Eliminare il dolore anteriore al ginocchio - Rawtraining

Il dolore alla parte anteriore del ginocchio sta diventando un fattore comune a molte persone che praticano seriamente il sollevamento pesi o il fitness. Un tempo questo tipo di lesione era associata per lo più alle donne e si riteneva che dipendesse fortemente dal loro allineamento scorretto. Al giorno d’oggi non è più così. Trovo infatti un numero quasi pari di uomini con diagnosi di malallineamento patellare, tendiniti patellari , sindrome della banda ileotibiale e in generale un “dolore anteriore al ginocchio”.

In questi casi diversi fattori entrano in gioco e interagiscono tra loro causando dolore e limitando le prestazioni. Sia per gli uomini che per le donne le cause possono essere ricollegate a una scarsa mobilità dell’articolazione, a gruppi muscolari superattivi e poco elastici che dominano su muscoli deboli e allungati, alla “synergistic dominance” (situazione in cui muscoli sinergici sostituiscono erroneamente l’azione di un muscolo principale) e al semplice “star troppo seduti”. In questo articolo cercherò di analizzare tutti questi fattori.

Il dolore anteriore al ginocchio può avere cause di tipo “comune”, ma alcune di esse sono più direttamente correlate all’attività di sollevamento pesi.

1. Aumento della forza di compressione sulla giuntura patello-femorale.
   
   Le forze di compressione sono maggiori del 90% rispetto a quelle di flessione, specialmente in movimenti a catena cinetica aperta. Questo è il motivo per cui raccomando ai miei pazienti e ai miei atleti di stare alla larga dalla Leg Extension Machine. È incredibile pensare a quante tra le persone che vengono a fare la riabilitazione nominino quella macchina. A meno che voi non siate interessati espressamente al bodybuilding, non avete bisogno di utilizzarla e, anche se fosse, vi consiglio comunque di valutare la possibilità di limitare l’arco del movimento.
   
   È stato dimostrato che anche l’esecuzione dello squat con i piedi più larghi del normale o con la barra in posizione alta può aumentare le forze di compressione. Ciò è dovuto alla posizione più verticale del tronco, che a sua volta aumenta il contributo dei quadricipiti (diminuendo il carico sui glutei) e crea più compressione. So che domani non cambierete tutti la posizione dei piedi o del bilanciere, ma se avete dolori alle ginocchia provateci! Quelli di voi che eseguono lo squat alla Smith Machine (Multipower) dovrebbero preoccuparsi ancora di più di questo fattore. Oltretutto nella vita reale nessuno si muove o effettua sollevamenti in quel modo.
2. Aumento della tensione sul tendine patellare quando la posizione del ginocchio supera le dita dei piedi.
   
   Nella vita di tutti i giorni e nella stanza dei pesi può succedere che il ginocchio durante un movimento superi le dita dei piedi, specialmente quando si esegue lo squat o gli affondi. Se i talloni sono a terra e le anche contribuiscono correttamente al movimento non c’è alcun problema. Appena i vostri talloni si sollevano potete dire addio ad ogni contributo apportato dai glutei. Da quel punto in poi tutto lo sforzo viene sostenuto dai quadricipiti e questo porta sia ad un maggiore stress sul tendine patellare che all’aumento delle forze di compressione viste in precedenza.
3. Aumento della condizione di ginocchio valgo.
   
   Un tempo si pensava che il ginocchio valgo colpisse solo le donne con i fianchi larghi. È sorprendente invece osservare quanti uomini mostrino questa condizione. È possibile che ciò non venga evidenziato fino a quando non inizino ad eseguire lo squat con carichi pesanti, questo tuttavia sottolinea come i quadricipiti forti siano accompagnati da una mancanza di forza in altri muscoli che interessano questo movimento. È abbastanza comune che le situazioni 1) e 3) si presentino congiuntamente dato che quando i talloni si alzano le ginocchia si piegano verso l’interno.
   
   Un’angolazione valga del ginocchio è spesso la causa ultima del malallineamento patellare. La patella dovrebbe scorrere priva di attrito quando il ginocchio si estende o si flette. Se le ginocchia si deformano verso l’interno, la patella seguirà un percorso laterale e verrà a contatto con il femore. Il risultato sarà l’irruvidimento della cartilagine posta sotto la patella, che nel tempo provocherà dolore. Questo problema è molto comune tra la popolazione che vive in modo sedentario e si evidenzia solitamente quando si va su e giù dalle scale, ci si alza o ci si inginocchia. Per le persone che praticano il sollevamento pesi il problema emerge soprattutto nell’eseguire squat e affondi.

Quindi perché succedono queste cose? Tutte e tre le situazioni che abbiamo analizzato (aumento delle forze di compressione in presenza di grandi angoli di flessione del ginocchio, forze trasversali quando le ginocchia superano le dita dei piedi e condizione di ginocchio valgo) probabilmente si presentano centinaia o migliaia di volte al giorno mentre svolgiamo le normali attività quotidiane. Il fattore chiave sta nel limitare al massimo il quantitativo di forza e i movimenti eccessivi compiuti in queste direzioni mentre ci alleniamo o compiamo gesti atletici. Per far ciò, dobbiamo prima analizzare quali strutture possono crearci problemi quando il loro funzionamento è compromesso.

1. Restringimento dei tessuti molli: i muscoli flessori dell’anca e il tfl (muscolo tensore della fascia lata) sono spesso corti e interessati da superattività. Il problema è che tali muscoli lavorano in opposizione ai glutei che di conseguenza possono essere inibiti (in seguito sottolineerò nuovamente l’importanza dei glutei e del controllo delle ginocchia).
   
   Il dolore anteriore e laterale al ginocchio può anche essere dovuto a punti di innesco posti sul muscolo gluteo medio o gluteo grande che compiono un’azione di trazione sulla banda ileotibiale. Tale banda trasmette la forza dai glutei al tendine patellare.
2. Ridotta dorsiflessione della caviglia: questo fattore viene solitamente trascurato, ma può causare uno spostamento in avanti del peso durante l’esecuzione dello squat o degli affondi e può portare di conseguenza le ginocchia a superare le dita dei piedi o ad assumere un’angolazione valga. Per testare la mobilità delle caviglie, partite da una posizione semi-inginocchiata con le caviglie in posizione neutrale (stabilite la posizione neutrale ruotando la caviglia verso l’esterno e verso l’interno valutando poi la posizione centrale dell’angolo disegnato). Portate le ginocchia più in avanti possibile sopra il piede. Utilizzate un’asticella per tracciare una linea ideale dal ginocchio al terreno. Il ginocchio dovrebbe distare almeno 10 cm dalle dita senza dover alzare i talloni o ruotare internamente i piedi.
3. Funzionalità ridotta dei glutei: i muscoli dei glutei sono responsabili dell’estensione,adbuzione e rotazione esterna delle cosce. Quando vengono impiegati in movimenti a catena chiusa, come durante l’esecuzione dello squat, compiono un’azione di resistenza all’adduzione femorale e alla rotazione interna (ginocchio valgo) e diminuiscono le forze laterali agenti sulla parte anteriore del ginocchio (Ireland et Al 2003 e Bolgla et Al 2008).
4. Controllo ridotto del tronco: la mancanza di controllo del tronco aumenta le forze agenti sulla parte anteriore del ginocchio durante lo squat, gli affondi e il deadlift. Un’eccessiva lordosi lombare (dovuta in parte alla debolezza dei glutei) limiterà la capacità di sedersi/accucciarsi nello squat creando così uno spostamento anteriore del peso e rendendo dominante il contributo dei quadricipiti. Aumenterà la possibilità di insorgenza di mal di schiena.

Quindi come possiamo risolvere il problema del dolore anteriore del ginocchio?

1. Utilizzare un foam roller sui muscoli flessori dell’anca e sul muscolo tensore della fascia lata (TFL) per inibire il tono muscolare e consentire un migliore allungamento di questi muscoli iperattivi. Assicuratevi di utilizzare il roller sul gluteo grande e sul gluteo medio per ridurre la tensione della banda ileotibiale.
2. Migliorare la dorsiflessione della caviglia attraverso ma mobilitazione articolare e un lavoro orientato alla mobilità. La mia tecnica preferita è stata proposta da Brian Mulligan che utilizza la mobilitazione articolare in movimento per liberare la caviglia dalle tensioni. Se conoscete un fisioterapista o un allenatore in grado di eseguire questa tecnica vi potrà aiutare ad alleviare i sintomi velocemente. Per lavorare sulla mobilità assumete la posizione di test che ho presentato precedentemente. Ponete l’asticella in un punto appena interno rispetto al ginocchio in modo che sia perpendicolare al terreno e che si appoggi in prossimità del quinto dito del piede. Scivolate in avanti con il ginocchio mantenendolo esterno rispetto all’asta. Ciò manterrà la caviglia in supinazione mentre cercate di aumentarne la dorsiflessione. Non permettete al vostro tallone di sollevarsi.

   

3. Lavorare sull’estensione delle anche. Avere una ridotta funzionalità dei glutei non significa necessariamente avere dei glutei poco forti. Il problema può riguardare la strategia di sollevamento dell’atleta, che utilizza più i quadricipiti che i glutei. In un movimento di squat dominato dai quadricipiti, l’atleta inizia l’esercizio flettendo le ginocchia invece che le anche. È più una discesa verticale che non un “sedersi indietro e poi verso il basso”. Questo tipo di movimento recluta automaticamente di più i quadricipiti lasciando inutilizzati i forti e potenti muscoli dell’anca. Ciò non solo aumenta lo stress delle ginocchia ma porta anche a prestazioni sub-ottimali nello squat.
   
   La capacità di “sedersi indietro” dipende innanzi tutto dalla capacità del gluteo grande di controllare le anche nella fase eccentrica. Se riuscite ad effettuare questo movimento semplicemente concentrandovi nell’esecuzione o riscaldandovi eseguendo un box-squat leggero, allora il vostro è un problema relativo al pattern di movimento e non un problema di forza. Se invece non riuscite a “sedervi indietro” senza avvertire la sensazione di cadere, allora avete un problema di forza.
   
   Un ottimo sistema per imparare ad utilizzare i glutei e aumentarne la forza è utilizzare delle variazioni del ponte. Partire con entrambi i talloni premuti contro il terreno e sollevate le anche fino a quando quest’ultime non disegneranno una linea retta con le vostre spalle e le vostre ginocchia. I polpacci non dovrebbero entrare in gioco in questo movimento. Se li sentite contrarsi o avvertite l’insorgenza di crampi, significa che state sostituendo l’azione dei polpacci a quella che dovreste invece compiere con i glutei. Questo fenomeno è chiamato “synergistic dominance”, ma merita un articolo a parte. Ciò che dovete fare è semplicemente contrarre i glutei prima di effettuare il sollevamento e assicurarvi di premere sui talloni. Procedete effettuando il ponte a una gamba.

   

   Non dimenticate di eseguire deadlift o single-leg deadlift: sono ottimi esercizi per lo sviluppo generale dei muscoli dell’anca.

4. Attivate/sviluppate la parte esterna dell’anca. I glutei e alcuni dei muscoli più piccoli che svolgono la rotazione esterna dell’anca giocano un ruolo determinante nel mantenere l’allineamento del ginocchio. Il ginocchio valgo e il malallineamento patellare non sono causati dalla debolezza del muscolo VMO (vasto mediale obliquo) come ritenevamo in passato. In realtà la causa è dovuta all’incapacità di questi muscoli dell’anca di prevenire l’adduzione e la rotazione interna del femore. Le ginocchia durante lo squat e gli affondi dovrebbero essere allineate con il punto centrale alla parte esterna del piede per far si che la rotula segua un percorso corretto durante il movimento.

   Nuovamente ci poniamo l’interrogativo – tutto ciò è dovuto ad un pattern errato di attivazione muscolare? Oppure è colpa di muscoli troppo deboli?

   Se sono in presenza di un atleta che non riesce ad eseguire uno squat a corpo libero con le cosce parallele al suolo mantenendo un movimento corretto, applicherò una pressione sulla parte esterna delle ginocchia spingendole verso l’interno. Chiedete all’atleta di eseguire uno squat spingendo il più possibile le ginocchia verso l’esterno. In molti casi gli atleti riusciranno a reclutare i muscoli delle anche in modo sufficiente a eseguire un full squat con una tecnica perfetta. Se ci troviamo in questa situazione significa che la forza è sufficiente per eseguire il movimento ma i muscoli dell’anca non vengono attivati in modo appropriato.

   
   
   

   Esistono diversi modi per rinforzare gli abduttori e i rotatori esterni dell’anca, ma gli esercizi devono essere eseguiti correttamente poiché spesso i muscoli del tronco tendono a subentrare nell’esecuzione dei movimenti.
   
   I primi due esercizi dovrebbero essere utilizzati con chi non riesce ad effettuare uno squat nemmeno con la tecnica di attivazione esposta sopra. Gli atleti dovranno proseguire con gli esercizi tre e quattro solo quando riusciranno a padroneggiare i primi due. I soggetti che riescono invece ad eseguire uno squat utilizzando la tecnica di attivazione, potranno aggiungere gli esercizi tre e quattro come parte del riscaldamento.

   • Il clamshell è un esercizio molto semplice creato per allenare in isolamento i rotatori esterni dell’anca. Da una posizione distesa su un fianco con anche e ginocchia piegate, alzate il ginocchio superiore. I piedi restano uniti. Assicuratevi di mantenere il tronco stabile resistendo all’impulso di ruotarlo indietro quando sollevate il ginocchio. Utilizzate delle bande elastiche poste introno al ginocchio per incrementare la difficoltà dell’esercizio.
   • Le abduzioni eseguite sdraiandosi sul fianco sono un altro esercizio molto semplice che però richiede una perfetta tecnica di esecuzione. La gamba superiore dovrebbe essere leggermente allungata sul fianco e dovrebbe trovarsi in una posizione neutrale o leggermente ruotata esternamente. Quando sollevate la gamba assicuratevi che sia l’anca ad iniziare il movimento e non il tronco.
   • La camminata laterale con le bande elastiche viene eseguita con l’ausilio di bande o tubi elastici avvolti intorno alle ginocchia (per i principianti) o in posizione più bassa per aumentare la difficoltà dell’esercizio (fino alle caviglie). L’atleta abdurrà la gamba che inizia il movimento per poi controllare l’altra durante la fase eccentrica mentre effettua l’adduzione (di fatto allenando contemporaneamente gli abduttori di entrambe le gambe). Durante il movimento dovrete cercate di evitare la compensazione svolta dal tronco dato che il quadrato dei lombi (QL) può flettere lateralmente il tronco per proiettare l’anca in adbuzione. Eseguite una serie a destra e una a sinistra assumendo una posizione relativamente dritta con il busto e una seconda serie in una posizione di mezzo squat.

     

   • Eseguire lo squat con i tubi elastici intorno alle ginocchia comporta una tecnica di allenamento neuromuscolare reattiva disegnata per attivare la muscolatura dell’anca e prevenire il ripiegamento valgo a livello delle ginocchia. In modo simile al test che ho descritto sopra, utilizzate una resistenza abbastanza elevata e cercate di premere le ginocchia verso l’esterno mentre effettuate squat. Eseguite questo esercizio durante le vostre serie di riscaldamento.

   Per quanto riguarda gli atleti, non potrò mai sottolineare abbastanza l’importanza di eseguire lo squat a una gamba. Quando siete in equilibrio su una gamba infatti, i muscoli dell’anca lavorano duro per mantenere l’allineamento corretto delle estremità inferiori. Lo squat a una gamba non solo massimizzerà la protezione dell’articolazione del ginocchio, ma svilupperà notevolmente anche la potenza e la velocità. Non vi preoccupate, non vi proporrò in questa sede la mia solita predica sull’importanza dell’allenamento su.

5. Non dimenticate di allenare la stabilità del tronco. Gli esercizi per la stabilità, come il prone plank, il side plank, il bird dog e il fire hydrant allenano i muscoli del tronco evitando il movimento eccessivo della spina dorsale e facendo lavorare contemporaneamente i muscoli dell’anca. Dall’altro lato, il rinforzamento del tronco comporta il movimento della spina dorsale. I crunch, i leg lifts e i back hypers sono esempi di esercizi per rinforzare il busto. Lo squat, il deadlift e gli affondi richiedono un dorso rigido e stabile per proteggere le ginocchia, raggiungere prestazioni elevate e ottenere benefici nello sport.

Ecco fatto, ora sapete quali sono le cause comuni del dolore anteriore al ginocchio connesse all’attività di sollevamento pesi e quali sono le strategie per correggere le vostre debolezze. Analizzate gli esercizi e le attività che vi causano dolore e prestate particolare attenzione all’allineamento delle ginocchia quando questo succede. Se avete intenzione di utilizzare carichi pesanti, chiede all’allenatore o ad un vostro compagno di allenamento di controllare l’allineamento e i difetti presenti nella tecnica di esecuzione. Utilizzate queste cinque strategie correttive all’interno dei vostri allenamenti per mantenere in salute le vostre ginocchia e ottenere il massimo dei risultati personali.

Riferimenti

Ireland ML, Willson JD, Ballantyne BT, Davis IM (2003) Hip Strength in Females with and without Patellofemoral Pain. J Orthop Sports Phys Ther 33:671-76.

Bolgla LA, Malone TR, Umberger BR, Uhl TL (2003) Hip Strength and Hip and Knee Kinematics during Stair Descent in Females with and without Patellofemoral Pain Syndrome. J Orthop Sports Phys Ther 38:12-8.

L’articolo originale in lingua inglese è consultabile direttamente dalle pagine del sito di EliteFTS.com. Questo il link all’articolo originale.