Core statics, seconda parte - Rawtraining

Ti ricordi i carpentieri vecchio stampo? Quelli si che avevano le palle! Imbragatura di sicurezza? Cos’è quella roba? Casco? E chi mai ne ha bisogno? Hey… ma dov’è finito Paul?

Guarda i tipi sulla sinistra. E attento alla rotazione!

Quei ragazzi avevano ben chiaro in mente l’idea di come costruire un telaio e delle fondamenta ben solide. Ed è proprio ciò di cui parliamo qui. In Core Statics Parte I abbiamo mostrato i benefici e i concetti di base per stabilizzare un atleta durante il movimento. Nella Parte II di questa serie di articoli continueremo con movimenti più complessi e nel contempo faciliteremo e forzeremo un solido equilibrio ed una stabilizzazione della muscolatura del core (e l’intero meccanismo corporeo).

Core Statics II – Side Shuffle – AD

Cosa significa AD? Alan De Gennaro. Alan, un incredibile allenatore sportivo (ha aiutato Dave Tate1 nella valutazione e nella correzione della mobilità) (3), aveva un movimento precaricato simile a questo nella sua presentazione Needs Analysis for Baseball (4) del lontano 2001 presso la NSCA PA State Clinic alla quale io partecipai. L’unica differenza era che lui era rivolto verso il punto di ancoraggio dell’elastico ma questo passava comunque attraverso la sua schiena ed era agganciato alla spalla come sto mostrandovi io. Lui camminava ed effettuava delle rotazioni del busto di 20-30 gradi per mostrare piccoli squilibri e correzioni nei movimenti. Questo esercizio è una variazione dell’idea originale di Alan.

Punti chiave:

• Gli elastici possono essere ancorati a qualsiasi altezza (nella foto sono all’altezza del bacino).
• Posizione /movimento dell’atleta: vedi Core Statics I.
• A ciascun passo l’obiettivo è di mantenere il busto nella stessa identica posizione, parallelo alla forza sviluppata lungo la direttrice dell’elastico teso.
• Eseguire il movimento all’inverso per tornare nella posizione di partenza e ripetere.

Noterai che:

• La respirazione diventerà progressivamente più affannosa con ciascun passo, man mano che lo sforzo necessario per la stabilizzazione aumenterà.
• La stabilizzazione dinamica di spalle, fianchi, schiena, ginocchia e caviglie sarà significativa.
• Prevenire e contrastare in modo statico la forza torsionale generata sulla colonna richiede notevole controllo e concentrazione.

Core Statics – Movement

Fino a questo punto abbiamo visto movimenti della parte bassa del corpo con stabilizzazione ed equilibrio, con l’aggiunta di un carico progressivo del busto che rimane statico, fisso. Ora aggiungeremo il movimento alla parte alta del corpo che:

• Incrementerà la difficoltà del movimento
• Faciliterà la coordinazione e l’attivazione dei gruppi muscolari che si incrociano gli uni con gli altri e che devono attivarsi contemporaneamente o in sequenza (insieme all’azione stabilizzatrice degli antagonisti).
• Propriocezione / consapevolezza kinestetica – la sensazione del movimento in relazione allo spostamento del corpo e del suo orientamento nello spazio tridimensionale.
• L’allenamento in una condizione di instabilità ha il potenziale per generare transfer funzionale verso tutti gli skill che richiedono equilibrio.
• Il movimento in avanti / laterale / all’indietro / torsionale in opposizione alla tensione delle bande elastiche avrà un impatto positivo su velocità, agilità e centratura del core.

Core Statics – Side Shuffle – AD con movimento

Adesso faremo l’AD con un movimento di rotazione del busto. Cominciare il movimento laterale come descritto sopra e ruotare il busto in modo casuale in opposizione alla trazione dell’elastico (oppure con ciascun passo). L’attenzione deve essere focalizzata sulla contrazione dei segmenti della sezione addominale – dal trasverso dell’addome fino agli obliqui. Questa contrazione viene inizialmente generata dalla respirazione.

Poiché il busto è sotto tensione, il respiro sarà già affannoso. Per una maggiore efficacia la respirazione deve essere cominciata con il diaframma, sentendo l’addome che “si riempie di aria”. Una volta pieno, contrarre con forza e ruotare. Nel corso del movimento si avrà la sensazione di aver creato una base inamovibile.

Una variante dell’esercizio può essere fatta tenendo l’elastico in una mano (braccio esteso in avanti ad un angolo di 90 gradi, parallelo al terreno), facendolo passare attraverso la schiena con lo stesso schema del “AD con movimento” descritto sopra.

Core Statics – Rotazioni

Rotazioni semplici in contrasto con la tensione dell’elastico – nel movimento in avanti si effettua una contrazione statica per “impedire” l’iperestensione del bacino. Effettuare una rotazione di 180 gradi con ciascun passo e quando si è nel punto di massima estensione dell’elastico con buona probabilità sarà stata superata la soglia lattacida (LAT – Lactic Acid Threshold).

Core Statics – Forward Lunge – Rotazione unilaterale

Un semplice affondo in avanti con l’elastico posizionato unilateralmente (in tensione) sopra la testa (braccio teso rivolto verso l’alto), pollici rivolti indietro.

Esegui un affondo completo e mentre fletti il ginocchio ruota il busto cercando di toccare l’esterno della gamba avanti con la mano che tiene l’elastico. Questo movimento richiede una stabilizzazione significativa di tutte le principali articolazioni: spalle, bacino, ginocchia e caviglie. E come sempre, con ogni affondo (e rotazione) in avanti, la tensione dell’elastico aumenta.

Core Statics – Backward Lunge – Rotazione unilaterale

Come il precedente, ma molto più difficile con l’affondo all’indietro. Se non riesci a stabilizzare, fallirai.

Core Statics – Forward Lunge – Rotazione bilaterale

Elastico in entrambe le mani (abduzione della spalla a 90 gradi) – esegui un affondo in avanti con una rotazione laterale a destra ed a sinistra.

Core Statics – Il Granchio con movimento

Ecco qui l’esercizio del granchio descritto nella prima parte di Core Statics. In questa variante l’atleta con ciascun movimento all’indietro estenderà il bacino in ciascuno di questi tre movimenti: lateralmente verso destra, al centro e lateralmente verso sinistra. Quindi fa un passo indietro e ripete.

Core Statics -Side Shuffle con rotazione

Esattamente come il Side Shuffle (movimento laterale della parte bassa del corpo, busto fermo e braccia tese in avanti a 90 gradi rispetto al busto) discusso nell’articolo precedente, ma con la differenza che ad ogni passo (man mano che la tensione dell’elastico aumenta) l’atleta effettuerà una rotazione completa. Si avrà un carico a livello di caviglie, bacino e ginocchia – l’atleta farà delle doppie estensioni (ginocchia, caviglie), delle abduzioni orizzontali (trasversali) e delle rotazioni delle spalle verso l’esterno. Gran esercizio!

Fai qualche passo e ripeti il movimento con una tensione dell’elastico maggiore.

Core Statics – All’indietro con rotazione

Spostamento all’indietro (simile al trascinare una slitta e ottimo per la riabilitazione del ginocchio) – l’atleta si fermerà ad ogni passo e ruoterà lateralmente a destra ed a sinistra con le braccia dritte e ferme ad un angolo di 90 gradi. Il carico muscolare è notevole su quadricipiti, femorali, glutei fino all’intersezione con gli erettori a livello lombare e toracico.

Bene, questo è Core Statics. Ci sono variazioni che non ho toccato ma siate creativi e le troverete da soli. Grazie per aver dato uno sguardo a questa serie di articoli e non vedo l’ora di ricevere il vostro feedback. Costruite la base, un solido equilibrio e stabilità su tutti i piani di movimento nei vostri allenamenti.

Riferimenti:

1. Smith, Jim, Core Statics, www.DieselCrew.com, 2006.
2. Cook, Gray, Functional Movement Screen (FMSTM ), www.FunctionalMovement.com, 2006.
3. Tate, Dave, Having a Blackberry Doesn’ Mean You’ Mobile, www.EliteFTS.com, t re 2006.
4. Degennaro, Alan, Needs Analysis for Baseball, NSCA PA State Clinic, 2001.