Diventa più veloce e potente con contrazioni eccentriche veloci - Rawtraining

I movimenti eccentrici sono un argomento molto gettonato tra coloro che desiderano diventare più grossi, più forti e prevenire gli infortuni. Mentre in passato gli articoli sull’allenamento con i pesi si concentravano su quante serie e ripetizioni eseguire, ora molti autori nel settore del fitness affrontano l’aspetto del tempo necessario a spostare il peso. In effetti, ci sono alcuni protocolli di bodybuilding che raccomandano una fase negativa della durata di 10 secondi o più per ottenere la massima stimolazione della crescita muscolare. Va bene, ma teniamo presente che ci sono anche vantaggi nell’esecuzione di contrazioni eccentriche veloci.

Contrazioni concentriche, isometriche ed eccentriche

Come punto di partenza, si consideri che una contrazione concentrica si verifica quando un muscolo sviluppa tensione e si accorcia; ad esempio, spingere un bilanciere dal petto durante la distensione su panca è considerata una contrazione concentrica. Se un muscolo sviluppa tensione e non vi è alcun cambiamento nella lunghezza del muscolo, questa viene definita una contrazione isometrica. Usando il nostro esempio della panca, appoggiare il bilanciere sul petto o tenerlo fermo a braccia estese sarebbe considerato in entrambi i casi una contrazione isometrica. Se invece un muscolo sviluppa tensione e si allunga, come quando si abbassa il bilanciere al petto, questa è considerata una contrazione eccentrica.

In molti programmi di allenamento della forza per migliorare la distensione su panca, viene raccomandato di abbassare il bilanciere lentamente, di solito per circa 4 secondi. Rallentare il movimento in questo modo crea un livello più elevato di tensione muscolare. Questo tipo di contrazione eccentrica sarebbe più precisamente descritto come una “contrazione eccentrica lenta”.

Il problema è che molti movimenti atletici si verificano rapidamente, tanto che l’attività passa rapidamente da movimenti eccentrici a movimenti concentrici. Un esempio potrebbe essere quando un giocatore di basket fa uno spostamento improvviso per sbilanciare il difensore in modo che possa liberarsi per un tiro. Un termine diffuso per descrivere tali movimenti è “spezza caviglie”, a indicare che l’improvviso cambio di direzione spesso fa cadere il difensore. Un altro esempio di attività che comporta contrazioni eccentriche veloci è lo sprint. Studi su velocisti d’élite hanno scoperto che il tempo di contatto con il suolo più breve (quando il piede tocca e lascia il suolo durante un passo) è una caratteristica dei migliori velocisti. Il tempo di contatto con il suolo è una combinazione di contrazioni eccentriche, isometriche e concentriche.

Alcuni allenatori direbbero che i sollevamenti olimpici non hanno alcuna componente eccentrica significativa, ma non è esattamente così. La verità è che i sollevamenti olimpici sono uno dei modi migliori per lavorare velocemente con la forza eccentrica. Durante la fase aerea dello strappo, ad esempio, l’atleta piega e raddrizza rapidamente le ginocchia per creare e rilasciare energia elastica per creare una spinta delle gambe più potente.

Allenare le contrazioni eccentriche

Molti istruttori di forza ritengono che gli esercizi di powerlifting come lo squat e la panca, che per motivi di sicurezza dovrebbero essere eseguiti con una componente eccentrica relativamente lenta, siano sufficienti per condizionare gli atleti allo sport. Tali esercizi possono certamente migliorare la forma atletica, ma tenete presente che ci sono ampie ricerche che suggeriscono come esercizi con una componente eccentrica veloce possono aiutare gli atleti a diventare ancora più veloci e potenti.

È stato condotto uno studio su giocatori di football di terza divisione che confrontava i benefici del sollevamento pesi e del powerlifting sulla forma atletica. Venti atleti sono stati divisi in due gruppi, un gruppo incentrato sugli esercizi di powerlifting e l’altro gruppo sugli esercizi di sollevamento olimpico. Lo studio è durato 15 settimane e i ricercatori hanno riscontrato che il gruppo di sollevamento olimpico ha ottenuto un miglioramento significativamente maggiore nel salto verticale e un miglioramento due volte maggiore nello scatto sulle 40 yarde.

Questa discussione non vuole dimostrare che gli esercizi di powerlifting hanno poco valore per gli atleti, ma che il programma ottimale per gli atleti dovrebbe includere esercizi che hanno movimenti eccentrici veloci. Gli esercizi che includono movimenti eccentrici veloci includono jump squat con bilanciere (che vengono eseguiti con un ¼ dell’arco di movimento) e salti di profondità pliometrici. Naturalmente, molti atleti, in particolare gli atleti più pesanti o quelli coinvolti in sport che comportano molti salti come il basket o il pattinaggio artistico, hanno difficoltà a gestire il carico dei salti di profondità. Un modo per aggirare questa sfida (per aumentare il carico eccentrico) è eseguire i box jump tenendo in mano dei manubri, rilasciandoli mentre salti sul box.

Molti esercizi possono essere modificati per creare una componente eccentrica veloce, un esempio è trasformare un affondo in un affondo a caduta. Per eseguirlo posizionati su una piattaforma bassa, diciamo di circa una decina di cm, quindi fai un passo avanti in modo da dover affrontare lo sforzo aggiuntivo della caduta di 10 cm prima di iniziare a flettere la gamba anteriore per eseguire l’affondo. Puoi aumentare l’intensità stando in piedi su una piattaforma più alta (in genere, circa 20 cm dovrebbe essere il limite per questo esercizio) e tenendo in mano un carico, come una palla medica o dei manubri.

Un’altra opzione è usare gli elastici. Uno studio di otto settimane eseguito su calciatori ha scoperto che l’allenamento con gli elastici può migliorare significativamente la forza di adduzione dell’anca e potrebbe quindi essere considerato un modo pratico per prevenire infortuni all’inguine in quello sport. L’allenamento con gli elastici si è anche dimostrato particolarmente popolare tra i powerlifter per aumentare il carico eccentrico durante squat, stacchi e distensioni su panca.

La principale differenza tra catene ed elastici è che le catene forniscono un aumento graduale della resistenza, mentre gli elastici forniscono la massima resistenza solo vicino alla parte finale del movimento. Un allenamento per le gambe convenzionale con gli elastici potrebbe iniziare con un superset di squat gli elastici e leg curl sdraiati, seguito da un superset di leg press con elastici ed estensioni della schiena. Poiché gli elastici creano un carico eccentrico maggiore alla fine di un esercizio e creano una maggiore instabilità, è necessario più tempo di recupero tra le serie. Inoltre, considera che l’allenamento con gli elastici è piuttosto stressante, quindi come linea guida generale tale allenamento dovrebbe essere eseguito solo una volta alla settimana.

Per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti, esegui movimenti eccentrici veloci quando il tuo sistema nervoso è fresco, il che significa eseguirli prima di esercizi che comportano contrazioni eccentriche lente. Ad esempio, un allenamento potrebbe iniziare con push press, seguito da box jump con manubri e finire con back squat. Un’altra sequenza potrebbe essere power snatch seguiti da jump squat con bilanciere seguiti da stacchi. Per quanto riguarda la pianificazione a lungo termine, le prime fasi di off-season potrebbero concentrarsi sugli esercizi di powerlifting convenzionali e successivamente concentrarsi sul sollevamento olimpico e sugli esercizi pliometrici.

Esistono molti metodi di allenamento che possono migliorare la forma atletica e un approccio equilibrato alla progettazione del programma sarà l’ideale per migliorare le prestazioni e ridurre il rischio di infortuni. Considera i vantaggi dei movimenti eccentrici veloci e prova a includere alcuni esercizi incentrati su questo tipo di contrazione muscolare nei tuoi allenamenti.

References

• Key Muscles for Weightlifting
• Comparison of Olympic vs. traditional power lifting training programs in football players
• Eccentric strengthening effect of hip-adductor training with elastic bands in Soccer players: A randomised controlled trial

–

La versione originale di questo articolo è disponibile QUI.

–

Iscriviti ai nostri corsi e impara dai migliori! Segui i workshop di RawTraining su programmazione, alimentazione, forza mentale e tutti gli aspetti legati all’allenamento della forza.