Earthquake bar e Oscillation Kinetic Energy - Rawtraining

La Earthquake bar è un formidabile tipo di bilanciere ancora poco diffuso nel panorama dell’allenamento italiano. Nell’ultimo periodo la sua applicazione è aumentata grazie al riconoscimento dell’importanza dei lavori di riabilitazione e prevenzione degli infortuni(Rehab/Prehab) non solo degli atleti che competono in sport agonistci, ma anche dei semplici amatori che necessitano di un lavoro mirato al raggiungimento di una salute migliore che possa permettergli di incrementare la qualità di vita, limitando fortemente gli infortuni più caratteristici del mondo della palestra. L’evoluzione di queste speciali barre proviene dall’applicazione della Oscillation Kinetic Energy (OKE). L’oscillazione cinetica della Earthquake bar è permessa dal materiale che la compone(legno di frassino temprato), che la rende estremamente flessibile e difficile da controllare in tutti i principali movimenti del corpo umano,ma trova la sua migliore applicazione negli esercizi che richiedono un maggiore controllo nella spinta orizzontale e verticale dell’upper body.(Panca piana,panca inclinata,spinte sopra la testa,overhead squat ecc).

L’OKE provoca una maggiore attivazione dei muscoli stabilizzatori e ciò si traduce in un aumento del controllo bio-motorio in quanto gli stabilizzatori funzionano in concomitanza ai movimenti muscolari primari. Il risultato è una migliore innervazione neuromuscolare di risposta di controllo e riflesso. Oltre a costruire muscoli e forza neuromuscolare, l’OKE aumenta il flusso di sangue ai muscoli e alle giunzioni articolari per massimizzare il tempo di recupero per la riabilitazione.

GLI ESERCIZI PIU’ COMUNI ESEGUITI CON LA EARTHQUAKE BAR

LA PANCA PIANA

La Panca piana nelle palestre è la Regina degli esercizi, viene eseguita praticamente da tutti: il neofita che sta apprendendo i primi esercizi multiarticolari, l’atleta più avanzato con parecchi anni di esperienza alle spalle ed infine è usata addirittura nei programmi femminili delle ragazze che si affacciano all’allenamento con sovraccarichi. La panca piana è sicuramente uno dei primi esercizi di spinta dove la earthquake bar trova la sua naturale applicazione. Su you tube si trovano molti video in cui viene mostrato il suo utilizzo. I powerlifter e numerosi atleti della famosa Westside Barbell Club la usano con lo scopo di migliorare propriocezione e stabilità dell’esecuzione con il classic bilanciere. È possibile lavorare con un alto numero di ripetizioni e lunghi fermi isometrici nella parte dove solitamente avviene lo Sticking Point per favorire la vascolarizzazione delle articolazioni come quella del gomito. Grazie all’oscillazione cinetica vengono irrorate molto più efficacemente che con qualsiasi altro mezzo per la riabilitazione.

La mia prima prova dell’utilizzo di questo fantastico bilanciere è avvenuta nella palestra Magnitudo Training di Verona, una delle poche in Italia in possesso di questo tipo di attrezzatura. Tra le altre cose se non avete mai visto quello che le innovazioni dei macchinari Westside possono fare, vi consiglio caldamente di dare un’occhiata alla loro pagina Facebook o andare direttamente a trovarli,non ne sarete delusi.

MILITARY PRESS/LENTO AVANTI

Un movimento di spinta molto utilizzato è senza dubbio la military press. La military press, chiamata anche overhead press o lento avanti è un ottimo esercizio per le spalle, ma non solo: vengono stimolati infatti i deltoidi lungo tutto l’arco di movimento, ma anche trapezio, elevatori della scapola e romboidi, i tricipiti e i fasci clavicolari del grande pettorale. A differenza della panca piana sarà maggiormente interessante per tutto il lavoro a carico dell’articolazione scapolo-omerale. Eseguendo l’esercizio con carichi medio-bassi si può apprezzare il coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori, in particolare il distretto scapolare e i fasci del trapezio rimangono costantemente in tensione.

BRADFORD PRESS

Una variante interessante per migliorare la mobilità articolare della spalla è la Bradford Press. Qui non viene eseguita una vera e propria distensione sopra la testa, ma il bilanciere viene portato consecutivamente dall’appoggio frontale, il rack position di un front squat per intenderci all’appoggio posteriore sul trapezio come in preparazione di un back squat high bar.

BACK SQUAT

Lo squat è uno dei movimenti principali per il miglioramento della performance sportiva, per allenare fortemente la muscolatura di cosce e glutei e se fatto correttamente ha una bassa probabilità di rischio di infortunio. I benefici di questo esercizio non sono evidenti solo per gli atleti ma anche nel normale svolgimento delle attività quotidiane in quanto riesce a reclutare un gran numero di gruppi muscolari con un singolo movimento. Lo squat viene anche utilizzato in ambito clinico e riabilitativo per il rafforzamento dei muscoli degli arti inferiori e dei tessuti connettivi in seguito ad infortuni. È usato soprattutto come trattamento terapeutico per lesioni ai legamenti, disfunzioni patello-femorali, instabilità della caviglia. La differenza principale con l’uso della earthquake bar rimane sempre e comunque la possibilità di usare il movimento con carichi decisamente minori, ma allo stesso tempo di avere un tipo di controllo molto più ricercato a livello propriocettivo. Non ho avuto la possibilità di testare il movimento con l’uso di pedane instabili come Bosu o tavolette propriocettive ma credo che il connubbio tra i due tipi di attrezzatura diventi stimolante e impegnativo al punto giusto. Naturalmente lo stesso movimento può essere replicato con l’esecuzione di un Front squat, overhead squat e altre varianti.

OVERHEAD SQUAT

La pesistica olimpica ci ha regalato un esercizio molto importante che si rivela efficacissimo per lo sviluppo di forza, mobilità e stabilità,in particolare di core e spalle. L’effetto sul potenziamento delle gambe è molto meno incisivo rispetto ad altri esercizi dove la possibilità di usare carichi elevati e molto più alta.(snatch,back squat, front squat, per portare qualche esempio). Spalle troppo strette, pettorali troppo sviluppati che “tirano” le spalle anteponendole colonna vertebrale rigida con difficoltà di estensione, scarsa flessibilità di anche, zona pelvica e ginocchia; core troppo debole l’overhead squat aiuta ad aumentare mobilità, forza, stabilità di tutte queste zone.

Sollevare qualcosa sopra la testa ed eseguire un’accosciata completa mette a dura prova stabilità ed equilibrio che con la Earthquake bar viene ulteriormente peggiorata. In questo caso sarà apprezzabile anche l’aumento di difficoltà dato da una maggior richiesta di controllo del Core addominale.

OVERHEAD EARTHQUAKE BAR WALK

La camminata eseguita con la Earthquake bar è estremamente utile come condizionamento generale dell’upper body perchè nonostante la difficoltà di esecuzione decisamente ridotta rispetto ad un overhead squat classico abbiamo alcuni benefici simili,(aumentata contrazione del core addominale,aumentato coinvolgimento degli stabilizzatori dell’articolazione scapolo-omerale) ma con minori rischi dati dalla mancanza della gestione dell’accosciata che solitamente è un grosso limite per la maggior parte delle persone.

Le proposte di allenamento con questo esercizio sono svariate,si possono infatti eseguire dei Circuit Training dove unendo movimenti funzionali con le slitte,farmers walk,sprint ecc si colpiscono la totalità dei distretti corporei. Oppure selezionandolo come esercizio Finisher,andando ad impostare un lavoro a tempo o camminando per svariati metri, scegliendo di volta in volta di battere un record personale.

STEP UP CON LA EARTHQUAKE BAR

Lo step è tra i migliori esercizi di potenziamento per gli arti inferiori, in particolar modo per i glutei.

Che siate atleti, appassionati di allenamento, donne alla ricerca di “glutei scolpiti nel marmo” non potete tralasciare l’utilizzo dello Step-Up.

Anche la coordinazione e la propriocezione trarranno da questo esercizio notevoli miglioramenti.

Se aggiungiamo poi il fatto che si può aumentare la difficoltà impugnado un semplice bilanciere sopra la testa o peggio la Earthquake bar vi renderete conto che l’esercizio sarà tutt’altro che semplice da svolgere per il controllo ottimale di cui necessità. Anche l’apparato cardiovascolare verrà adeguatamente sollecitato se il movimento sarà insertito in un contesto in cui i tempi di recupero tra le serie rimaranno molto brevi,(Esempio banalissimo 4-5serie da 20-30 Ripxlato con REC.1′) o impostando dei lavori a tempo di alcuni minuti mantenendo l’andatura costante o aumentando/dimuinuendo l’intensità con precisi intervalli di tempo.(Tabatà training,Interval training,Circuit training ecc)

CONCLUSIONI

Spero che questo articolo abbia non solo la funzione di dare una panoramica generale di quello che può essere un corretto approccio all’allenamento con questo tipo di attrezzatura, ma anche un modo ulteriore di approfondire la sua applicazione nei contesti del fitness e preparazione atletica generale per i più svariati sport. Per ulteriori informazioni e chiarimenti spero di poter essere utile a tutte le persone che lo leggeranno.