo da usare un po’ di più i quadricipiti. La trap bar ti da questa possibilità. Con il bilanciere non c’è scelta.

(Probablile) maggior transfer verso altri sport.

Due studi (uno, due) hanno determinato che potenza e velocità di picco con una varietà di carichi sono maggiori nello stacco con la trap bar rispetto allo stacco convenzionale col bilanciere. Ciò probabilmente significa un effetto allenante leggermente maggiore per sport che necessitano di elevata potenza o velocità di movimento (praticamente tutti).

Svantaggi dello stacco con la trap bar

Non viene usato in gara.

Lo svantaggio più evidente dello stacco con trap bar è per i powerlifter. Non stacchi con la trap bar in gara. Lo stacco col bilanciere è più sport-specifico.

Le maniglie potrebbero essere troppo larghe per le persone più basse.

La maggior parte delle trap bar sul mercato sono della larghezza ideale per persone di taglia media e molti modelli heavy duty hanno maniglie della larghezza ideale per uomini grossi. Però, sono spesso troppo larghe per risultare comode per le donne e per alcuni uomini bassi di statura.

Niente stacchi sumo.

La trap bar richiede una posizione dei piedi convenzionale. Se sei più comodo con la posizione sumo, sei costretto a usare il bilanciere.

Giusto una nota sul hinge-squat continuum: al contrario del rapporto di circa 3,5:1 tra momento di bacino e ginocchio nello stacco convenzionale e 1,8:1 nello stacco con la trap bar, il rapporto nello stacco sumo e quasi esattamente di 1:1. Il ROM delle articolazioni dice “cardine”, ma il momento nelle articolazioni dice “squat”. È probabilmente più un ibrido tra squat e movimento a cardine rispetto allo stacco con trap bar.

Equilibrare la presa.

Mentre ti abitui alla trap bar, potresti accidentalmente impugnare le maniglie leggermente troppo avanti o troppo indietro, sbilanciando un pochino il carico. È abbastanza facile rimediare: se noti che l’attrezzo tende a ondeggiare quando lo stacchi dal terreno, torna giù, riposiziona le mani adeguatamente e tira di nuovo. Dopo un paio di sessioni non dovresti avere più problemi ad impugnare le maniglie nel punto corretto.

Meno fatica nel punto finale di estensione del bacino.

Sebbene lo sforzo a livello del bacino nello stacco tradizionale e quello con la trap bar siano simili all’inizio dell’alzata (quando abbiamo il picco nel momento al bacino), è considerevolmente più semplice chiudere l’alzata con la trap bar perché non hai l’obbligo di tenere il bilanciere davanti alle gambe. Uno studio recente ha mostrato che mentre l’attivazione dei femorali all’inizio dell’alzata è leggermente maggiore nello stacco convenzionale rispetto a quello con la trap bar, la differenza non è significativa. Però, c’è una differenza significativa (a favore dello stacco convenzionale) nella metà superiore del movimento.

Commenti stupidi sui social media.

Mandagli questo articolo. Non vedo l’ora di leggere il loro feedback.

Per i powerlifter

Ovviamente, quando ti alleni per una gara, lo stacco col bilanciere deve essere il tuo pane quotidiano. In gara usi il bilanciere e quindi devi allenarti con quello.

Però, in off-season (in particolar modo se sei uno di quelli che deve piegare la schiena per arrivare al bilanciere), potrebbe valer la pena mostrare un po’ d’amore per lo stacco con la trap bar. Specialmente per il lavoro sullo stacco ad alto volume, credo che la trap bar sia un gran strumento perché sei meno incline a piegare la schiena man mano che sopraggiunge la fatica. La trap bar è utile anche per il lavoro di sovraccarico; ti consente di usare un carico leggermente maggiore, ma lo schema del movimento nel suo insieme è comunque simile a quello di uno stacco convenzionale.

La trap bar è anche un ottimo strumento per insegnare lo stacco a chi non è molto bravo ad attivare i quadricipiti per iniziare a tirare. Puoi provare a staccare con la trap bar mentre lasci intenzionalmente che le ginocchia si spostino molto in avanti. Questo forzerà i quadricipiti ad intervenire all’inizio dell’alzata, dandoti un’idea di come possono contribuire. Quando torni al bilanciere, sarà più facile integrare la spinta dei quadricipiti nell’alzata.

Per i non powerlifter

Sebbene io pensi che questa non sia una questione di scelta tra uno o l’altro – lo stacco con la trap bar e con il bilanciere sono entrambi ottimi movimenti e possono costituire la base di un ottimo programma di allenamento per la parte bassa del corpo – tra le due varianti credo che lo stacco con la trap bar sia nel complesso l’opzione migliore. Consente una maggiore flessibilità nel movimento, non richiede la presa mista, è facile da imparare, garantisce una maggiore velocità ed una maggiore produzione di potenza (a parità di altri parametri) ed è più sicuro per la maggior parte delle persone. L’unica eccezione è quando scegli un movimento per allenare la parte finale dell’estensione del bacino; in quel caso lo stacco convenzionale è una scelta migliore (sebbene un hip thrust potrebbe essere una scelta ancora migliore rispetto allo stacco con il bilanciere per rafforzare l’estensione del bacino nella parte terminale).

Un paio di anni fa avrei sostenuto ferocemente lo stacco col bilanciere per quasi tutti in quasi tutte le circostanze, ma la ricerca, la mia esperienza personale e con i miei clienti non powerlifter mi hanno fatto cambiare idea.

L’articolo originale è pubblicato su www.strongerbyscience.com.